La glicina è un amminoacido, uno dei mattoni fondamentali delle proteine, che può avere una varietà di benefici per la salute. Cosa dice la scienza?
Che cos’è la glicina?
La glicina è uno dei tanti aminoacidi che vengono utilizzati per produrre proteine. È il più piccolo di tutti gli amminoacidi ed è incredibilmente importante per la sintesi di altri amminoacidi, glutatione, creatina, eme, RNA/DNA e può anche aiutare con l’assorbimento del calcio nel corpo .,
Requisiti dietetici
La glicina è talvolta chiamata nutriente semi-essenziale perché è prodotta dal corpo, ma non in quantità sufficienti per fornire vari tessuti (tra cui ossa, muscoli e pelle) con ciò di cui hanno bisogno. Pertanto, abbiamo bisogno di ottenere un po ‘ di glicina dalle nostre diete per rimanere in buona salute.
La persona media di solito può fare circa 3g di glicina, e di solito consumano 1,5 – 3,0 g dal cibo, rendendo la loro assunzione giornaliera da circa 4,5 – 6g .,
Alcuni ricercatori ritengono che la quantità di glicina disponibile nell’uomo potrebbe non essere sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche e che un integratore alimentare sia appropriato .
Uno studio suggerisce che gli esseri umani possono essere significativamente inferiori alla quantità necessaria per tutti gli usi metabolici – di circa 10 g al giorno per un umano di 70 kg (154 libbre).
Benefici della glicina
Nonostante la presenza di glicina nella maggior parte degli alimenti contenenti proteine, gli integratori di glicina non sono stati approvati dalla FDA per uso medico e generalmente mancano di una solida ricerca clinica. I regolamenti stabiliscono standard di produzione per loro, ma non garantiscono che siano sicuri o efficaci. Parli con il medico prima di completare.
Possibilmente efficace per
1) Salute della pelle
La glicina (attraverso il consumo di collagene) ha migliorato significativamente l’elasticità della pelle nelle donne anziane e ha migliorato l’umidità della pelle e la perdita di acqua .,
Peptide di collagene, che contiene un sacco di glicina, soppresso UV – B indotta danni alla pelle e photoaging .
Le donne che assumono 2,5 g di peptide di collagene per 4 settimane hanno ridotto significativamente le rughe degli occhi del 20%, con effetti positivi che durano dopo la conclusione dello studio .
A 8 settimane, il collagene ha migliorato significativamente il contenuto cutaneo di procollagen tipo I del 65% e l’elastina del 18%.
Ulcere diabetiche
La glicina raddoppia quasi la velocità con cui le ulcere cutanee guariscono in 89 pazienti diabetici in 23 strutture di assistenza a lungo termine .,
La glicina ha migliorato la guarigione delle ferite anche nei modelli animali diabetici .
La glicina in combinazione con l-cisteina e dl-treonina applicata localmente alle ulcerazioni delle gambe ha migliorato significativamente il grado di guarigione delle ferite e diminuito il dolore .
2) Malattie mentali
Schizofrenia
La supplementazione di glicina ha ridotto significativamente i sintomi della schizofrenia .,
Nella schizofrenia resistente al trattamento la glicina ha migliorato i sintomi cognitivi e depressivi (dosati a 0,8 g/kg).
Il gruppo che ha fatto il maggior miglioramento era anche il più carente di glicina .
La glicina aiuta nella schizofrenia cronica aumentando la neurotrasmissione mediata dal recettore NMDA .
Questo effetto sulla neurotrasmissione mediata dal recettore NMDA consente alla glicina di lavorare sinergicamente con i farmaci per la schizofrenia .,
OCD
La supplementazione di glicina ha dimostrato in un caso nel corso di 5 anni di ridurre significativamente i sintomi di OCD e disturbo dismorfico del corpo .
La glicina ha risultati positivi se utilizzata nel trattamento del disturbo ossessivo-compulsivo negli adulti .
Depressione
La depressione è associata a livelli più bassi di glicina nel sangue e ad alti livelli di taurina .
3) Brain Health
È stato dimostrato che piccole quantità di glicina dilatano i microvasi nel cervello fino al 250% .
Nei ratti con avvelenamento da alcol, la glicina è stata in grado di ridurre l’accumulo di colesterolo, acidi grassi liberi e trigliceridi nella circolazione sanguigna, nel fegato e nel cervello. In definitiva, questo diminuisce il gonfiore nel cervello .,
Una carenza di glicina nel cervello può influenzare negativamente la neurochimica cerebrale, la sintesi di collagene, RNA / DNA, porfirine e altri importanti metaboliti .
