Una delle cose migliori che puoi fare a qualsiasi età è scuotere la tua routine e provare qualcosa di nuovo. Seguire questi suggerimenti-per gentile concessione di alcuni dei migliori esperti di perdita di peso del mondo, dietisti, e personal trainer-per aiutare a cadere i chili, e tenerli fuori per sempre.
Parlate con il vostro medico di un piano di perdita di peso.,
La prima fermata dopo aver festeggiato il grande 5-0 dovrebbe essere l’ufficio del medico. Può valutare il tuo attuale stato di salute, affrontare eventuali problemi di salute che potrebbero influire sul tuo peso (come il pre-diabete o l’apnea del sonno) e aiutarti a elaborare un piano per la dieta e l’esercizio fisico, afferma il Dr. Petre. Lei può anche essere in grado di raccomandare un fisioterapista o personal trainer per voi. Mentre sei in ufficio, chiedile di guardare tutte le medicine che prendi., “Ci sono una miriade di farmaci comunemente usati che promuovono l’aumento di peso, tra cui farmaci per il diabete, antidepressivi e farmaci per l’ipertensione”, afferma M. Daniela Hurtado, MD, Ph. D., consulente in endocrinologia, metabolismo e nutrizione presso Mayo Clinic. “Molti fornitori di cure primarie dimenticano questo! Ma ci sono farmaci per questi disturbi comuni che possono essere neutri per il peso e persino promuovere la perdita di peso.”
Fai controllare i tuoi ormoni.
Questo è dove le cose si complicano perché la maggior parte delle volte il colpevole non è ormoni, dice il dottor Hurtado., Tuttavia, osserva, se l’esame fisico mostra segni di anomalie ormonali, è una buona idea controllare i livelli ormonali. Questo perché invecchiando, il progesterone, il testosterone e altri ormoni diminuiscono, il che può creare il corpo per immagazzinare grasso invece di perdere peso, dice Jennifer Burns, NMD, un medico naturopata a Phoenix. Se sono fuori di colpo, prendendo le misure per ottenere la tiroide, ghiandole surrenali, e altri livelli ormonali di nuovo in equilibrio può andare un lungo cammino verso aiutare le persone nel loro 50s perdere peso, dice Burns.
Tami Meraglia, M. D.,, autore del segreto di ormone: Scopra la perdita di peso senza sforzo e l’energia rinnovata in Solo 30 giorni, concorda, aggiungendo che lei crede che l’ormone per concentrarsi su è testosterone—particolarmente per donne oltre 50 che stanno provando a mettersi in forma. “C’è un’ampia discussione nella comunità medica sugli effetti della perdita di estrogeni, ma poche persone sono consapevoli dell’importanza di livelli sufficienti di testosterone, che possono aiutare una donna a dimagrire”, afferma il dott. Infatti, la ricerca mostra che i livelli di testosterone bilanciati riducono i livelli di glucosio nel sangue, che possono aiutare a promuovere la perdita di peso e ridurre il grasso della pancia testardo.,
Imposta obiettivi realistici.
Dichiarare che stai per perdere 20 chili prima della tua vacanza al mare il mese prossimo non è realistico, per non parlare di malsano. “Sii onesto con te stesso. Come ti senti? Quanto stai bene? Fare cambiamenti nella vita richiede coraggio e forza mentale”, dice il dottor Petre. Rompere grandi obiettivi in più piccoli, quelli più realizzabili. Concentrarsi su come ti senti e sui cambiamenti positivi che stai apportando al tuo stile di vita, invece del numero sulla scala, ti aiuterà a rimanere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi. “I trionfi fanno crescere il tuo coraggio”, aggiunge., “Piccoli risultati equivalgono a grandi obiettivi raggiunti.”
Consultare un dietista.
