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Sei ben consapevole che le verdure fanno bene a te – ma sapevi che il loro valore nutrizionale dipende da come le prepari? La dieta di cibi crudi ha sicuramente generato un sacco di hype negli ultimi anni, a causa del fatto che alcune vitamine e fitonutrienti naturali vengono distrutti una volta che alcuni alimenti sono cotti. Ma a quanto pare, ci sono alcune verdure che sono più sane cotte. Perché?, Perché cucinare le verdure spesso ti rende più facile assorbire i nutrienti importanti che contengono.

In effetti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che le donne che hanno seguito una dieta nutrizionale sana (basata su raccomandazioni dietetiche sane) hanno assorbito più del beta-carotene rispetto alle donne che hanno seguito una dieta alimentare cruda. In altre parole, anche se le donne che hanno aderito a una dieta di cibi crudi hanno consumato più di quell’antiossidante cruciale, hanno raccolto meno dei suoi benefici.,

La linea di fondo è, cucinare alcune verdure rende molti dei loro nutrienti più accessibili per il tuo corpo da usare—per non parlare, possono essere un po ‘ più gustosi e più facili da digerire. Quindi, quali dovresti cucinare? Considera di alzare il calore su queste verdure 12 che sono più nutrienti quando cotte. E se stai cercando di iniziare la giornata nel modo giusto, assicurati di controllare cosa succede al tuo corpo quando bevi un frullato ogni giorno.,

Secondo il Dipartimento di Nutrizione e Scienza dell’Esercizio in Bastyr University, pomodori perdere un sacco di vitamina C quando sono cotti., Tuttavia, uno studio del 2002 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry ha rilevato che i pomodori cotti hanno livelli significativamente più alti di licopene rispetto a quelli crudi, probabilmente perché il calore aiuta ad abbattere le spesse pareti cellulari, che contengono una serie di nutrienti importanti. Vale la pena notare perché il licopene è uno dei più potenti antiossidanti disponibili-ed è stato collegato a un minor rischio di numerose malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il cancro.,

Per quanto riguarda il modo di cucinarli, il licopene viene assorbito dal tuo corpo in modo più efficace se consumato con un grasso sano, quindi abbina i tuoi pomodori arrostiti alle olive o cospargili con olio extra vergine di oliva.,

Questa primavera veggie è pieno zeppo di lotta contro il cancro vitamine A, C, e E — e uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista International Journal of Food Science & Tecnologia ha rivelato che la cucina è potenziato la sua attività antiossidante dal 16% al 25%., Nel frattempo, un altro studio del 2009 pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences ha rilevato che la cottura degli asparagi ha aumentato i suoi livelli di acido fenolico, che è associato a un ridotto rischio di cancro.

Nota che poiché le vitamine A ed E sono entrambe liposolubili, il che significa che diventano più facili da assorbire per il tuo corpo quando sono accoppiate con una fonte di grassi, dovresti considerare di cucinare gli asparagi in olio d’oliva o servirli con alcuni semi tostati.,

Mai notato come questo scuro a foglia verde, si restringe quando cucini? Ciò significa che è probabile che tu ne mangi più e, naturalmente, consumare più spinaci significa che raccoglierai più sostanze nutritive. Ma non è tutto—uno studio del 2005 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha dimostrato che gli spinaci fumanti possono ridurre l’acido ossalico del vegetale—che interferisce con l’assorbimento di ferro e calcio da parte del corpo—fino al 53 percento., Inoltre, la ricerca ha rivelato che la cottura a vapore di questo veggie assicura che mantenga i suoi livelli di folato, un’importante vitamina B che non solo svolge un ruolo nella produzione di DNA, ma può anche ridurre il rischio di diversi tipi di cancro. E secondo il North Ohio Heart / Ohio Medical Group, gli spinaci cotti contengono più calcio, magnesio e ferro.,

gli Antiossidanti sono eroici po ‘ di sostanze in grado di proteggere le cellule dai danni, che può ridurre il rischio di alcune malattie croniche. I funghi (che sono tecnicamente funghi) sono ricchi di antiossidanti, e uno studio del 2006 pubblicato sulla rivista Food Chemistry ha scoperto che esporre questo vegetariano al calore ha migliorato drasticamente le sue attività antiossidanti complessive., Come bonus aggiuntivo, i funghi cotti hanno livelli più elevati di potassio, niacina e zinco rispetto a quelli grezzi, secondo i rapporti del database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.

Non solo, ma alcuni tipi di funghi crudi contengono agaritina, una sostanza potenzialmente cancerogena-e cucinarli aiuta a sbarazzarsi di questa tossina.,

Prima di andare a sgranocchiare qualche crudità, considerare questo: Secondo uno studio del 2009 nel Journal of Food Science, sedano diventa più sano quando è cotta. Si noti, tuttavia, che la sua capacità antiossidante è aumentata solo attraverso determinati metodi di cottura, tra cui microonde, cottura a pressione, cottura alla piastra, frittura e cottura. Una volta bollito, questo veggie effettivamente perso 14 per cento della sua attività antiossidante.,

Beta-carotene è una sostanza che si chiama un carotenoide che il corpo converte in vitamina A, che svolge un ruolo chiave nel sostenere la crescita delle ossa, migliorare la vostra visione, e a mantenere il sistema immunitario in perfetta forma., È anche responsabile di dare alle carote la loro tonalità arancione, e uno studio del 2000 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha dimostrato che cucinare questo ortaggio aumenta i suoi livelli di beta-carotene.

