Il post di oggi è un post guet della dottoressa Sarah Duvall. Se hai visto alcuni dei suoi post precedenti, sai che lei lo schiaccia sempre e questo post non fa eccezione. Si diverta.
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Il piriformis è uno di quei muscoli divertenti che ama farti sapere in modo drammatico quando si sente stretto., Non solo provoca dolore alla schiena durante i viaggi su strada, ma può pizzicare il nervo sciatico che non è divertente per nessuno.
Quindi perché il muscolo piriforme si stringe? I muscoli generalmente si arrabbiano per l’uso eccessivo e il piriforme non fa eccezione. Ora non sto parlando di un uso eccessivo da allenamenti intensi. Sto parlando di un uso eccessivo nella vita quotidiana che accade quando il piriforme deve fare più della sua giusta quota per aiutarti a muoverti.
La prima cosa da capire è che questa non è colpa del tuo piriforme. Si sta solo abusando., Quindi, mentre lo allunghiamo e lo battiamo a morte con una palla e un rullo di schiuma, voglio che tu tenga presente che è solo la vittima e non stai affrontando la causa del problema. La schiuma che rotola o allunga un piriforme raramente crea una soluzione a lungo termine. Questo è il motivo per cui si può trovare è necessario allungare ogni giorno solo per mantenere il dolore a bada.
Cosa fa davvero lo stretching? Stretching aiuta a smorzare il sistema nervoso che può lavorare per calmare un muscolo stretto verso il basso e farlo sentire più flessibile per un breve periodo di tempo., Ma spesso lo stretching non regge, e il muscolo torna ad essere stretto. Per me, lo stretching non sembra mai una soluzione, sembra più un cerotto senza risolvere il problema. Ma, a volte stretching può essere una buona idea per abbinare con affrontare la causa del problema per aiutare a calmare il muscolo verso il basso e incoraggiare il cambiamento! Quindi, lo stretching non è male, deve solo essere fatto come parte di un piano e non dell’intero piano.
Quindi cosa sta realmente causando il superlavoro dei piriformi e come possiamo risolverlo?,
La prima cosa che dobbiamo capire è ciò che il piriformis sta compensando, perché devi correggere i modelli di compensazione per aiutare il piriformis a lasciarsi andare da solo. Quindi, essenzialmente, trova la debolezza e rafforzala. I piriformi possono compensare molte cose, quindi tuffiamoci in quella lista e vediamo se riusciamo a capire cosa sta compensando il tuo. Questo processo può diventare un po ‘complicato, ma se hai un po’ di pazienza, puoi davvero andare a fondo.
Uno schema principale che ho trovato è la dominanza del bicipite femorale., Questo è qualcuno il cui tendine del ginocchio tende a sparare prima del loro gluteo o prende il sopravvento per il gluteo per il movimento all’anca. Se il tendine del ginocchio spara prima del gluteo, allora tirerà il femore in avanti nella presa. (Grazie quindi Shirley Sarhman per questo concetto.) Quando il femore (osso della gamba) va avanti nella presa, crea un ambiente piacevole per il piriforme da voler afferrare., Si può anche impostare per i muscoli posteriori della coscia stretti e ceppi del bicipite femorale, che poi ti fa sentire come si dispone di un intero lato che è stretto quando in realtà, hai solo un lato in cui gli assistenti si sono trasformati in primi motori e i primi motori hanno preso una vacanza. Quindi la prima cosa da controllare è se il tuo gluteo sta sparando prima del tuo tendine del ginocchio.
Dai un’occhiata a questo breve video per scoprire se il tuo gluteo sta sparando prima del tuo tendine del ginocchio.
Il problema numero due che può portare alla sovracompensazione del piriforme è l’eccessiva attività paraspinale.,
Puoi pensare a paraspinali stretti come un’altalena. Quando qualcosa tira su una parte della colonna vertebrale, colpisce anche l’altra parte. Quindi, se hai muscoli stretti che tirano sulla parte superiore della colonna vertebrale, cosa finisce per accadere alla parte inferiore della colonna vertebrale dove si attacca il piriforme?
Un altro modo è pensare al tuo piriforme come ancoraggio per il fondo della colonna vertebrale, quindi se qualcosa sta mettendo una forza enorme più in alto (come i paraspinali), allora il povero piriforme sarà appeso per aiutare a contrastare quel tiro.
Paraspinali iperattivi possono anche contribuire a un occhiolino., In qualcuno che ha paraspinali iperattivi, inizieranno il loro squat con questi muscoli inarcando la schiena invece di allungare i loro glutei e piriformi. Lo squat deve essere avviato dal carico eccentrico dei glutei, dei piriformi e di altri rotatori profondi dell’anca, non dall’inarcamento dei paraspinali.
Questo modello si mostrerà spesso durante uno squat. Questo è quando i glutei e altri rotatori profondi dell’anca non vogliono allungarsi eccentricamente e quindi il fondo si infila sotto.
Puoi anche sentirlo quando provi a scendere in uno squat completo sul terreno., Se sei stretto nei paraspinali, glutei e piriformi, cadrai all’indietro a meno che non ti accovacci sulle dita dei piedi.
Quindi come facciamo ad allentare quei paraspinali? Guardiamo la respirazione e il controllo addominale. I paraspinali prenderanno il sopravvento per addominali deboli e un modello di respirazione poveri. Questo è particolarmente vero con qualcuno che è uno sfiato superficiale o uno sfiato della pancia.
Dai un’occhiata a questo video per scoprire come la respirazione può aiutare ad allentare i paraspinali e attivare gli addominali. #1. Valutare la respirazione-va su o giù? #2. Riesci a respirare nella schiena?,
Trovo che un psoas stretto possa anche causare il femore ad andare avanti nella presa.