Ci sono dozzine di diversi piani alimentari che ronzano su Internet, ognuno dei quali afferma di aiutarti a perdere i chili senza sentirti privato (alcune delle migliori diete per la perdita di peso nel 2020 sono la dieta mediterranea, la dieta DASH e WW Freestyle)., Se non sei sicuro di quale funziona meglio per il tuo stile di vita, parla con un dietista registrato, che può abbattere i pro ei contro e aiutarti a scegliere quello che si adatta alle tue esigenze nutrizionali e ai tuoi obiettivi. Un R. D. vi darà anche idee su come risolvere i blocchi stradali che possono ottenere nel modo dei vostri obiettivi, come emotivo/stress mangiare, sensibilità alimentari, carenze nutrizionali, e la fatica pasto-prep. “La restrizione calorica è l’aspetto più importante di qualsiasi programma di perdita di peso, ma la quantità di calorie dovrebbe essere individualizzata”, afferma il dott., “Questa individualizzazione si ottiene considerando più parametri come sesso, altezza, peso, età e livello di attività. La responsabilità è anche importante, quindi il monitoraggio delle calorie è un ottimo strumento che ha dimostrato di aiutare con la perdita di peso e il mantenimento del peso negli studi di ricerca.”In questi giorni, le app per smartphone rendono il monitoraggio delle calorie molto più facile di prima.
Seguire un piano strutturato.
A 50, sei stato in giro per il blocco abbastanza volte per sapere che le diete non funzionano., “Nessun digiuno pazzo, purifica, tagliando grassi o carboidrati complessi o proteine”, afferma Jillian Michaels, esperto di salute e benessere e autore di 6 Keys: sblocca il tuo potenziale genetico per forza, salute e bellezza senza età. Invece, considera di seguire un piano clinicamente controllato e clinicamente provato. Secondo il Dr. Petre, questi tipi di programmi hanno un tasso di successo di perdita di peso di oltre il 75%, soprattutto se coinvolgono supporto personale e check-in settimanali.
Facilità in esercizio.
L’attività fisica è importante, ma deve essere avviata lentamente, consiglia il Dr. Hurtado., La raccomandazione generale sostenuta dalla ricerca è per più di 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana, ma quel numero può essere scoraggiante se non hai l’abitudine di esercitarti. Saltare in una nuova e intensa routine può anche metterti a rischio di lesioni. “Raccomando ai miei pazienti di iniziare con 10 minuti, tre volte a settimana se non sono abituati all’esercizio fisico”, afferma il dott. “Da questa linea di base, hanno bisogno di costruire su tempo e intensità al proprio ritmo.
Abbraccia l’allenamento della forza.,
Anche se non hai mai preso un manubrio nella tua vita, ora è il momento perfetto per imparare ad amarli (ma seriamente, se sei un principiante, lavora prima con un allenatore in modo da non farti del male!). Questo perché il segreto per perdere peso oltre 50 sta costruendo più massa muscolare per aumentare il metabolismo (hai circa il 20% in meno ora rispetto a quando eri 20). “La buona notizia è che puoi trasformare tutto questo con una routine di allenamento con i pesi ben strutturata”, afferma Durbin. “Questo può aiutarti a ritrovare la capacità di perdere peso come sei stato in grado di 20 anni fa.,”Mira a fare allenamento della forza almeno due volte a settimana, se usi pesi liberi o macchine o fai esercizi di peso corporeo. Non fa male a sollevare ogni giorno-basta fare in modo di lavorare diversi gruppi muscolari o allenarsi in modo diverso ogni giorno.
Scegliere le attività che sono facili sulle articolazioni.,
Janna Lowell, un personal trainer con sede a Los Angeles, dice che ottiene i migliori risultati tra i suoi clienti 50–qualcosa quando li fa fare un po ‘ di cross training in piscina. Articolazioni stanche possono impedirti di ottenere un grande allenamento, lei dice, e dolori e dolori possono trasformare alcune persone fuori esercizio completamente. “L’esercizio in acqua è facile per le articolazioni e può aumentare anche la gamma di movimento”, afferma Lowell. “Ancora meglio, il dispendio calorico è di circa il 30% maggiore nell’acqua rispetto a terra a causa della resistenza che l’acqua crea.”Niente piscina? Non c’è problema., Camminare è un altro grande esercizio cardiovascolare a basso impatto, così come il ciclismo, il kayak, lo yoga e la danza.
