Good Mood

“La più grande scoperta della mia generazione è che gli esseri umani possono cambiare la qualità della loro vita cambiando gli atteggiamenti delle loro menti.”- William James

L’idea di base della terapia cognitivo-comportamentale è che il tuo pensiero determina la qualità della tua vita. Se cambi il tuo modo di pensare, migliorerai la tua vita. I fattori esterni influenzano la tua vita in una certa misura, ma è soprattutto il modo in cui interpreti i fattori esterni che ha il maggiore impatto.,

Se pensi di dover essere perfetto, piccole delusioni si sentiranno come grandi fallimenti. Se ti soffermi sulle tue preoccupazioni o paure, alla fine ti sentirai sopraffatto. Se ti aggrappi alle delusioni o ai risentimenti, toglierai la gioia dalla vita. Come si sceglie di interpretare gli eventi, e la vostra capacità di riformulare loro è il potere della mente sull’umore.

Chiedi al tuo terapeuta o medico se la terapia cognitiva è giusta per te. Queste tecniche possono integrare il lavoro che fai con il tuo terapeuta o medico, ma sono fatte meglio in combinazione con una guida professionale.,

Sommario

1. Che cos’è la terapia cognitivo-comportamentale?
2. Pensiero negativo
3. Foglio di lavoro CBT-Record di pensiero
4. Efficacia della terapia cognitivo-comportamentale

Che cos’è la terapia cognitivo-comportamentale?

È un metodo passo-passo per identificare il tuo pensiero negativo e sostituirlo con un pensiero più sano. Cambia il tuo dialogo interiore. Numerosi studi hanno dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale è efficace per il trattamento di ansia, depressione, dipendenza, e molte sfide della vita.,

Pensiero negativo

Il pensiero negativo è il pensiero che porta a conseguenze negative. Si basa su false credenze o su alcuni fatti selettivi, e ignora fatti importanti che porterebbero a conseguenze migliori. Il pensiero negativo è solitamente rigido, assoluto e non supportato dalla maggior parte dei fatti.

Quando il tuo pensiero è rigido e assoluto, tendi ad adottare un approccio tutto o niente e sei resistente al cambiamento. Ad esempio, potresti pensare di essere un fallimento in tutto e potresti essere resistente all’ascolto di consigli incoraggianti dai tuoi amici.,

A volte è difficile riconoscere il pensiero negativo. Si può solo riconoscere che la tua vita non funziona. La terapia cognitiva è progettata per aiutarti a riconoscere il tuo pensiero negativo e scoprire modelli di pensiero più sani.

Questi sono i tipi comuni di pensiero negativo. C’è qualche sovrapposizione tra di loro, e talvolta un pensiero può coinvolgere più di un tipo di pensiero negativo.

Quattro schemi di pensiero negativi comuni

1. All-or-Nothing Thinking: “Devo fare le cose perfettamente, e niente di meno è un fallimento.,”
2. Concentrandosi sui negativi: “Niente va per la mia strada. Sembra una delusione dopo l’altra.”
3. Auto-etichettatura negativa: “Sono un fallimento. Se la gente conoscesse la vera me, non gli piacerei. Sono imperfetto.”
4. Catastrofismo: “Se qualcosa sta per accadere, probabilmente sarà lo scenario peggiore.”

Altri sei schemi di pensiero negativi

1. Eccessivo bisogno di approvazione: “Posso essere felice solo se le persone come me. Se qualcuno è arrabbiato, probabilmente è colpa mia.”
2. Mind Reading: “Posso dire alle persone che non mi piacciono a causa del modo in cui si comportano.,”
3. Dovrebbero affermazioni: “Le persone dovrebbero essere giuste, e quando non sono giuste dovrebbero essere punite.”
4. Squalificando il presente: “Mi rilasserò più tardi. Ma prima devo correre a finire questo.”
5. Soffermandomi sul passato: “Se mi soffermo sul perché sono infelice e su cosa è andato storto, forse mi sentirò meglio.”
6. Pessimismo: “La vita è una lotta. Non credo che siamo fatti per essere felici. Non mi fido delle persone felici. Se succede qualcosa di buono nella mia vita, di solito devo pagare per questo con qualcosa di brutto.,”

Cause del pensiero negativo

Il pensiero negativo è il pensiero appreso. Non sei nato pensando in questo modo. Probabilmente l’hai imparato guardando le persone intorno a te.

