Ho avuto questo articolo sul backburner per un po’. Ironia della sorte, uno dei migliori scrittori su Breaking Muscle, Andrew Read, ha pubblicato un articolo di recente che includeva uno dei punti che voglio affrontare: il principio di Specificità. Voglio piggy-back fuori il suo pezzo illuminante e aggiungere altri punti basati sulla realtà.
Sembra che oggi le persone ben intenzionate stiano percorrendo la strada sbagliata per raggiungere i loro obiettivi., Cadono preda di tecniche di marketing eccezionali che hanno una base scientifica comprovata che potrebbe essere scritta su un atomo. Lasciami spiegare con alcuni esempi tipici:
- Un tizio vuole “diventare grande.”Acquista l’ultimo numero di Pump Illustrated e segue la routine di due ore e cinque giorni alla settimana piena di set ed esercizi di gazillion.
- Un dudette vuole perdere il suo ” top muffin.”Lei sceglie di acquistare un programma/dispositivo” three easy payments” pubblicizzato su un infomercial alle 4: 00
- Un tizio del tennis vuole aumentare il suo gioco di gambe e la sua rapidità., Egli busti fuori la scala di agilità ed esegue un menu di trapani sperando che si trasferirà al campo da tennis.
- Una dudette di calcio del liceo vuole migliorare la sua forza “core” e l’equilibrio per migliorare, si spera, il suo gioco sul campo. Lei è tutto un esercizio che ha visto un giocatore di calcio di classe mondiale eseguendo: in piedi su una palla BOSU mentre si fa torsi torso contro una fascia di resistenza.
- Un tizio e un dudette vogliono ottenere ” strappato.,”Procedono a svuotare i loro salvadanai per acquistare l’ultimo programma che “incenerirà” il grasso, “scolpirà” i muscoli e li renderà il prossimo cazzuto in giro in costume da bagno.
Penso che tu sappia dove sto andando con questo. Penseresti che dopo anni di vedere prodotti, programmi e idee andare e venire perché alla fine si sono dimostrati inefficaci, ci saremmo svegliati e avremmo sentito l’odore del caffè Maxwell House. Ma molti rimangono completamente creduloni o completamente stupidi.
Abbiamo tutti sentito questo :” Se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.,”Vorrei aggiungere che questo:” Se non è fisicamente tassare, non richiede una certa disciplina, tenta di imitare uno sport-abilità, e/o è promosso da un modello di fitness, è molto probabilmente uno spreco di tempo (e denaro).”
Il seguente elenco copre il 99% dei più comuni obiettivi di fitness e/o sport ricercati dalle masse:
- Perdere grasso.
- Costruire il muscolo.
- Diventa più forte.
- Migliorare la resistenza / condizionamento.
- Migliorare le capacità atletiche.
- Migliorare la flessibilità articolare.,
- Io anche buttare in ” tono”, “scolpire,” e “rassodare” in modo che possiamo mettere quei termini ridicoli a letto.
Prima di affrontare questi obiettivi comuni, facciamo un corso di aggiornamento nella realtà.
Problema #1: Tipo di corpo
Forse sei alto, hai spalle larghe, braccia lunghe, un busto corto e gambe lunghe. Forse sei corto, hai spalle larghe, fianchi stretti, braccia corte, torso lungo e gambe corte. Potresti avere tutto proporzionato ad eccezione delle gambe lunghe o dei fianchi larghi.,
Potresti essere il fortunato e avere una vita stretta, spalle larghe e un bottino proporzionato e duro. Il punto è che sei bloccato con il tipo di corpo con cui sei nato. Sì, alcuni sono benedetti e altri maledetti, ma questa è la verità. Il vero tipo di corpo” ideale ” dipende da te.
Qualunque cosa possiedi, le uniche modifiche realistiche che puoi fare sono queste:
- La quantità di grasso che possiedi.
- La dimensione muscolare e la forza.
- La tua capacità cardiovascolare.
- In una certa misura, la flessibilità congiunta.,
Problema # 2: Disciplina
Una soluzione semplice per un fisico migliorato: puntellare l’assunzione di cibo e diventare più attivi. Sfortunatamente, viviamo in un paese dove c’è un’abbondanza di questi:
- Cibo potente e non nutriente.
- Tecnologia che limita il nostro bisogno di alzarsi e muoversi (computer, telefoni cellulari, ascensori, scale mobili, scooter Walmart).
