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Per superare la depressione, aiuta a conoscere i fatti.La depressione è una condizione medica e non “pigrizia” o una risposta temporanea al normale dolore e/o scoraggiamento.,
i Sintomi della Depressione
Un episodio depressivo maggiore è definito come vivere cinque o più dei seguenti sintomi ogni giorno (o più giorni) per due settimane o più:
- Depresso o irritabile umore
- problemi di Sonno (cioè, dormire troppo o troppo poco, il sonno, soprattutto durante il giorno)
- Modificare in interessi (ovvero, di non essere interessato a quello che hai usato per godere) o bassa motivazione
- un Eccessivo senso di colpa o irrealisticamente basso auto-immagine
- Significativamente bassa energia e/o di cambiamento nella cura di sé (cioè, non la doccia più)
- Significativamente peggiore di concentrazione (cioè, in forte calo in termini di qualità o prestazioni)
- Cambiamenti nell’appetito (cioè, mangiare troppo o troppo poco)
- Agitazione o di grave ansia/attacchi di panico /
- pensieri Suicidari, o piani di comportamenti, tra cui autolesionismo (cioè, intenzionalmente taglio o ustioni)
e ‘ importante ricordare che non tutti coloro che sono depresso è un suicidio., Puoi ancora cercare aiuto anche se non hai dimostrato comportamenti specifici suicidi o autolesionistici, o anche se i tuoi sintomi non sono così gravi o persistenti come i sintomi sopra indicati.
OK, mi sento depresso… quindi ora cosa?
Ora che conosci i sintomi della depressione, alcune abilità di coping positive possono essere utili., Tutte le seguenti tecniche sono supportate da ricerca scientifica e prescrittori di farmaci-come psichiatri-e queste abilità sono spesso raccomandate come parti importanti del trattamento anche per i pazienti che continuano a prendere farmaci antidepressivi.
AVVERTENZA: non spegnere improvvisamente i farmaci antidepressivi prescritti senza prima parlare con il medico. Discutere eventuali domande o dubbi sugli effetti collaterali dei farmaci con il proprio fornitore.,
Pratica queste abilità di coping ogni giorno
Consiglio di fare molte — se non tutte — le seguenti abilità e tecniche di coping una volta al giorno quando si verifica la depressione. È importante sapere che probabilmente non sarà motivato a fare uno di loro in un primo momento perché la depressione spesso saps motivazione. In altre parole, sappi che è normale sentirsi immotivati finché non sei a metà strada.
I pazienti con cui lavoro che praticano frequentemente queste abilità di coping migliorano. Le sette tecniche possono essere memorizzate con l’acronimo MY PEERS.,
1. Significato: Trovare piccoli modi per essere al servizio degli altri.
Trova un significato personale servendo qualcosa di più grande di te stesso. Ricorda che il servizio non deve essere grande per contare. Considerate questo: “Il successo, come la felicità, non può essere perseguito; deve derivarne… come l’involontario effetto collaterale della propria dedicazione personale a una condotta più grande di se stessi.”- Viktor E. Frankl, Man’s Search for Meaning
2. I tuoi obiettivi: trova obiettivi realizzabili che ti danno un senso di realizzazione.,
La maggior parte delle persone si sente in colpa quando parla di obiettivi perché stabiliscono obiettivi irragionevoli o impraticabile. Un obiettivo è realizzabile se è:
Se qualcosa va storto con il tuo obiettivo, adotta un ” cosa posso imparare da questo?”atteggiamento (contro un giudizio,” questo è il motivo per cui sono orribile” atteggiamento). Inoltre, fai attenzione quando confronti i tuoi progressi con gli altri. Di solito confrontiamo la nostra più grande debolezza con la più grande forza di un’altra persona. Questo è ingiusto (e di solito non accurato comunque).
3. Eventi piacevoli: programma attività o eventi piacevoli.,
Non aspettare che tu sia “in vena.”Ad esempio, concediti il permesso per una” vacanza” di 30 minuti o pianifica un hobby sano ogni giorno. Basta ricordarsi di fare queste attività con l’atteggiamento giusto (vedi Impegno). Inoltre, pratica gratitudine-prenditi del tempo per notare cosa è andato bene oggi, non solo cosa è andato storto. Considera di tenere un diario di gratitudine. Sappi che essere grati per le tue benedizioni non significa che devi scontare i tuoi problemi.
4. Impegno: Rimanere nel presente.,
Questa pratica è talvolta chiamata consapevolezza. Come meglio puoi, durante le attività cerca di non essere nella tua testa con l’auto-giudizio. Potresti non essere in grado di disattivare l’auto-giudizio, ma puoi notarlo e riportarti dolcemente al presente. La ricerca mostra che le persone con una maggiore auto-compassione hanno anche una maggiore autostima o fiducia in se stessi.
Per coloro che hanno difficoltà con l’auto-compassione o l’impegno sano, puoi trovare esercizi di auto-compassione sul sito Web di Kristin D. Neff qui., Mindfulness basato corsi di riduzione dello stress sono disponibili in tutta Utah anche.
5. Esercizio: E, mangiare bene troppo.
Fare esercizio moderato circa cinque volte a settimana (30 minuti al pop) può aiutare drammaticamente il tuo umore. L’esercizio moderato è un livello di attività in cui è difficile cantare dal diaframma mentre lo fai. Presta attenzione anche a come il tipo di cibo o bevanda che stai mangiando influenza il tuo umore. Non devi fare diete, ma chiunque sarà depresso se spesso binge su carboidrati, cibo spazzatura e bevande energetiche., Ricorda la virtù della moderazione.
6. Relazioni: Concentrarsi sulle persone che si sollevano.
Interagisci frequentemente con gli altri che ti portano su (non con le persone che ti portano giù). Mentre è OK avere un po ‘ di tempo da solo, trovare un equilibrio e non isolarti o la depressione si attarderà.
7. Dormire regolarmente: cercare di mantenere un programma di sonno regolare.
Mantenere un equilibrio con non troppo poco e non troppo sonno. Stare alzati fino a tardi una notte e poi dormire eccessivamente il giorno successivo è un modo infallibile per alimentare la depressione., Inoltre, non cercare di risolvere i problemi a tarda notte quando il tuo cervello è mezzo addormentato.
Mentre pratichi queste abilità di coping, sappi che sei sulla strada per superare la depressione
Al contrario, la depressione tende a indugiare quando i pazienti costituiscono un motivo per cui non possono fare queste cose. Non importa quale farmaco si sta assumendo, facendo molte di queste attività ogni giorno — soprattutto quando non si sente come esso — è vitale per il trattamento della depressione., Queste abilità positive di coping possono richiedere tempo e pratica, ma se non prendiamo il tempo di stare bene ora, i periodi di “disagio” possono essere costretti su di noi più tardi.
