Lo stretching e l’esercizio fisico sono così importanti durante la gravidanza. Perché, chiedi? Bene, ora che stai portando in giro peso extra e liquidi, può farti sentire dolorante, stanco e decisamente a disagio. Lo stretching durante la gravidanza aiuta ad alleviare le articolazioni doloranti, ridurre la tensione muscolare, alleviare il mal di schiena, aumentare la flessibilità, aiutarti a rilassarti e, soprattutto, prepararti meglio al parto. Tutti questi tratti di apertura dell’anca sono cose da cui puoi trarre beneficio quando ti stai preparando a partorire., Quale mamma incinta non lo vuole?
È tempo di preparare il tuo corpo per il travaglio incorporando specifici tratti dell’anca nella tua routine di allenamento prenatale. Ricorda che gli ormoni rilasciati nel tuo corpo durante la gravidanza allentano i legamenti delle articolazioni in modo naturale. Questo è destinato ad aiutare il parto, ma ti lascia anche più soggetto a lesioni. Ottenere l’approvazione del medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio durante la gravidanza. Se avverti qualche disagio ai fianchi, smetti di allenarti. Non allungare un muscolo dolorante. Se c’è dolore, si rivolga al medico.,
(Nota: Ovviamente, non mi aspetto, ma ho voluto scattare alcune foto per mostrarti questi tratti in modo da poterli eseguire in sicurezza.)
6 Hip Apertura si Estende A che Fare Durante la Gravidanza
Farfalla / Sarto Posa
Questo è un fantastico hip-apertura tratto per l’interno cosce, fianchi e inguine. Questa posa non solo aiuta ad allargare i fianchi, ma aiuta anche ad alleviare i dolori nella parte bassa della schiena.,
- Mentre sei seduto a terra, porta insieme le suole delle scarpe, permettendo alle ginocchia di indicare su ciascun lato.
- Afferrando i piedi o le caviglie, disegna entrambi i talloni il più vicino possibile al tuo corpo.
- Piegati leggermente in avanti e mantieni quella posizione. Concentrarsi sul prendere grandi respiri pancia profonda.
- Per un tratto ancora più profondo, premere le cosce verso il basso con le mani o i gomiti per avvicinare le ginocchia al suolo. Tenere quella posa e concentrarsi sul tratto e il respiro.,
Squat/Garland Pose
Gli squat aiutano a rafforzare le cosce e ad aprire il bacino in preparazione al parto. Ina May disse: “accovacciati 300 volte al giorno e partorirai velocemente.”Se fossi incinta, sarebbe una motivazione sufficiente per me!
- Stare con i piedi rivolti in avanti o leggermente verso l’esterno, alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia della distanza dell’anca, a parte.
- Lentamente e fluidamente piegare le ginocchia e abbassare il corpo, estendendo le braccia davanti per l’equilibrio se utile.,
- Bilancia il tuo peso sulle palle dei talloni e metti in pausa.
- Respirare e lentamente salire indietro e poi ripetere l’azione.
allungamento dei Flessori dell’Anca
I flessori dell’anca sono i muscoli nella parte superiore delle cosce che consentono di sollevare le ginocchia e piegare in vita.
- Inginocchiati sul ginocchio destro e metti il piede sinistro di fronte a te, così la tua gamba forma un angolo retto.,
- Mettere la mano sinistra sulla coscia sinistra per l’equilibrio e mettere la mano destra sul fianco destro o anche sulla coscia sinistra.
- Mantenere la schiena dritta, piegarsi in avanti e spostare il peso corporeo sulla gamba in avanti. Sentirai il tratto nella coscia destra.
- Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare gambe e ripetere.
Piccione
Con questa posa, è possibile utilizzare una cinghia di yoga o yoga mattone per aiutare a facilitare in questo hip tratto fino a quando la flessibilità aumenta.
- Sedersi sul tappetino con una gamba estesa dietro di voi.,
- Piegare la gamba anteriore a 90 gradi e, se seduto su un tappetino, camminare con il piede fino al bordo interno del tappetino.
- Inspirare mentre si appoggia il ginocchio verso il basso (sul bordo opposto del tappetino).
- Tenere premuto per alcuni minuti e ripetere sull’altro lato.
Figura 4
Questo tratto è un ottimo modo per rilasciare i fianchi e glutei stretti! Sarete stupiti da quanto più facile siete in grado di muoversi — e più profondo si può accovacciarsi!,
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento.
- Sollevare la gamba destra e attraversare la caviglia destra sopra il ginocchio.
- Raggiungere le mani intorno alla gamba sinistra per incontrare sotto la coscia (come mostrato).
- Disegna la coscia sinistra verso di te mantenendo il busto premuto contro il pavimento.
- Usa il gomito destro per premere delicatamente il ginocchio destro lontano da te mentre avvicini la coscia.
- Tenere premuto per 3-5 respiri, approfondendo il tratto ad ogni espirazione, quindi passare i lati.,
Seated Straddle
- Estendere entrambe le gambe in largo con i piedi flessi.
- Premere il bacino e i muscoli posteriori della coscia sul pavimento per aiutare a raddrizzare la colonna vertebrale.
- Rimani in questa posizione se questo è abbastanza di un tratto per la parte posteriore delle gambe o cammina le mani davanti a te.
Ricorda, lo stretching durante la gravidanza aiuta a proteggere la libertà di movimento e prevenire lesioni muscolari. È importante mantenere i muscoli e le articolazioni forti e flessibili per un lavoro più facile.,
Se non si allunga durante la gravidanza:
- È possibile ridurre la gamma di movimento articolare.
- Potresti rendere i tuoi muscoli corti e stretti in modo che funzionino in modo meno efficiente.
- Può portare a disallineamento spinale, che può causare lieve a grave mal di schiena e può causare specifici gruppi muscolari per stringere. Nel tempo, il disallineamento spinale può distorcere le forme dei principali gruppi muscolari.,
Altri vantaggi di fare stretching dell’anca durante la gravidanza sono:
- Aiuta a portare sangue ossigenato nei muscoli, per darti più energia e aiutare a scovare le tossine e l’acido lattico, così sperimenterai meno dolore muscolare.
- Se fatto correttamente con la respirazione profonda, lo stretching aiuta anche a portare più ossigeno al tuo bambino per aiutarlo a crescere.
- Ti aiuta a mantenerti sciolto, calmo e rilassato.
- Ti mantiene flessibile.
- Stretching prima e dopo l’esercizio previene lesioni e dolori muscolari.,
- Aiuta ad alleviare la tensione fisica e mentale.
- Aiuta ad allungare i muscoli per migliorare la flessibilità in modo permanente.
- Lo stretching aiuta regolarmente a lubrificare le articolazioni in modo che si muovano senza intoppi e senza dolore.
- Stretching regolarmente ti dà una maggiore libertà di movimento.
- Aiuta a controbilanciare gli effetti biochimici che la gravidanza può avere sul tuo corpo.
- Può anche aiutarti a far fronte allo stress psicologico ed emotivo della gravidanza.,
- Non solo ti aiuta a prepararti per la nascita di tuo figlio, ma può aiutarti a prendere l’abitudine di prenderti del tempo per riposare e ringiovanire prima che le esigenze della genitorialità diventino schiaccianti in modo che una volta che il tuo bambino arriva, ti ricorderai che devi prenderti cura di te stesso per essere in grado di prenderti cura di
La lista continua all’infinito! Quindi allungate i fianchi e il bacino, signore! Non te ne pentirai.