- Autodisciplina in declino.
Lo vuoi o no? Se lo fai, si farà tutto il possibile per raggiungere il vostro obiettivo(s)., In caso contrario, beh, fare la matematica (molte persone da costa a costa stanno facendo la matematica in questo momento).
Va bene, ora per affrontare obiettivi comuni.
Obiettivo comune #1: perdere grasso
Fai questo: mangia meglio. Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, tagliare carboidrati schifosi, ridurre l’apporto calorico e costruire un tessuto muscolare metabolicamente costoso.
Oh, e un’altra cosa: SCENDI DAL CULO E MUOVITI.
Obiettivo comune # 2: Costruire il muscolo & Ottenere più forte
Fare questo: Resistenza treno duro e progressivamente. Colpiscilo duramente, documentalo e fai di più la prossima sessione., Riposa duramente e mangia correttamente per consentire la crescita e la forza. Non hai bisogno di due ore, sessioni ad alto volume.
Obiettivo comune # 3: Migliorare la resistenza
Fare questo: eseguire intervalli ad alta intensità, fare 20-30 minuti di alto livello di formazione continua, utilizzare un vogatore, stepper o altro dispositivo, fare boot camp-tipo allenamenti o circuiti di peso corporeo.
Qualunque cosa tu faccia, spingiti, alza la frequenza cardiaca e tollera il disagio temporaneo che sperimenterai. Non essere tenero.
Obiettivo comune # 4: Migliorare le capacità atletiche
Ecco un nuovo concetto: PRATICARE LE TUE ABILITÀ SPORTIVE., Vuoi essere un lanciatore di baseball migliore? Poi lancio. Portiere di calcio? Ottenere il culo davanti alla porta e la pratica fermare la palla, migliaia di volte. Basket? Spara, dribblare, e passare contro avversari dal vivo, per quanto è possibile.
Tonnellate di ricerca sul Principio di Specificità (Qui ci sono quattro esempi: 1, 2, 3, 4) mostra chiaramente solo l’esattezza nella pratica dell’esecuzione di abilità specifiche – non quasi, quasi, né vicino – migliora l’abilità.,
Non puoi migliorare un’abilità o un movimento specifico lanciando palle mediche, indossando un gilet ponderato, imitando un’abilità contro una fascia di resistenza o eseguendo arti marziali (a meno che tu non stia tentando di migliorare le tue abilità nelle arti marziali).
È possibile utilizzare alcuni di questi trapani/metodi per migliorare il condizionamento/resistenza a condizione di creare fatica, ma si sta sprecando il vostro tempo se si tenta di migliorare le competenze specifiche.
Mi dispiace deluderti, ma se credi al contrario, sei stato ingannato., Guardare oltre l’hype e la pubblicità falsa, esaminare la ricerca, e ottenere una presa.
Obiettivo comune # 5: Aumentare la flessibilità
Fai questo: Capire la tua dotazione genetica limita il tuo potenziale per quanto riguarda la flessibilità articolare. La vostra struttura scheletrica – compreso l’osso, il legamento e l’infrastruttura del tendine-detta la vostra gamma potenziale di moto ad ogni giunto.
Quindi, per massimizzare il tuo potenziale, esegui tratti statici e tratti PNF entro limiti ragionevoli.
Obiettivo comune # 6: Tonificare, scolpire o rassodare
Fai questo: non puoi flettere, scolpire o rassodare il grasso., Puoi costruire muscoli e perdere grasso. Tonificare è una questione di perdere grasso e costruire muscoli. Scolpire è un termine imbarazzante. Cosa sei, un artista di argilla?
La dimensione della pancia muscolare è un problema genetico. Pance muscolari lunghe o pance muscolari corte: puoi fare solo così tanto. Rassodare è analogo al viraggio. Puoi solo” rassodare ” i muscoli allenandoti con la forza e perdendo grasso corporeo. Costruire o mantenere il muscolo, perdere grasso, e lasciare che il rassodamento iniziare.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Allenamento per sport e fitness. La città di Melbourne, Australia: Macmillan of Australia.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Apprendimento motorio e performance: dai principi alla pratica, pg 222, Cinetica umana.
3. Sage, GW (1971). Introduzione al comportamento motorio: un approccio neuropsicologico. Addison-Wesley, Filippine.