E non è tutto—un altro studio del 2009 sul Journal of Food Science ha rivelato che cucinare le carote con le bucce può triplicare il loro potere antiossidante complessivo. Sia che tu scelga di arrostirli o bollirli dipende da te—assicurati di saltare la padella, poiché questo metodo ha ridotto i livelli di carotenoidi del 13%., Inoltre, dato che uno studio del 2003 sull’International Journal for Vitamin and Nutrition Research ha scoperto livelli molto più elevati di fitonutrienti nelle carote cotte con meno acqua, il microonde è un’opzione eccellente (perché questo metodo può riscaldare rapidamente la verdura con acqua minima necessaria).

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Fagiolini sono un’altra delle tante verdure che sono più sani cucinati. Secondo uno studio del 2007 in Nutrition Research, i fagiolini al vapore possono avere maggiori benefici per abbassare il colesterolo rispetto ai fagiolini crudi.

Tuttavia, l’unico modo per raccogliere questi frutti nutrizionali è cucinarli nel modo giusto., Una ricerca pubblicata sul Journal of Food Science ha rivelato che i fagiolini hanno livelli più elevati di antiossidanti quando sono cotti, cotti al microonde, grigliati o addirittura fritti, ma non quando sono bolliti o cotti a pressione. Chi sapeva friggere un vegetariano potrebbe effettivamente essere più sano di bollirlo?,

Se chowing giù su una ciotola di materie prime, cavolo non il suono che appetitoso, rallegratevi: Questo crocifere veggie ha alcuni vantaggi quando è cotta. Secondo la Harvard School of Public Health, il cavolo crudo contiene isotiocianati, che impediscono al corpo di utilizzare lo iodio di cui ha bisogno per la tiroide (che aiuta a regolare il metabolismo)., Tuttavia, cucinare questo vegetariano disattiva gli enzimi che innescano quell’effetto potenzialmente dannoso. Ecco perché la Harvard School of Public Health consiglia di cuocere leggermente il cavolo, che ti aiuterà a evitare questo problema riducendo al minimo la perdita di antiossidanti.

le Probabilità sono, è molto più probabile per cucinare le melanzane di mangiare crudo—ma ecco un piccolo incentivo in più per il calore di questo ortaggio., Uno studio del 2007 in Nutrition Research ha scoperto che la melanzana fumante consente ai suoi componenti di legarsi insieme agli acidi biliari, consentendo al fegato di abbattere più facilmente il colesterolo e ridurre la sua presenza nel sangue.

Ma non tutti i metodi di cottura sono uguali quando si tratta di melanzane. Uno studio del 2016 sulla chimica degli alimenti ha dimostrato che durante la griglia, questo vegetariano ha mantenuto una maggiore quantità di acido clorogenico, che rallenta il rilascio di glucosio nel sangue (riducendo così potenzialmente la pressione sanguigna e il rischio di diabete)., D’altra parte, quando la melanzana è stata bollita, ha mantenuto più delphinidin antiossidante.

Vale anche la pena ricordare che la melanzana cruda contiene la tossina solanina, anche se è necessario consumarne molta per sperimentare i suoi effetti gastrointestinali.

Non sono un fan di materie prime, Bruxelles? Non c’è problema., Perché a quanto pare, questa verdura crucifera produce indolo—un composto che è stato trovato per uccidere le cellule precancerose-quando è cotto.

Cucinare questo particolare ortaggio fa sì che i glucosinolati si scompongano in composti noti per avere capacità di lotta contro il cancro, secondo Harvard Health.

Inoltre, alcuni degli zuccheri presenti nei cavoletti di Bruxelles crudi possono rivelarsi difficili da digerire, quindi cucinare questo veggie può aiutarti a evitare gonfiore e gas.,

È abbastanza raro che si consumano patate crude, ma nel caso in cui avete bisogno di ulteriore motivo per cucinare, nota che le patate crude (soprattutto quelli verdi) può contenere un’alta concentrazione di tossina solanine. Inoltre, le patate crude hanno anti-nutrienti, che sono sostanze che impediscono al corpo di assorbire le vitamine e i minerali chiave del vegetale., Un altro solido motivo per far bollire, arrostire o cuocere questo veggie è che l’amido crudo nelle patate crude può causare tutti i tipi di disagio digestivo.

lo sapevate che il carciofo è un antiossidante centrale, e sono una delle verdure che sono più sani cucinati? Ma al fine di ottenere il massimo bang per il dollaro in questo senso, avrete bisogno di cucinarlo., Uno studio del 2008 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che i carciofi fumanti aumentavano i loro livelli antiossidanti di 15 volte. Bollendoli, nel frattempo, li ha solo potenziati di 8 volte. Anche li popping nel forno a microonde può migliorare il loro contenuto di antiossidanti. Il motivo per cui l’ebollizione non è l’opzione migliore è che questo metodo di cottura può causare la perdita di alcune vitamine idrosolubili nell’acqua.