Il calcio e la vitamina D sono essenziali per costruire ossa forti e dense quando sei giovane e per mantenerle forti e sane man mano che invecchi. Le informazioni incluse qui ti aiuteranno a imparare tutto su calcio e vitamina D – i due nutrienti più importanti per la salute delle ossa.
Che cos’è il calcio e cosa fa?
Il calcio è un minerale necessario per la vita. Oltre a costruire le ossa e mantenerle sane, il calcio consente al nostro sangue di coagulare, ai nostri muscoli di contrarsi e al nostro cuore di battere. Circa il 99% del calcio nei nostri corpi è nelle nostre ossa e denti.
Ogni giorno, perdiamo calcio attraverso la nostra pelle, le unghie, i capelli, il sudore, l’urina e le feci. I nostri corpi non possono produrre il proprio calcio. Ecco perché è importante ottenere abbastanza calcio dal cibo che mangiamo. Quando non otteniamo il calcio di cui il nostro corpo ha bisogno, è preso dalle nostre ossa., Questo va bene una volta ogni tanto, ma se succede troppo spesso, le ossa diventano deboli e più facili da rompere.
Troppi americani non riescono a ottenere la quantità di calcio di cui hanno bisogno ogni giorno e questo può portare a perdita ossea, bassa densità ossea e persino ossa rotte.
Di quanto calcio hai bisogno?
La quantità di calcio di cui hai bisogno ogni giorno dipende dall’età e dal sesso.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
Quanto calcio mangi?
Usa il calcolatore di calcio della International Osteoporosis Foundation per scoprirlo.
Fonti di calcio
Fonti alimentari ricche di calcio
Il cibo è la migliore fonte di calcio. I latticini, come latte, yogurt e formaggio sono ricchi di calcio. Alcune verdure verdi e altri alimenti contengono calcio in quantità minori. Alcuni succhi, cibi per la colazione, latte di soia, cereali, snack, pane e acqua in bottiglia hanno aggiunto calcio., Se bevi latte di soia o un altro liquido fortificato con calcio, assicurati di scuotere bene il contenitore poiché il calcio può depositarsi sul fondo.
Un modo semplice per aggiungere calcio a molti alimenti è aggiungere un singolo cucchiaio di latte in polvere senza grassi, che contiene circa 50 mg di calcio. È facile aggiungere qualche cucchiaio a quasi tutte le ricette.
Lettura delle etichette alimentari – Quanto calcio sto ricevendo?
Per determinare la quantità di calcio presente in un determinato alimento, controllare nel pannello Valori nutrizionali il valore giornaliero (DV). Le etichette alimentari elencano il calcio come percentuale del DV., Questa quantità si basa su 1.000 mg di calcio al giorno. Ad esempio:
- il 30% DV di calcio equivale a 300 mg di calcio.
- Il 20% DV di calcio equivale a 200 mg di calcio.
- Il 15% DV di calcio equivale a 150 mg di calcio.
Integratori di calcio
La quantità di calcio necessaria da un integratore dipende da quanto si ottiene dal cibo. Cercare di ottenere la quantità giornaliera raccomandata dal cibo e solo supplemento come necessario per compensare eventuali carenze. In generale, non dovresti assumere integratori che non ti servono. Se si ottiene abbastanza calcio dagli alimenti, non prendere un supplemento., Non vi è alcun beneficio aggiunto a prendere più calcio del necessario. Così facendo può anche portare alcuni rischi.
Gli integratori di calcio sono disponibili senza prescrizione medica in una vasta gamma di preparati (compresi masticabili e liquidi) e in quantità diverse. Il miglior integratore è quello che soddisfa le tue esigenze di convenienza, costo e disponibilità. Quando si sceglie un integratore, tenere a mente quanto segue:
- Scegli integratori di marca con comprovata affidabilità. Cercare le etichette che dichiarano “purificato” o hanno il simbolo USP (Stati Uniti Farmacopea)., Il “Marchio verificato USP” sull’etichetta del supplemento significa che l’USP ha testato e trovato l’integratore di calcio per soddisfare i suoi standard di purezza e qualità.
- Leggere attentamente l’etichetta del prodotto per determinare la quantità di calcio elementare, che è la quantità effettiva di calcio nel supplemento, così come quante dosi o pillole si deve prendere. Quando si legge l’etichetta, prestare molta attenzione alla “quantità per porzione” e “dimensione della porzione.”
- Il calcio viene assorbito meglio se assunto in quantità di 500-600 mg o meno. Questo è il caso sia per gli alimenti che per gli integratori., Cerca di ottenere i tuoi alimenti ricchi di calcio e / o integratori in piccole quantità durante il giorno, preferibilmente con un pasto. Anche se non è raccomandato, prendere il calcio tutto in una volta è meglio che non prenderlo affatto.
- Prendere (la maggior parte) integratori di calcio con il cibo. Mangiare cibo produce acido dello stomaco che aiuta il tuo corpo ad assorbire la maggior parte degli integratori di calcio. L’unica eccezione alla regola è il citrato di calcio, che può assorbire bene se assunto con o senza cibo.
- Quando si inizia un nuovo integratore di calcio, iniziare con una quantità minore per tollerarlo meglio., Quando si cambia integratori, provare a iniziare con 200-300 mg ogni giorno per una settimana e bere un extra 6-8 once di acqua con esso. Quindi aggiungere gradualmente più calcio ogni settimana.
- Possono verificarsi effetti collaterali da integratori di calcio, come gas o stitichezza. Se l’aumento dei liquidi nella dieta non risolve il problema, prova un altro tipo o marca di calcio. Si può richiedere tentativi ed errori per trovare il supplemento giusto per voi, ma per fortuna ci sono molte scelte.,
- Parlate con il vostro medico o farmacista sulle possibili interazioni tra prescrizione o over-the-counter farmaci e integratori di calcio.