Se vedi persone importanti nella tua vita usando il pensiero negativo, inizierà a sembrare normale. Non si domanda se è sano o no. Non ti chiederai nemmeno da dove viene. Ti sembrerà di aver sempre pensato così.

Il pensiero negativo si trasforma in pensiero automatico attraverso la ripetizione., Nel momento in cui sei abbastanza indipendente da fare il tuo pensiero, potresti essere stato esposto a numerosi esempi di pensiero negativo. A quel punto, il pensiero negativo sembra solo una parte di chi sei. Senza nemmeno metterlo in discussione, si assume automaticamente che si è sbagliato, o un fallimento, o antipatia.

Il pensiero automatico è utile nella vita di tutti i giorni, perché hai così tante decisioni minori da prendere che non puoi prendere tempo per riflettere su ogni scelta. Esso consente di navigare la vita in modo efficiente. Ma il pensiero automatico è inutile se le tue ipotesi sono false., Se hai assorbito un modo di pensare negativo, spesso arriverai a sbagliare le conclusioni senza nemmeno sapere perché.

Quello che hai imparato puoi disimparare e imparare di nuovo qualcosa di nuovo al suo posto. Questo è il valore della terapia cognitivo-comportamentale. Puoi imparare nuove abilità di vita e nuovi modi di pensare che porteranno a una vita migliore.

Conseguenze del pensiero negativo

Le conseguenze del pensiero negativo sono cumulative. Un pensiero negativo accatastato su un altro inizia a prendere un pedaggio su come si vede se stessi e il vostro futuro. Ecco alcuni esempi.,

Se pensi che qualsiasi errore sia un fallimento, questo pensiero tutto o niente può portare all’ansia. Ti preoccupi che qualsiasi errore possa esporti a critiche o giudizi. Quindi non ti dai il permesso di rilassarti e abbassare la guardia.

Se pensi di essere rotto, non fissabile o antipatico, questa auto-etichettatura negativa può portare alla depressione. Sei intrappolato dalla tua visione irrealistica di te stesso. Sentirsi intrappolati è una delle cause più comuni della depressione.,

Il pensiero negativo che può portare all’ansia o alla depressione può anche portare alla dipendenza, perché l’ansia e la depressione si sentono così a disagio che si può ricorrere a droghe o alcol per fuggire.

Il pensiero negativo non solo porta all’infelicità, ma è anche un ostacolo al cambiamento di sé. Quando pensi in un modo tutto o niente, allora l’idea del cambiamento sembra una sfida travolgente. Non puoi vedere i piccoli passi e non hai l’energia per fare grandi passi, quindi ti senti bloccato.,

CBT Worksheets – Record di pensiero

Un foglio di lavoro CBT (chiamato anche record di pensiero) ti aiuta a pensare al tuo pensiero. È lo strumento di base della terapia cognitiva. È una serie di domande che ti portano passo dopo passo attraverso il processo di identificazione del tuo pensiero negativo e cambiarlo.

Un foglio di lavoro CBT ti dà la possibilità di riflettere sul tuo pensiero dopo il fatto, quando non stai reagendo per paura o rabbia, in modo che sia più facile identificare il pensiero negativo.

Un record di pensiero ti aiuta a vedere che i tuoi pensieri negativi si basano su credenze false e non testate., Ad esempio, potresti credere di essere un fallimento perché ti è stato detto che eri un fallimento crescendo. Potresti crederci anche se altre persone ti considerano di successo o possono lodare il tuo lavoro.

