La proteina è una pietra angolare di una sana alimentazione e perdita di peso ed è prontamente disponibile in molti degli alimenti che mangi, tra cui pollame, carne, latticini, pesce, uova, legumi, noci, semi, soia e persino cereali integrali. La ricerca mostra pasti o snack più proteici possono anche aiutare a ridurre la fame ed estendere la sensazione di sazietà.
L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per gli uomini dai 19 ai 50 anni è di 56 grammi al giorno, ed è di 46 grammi al giorno per le donne., Per ottenere una raccomandazione più specifica per quello che ti serve, puoi calcolarlo in base al tuo peso corporeo, dice Lindsey Kane, RD. “In generale, è necessario .8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (che è di circa .4 grammi per libbra di peso corporeo).”Questo si traduce in circa 56 grammi di proteine per qualcuno che pesa 154 chili., È possibile tenere traccia del vostro apporto di proteine con un app come MyFitnessPal, e anche prestare attenzione alle seguenti indicazioni, potrebbe non essere sempre abbastanza nella vostra dieta:
STAI PERDENDO MASSA MUSCOLARE
Proteine sono fatte di aminoacidi, che sono essenziali per la costruzione del muscolo. Ciò significa che se non stai ricevendo proteine adeguate, la massa muscolare potrebbe soffrire. ” Potresti notare questo come diminuzione della forza, cambiamento di peso o anche come i tuoi vestiti si adattano”, dice Randy Evans, RD.,
SEI DIVENTATO SOGGETTO A FRATTURE DA STRESS
Oltre al calcio, la ricerca mostra che una dieta ricca di proteine è benefica per la salute generale delle ossa degli adulti. “Senza proteine sufficienti per fornire energia ai nostri organi e al cervello, il corpo cercherà altre fonti, e un posto da cui prende in prestito è il tessuto muscolare scheletrico”, afferma Cheryl Mussatto, RD, autore di “The Nourished Brain” e “The Prediabetes Action Plan and Cookbook.,”Se si è costantemente a corto di proteine, nel corso del tempo, le ossa saranno suscettibili di lesioni come fratture da stress e rotture.”
SEI SEMPRE DI CATTIVO UMORE
Hai scattato al tuo altro significativo o al ragazzo al bar che ha scritto il tuo nome sbagliato? “L’irritabilità è uno dei segni di basso contenuto proteico”, afferma Jamie Hickey, un dietista e personal trainer registrato. “Mitigando l’effetto dei carboidrati , la proteina a digestione lenta aiuta a mantenere l’umore stabilizzato.,”
SEI COSTANTEMENTE AMMALATO
Se sei sempre sotto il tempo, una mancanza di proteine alimentari potrebbe essere la colpa. “La proteina è un elemento costitutivo degli anticorpi prodotti dal nostro sistema immunitario, che ci aiuta a combattere batteri e virus”, afferma Mussatto, che aggiunge che ora è un momento super importante per essere consapevoli del consumo di proteine con la stagione fredda e influenzale persistente. “Una dieta carente di proteine si traduce anche in una riduzione delle cellule T, che combattono i germi e migliorano il nostro sistema immunitario.,”
LE UNGHIE SONO FRAGILI E LA CRESCITA DEI CAPELLI È LENTA
Quando mancano le proteine, le unghie possono diventare fragili — rompendosi facilmente — mentre i capelli non solo perdono la loro lucentezza, ma possono anche smettere di crescere, dice Mussatto. Troppo poca proteina sposta l’attenzione del corpo dalla crescita di unghie e capelli forti alla conservazione delle proteine.
NON STAI GUARENDO LO STESSO
Nei casi più gravi di carenza proteica, potresti non essere in grado di riparare adeguatamente lesioni o ferite., “Molte volte il nostro fabbisogno proteico è aumentato al di sopra della nostra linea di base in seguito a determinati eventi, tra cui interventi chirurgici, infezioni o lesioni”, afferma Melissa Macher, RD. Simile a diventare più suscettibili alle fratture da stress, sei anche incline a una guarigione più lenta. “È particolarmente importante verificare con il proprio medico o dietista dopo questi grandi eventi per determinare le esigenze proteiche specifiche e l’assunzione ottimale.,”
STAI FACENDO SPUNTINI PIÙ SPESSO
Sappiamo tutti cosa vuol dire sperimentare una brama, ma un primo segno che potresti essere carente di proteine è se ti ritrovi a tornare al frigorifero o alla dispensa di volta in volta. ” Senza un apporto proteico sufficiente, potresti non provare pienezza”, afferma Emily Danckers, MS, RD. “Questo può portare a spuntini senza fine cercando di riempire il vuoto della fame.,”
HAI FAME NON APPENA HAI FINITO DI MANGIARE
È normale che i livelli di fame fluttuino; ad esempio, potresti essere più affamato dopo un duro allenamento che in un giorno di recupero. Tuttavia, se si scopre che non riesco a ottenere pieno o sentirsi soddisfatti regolarmente dai vostri pasti e spuntini, potrebbe essere un segno è necessario incorporare più proteine., ” Il corpo digerisce le proteine più lentamente dei carboidrati (che ci danno energia rapida), quindi è una buona idea includere una fonte proteica ad ogni pasto e spuntino per un livello di energia e sazietà più sostenuti”, afferma Macher.
SEI ANEMICO
Una proteina inadeguata può rallentare il metabolismo, che influenza la produzione di ormoni eritropoietina (EOP) — fondamentale per la produzione di globuli rossi. Ciò può causare anemia, una condizione in cui ti mancano abbastanza globuli rossi sani per trasportare ossigeno ai tessuti del corpo., ” Una ridotta assunzione di proteine nella dieta può portare ad anemia da lieve a moderata”, afferma Katherine Kimber, RD. I sintomi includono affaticamento, pelle pallida, mancanza di respiro (specialmente quando si esercita) e vertigini. Se stai riscontrando uno di questi problemi, è una buona idea parlare con il medico.
STAI VIVENDO CROLLI DI ENERGIA
Come sono i livelli di energia quotidiana nel complesso? Ti ritrovi ad avere un crollo di energia (o due) per tutto il giorno?, “La proteina rallenta il rilascio di glucosio nel sangue, prevenendo picchi di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto o uno spuntino”, afferma Katie Vaughn, MS, RD. Qualcosa di semplice come abbinare un pezzo di frutta con una manciata di noci o burro di noci, o avere yogurt greco condito con frutta fresca può fare una grande differenza, osserva Vaughn.
Originariamente pubblicato settembre 2019, aggiornato con report aggiuntivi
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