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Che cos’è l’allenamento per la forza?

Una routine di esercizi bilanciata include attività aerobica (cardio), stretching e allenamento della forza.

Camminare, correre e nuotare sono esempi di attività

. L’attività aerobica rafforza il cuore e i polmoni. Stretching migliora la flessibilità., L’allenamento per la forza utilizza la resistenza, come pesi liberi, macchine per pesi, bande di resistenza o il peso di una persona, per costruire muscoli e forza. Gli adolescenti potrebbero voler allenare la forza per migliorare le prestazioni sportive, curare o prevenire lesioni o migliorare l’aspetto.

Le persone che lavorano con i pesi possono utilizzare:

• pesi liberi. I pesi liberi (compresi bilancieri, manubri e pesi a mano) sono portatili e poco costosi. Potrebbe essere necessario un po ‘ di pratica per imparare una buona tecnica.
• macchine di peso., Macchine peso rendono più facile seguire una buona tecnica, ma probabilmente si dovrà andare in una palestra o sala pesi.

Le persone possono anche utilizzare bande di resistenza e persino il proprio peso corporeo (come in push-up, sit-up, tavole e squat) per l’allenamento della forza.

Se non hai iniziato la pubertà, l’allenamento della forza ti aiuterà a diventare più forte ma i tuoi muscoli non diventeranno più grandi. Dopo la pubertà, l’ormone maschile,

, aiuta a costruire muscoli in risposta all’allenamento con i pesi. Perché i ragazzi hanno più testosterone rispetto alle ragazze, ottengono muscoli più grandi.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza?,

Oltre a costruire muscoli più forti, l’allenamento della forza può:

• migliorare la forma fisica complessiva
• aumentare la massa corporea magra (più muscoli, meno grassi)
• bruciare più calorie
• rendere le ossa più forti
• migliorare la salute mentale

Come posso iniziare?

Prima di iniziare l’allenamento della forza, visita il tuo medico per assicurarti che sia sicuro sollevare pesi.

Quando si ottiene l’OK dal medico, ottenere alcune indicazioni e consigli di esperti. I formatori che lavorano nelle scuole, nelle palestre e nelle sale pesi conoscono l’allenamento della forza., Ma cerca qualcuno che sia un esperto di allenamento della forza certificato e che lavori con esperienza con gli adolescenti.

Il modo migliore per imparare la tecnica corretta è fare gli esercizi senza alcun peso. Dopo aver imparato la tecnica, è possibile aggiungere gradualmente peso fino a quando si può comodamente fare l’esercizio per 8 a 15 ripetizioni.

Quando si sollevano pesi — pesi liberi o su una macchina — assicurarsi che ci sia sempre qualcuno nelle vicinanze per supervisionare.

Avere uno spotter nelle vicinanze è particolarmente importante quando si usano pesi liberi., Anche qualcuno in gran forma a volte solo non può fare che ultimo rappresentante. Non è un grosso problema se si sta facendo bicipiti riccioli; tutto quello che dovrete fare è far cadere il peso sul pavimento. Ma se sei nel bel mezzo di una panca — un esercizio al petto in cui sei sdraiato su una panchina e spingi via un bilanciere carico dal petto — è facile farsi male se lasci cadere il peso. Uno spotter può impedirti di far cadere il bilanciere sul petto.

Molte scuole offrono peso o circuito di formazione nelle loro classi di palestra. Oppure controlla la tua palestra locale per vedere se puoi iscriverti a un corso di allenamento per la forza.,

L’allenamento della forza è sicuro?

I programmi di allenamento della forza sono generalmente sicuri. Se fatto correttamente, l’allenamento della forza non danneggerà le ossa in crescita. I bambini e gli adolescenti con alcune condizioni mediche-come ipertensione incontrollata, convulsioni o problemi cardiaci — dovranno essere cancellati dai loro medici prima di iniziare un programma di allenamento della forza.

Quando sei nel bel mezzo di una sessione di allenamento della forza e qualcosa non ti sembra giusto, senti dolore, o se senti o senti un “pop” durante un allenamento, interrompi quello che stai facendo., Chiedi a un medico di controllarlo prima di tornare all’allenamento. Potrebbe essere necessario modificare l’allenamento o addirittura interrompere il sollevamento pesi per un po ‘ per consentire alla lesione di guarire.

Molte persone tendono a raggruppare tutti i tipi di sollevamento pesi insieme. Ma c’è una grande differenza tra allenamento della forza, powerlifting e bodybuilding. Powerlifting si concentra su quanto peso una persona può sollevare in una sola volta. L’obiettivo del bodybuilding competitivo è quello di costruire la dimensione muscolare e la definizione.

Powerlifting, ascensori massimi e bodybuilding non sono raccomandati per gli adolescenti che stanno ancora maturando., Questo perché questi tipi di attività aumentano la possibilità di lesioni.

Alcune persone in cerca di grandi muscoli possono rivolgersi a steroidi anabolizzanti o altri farmaci per migliorare le prestazioni. Queste sostanze sono rischiose e possono causare problemi come l’acne, la calvizie e l’ipertensione. Aumentano anche le possibilità di contrarre cancro, malattie cardiache e sterilità.

Che cosa è una routine sana?

Ecco alcune regole di base da seguire nell’allenamento della forza:

1. Riscaldare per 5-10 minuti prima di ogni sessione.,
2. Se sei nuovo all’allenamento della forza, inizia con esercizi di peso corporeo per alcune settimane (come sit-up, push-up e squat) e lavora sulla tecnica senza usare pesi.
3. Lavorare con resistenza (pesi, bande di resistenza, o il peso corporeo) circa tre volte a settimana. Evitare l’allenamento con i pesi nei giorni back-to-back.
4. Fai 2-3 serie di ripetizioni più alte( 8-15); Nessun sollevamento massimo. Un allenatore certificato, allenatore, o insegnante può aiutare a mettere insieme un programma che è giusto per te.,
5. Impara la tecnica corretta e allenati sempre con la supervisione
6. Raffreddare per 5-10 minuti dopo ogni sessione, allungando i muscoli che hai lavorato.

Per ottenere i migliori risultati, fare esercizi di forza per almeno 20-30 minuti 2 o 3 giorni alla settimana. Prenditi almeno un giorno libero tra una sessione e l’altra. Lavora i principali gruppi muscolari delle braccia, delle gambe e del nucleo (muscoli addominali, schiena e glutei).

I medici raccomandano almeno un’ora al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa. Quindi nei giorni in cui non stai sollevando pesi, punta a più attività aerobica., Inoltre, bere molti liquidi e mangiare una dieta sana per migliorare le prestazioni e il recupero.