Stroke
Nei pazienti con ictus ischemico, l’assunzione di glicina 1 – 2g/die ha normalizzato gli autoanticorpi, ha ridotto i livelli di glutammato e aspartato, ha aumentato le concentrazioni di GABA e riduce la perossidazione lipidica .
Coloro che consumano regolarmente basse dosi di glicina riducono effettivamente i danni negli ictus futuri .,
Il trattamento con glicina alla dose di 1 – 2g / die è stato accompagnato da una tendenza a un ridotto rischio di morire oltre i 30 giorni .
la glicina 500mg / kg combinata con Piracetam 500mg / kg ha migliorato le menomazioni cognitive e ha promosso il recupero nella corteccia prefrontale negli animali con un ictus .
Prove insufficienti per
I seguenti presunti benefici sono supportati solo da studi clinici limitati e di bassa qualità. Non vi sono prove sufficienti a sostegno dell’uso di integratori di glicina per uno qualsiasi degli usi elencati di seguito. Ricordarsi di parlare con un medico prima di assumere integratori di glicina e non usarli mai al posto di qualcosa che il medico consiglia o prescrive.
4) Sonno e affaticamento
L’assunzione di glicina prima di dormire migliora la qualità del sonno e l’efficacia del sonno riducendo il tempo di addormentarsi aumentando il sonno profondo ristoratore e lento.,
Dopo aver assunto glicina per dormire, il giorno seguente i soggetti avevano ridotto la sonnolenza diurna e migliorato le prestazioni delle attività di riconoscimento della memoria .
La glicina aiuta a migliorare il sonno REM e a diminuire il sonno non REM .
La glicina 3g somministrata ai volontari prima di dormire ha portato a miglioramenti nell’affaticamento, nella “vivacità e peposità” e nella “lucidità”.
La glicina sembra migliorare la sonnolenza diurna e l’affaticamento indotto dalla privazione del sonno .,
La glicina colpisce alcuni neuropeptidi nel SCN (nucleo soprachiasmatico) nella regione dell’ippocampo che regolano il ritmo circadiano .
In particolare, la glicina aumenta il VIP, che è fondamentale per il ritmo circadiano.
Questo effetto sulla SCN contribuisce indirettamente a ridurre la sonnolenza e l’affaticamento indotti dalla restrizione del sonno .
5) Salute intestinale e ulcere
La glicina ha aumentato drasticamente la tollerabilità dell’aspirina nel tratto gastrointestinale superiore di 20 volontari umani sani .
La glicina inibisce la secrezione acida dello stomaco e protegge dalle ulcere chimiche e indotte dallo stress .
La glicina possiede una significativa attività anti-ulcera .
La glicina previene la colite indotta chimicamente in modelli animali .
La glicina previene le lesioni gastriche indotte dall’alcol (es. ulcere) se usato come pretrattamento in modelli animali .,
Negli innesti dell’intestino tenue, la glicina migliora la disfunzione della muscolatura liscia dopo il trapianto e riduce l’infiammazione .
La glicina, ma non la L-arginina, è in grado di mantenere l’integrità della parete intestinale e la mucosa nell’irradiazione del trattamento del cancro nei modelli animali .
La glicina ha effetti protettivi contro lo stress ossidativo nelle cellule intestinali in provette .
6) Disturbi metabolici
5g la glicina assunta al mattino ha aumentato la risposta totale all’insulina in 12 parenti sani di primo grado di pazienti con diabete di tipo 2 .
Si ritiene che la glicina aiuti con il diabete e i disturbi metabolici .
L’assunzione di glicina diminuisce gli acidi grassi liberi nel sangue, le dimensioni delle cellule del tessuto adiposo e la pressione sanguigna nei ratti alimentati con saccarosio .
La glicina riduce l’emoglobina glicata (A1C), un fattore di rischio associato a una scarsa gestione della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2. La dose era di 5 g / die .,
La glicina stimola la secrezione di un ormone intestinale (glucagone) che aiuta l’insulina ad eliminare il glucosio dalla circolazione .
La glicina aiuta i pazienti con stress ossidativo nello sviluppo della sindrome metabolica .
La glicina aumenta l’adiponectina, che può innescare la perdita di peso nelle persone obese, ma questo effetto è stato osservato solo in uno studio cellulare .
7) Bilancio glicemico & Diabete
I pazienti diabetici hanno livelli di glicina nel sangue inferiori del 26% rispetto alla popolazione “normale”.
La glicina ha aiutato 8 pazienti HIV maschi più anziani a ripristinare la sensibilità all’insulina .