Che cosa causa un psoas stretto? Che di solito viene anche da addominali deboli e un modello di respirazione poveri, così come la forza del gluteo e la forza dell’anca, e va bene, tutto il corpo non solo lavorare insieme bene. Lo stress può anche svolgere un ruolo nel sistema poiché lo psoas è così legato al diaframma e al nostro sistema nervoso. (Il commento sullo stress qui non è un ripensamento, in realtà è un pezzo importante da considerare!!)
Un altro muscolo flessore dell’anca che tende a giocare tiro alla fune con un piriforme è il TFL., Il TFL vuole tirarti avanti, e il piriformis vuole tirarti indietro, e il glute medius dovrebbe davvero essere quello che sta lavorando invece di questa battaglia di tiro alla fune perché si trova nel mezzo del piriformis e del TFL. Glute medius debolezza può davvero influenzare il piriformis perché è un altro punto debole il piriformis prenderà il gioco per. Se il tuo glute medius è debole e le fibre anteriori non possono ricoprire il loro ruolo di rotatori interni, allora il TFL deve superlavoro per la rotazione interna. (Anche una causa della band IT essere arrabbiato., Come con i piriformis, non è colpa della banda IT.)
Se le fibre posteriori del glute medius sono deboli e il glute max è debole, i piriformi e altri rotatori profondi dell’anca (molte persone hanno anche la tenuta dell’otturatore e non se ne rendono conto) riprenderanno il gioco.
Il glute medius aiuta anche a tenere saldamente l’anca nella presa, il che rende il piriformis molto felice. Così, come si sta imparando, un forte glute medius e max può fare una grande differenza.,
Ora, so cosa stai pensando, come faccio a lavorare il mio glute medius e glute max senza che il mio piriformis prenda il sopravvento? Ho cercato di rafforzare i miei glutei, e ho appena ottenuto un piriforme più stretto! Questa è la domanda tecnica, e uno che significa che devi concentrarti sulla forma di esercizio e non solo passare attraverso i movimenti. Devi sentire, e probabilmente devi diminuire l’intensità o il peso. Resta con me e mi immergerò in ulteriori dettagli.,
Così ora, in teoria, abbiamo il femore seduto di nuovo nella presa un po ‘ di più perché abbiamo diminuito la dominanza del tendine del ginocchio e rafforzato glute medius e glute max, e abbiamo il tuo respiro migliorato e gli addominali più forti in modo che i tuoi paraspinali si lascino andare, quindi cosa succederà?
Diamo un’occhiata alla tua postura. È possibile avere un piriforme stretto con inclinazione pelvica anteriore o inclinazione pelvica posteriore.
Quando sei in un’inclinazione pelvica posteriore, il che significa che il tuo fondo si piega un po ‘ troppo, di solito è un segno di mantenere una tensione costante nel muscolo piriforme., Aprire o lasciare andare quei muscoli dell’anca può davvero aiutare a liberare la tensione che causa la tensione cronica.
Quando sei in un’inclinazione pelvica anteriore, questo è quando il bacino si rovescia in avanti, cambia la linea di trazione del glute medius e del piriformis. Ho scoperto che se riesco a diminuire l’inclinazione pelvica anteriore di qualcuno, posso cambiare questa linea di trazione e diminuire lo sforzo. Il glute medius e max iniziano a lavorare in modo più naturale, e il piriformis ha meno richiesta su di esso.
Trovo anche adduttori forti che si accoppiano bene con il glute medius., Mi piace pensare a loro come ancore all’interno e all’esterno del bacino. Piuttosto divertente, vero? Il corpo ama solo l’equilibrio.
Un semplice glute vs piriformis test di forza è quello di vedere se il vostro glute tiene il peso quando si va in un singolo ponte gamba o se il peso si sposta nel vostro TFL e piriformis. Dare a questo test una prova!
Una volta che abbiamo fissato le debolezze sottostanti e modelli di movimento, è il momento di passare a insegnare il vostro piriformis come allungare sotto carico. Niente come un po ‘ di lavoro eccentrico per far sentire un muscolo abbastanza sicuro da lasciar andare.,
Con questo in mente, le affermazioni sono uno dei miei esercizi meno preferiti per aiutare i problemi di piriformis. Il muscolo è già superlavoro e stretto, perché dovremmo voler lavorare di più? Basta dire no alla rotazione esterna!
Aggiungi un adduttore squeeze al tuo ponte per un esercizio di sollievo piriforme molto semplice.
Punta verso il basso singola gamba squat. Vieni giù con uno, su con due in modo da concentrarsi sull’allungamento.
Pullback seduti. Cercando di aprire quella guancia di culo e creare spazio.
Tutti questi esercizi aiutano ad allungare e scoraggiare i piriformi dal superlavoro.,
Insegnare a un muscolo come allungare sotto carico può aiutare a ricablare il muscolo in modo che non voglia aggrapparsi così strettamente. Questo è un passo importante mentre lavori per risolvere tutte le cause che ho menzionato sopra. Quindi puoi dare a quegli altri muscoli più un ruolo con il bilanciamento del corpo e avrai un piriforme felice.
Quindi, invece di essere arrabbiato con il tuo piriforme che è stretto, dagli un po ‘ di tregua. Sapevi che considero il piriforme un muscolo del pavimento pelvico? È nella nostra ciotola pelvica, giocando un ruolo importante nel sostenere i nostri organi pelvici., Imparare di più sul modo in cui il nucleo e il pavimento pelvico lavorano insieme per supportare tutto il nostro corpo è vitale se scrivi la programmazione dell’allenamento.
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