Sfrutta al meglio ogni allenamento.
Se hai intenzione di impegnarti per bloccare il tempo, infilarti nel reggiseno sportivo e andare in palestra, non lasciare che la stanchezza o le articolazioni doloranti ti impediscano di andare tutti fuori! Alex Allred, ex atleta nazionale e professionista diventato personal trainer, dice che questo è uno dei suoi più grandi fastidi da compagnia tra i 50enni. “Troppe persone pensano che solo perché si sono presentati, stanno lavorando”, dice Allred., “Ma in realtà, devi concentrarti su ciò che stai facendo e spingerti abbastanza forte da rompere un sudore o almeno completare l’intera gamma di movimenti di un certo esercizio.”Non sei sicuro se stai facendo una mossa correttamente? Chiedi! “Vorrei che più persone segnalassero un allenatore e chiedessero:’ Lo sto facendo correttamente?'”dice Allred. Può fare la differenza tra sprecare il tuo tempo o ferirti e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso l’esercizio.
Vedere un fisioterapista.,
Se un mal di schiena, un ginocchio traballante o un’anca scricchiolante ti hanno impedito di allenarti regolarmente, prendi un appuntamento con un fisioterapista, suggerisce Samira Shuruk, un personal trainer certificato ACE. “Dopo 50, molte persone hanno subito lesioni e non sanno quali sono le loro opzioni di attività”, dice. “Ottenere consigli da un professionista può davvero aiutare.”La terapia fisica può anche aiutarti a riabilitare un vecchio infortunio o alleviare dolori articolari e muscolari, preparandoti per allenamenti senza dolore.
Rivedere la vostra dieta.,
Proprio come la musica pop non è la stessa di quando avevi 30 anni, anche il tuo metabolismo è cambiato, il che significa che stai bruciando circa 250 calorie in meno ogni giorno. Quindi, se si continua a mangiare come hai fatto nei primi anni 2000-e non aumentare il vostro esercizio – inevitabilmente aumentare di peso, dice Katie Ferraro, R. D., un dietista e assistente professore clinico di nutrizione presso l’Università della California–San Francisco School of Nursing., Eliminando il cibo spazzatura nella vostra dieta e sostituendolo con un sacco di frutta, verdura, cereali integrali, e proteine magre può fare calorie taglio indolore, lei dice.
Cambia come e quando mangi.
Non è solo ciò che mangi, ma come mangi che conta nei tuoi 50 anni, afferma Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vice Presidente della nutrizione presso WellStart Health. Suggerisce di concentrarsi sulla pienezza, non sul controllo delle porzioni, quando pianifichi i tuoi pasti. ” Se i nostri stomaci non sono pieni, non ci sentiamo pieni e rimarremo affamati”, sottolinea., “Quando si tratta di una sana perdita di peso e gestione, vogliamo raggiungere quell’importante equilibrio tra il mangiare fino a quando non ci sentiamo pieni e soddisfatti pur diminuendo il nostro apporto calorico complessivo.”
Considerare la terapia.
“Ci sono molti fattori comportamentali che influenzano le scelte dietetiche: consumo calorico, livello di attività, consumo emotivo, consumo di noia, mangiare davanti a una TV, mangiare troppo velocemente e mangiare nei ristoranti, tra gli altri”, afferma il Dr. Hurtado., Dice che molte persone non sono consapevoli di questi comportamenti e che riconoscere e capire che sono presenti e che influenzano il tuo viaggio di perdita di peso è un primo passo importante. “Realizzando questi comportamenti, puoi lavorare per modificarli attraverso la terapia cognitivo-comportamentale, che sottolinea l’importanza che i cambiamenti dello stile di vita debbano essere mantenuti per tutta la vita”, aggiunge il dottor Hurtado.