La sintesi del glutatione è stata ripristinata in pazienti con diabete incontrollato e iperglicemia con glicina (+cisteina) aggiunta alla loro dieta .
La glicina aiuta con i profili lipidici nei pazienti insulino-resistenti (ma non insulino-resistenza).,
La glicina può aiutare nella gestione positiva del glucosio stimolando la produzione di Glucagone, un ormone che aiuta a potenziare l’azione dell’insulina .
Questi primi studi sono promettenti, ma sono necessarie prove umane più grandi e più robuste.
8) Salute del cuore
La glicina ha abbassato la pressione arteriosa sistolica in 60 pazienti con sindrome metabolica .,
In condizioni di attacco cardiaco (riperfusione post-ischemica) la glicina ha impedito la morte delle cellule del muscolo cardiaco inibendo la permeabilità mitocondriale nei ratti .
La deplezione di glicina all’interno delle cellule durante un attacco cardiaco (ipossia / reossigenazione) può rendere le cellule cardiache più vulnerabili alla morte cellulare .
9) Forza articolare, ossea e muscolare
La glicina ha migliorato la composizione corporea e la forza muscolare in 8 uomini anziani con HIV .,
La glicina ha protetto contro l’artrite (indotta da peptidoglicano polisaccaride) negli studi sugli animali .
La glicina combinata con il tè verde favorisce i processi di recupero dei tendini dopo la tendinite grazie a una migliore organizzazione del collagene.
La glicina può potenzialmente aiutare in menopausa a causa dei suoi effetti protettivi ossei simili agli estrogeni .
La glicina ha svolto un ruolo nel mantenimento della salute dei topi affetti da osteoartrite .
Animale& Ricerca cellulare (senza evidenza)
Nessuna evidenza clinica supporta l’uso di glicina per una qualsiasi delle condizioni elencate in questo paragrafo. Di seguito è riportato un riassunto della ricerca esistente basata sugli animali e sulle cellule, che dovrebbe guidare ulteriori sforzi investigativi. Tuttavia, gli studi elencati di seguito non devono essere interpretati come un supporto di alcun beneficio per la salute.
10) Infiammazione
La glicina agisce direttamente sulle cellule infiammatorie per sopprimere l’attivazione dei fattori di trascrizione, la formazione di radicali liberi e le citochine infiammatorie .,
La glicina riduce il TNF-alfa e aumenta l’interleuchina-10 .
La glicina può ridurre i livelli del recettore TNF I e aumentare i livelli di interferone (IFN)-gamma nei pazienti diabetici .
La glicina inibisce significativamente l’attivazione di NF-kB e la produzione di IL-6 nelle cellule dell’arteria cardiaca .
La glicina aumenta la produzione antinfiammatoria di IL-10 nella lesione epatica indotta da tossine, aumentando i tassi di sopravvivenza nel ratto .
La glicina migliora significativamente i tassi di sopravvivenza dei topi esposti alla tossina abbassando TLR4 e TNF-alfa e inibendo Nf-kB .,
Alimentazione ratti diete ad alto contenuto di glicina (5%) totalmente impedito la morte dopo l’esposizione ad un’iniezione di una tossina (E Coli) da ottundimento TNF-alfa. Considerando che il 50% del gruppo di controllo è morto entro 24 ore .
In questo stesso studio, i ratti alimentati con glicina che avevano danni al fegato e anche iniettati con una tossina avevano un tasso di sopravvivenza dell ‘ 83%, mentre il gruppo di controllo non glicina aveva un tasso di sopravvivenza dello 0%.
Nei topi alimentati con vari tipi di zucchero, il TNF-alfa è significativamente più alto nei topi alimentati con fruttosio .,
La glicina ha proprietà protettive contro i danni del fruttosio grazie alla sua capacità di prevenire il rilascio di citochine infiammatorie (TNF-α, IL-6) con esposizione al fruttosio .
La glicina svolge un ruolo importante nella riduzione dello stress ossidativo nel corpo .
Come precursore del glutatione, la glicina può ripristinare i livelli precedentemente abbassati di glutatione .
La glicina a volte è raccomandata agli anziani perché i livelli di glutatione cadono naturalmente con l’età .
11) Salute del fegato
La glicina previene la perdita di lattato deidrogenasi (un indicatore di morte cellulare) nelle cellule epatiche di ratto in provette .
Nei ratti con avvelenamento da alcol, l’alimentazione della glicina ha ridotto l’accumulo di colesterolo, fosfolipidi, acidi grassi liberi e trigliceridi nella circolazione sanguigna, nel fegato e nel cervello, invertendo in definitiva il disturbo epatico associato all’accumulo di grasso .
