PCOS – sindrome dell’ovaio policistico-è uno dei disturbi ormonali più comuni per le donne. Ma lo sapevate che è possibile migliorare i sintomi seguendo una dieta PCOS?
Secondo la ricerca, dal 5 al 10% delle donne ha PCOS, anche se uno su cinque può avere ovaie policistiche (me incluso!).
Perché è importante distinguere tra avere PCOS e avere ovaie policistiche, chiedi?, John Butler, chirurgo ginecologico consulente presso la London Clinic, spiega: “Avere ovaie policistiche (PCO) significa, durante l’ecografia, è possibile vedere più cisti sulle ovaie. Questo è comune e normale. Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), d’altra parte, è una condizione che colpisce alcune donne con PCO. I sintomi includono uno squilibrio ormonale che può causare una crescita eccessiva dei capelli, cambiamenti della pelle tra cui acne o aumento di peso e periodi irregolari”, spiega.,
Una nuova ricerca ha anche collegato PCOS con un aumentato rischio di sviluppare condizioni di salute mentale, come la depressione e l’ansia.
Cosa devo fare se penso di avere PCOS?
Non importa quanto gravi i sintomi, (come sopra, capelli in eccesso, acne, periodi irregolari o assenti e aumento di peso), può essere davvero difficile sapere cosa fare dopo.
Per prima cosa-visita sempre un medico per un parere medico. Saranno in grado di consigliare professionalmente la migliore linea d’azione.,
È anche importante ricordare che, sebbene la PCOS sia correlata ai livelli ormonali e alla produzione di insulina, non è colpa tua se ce l’hai. I sintomi possono a volte, tuttavia, essere gestiti – e si spera migliorati-attraverso una dieta PCOS e l’esercizio fisico.
PCOS e perdita di peso (o guadagno) è anche un po ‘ di un fermo 22. Può essere collegato alla resistenza all’insulina, che può portare ad un aumento di peso, e quindi perché il grasso corporeo in eccesso fa sì che il corpo produca ancora più insulina, questo può peggiorare i sintomi della PCOS, creando un circolo vizioso.,
Ma le informazioni online sono totalmente schiaccianti quando si tratta di diete PCOS. Perdere peso è la risposta? Si dovrebbe totalmente fosso tutti gli alimenti che aumentano la glicemia? Sarà esercitare aiuto?
Se siete in sovrappeso, con un BMI di oltre 25, il signor John Butler, consulente chirurgo ginecologico presso la London Clinic consiglia che “anche una piccola riduzione di peso può migliorare significativamente i sintomi, tra cui un umore basso o depressione (che è spesso un sintomo di PCOS)”.,
“In generale, vuoi concentrarti su “essere sano” – quindi cerca di consumare molta frutta e verdura, evitare cibi ad alto indice glicemico, prendere pasti regolari in modo che i livelli di zucchero nel sangue non salgano e scendano troppo, prova a fare 30 minuti di esercizio al giorno e smetti di fumare”.
“La sindrome dell’ovaio policistico è il modo in cui il tuo corpo dice che non puoi gestire alti livelli di zucchero – quindi la tua dieta è un’opportunità per cambiare davvero le cose – e questo può aiutarti nella tua vita futura, pre-menopausa e prima e durante la gravidanza. Mantenendo il vostro peso stabile, la gravidanza è probabile che sia più semplice salute saggio”.,
Daria Tiesler, un terapeuta nutrizionale registrato, personal trainer e allenatore di prestazioni a Ultimate Performance Mayfair, allena regolarmente i clienti con PCOS e concorda sul fatto che la dieta e l’esercizio fisico possono davvero aiutare a gestire la condizione.
Ecco sette modi in cui consiglia ai suoi clienti di rivedere il loro stile di vita.,
Alimenti da includere in una dieta PCOS
Daria consiglia di allontanarsi dalle diete e mangiare con un focus per alimentare il tuo corpo, gestire lo stress e bilanciare il tuo ormoni. Per i suoi clienti, la chiave è affrontare la resistenza all’insulina e ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress) imballando la loro dieta con alimenti anti-infiammatori.,
Sulla sua lista della spesa ci sono un sacco di verdure a foglia verde, mirtilli, ananas e un focus su cibi integrali e fonti di proteine come pesce, uova e petto di pollo, e grassi buoni come noci e avocado.
Daria è anche un grande fan di spezie come curcuma, cannella, fieno greco e zenzero, che sono anti-infiammatori e si ritiene che aiutino con la resistenza all’insulina.
Uno dei cibi preferiti di Daria per il bilanciamento degli ormoni è il seme di lino, ricco di fibre e Omega 3. Dice ai suoi clienti di mangiare due cucchiai al giorno in insalata, o spruzzati su porridge o frullati.,
Come perdere peso con sindrome dell’ovaio policistico
Ridurre gli alimenti nella vostra dieta che causano picchi di zucchero nel sangue è fondamentale per gestire la sindrome dell’ovaio policistico, e, in definitiva, non soffrono di PCOS l’aumento di peso. Se hai già guadagnato qualche chilo e stai cercando di perdere peso, optando per fonti integrali di carboidrati su qualsiasi cosa con un IG alto potrebbe aiutare.,
Daria consiglia di ridurre il consumo di pasta bianca, riso bianco e qualsiasi cosa super-elaborata (comprese le carni lavorate).