Questo è un classico esempio di una credenza non testata. Non hai smesso di sfidare il pensiero che hai imparato in tenera età. I fogli di lavoro CBT (thought records) ti aiutano a trovare modi più sani di interpretare i fatti. Non potevi vedere questi modi alternativi prima, perché non erano d’accordo con le tue convinzioni infantili.

Puoi cambiare il tuo modo di pensare., Una volta che ti rendi conto che puoi cambiarlo e prendere l’abitudine di sfidare il tuo pensiero, inizierai a cambiare la tua vita.

CBT Foglio di lavoro-Modello di record di pensiero

1. Situazione. Descrivi brevemente la situazione che ha portato ai tuoi sentimenti spiacevoli. Questo ti aiuterà a ricordare la situazione più tardi se rivedi le tue note.
2. Pensiero iniziale. Quale pensiero ti è passato per la testa? Questo era probabilmente un pensiero subconscio o automatico che hai avuto prima.
3. Considera le conseguenze. Perché vuoi cambiare questo modo di pensare?, Quali saranno le conseguenze se non cambi? Guarda le conseguenze psicologiche, fisiche, professionali e relazionali. (Questo passaggio ti aiuta a trovare la tua motivazione.)

• I passaggi 1-3 ti aiutano a identificare ciò di cui hai bisogno per cambiare e ti danno la motivazione per cambiare.

4. Sfida il tuo pensiero iniziale. Quanto successo ha avuto questo pensiero per te in passato? Quali fatti hai che sostengono o sfidano il tuo pensiero iniziale? Quali punti di forza avete che si può essere trascurando? Che consiglio daresti a qualcun altro nella stessa situazione?
5., Pensiero negativo. Riassumi il tipo di pensiero negativo dietro il tuo pensiero iniziale. Identificare uno o più dei tipi fondamentali di pensiero negativo, per esempio tutto-o-niente, concentrandosi sui negativi, catastrofismo, o negativo auto-etichettatura.
(Questo passaggio è facoltativo perché dopo averlo fatto un paio di volte, gli stessi tipi di pensiero negativo continueranno a venire.)
6. Sfondo. Quando hai avuto pensieri iniziali come questo? Quanto sono profonde le radici? Conosci qualcun altro che la pensa così? Quanto successo ha avuto questo pensiero per loro?,
(Questo passaggio è facoltativo perché dopo averlo fatto un paio di volte, le stesse fonti di pensiero negativo continueranno a venire.)

• I passaggi 4-6 ti aiutano a vedere che il tuo pensiero negativo non è basato su fatti, ma è guidato da false credenze che probabilmente hai imparato.

7. Pensiero alternativo. Ora che capisci il tuo pensiero negativo, come hai potuto gestire la situazione in modo diverso? Lascia cadere qualsiasi ipotesi negativa e pensa a possibilità o fatti che potresti aver trascurato.
8. Convinzione positiva e affermazione., Scrivi un’affermazione, in una forma positiva, che riflette il tuo approccio più sano. Scegli qualcosa che puoi usare come promemoria.

• I passaggi 7-8 ti aiutano a trovare modi di pensare più sani e a cristallizzarli in un’affermazione.

9. Piano d’azione. Cosa puoi fare se questa situazione si ripresenta? Come puoi prepararti alla situazione? Scrivi un elenco di punti di forza che porti alla situazione? Conoscendo le vostre tendenze, cosa potete fare se ripiegate su vecchie abitudini?
10. Miglioramento. Ti senti un po ‘ meglio o più ottimista?, Questo passaggio rafforza l’idea che se cambi il tuo modo di pensare, cambierai la tua vita.

• I passaggi 9-10 ti aiutano a incorporare il tuo nuovo pensiero nella tua vita.

La terapia cognitivo-comportamentale è efficace perché ti porta passo dopo passo attraverso il processo di auto-cambiamento.