Nei ratti carenti di colina e metionina, la supplementazione di glicina previene lesioni epatiche .,
La glicina ha ridotto il danno epatico e diminuisce i tassi di mortalità nei ratti affetti da una grave infezione batterica (sepsi) .
La glicina è stata in grado di mantenere i livelli ematici di vitamina D in modelli animali con malattia epatica indotta (legatura del dotto biliare) e anche danni epatici lenti
La supplementazione di glicina per cinque giorni in modelli animali prima della donazione completa o parziale del fegato ha inibito significativamente la lesione epatica e gli enzimi correlati al fegato .
La glicina mantiene l’attività mitocondriale e la composizione biliare nella lesione epatica negli animali .,
12) Assorbimento di alcol
I livelli di alcol nel sangue erano significativamente più bassi negli animali che avevano consumato glicina prima dell’intossicazione rispetto ai controlli che non lo avevano fatto .
La glicina ha ridotto la velocità con cui lo stomaco dei topi ha assorbito l’alcol e si è svuotato nell’intestino .
13) Salute dei reni
Le provette renali (tubuli prossimali) sono resistenti ai danni da privazione di ossigeno se la glicina è presente nella provetta., Questo è stato osservato solo in uno studio sui tessuti isolati, e gli studi sugli animali e sugli esseri umani sono carenti, quindi non possiamo dire quale sia l’implicazione per la salute dei reni in un sistema vivente .
14) Salute orale
Nei modelli di ratto, l’integrazione con il 4% di glicina ha causato una riduzione del 65,7% dell’occorrenza della cavità. Questo non è stato studiato negli esseri umani .
15) Gli ormoni tiroidei
La glicina potrebbe anche aumentare la conversione di T4 in T3 nel fegato, ma questo effetto è stato finora studiato solo nei pesci. Non è chiaro se o quanto questo risultato potrebbe applicarsi ai fegati umani .,
Integrazione con glicina
Dosaggio
Si noti che non esiste una dose sicura ed efficace perché non è stato condotto uno studio sufficientemente potente e specifico per determinarne uno. Detto questo, molti studi sull’uomo hanno usato in modo sicuro dosi comprese tra 1 g al giorno (per sostenere la salute del cervello dopo un ictus) e oltre 50 g (per la schizofrenia).
La maggior parte degli americani ottiene tra 1,5 e 3 g di glicina dal cibo e i nostri corpi producono altri 3 g o giù di lì.
Molti integratori commerciali sono disponibili in capsule da 1 g o in polvere libera che può essere raccolta in frullati o altri fluidi.,
Effetti collaterali della glicina
La leggera sedazione è un possibile effetto collaterale dell’assunzione di glicina . Alcuni praticanti raccomandano di prenderlo la sera per questo motivo.
Potenziali svantaggi della glicina
In uno studio giapponese su quasi 30.000 pazienti, il rischio di morire dopo l’ictus può essere aumentato dal consumo di carne. Gli scienziati hanno sottolineato una correlazione tra l’assunzione di glicina e la mortalità da ictus, anche se non hanno suggerito una ragione per questo collegamento .
La glicina non è raccomandata da assumere mentre soffre di diarrea., Può peggiorare la condizione e portare a una scarsa reidratazione .
Top Alimenti con il più alto contenuto di glicina
È possibile ottenere una buona quantità di glicina da glicina, collagene o gelatina.
Un elenco di alimenti ad alto contenuto di glicina:
- Gelatina
- Coregone
- Isolato di proteine di soia
- Pollo
- Tacchino
- Maiale
- Manzo
Il collagene contiene 22-30% di glicina. L’aggiunta di 1-2 cucchiai al giorno a un frullato per la colazione ti darà un ulteriore 2,5-3,5 g di glicina per Tbls.,
Takeaway
La glicina è un amminoacido semi-essenziale, il che significa che il corpo umano può produrre alcuni da solo, anche se alcuni devono essere consumati anche negli alimenti. Il più piccolo degli amminoacidi, è importante per la produzione di molte proteine e composti, tra cui DNA e RNA.
La supplementazione di glicina può rivelarsi utile per le ulcere diabetiche, la schizofrenia e il recupero dell’ictus. Altri studi sull’uomo suggeriscono un potenziale beneficio per altre aree della salute metabolica e mentale, tra cui insulino-resistenza, insonnia e disturbi del sonno.,
Le fonti dietetiche più ricche di glicina includono gelatina, pesce e tutti i tipi di carne. La glicina è disponibile anche come integratore alimentare.
