Good Mood

Un articolo sulla salute di Harvard

Pratiche per migliorare il benessere emotivo e fisico

È un mondo frenetico. Si piega il bucato tenendo un occhio sui bambini e un altro sulla televisione. Pianifichi la tua giornata mentre ascolti la radio e vai al lavoro, quindi pianifica il tuo fine settimana. Ma nella fretta di svolgere i compiti necessari, potresti ritrovarti a perdere la tua connessione con il momento presente—perdendo quello che stai facendo e come ti senti., Hai notato se ti sei sentito riposato stamattina o che la forsizia è in fiore lungo il tuo percorso di lavoro?

La consapevolezza è la pratica di focalizzare volutamente la tua attenzione sul momento presente—e accettarla senza giudizio. Mindfulness è ora in fase di esame scientifico ed è stato trovato per essere un elemento chiave nella riduzione dello stress e la felicità complessiva.

Quali sono i vantaggi della consapevolezza?,

La coltivazione della consapevolezza ha radici nel buddismo, ma la maggior parte delle religioni include un tipo di tecnica di preghiera o meditazione che aiuta a spostare i tuoi pensieri lontano dalle tue solite preoccupazioni verso un apprezzamento del momento e una prospettiva più ampia sulla vita.,

Il professor emerito Jon Kabat-Zinn, fondatore ed ex direttore della clinica per la riduzione dello stress presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, ha contribuito a portare la pratica della meditazione di consapevolezza nella medicina tradizionale e ha dimostrato che praticare la consapevolezza può portare miglioramenti sia nei sintomi fisici che psicologici, nonché cambiamenti positivi in salute, atteggiamenti e comportamenti.

La consapevolezza migliora il benessere. Aumentare la tua capacità di consapevolezza supporta molti atteggiamenti che contribuiscono a una vita soddisfatta., Essere consapevoli rende più facile assaporare i piaceri della vita mentre si verificano, ti aiuta a diventare pienamente impegnati in attività e crea una maggiore capacità di affrontare gli eventi avversi. Concentrandosi sul qui e ora, molte persone che praticano la consapevolezza trovano che sono meno propensi a farsi prendere in preoccupazioni per il futuro o rimpianti per il passato, sono meno preoccupati per le preoccupazioni per il successo e l’autostima, e sono meglio in grado di formare connessioni profonde con gli altri.

La consapevolezza migliora la salute fisica., Se un maggiore benessere non è abbastanza di un incentivo, gli scienziati hanno scoperto che le tecniche di consapevolezza aiutano a migliorare la salute fisica in un certo numero di modi. Mindfulness può: contribuire ad alleviare lo stress, curare le malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il dolore cronico,, migliorare il sonno, e alleviare le difficoltà gastrointestinali.

La consapevolezza migliora la salute mentale., Negli ultimi anni, gli psicoterapeuti si sono rivolti alla meditazione di consapevolezza come elemento importante nel trattamento di una serie di problemi, tra cui: depressione, abuso di sostanze, disturbi alimentari, conflitti di coppia, disturbi d’ansia e disturbo ossessivo-compulsivo.

Tecniche di mindfulness

C’è più di un modo per praticare la mindfulness, ma l’obiettivo di qualsiasi tecnica di mindfulness è quello di raggiungere uno stato di allerta, rilassamento mirato prestando deliberatamente attenzione ai pensieri e alle sensazioni senza giudizio. Ciò consente alla mente di concentrarsi nuovamente sul momento presente. Tutte le tecniche di consapevolezza sono una forma di meditazione.

Basic mindfulness meditation-Sedersi tranquillamente e concentrarsi sulla respirazione naturale o su una parola o “mantra” che si ripete in silenzio., Permetti ai pensieri di andare e venire senza giudizio e tornare alla tua attenzione sul respiro o sul mantra.

Sensazioni corporee-Notate sensazioni corporee sottili come prurito o formicolio senza giudizio e lasciatele passare. Nota ogni parte del tuo corpo in successione dalla testa ai piedi.

Sensory – Nota viste, suoni, odori, sapori e tocchi. Chiamali ” vista”, “suono”, “odore”, “gusto” o “tocco” senza giudizio e lasciali andare.

Emozioni-Permetti alle emozioni di essere presenti senza giudizio. Pratica una denominazione costante e rilassata delle emozioni:” gioia”,” rabbia”, “frustrazione”.,”Accetta la presenza delle emozioni senza giudizio e lasciale andare.

Urge surfing-Far fronte alle voglie (per sostanze o comportamenti che creano dipendenza) e consentire loro di passare. Notate come il vostro corpo si sente come il desiderio entra. Sostituisci il desiderio per la brama di andare via con la certa consapevolezza che diminuirà.