Daria suggerisce anche di scambiare bevande alla frutta e frullati per frutta intera, perché contengono più fibre, che è vitale per un intestino sano – “la maggior parte delle donne che alleno hanno problemi con la funzione intestinale”, dice Daria. I frutti a basso contenuto di fruttosio sono i migliori, come pompelmi, clementine, lime, limone, lamponi, more e fragole.,
Cosa mangiare a colazione se hai PCOS
“Inizia con la colazione”dice Daria”Non uscire di casa a stomaco vuoto e poi prendi un panino alle 12. Così molti dei miei clienti saltano la colazione o prendono un caffè e un croissant-e i loro corpi faticano a elaborarlo”.
Prova qualcosa come uova, salmone e spinaci, o un frullato con proteine vegane, una miscela di frutti di bosco, cannella e avocado., Basta assicurarsi che tutto ciò che stai mangiando stabilizza la glicemia includendo proteine e grassi e carboidrati a basso indice glicemico.
Come includere grassi sani in una dieta PCOS
Molti dei clienti di Daria con PCOS hanno paura dei grassi perché non vogliono ingrassare, ma aumentare i grassi sani nella dieta è un ottimo modo per mantenerti sazio e può aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine A, D, E, K e aiutare con livelli ormonali femminili sani.
Proprio come promemoria, i grassi sani significano cibi come avocado, salmone, sgombro, burro di sardine e olio d’oliva (ruspante o biologico se possibile).
Che dire di una dieta PCOS e carboidrati?,
Ridurre o “tagliare” i carboidrati GI elaborati e alti è una parte importante di qualsiasi dieta PCOS, ma poiché ognuno è diverso , dobbiamo personalizzare la quantità di carboidrati complessi da frutta, verdura e legumi – e non c’è bisogno di abbandonarli completamente. Questi alimenti sono una grande fonte di fitonutrienti, vitamine e minerali e fibre.
Daria consiglia di sperimentare., Prova a rimuovere i carboidrati elaborati dalla tua dieta, mantenendo cibi integrali, come legumi, lenticchie e fagioli e vedendo come ti senti. Alla fine della giornata, potrebbe essere necessario un po ‘ di tentativi ed errori per trovare ciò che funziona per te.
” Per la maggior parte, una dieta PCOS dovrebbe essere una scissione di macronutrienti di circa il 20% di carboidrati complessi, il 40% di proteine e il 40% di grassi per i miei clienti “dice Daria”ma lo cambio e ottengo un feedback costante da loro sul fatto che funzioni o meno per ogni cliente”.
In che modo lo stress e altri fattori influenzano la PCOS?,
In un corpo che sta lottando per bilanciare gli ormoni, l’ultima cosa di cui hai bisogno sono i fattori nella tua vita che causano più squilibri ormonali, come lo stress e la mancanza di sonno. Daria consiglia di evitare ‘perturbatori ormonali’ come bottiglia di plastica e contenitori che contengono BPA, ma anche guardando il quadro più ampio di come stressato sei giorno per giorno.,
“Rivedi lo stress della tua vita – Alleno da 8 a 10 ragazze in qualsiasi momento con PCOS, e molti di loro sono super forti all’esterno, ma totalmente stressati all’interno” dice Daria.
“Assicurati di dormire a sufficienza e di dormire bene. Raccomando anche tecniche di journalling o respirazione per aiutare con il rilassamento.”
Se stai andando all in con la dieta PCOS e le scelte di vita, Daria consiglia anche di evitare stimolanti, aka caffè – dopo 2pm, e scambiandolo per tè alla menta e tè verde., Principalmente perché un elevato apporto di caffeina ti darà l’energia che stai cercando di evitare e può influenzare la qualità del tuo sonno, ma anche perché il caffè rimuove il magnesio dal corpo – e il magnesio aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati, quindi è piuttosto vitale.
Che esercizio devo fare se ho PCOS?
Quindi, hai la dieta PCOS giù. Ma per quanto riguarda l’esercizio? Daria è un grande sostenitore per l’allenamento di resistenza con i pesi per le donne con PCOS., “Il mio primo obiettivo con i miei clienti è quello di gestire la loro resistenza all’insulina – il mio secondo è quello di aumentare la loro massa muscolare “dice Daria,”perché più massa muscolare hai significa che puoi metabolizzare meglio il glucosio e gestire meglio i carboidrati”.
Daria utilizza un mix di allenamento con i pesi con HIIT (high intensity interval training) e LISS (Low intensity steady state cardio, like walking) sui suoi clienti. Ma la chiave è assicurarsi che qualsiasi esercizio tu stia facendo non sia troppo stressante sul corpo, perché l’esercizio eccessivo non è buono per il tuo equilibrio ormonale.,
Spesso i clienti verranno a Daria e in precedenza hanno fatto un sacco di cardio, insieme a diete a basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi prolungate, che cambierebbe in 2 o 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana per circa 45 a 60 minuti, insieme a qualche nuoto, camminata o yoga.
Naturalmente, ogni corpo tollera l’esercizio in modo diverso, quindi per le donne che sono migliori con la gestione dello stress, Daria usa anche gli allenamenti HIIT.,
Inoltre, Daria nota di non diventare troppo ossessionata dal numero sulla scala-molti dei suoi clienti non perderanno enormi quantità di peso facendo allenamento di resistenza, ma diventeranno più in forma e cambieranno totalmente la loro composizione corporea, che ha un effetto a catena sulla loro salute.
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