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Cucinare le verdure è di solito una buona idea: il calore rompe le pareti cellulari, rilasciando antiossidanti. Ma il riscaldamento delle verdure crocifere (parte della famiglia Brassicae) distrugge in realtà il loro unico potenziale anti-cancerogeno. Questo perché le crucifere, a differenza di altri tipi di verdure, sono ad alto contenuto di glucosinolato, un composto vegetale che produce piccole molecole naturali chiamate isotiocianati, che hanno dimostrato di combattere il cancro.,

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“Un enzima nelle verdure crocifere converte i glucosinolati in isotiocianati quando vengono tritati o masticati”, afferma il dietista canadese Leslie Beck, autore della completa Enciclopedia della nutrizione AZ: A Guide to Natural Health. “Ma questo enzima è facilmente distrutto dal calore. Ciò significa che il riscaldamento delle verdure crocifere riduce la conversione dei glucosinolati nei loro isotiocianati attivi, che possono ridurre il loro potenziale di lotta contro il cancro. Conserverai più sostanze fitochimiche in queste verdure se le vaporizzi piuttosto che bollire o microonde.,”

“di Glucosinolati prodotti di idrolisi può aiutare a prevenire il cancro, migliorando l’eliminazione degli agenti cancerogeni prima che possano danneggiare il DNA, alterando in cella-segnalazione percorsi in modi che aiutano a prevenire le cellule normali da essere trasformate in cellule cancerose”, scrive il Dr. Jane Higdon, nutrition research associate presso il Linus Pauling Institute presso la Oregon State University. “Alcuni prodotti di idrolisi del glucosinolato possono alterare il metabolismo o l’attività degli ormoni come estrogeno nei modi che inibiscono lo sviluppo dei cancri ormone-sensibili.,”

Va notato che le persone con gozzo o ipotiroidismo devono limitare l’assunzione di verdure crocifere, che sono goitrogene; cioè, inducono la formazione di gozzo attraverso enzimi che interferiscono con l’assorbimento di iodio. E come con la maggior parte delle cose, troppo glucosinolato può essere pericoloso, in particolare per le persone gravemente malate. Verificare sempre con il proprio medico eventuali cambiamenti dietetici., Ma per le persone che non hanno problemi a mangiare le crucifere, queste verdure uniche dovrebbero far parte di una dieta sana, soprattutto considerando il fatto che esiste una crescente evidenza del corpo che sono efficaci nella protezione contro il cancro.,

Secondo il National Institutes of Health, gli isotiocianati possono aiutare a prevenire il cancro proteggendo le cellule dal danno al DNA, inattivando gli agenti cancerogeni, inducendo la morte cellulare (apoptosi), inibendo la formazione di vasi sanguigni tumorali (angiogenesi) e la migrazione delle cellule tumorali (necessarie per le metastasi) e causando effetti antivirali, antibatterici e antinfiammatori.

Gli scienziati del Roswell Park Cancer Institute di Buffalo, New York, concordano sul fatto che il calore uccide il potenziale di lotta contro il cancro delle crocifere., “La cottura può ridurre o distruggere sostanzialmente gli isotiocianati”, hanno detto in uno studio del 2008 in cui hanno scoperto che “le verdure crocifere, se consumate crude, possono ridurre il rischio di cancro alla vescica, un effetto coerente con il ruolo degli isotiocianati alimentari come agenti chemio preventivi contro il cancro alla vescica.,”

Uno studio del 1999 del Dipartimento di Scienze della salute pubblica dell’Università di Toronto e uno studio del 2000 del Cancer Research Center dell’Università delle Hawaii, entrambi studi di caso-controllo, hanno scoperto che le persone che consumavano maggiori quantità di verdure crocifere avevano un minor rischio di cancro alla prostata.