Ottenere il vostro stress sotto controllo.,
Tra pagare le tasse universitarie per i tuoi figli, giocoleria sempre più responsabilità sul lavoro e trattare con i genitori anziani, i tuoi anni ‘ 50 possono essere un prime-time per lo stress, dice Durbin. Il risultato? Mangiare emotivo e un programma che sembra troppo stracolmo per sessioni di esercizio regolari. La soluzione: pianifica i tuoi allenamenti come se fossero appuntamenti del medico, dice. Attenersi a una routine coerente non solo può aiutare ad alleviare lo stress, ma può anche aiutare a rimanere in pista con la vostra dieta. Dopo tutto, chi vuole rovinare i benefici di una dura sessione di sudore mangiando una ciambella?,
Dormi.
Una grande cosa di essere 50—sei completamente sopra la pressione sociale di rimanere fuori fino a tardi. (Anche se i cambiamenti ormonali della menopausa possono farti fissare il soffitto alle 2 del mattino) Fare del tuo meglio per ottenere da 7 a 8 ore di snooze ogni notte è la chiave per aiutarti a perdere peso, dice Michaels. Dr. Petre aggiunge che i due ormoni che regolano l’appetito-leptina e grelina-vanno in overdrive senza regolare shut-eye., “Questo può innescare la fame eccessiva e portare a scelte alimentari scadenti e aumento di peso a qualsiasi età”, dice. Trova un elenco di dimostrato di strategie di sonno proprio qui.
Essere consapevoli—e meditare.
È importante praticare la consapevolezza, specialmente quando stai mangiando. ” Più cerchiamo di multi-task mentre mangiamo, più è probabile che mangiamo troppo e non ci sentiamo soddisfatti del pasto o dello spuntino che abbiamo appena mangiato”, spiega Dissen. “Semplicemente prendendo un respiro e trattando il nostro pasto come speciale, ci permette di assaggiare davvero il nostro cibo e notare i suoi sapori, consistenze e sapori.,”La consapevolezza può aiutare anche a alleviare lo stress. Michaels suggerisce di dedicare da cinque a 10 minuti al giorno alla meditazione.
Pratica la cura di sé.
Che si tratti di concedersi una manicure o di prendersi una giornata di salute mentale dal lavoro, prendersi cura di sé non dovrebbe essere considerato un lusso. I gesti più piccoli possono fare una grande differenza nel ridurre lo stress, che può avere un grande impatto sulla perdita di peso. Inoltre, quando ti mostri un po ‘ più di amore, puoi usare quell’energia per fare cose che supportano i tuoi obiettivi, come mangiare sano, esercitare e meditare., Non sei sicuro di come iniziare una routine di auto-cura? Prima chiediti perché hai bisogno di più tempo per prenderti cura di te stesso. Lavori troppo tardi in ufficio? Ti senti bruciato e vorresti essere più calmo? Una volta capito perché hai bisogno di fare un po ‘ più di tempo per te stesso, può aiutarti a decidere quale sarà una buona attività o routine per te.
Non mollare.
Se hai apportato modifiche e stai ancora lottando per perdere peso, ricorda che non è perché ti manca la forza di volontà., Bilanciare l’apporto calorico e la spesa è complicato e alcune cose come la genetica non possono essere modificate, osserva il Dr. Hurtado. “Oltre alla modifica dietetica, all’attività fisica e alla modifica del comportamento, i pazienti che non riescono a perdere peso dovrebbero discutere altri strumenti disponibili con i loro medici, come i farmaci per la perdita di peso, le procedure endoscopiche e la chirurgia bariatrica”, dice.
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