Che cos’è la vitamina D e cosa fa?
La vitamina D svolge un ruolo importante nella protezione delle ossa, sia aiutando il corpo ad assorbire il calcio che sostenendo i muscoli necessari per evitare cadute. I bambini hanno bisogno di vitamina D per costruire ossa forti e gli adulti ne hanno bisogno per mantenere le loro ossa forti e sane. Se non prendi abbastanza vitamina D, e hai maggiori probabilità di rompere le ossa con l’età.,
Di quanta vitamina D hai bisogno?
| le Donne e gli Uomini | |
|---|---|
| meno di 50 anni | 400-800 unità internazionali (UI) ogni giorno** |
| Età 50 e più anziani | 800-1,000 UI al giorno** |
**Alcune persone hanno bisogno di più vitamina D. Secondo l’Istituto di Medicina (IOM), la cassetta di sicurezza limite superiore di vitamina D è di 4.000 UI al giorno per la maggior parte degli adulti.,
Fonti di vitamina D
Ci sono tre modi per ottenere la vitamina D:
- Luce solare
- Cibo
- Integratori
Luce solare
La pelle produce vitamina D in reazione alla luce solare e la immagazzina in grasso per un uso successivo. Quanta vitamina D può produrre la pelle dipende dall’ora del giorno, dalla stagione, dalla latitudine, dalla pigmentazione della pelle, dall’età e da altri fattori.
Ci sono molte ragioni per cui le persone non hanno abbastanza vitamina D. Invecchiando, la nostra pelle perde la sua capacità di generare vitamina D., Le persone che vivono in città o in contesti istituzionali come case di cura trascorrono troppo poco tempo all’aperto. Anche le persone che trascorrono del tempo all’aperto usano spesso la protezione solare per prevenire il cancro della pelle. La protezione solare con un SPF a partire da 8 riduce la produzione di vitamina D del 95 percento.
Vitamina D negli alimenti
La vitamina D si trova in pochissimi alimenti. Le fonti includono pesci grassi come sgombro, salmone e tonno catturati in natura. La vitamina D viene aggiunta al latte e ad altri prodotti lattiero-caseari, succo d’arancia, latte di soia e cereali fortificati.
Controllare l’etichetta del cibo per vedere se la vitamina D è stata aggiunta a un particolare prodotto., Una porzione di latte da otto once di solito ha il 25% del valore giornaliero (DV) di vitamina D. Il DV si basa su un’assunzione giornaliera totale di 400 UI di vitamina D. Quindi, una porzione di latte con il 25% del DV di vitamina D contiene 100 UI.
È molto difficile ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno dal solo cibo. La maggior parte delle persone deve assumere integratori di vitamina D per ottenere abbastanza per sostenere la salute delle ossa.
Integratori di vitamina D
Se non si ottiene abbastanza vitamina D dalla luce solare e dal cibo, prendere in considerazione un integratore., Prima di aggiungere un integratore di vitamina D, controlla se uno qualsiasi degli altri integratori, multivitaminici o farmaci che prendi contiene vitamina D. Molti integratori di calcio contengono anche vitamina D.
Ci sono due tipi di integratori di vitamina D. Sono vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). Entrambi i tipi sono buoni per la salute delle ossa.
Gli integratori di vitamina D possono essere assunti con o senza cibo e l’intera quantità può essere assunta contemporaneamente. Mentre il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio, non è necessario assumere vitamina D contemporaneamente a un integratore di calcio., Se hai bisogno di aiuto nella scelta di un integratore di vitamina D, chiedi al tuo medico o farmacista di raccomandarne uno.
Quanta vitamina D dovresti integrare?
Per capire quanta vitamina D hai bisogno da un integratore, sottrai la quantità totale di vitamina D che ottieni ogni giorno dalla quantità giornaliera totale raccomandata per la tua età. Ad esempio, una donna di 55 anni che riceve 400 UI di vitamina D dal suo integratore di calcio dovrebbe assumere tra 400 e 600 UI aggiuntivi di vitamina D per soddisfare gli 800-1.000 UI raccomandati per la sua età.
Carenza di vitamina D: sei a rischio?,
La carenza di vitamina D si verifica quando non si ottiene il livello raccomandato di vitamina D nel tempo., Alcune persone sono a più alto rischio di carenza di vitamina D, tra cui:
- Persone che trascorrono poco tempo al sole o di coloro che regolarmente coperchio quando all’aperto;
- Persone che vivono in case di cura o altri istituti o che sono costretti a casa;
- Persone con determinate condizioni mediche, quali la malattia Celiaca e la malattia infiammatoria intestinale;
- le Persone che prendono farmaci che influenzano i livelli di vitamina D come alcuni farmaci anti-epilettici;
- le Persone con la pelle scura;
- Obesi o molto in sovrappeso persone; e
- gli adulti più Anziani con determinati fattori di rischio.,
Parlate con il vostro medico se avete uno qualsiasi di questi fattori di rischio. Se hai l’osteoporosi e hai anche una carenza di vitamina D, il tuo medico può prescrivere temporaneamente una dose elevata di vitamina D per portarti a un livello sano.
Una guida agli alimenti ricchi di calcio
Sappiamo tutti che il latte è una grande fonte di calcio, ma potresti essere sorpreso da tutti i diversi alimenti che puoi inserire nella tua dieta per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di calcio. Usa la guida qui sotto per avere idee su altri alimenti ricchi di calcio da aggiungere alla tua lista della spesa settimanale.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Controllare l’etichetta del cibo per determinare quanto calcio è in un particolare prodotto.