Le donne sembrano beneficiare delle verdure crocifere più degli uomini. Lo studio di coorte olandese su dieta e cancro (2000) ha rilevato che le donne (ma non gli uomini) che avevano un’alta assunzione di verdure crocifere avevano un rischio ridotto di cancro al colon., Uno studio della Harvard Medical School, sempre del 2000, ha scoperto che le donne che consumavano più di cinque porzioni di verdure crocifere a settimana avevano un minor rischio di cancro ai polmoni. Uno studio caso-controllo pubblicato nel Journal of American Medical Association nel 2001 ha rilevato che le donne che mangiavano maggiori quantità di verdure crocifere avevano un minor rischio di cancro al seno.

Qui ci sono otto delle verdure crocifere più popolari che sono meglio mangiare crudo per ottenere il massimo dal loro potere di lotta contro il cancro-e anche per prevenire le loro vitamine idrosolubili da lisciviazione durante il processo di cottura., Ma se devi aggiungere calore, meno tempo è meglio e non lasciare che tocchino l’acqua: un leggero vapore aiuterà a mantenere intatti più nutrienti.

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1. Rucola

In Italia, la rucola cruda viene spesso aggiunta alla pizza dopo la cottura in modo che non appassisca e la rucola tritata grossolanamente viene spesso aggiunta alla pasta. Nel suo libro The Oxford Companion to Italian Food, Gillian Reilly osserva che la rucola fa parte di ” molte ricette senza pretese in cui viene aggiunta, tritata, a salse e piatti cucinati.”

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2., Bok Choy

Bok choy, un tipo di cavolo cinese, è stato classificato al secondo posto per densità di nutrienti su 41 “powerhouse” frutta e verdura dal Centro statunitense per il controllo delle malattie. Bok choy è delizioso crudo: basta tagliarlo e aggiungerlo alla tua insalata preferita o semplicemente condirlo con un leggero condimento.

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3. Broccoli

Oltre alle sue potenti proprietà anti-cancro, i broccoli sono ricchi di vitamina C: una porzione di mezza tazza fornisce 52 mg, quasi tutta l’indennità dietetica raccomandata per un adulto (60 mg)., Broccoli è anche un’ottima fonte di indolo-3-carbinolo, una sostanza chimica che aumenta la riparazione del DNA nelle cellule e può inibire la crescita delle cellule tumorali. Di tutte le verdure crocifere, i broccoli hanno il più alto livello di carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro renale e cancro ai polmoni.

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4. Cavoletti di Bruxelles

Come altre crocifere, i cavoletti di Bruxelles contengono potenziali proprietà anti-cancro e hanno anche alti livelli di vitamine C e K e vitamine del gruppo B come l’acido folico e la vitamina B6., Le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero parlare con il proprio medico prima di mangiare cavoletti di Bruxelles, poiché la vitamina K ha un fattore di coagulazione del sangue. Mentre sono più spesso cotti, sono ottimi anche crudi: basta tritare e condire con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe per una semplice insalata o contorno.

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5. Cavolo

Oltre alle sue possibili proprietà anticancro, il cavolo è un’ottima fonte di vitamine C e K, contenente oltre il 20% del valore giornaliero per ciascuna porzione., Il cavolo è stato anche usato nel corso della storia come rimedio a base di erbe. I greci lo usavano come lassativo, mentre l’antico nobile romano Plinio il Vecchio raccomandava di mangiare cavoli per curare i postumi di una sbornia. Per un delizioso piatto di cavolo crudo, basta tagliarlo e saltarlo con limone, aglio e olio d’oliva.

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6. Cavolfiore

A basso contenuto di grassi e carboidrati e ad alto contenuto di fibre alimentari, folati e vitamina C, cavolfiore racchiude un potente pugno nutrizionale, oltre a contenere tutti i composti anticancro trovati in altri membri della famiglia Brassicae., Per un trattamento di cavolfiore crudo deliziosamente diverso, prova a grattarlo, che gli conferisce una consistenza soffice e aggiungendolo a un’insalata di peperoni rossi tritati, olive nere, capperi, olio d’oliva e succo di limone.