Meditazione di consapevolezza e altre pratiche

La consapevolezza può essere coltivata attraverso la meditazione di consapevolezza, un metodo sistematico per focalizzare la vostra attenzione. Puoi imparare a meditare da solo, seguendo le istruzioni nei libri o su nastro., Tuttavia, puoi beneficiare del supporto di un istruttore o di un gruppo per rispondere alle domande e aiutarti a rimanere motivato. Cerca qualcuno che usa la meditazione in modo compatibile con le tue convinzioni e i tuoi obiettivi.

Se si dispone di una condizione medica, si può preferire un programma orientato dal punto di vista medico che incorpora la meditazione. Chiedete al vostro medico o ospedale sui gruppi locali. Le compagnie di assicurazione coprono sempre più il costo dell’istruzione di meditazione.,

Iniziare da soli

Alcuni tipi di meditazione coinvolgono principalmente la concentrazione—ripetendo una frase o concentrandosi sulla sensazione di respirazione, permettendo la sfilata di pensieri che inevitabilmente sorgono per andare e venire. Le tecniche di meditazione di concentrazione, così come altre attività come tai chi o yoga, possono indurre la nota risposta di rilassamento, che è molto preziosa nel ridurre la risposta del corpo allo stress.

La meditazione di consapevolezza si basa sulle pratiche di concentrazione. Ecco come funziona:

Vai con il flusso., Nella meditazione di consapevolezza, una volta stabilita la concentrazione, osservi il flusso di pensieri interiori, emozioni e sensazioni corporee senza giudicarli buoni o cattivi.

Prestare attenzione. Noti anche sensazioni esterne come suoni, viste e tocchi che compongono la tua esperienza momento per momento. La sfida non è quella di aggrapparsi a una particolare idea, emozione o sensazione, o di farsi prendere nel pensare al passato o al futuro. Invece, guardi ciò che va e viene nella tua mente e scopri quali abitudini mentali producono una sensazione di benessere o sofferenza.

Resta con esso., A volte, questo processo potrebbe non sembrare affatto rilassante, ma nel tempo fornisce una chiave per una maggiore felicità e consapevolezza di sé man mano che ti senti a tuo agio con una gamma sempre più ampia delle tue esperienze.

Pratica accettazione

Soprattutto, la pratica della consapevolezza implica accettare qualsiasi cosa si presenti nella tua consapevolezza in ogni momento. Si tratta di essere gentili e indulgenti verso se stessi.

Alcuni suggerimenti da tenere a mente:

Reindirizzare delicatamente. Se la tua mente vaga nella pianificazione, nel sognare ad occhi aperti o nella critica, nota dove è andata e reindirizzala delicatamente alle sensazioni del presente.,

Prova e riprova. Se si perde la sessione di meditazione previsto, semplicemente ricominciare.

Praticando l’accettazione della tua esperienza durante la meditazione, diventa più facile accettare qualsiasi cosa ti venga in mente durante il resto della tua giornata.

Esercizi di mindfulness

Se la meditazione mindfulness ti piace, andare a una classe o ascoltare un nastro di meditazione può essere un buon modo per iniziare. Nel frattempo, ecco due esercizi di consapevolezza che puoi provare da solo.

Meditazione mindfulness di base

Questo esercizio insegna la meditazione mindfulness di base.

• Sedersi su una sedia dritta o a gambe incrociate sul pavimento.,
• Concentrati su un aspetto del tuo respiro, come le sensazioni dell’aria che scorre nelle narici e fuori dalla bocca, o la pancia che sale e cade mentre inspiri ed espiri.
• Una volta che hai ridotto la concentrazione in questo modo, iniziare ad allargare la vostra attenzione. Diventa consapevole dei suoni, delle sensazioni e delle tue idee.
• Abbraccia e considera ogni pensiero o sensazione senza giudicarlo buono o cattivo. Se la tua mente inizia a correre, riporta la tua attenzione al tuo respiro. Quindi espandi di nuovo la tua consapevolezza.,

Imparare a rimanere nel presente

Un approccio meno formale alla consapevolezza può anche aiutarti a rimanere nel presente e partecipare pienamente alla tua vita. Puoi scegliere qualsiasi compito o momento per praticare la consapevolezza informale, sia che tu stia mangiando, facendo la doccia, camminando, toccando un partner o giocando con un bambino o un nipote. Partecipare a questi punti aiuterà:

• Inizia portando la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo
• Inspira attraverso il naso, permettendo all’aria di scendere nella tua pancia inferiore. Lascia che il tuo addome si espanda completamente.,
• Ora espira attraverso la bocca
• Nota le sensazioni di ogni inspirazione ed espirazione
• Procedi con il compito a portata di mano lentamente e con piena deliberazione
• Coinvolgi pienamente i tuoi sensi. Nota ogni vista, tocco e suono in modo da assaporare ogni sensazione.
• Quando noti che la tua mente ha vagato dal compito a portata di mano, riporta delicatamente la tua attenzione alle sensazioni del momento.