Modello online gratuito: CBT Worksheet-Thought Record

Ecco una versione online di un modello di record CBT worksheet – thought e una versione pdf che è possibile stampare senza restrizioni.

Esempio di foglio di lavoro – Record di pensiero

1. Situazione., Descrivi brevemente la situazione che ha portato ai tuoi sentimenti spiacevoli. Questo ti aiuterà a ricordare la situazione più tardi se rivedi le tue note.
Ho detto qualcosa di sbagliato in un evento sociale. Mi sentivo imbarazzato e più tardi mi sentivo ansioso a pensarci.

2. Pensiero iniziale. Quale pensiero ti è passato per la testa? Questo era probabilmente un pensiero subconscio o automatico che hai avuto prima.
Mi sento come un fallimento. Temo che la gente mi giudicherà. Odio che mi sento in questo modo, e che sto sempre facendo errori stupidi.

3. Considera le conseguenze., Perché vuoi cambiare questo modo di pensare? Quali saranno le conseguenze se non cambi? Guarda le conseguenze psicologiche, fisiche, professionali e relazionali.
Se continuo a pensare in questo modo, e picchiarmi, mi sentirò infelice. La mia negatività potrebbe influenzare le mie relazioni e, eventualmente, la mia salute. Se continuo a pensare di essere un fallimento, perderò il mio rispetto di sé e comincerò ad agire come un fallimento.

4. Sfida il tuo pensiero iniziale. Quanto successo ha avuto questo pensiero per te in passato? Quali fatti hai che sostengono o sfidano il tuo pensiero iniziale?, Quali punti di forza avete che si può essere trascurando? Che consiglio daresti a qualcun altro nella stessa situazione?
Mi sento sopraffatto quando cerco di essere perfetto.Sono duro con me stesso. Non devo essere perfetto. Le persone che si picchiano sempre sono noiose. Preferisco le persone che sono gentili con se stessi.Altre persone commettono errori e non è un grosso problema. Non sono così critico nei loro confronti.

5. Pensiero negativo. Riassumi il tipo di pensiero negativo dietro il tuo pensiero iniziale., Identificare uno o più dei tipi fondamentali di pensiero negativo: Tutto o niente, Concentrandosi sui negativi, catastrofico, Negativo auto-etichettatura, Eccessivo bisogno di approvazione, la lettura della mente, dovrebbe dichiarazioni.
Ero auto-etichettatura e concentrandosi sui negativi. Stavo leggendo nel pensiero che la gente non mi piace.

6. Sfondo. Quando hai avuto pensieri iniziali come questo? Quanto sono profonde le radici? Conosci qualcun altro che la pensa così? Quanto successo ha avuto questo pensiero per loro?,
Posso sentire la voce del mio genitore che dice che sono un fallimento e che non sarò mai ammontare a nulla.

7. Pensiero alternativo. Ora che capisci il tuo pensiero negativo, come hai potuto gestire la situazione in modo diverso? Lascia cadere qualsiasi ipotesi negativa e pensa a possibilità o fatti che potresti aver trascurato.
Non devo essere perfetto. Nessuno lo e’. Ho alcuni punti di forza che la gente apprezza. Voglio liberarmi di questo pensiero negativo. Mi sento meglio quando sono gentile con me stesso.

8. Convinzione positiva e affermazione., Scrivi un’affermazione, in una forma positiva, che riflette il tuo approccio più sano. Scegli qualcosa che puoi usare come promemoria.
Tutti commettono errori. Sii gentile con te stesso.

9. Piano d’azione. Cosa puoi fare se questa situazione si ripresenta? Come puoi prepararti alla situazione? Scrivi un elenco di punti di forza che porti alla situazione? Conoscendo le vostre tendenze, cosa potete fare se ripiegate su vecchie abitudini?
Prima di entrare in un ambiente sociale, mi ricorderò che essere duro con me stesso è noioso. Se commetto un errore, non mi soffermerò sui negativi., Mi ricorderò dei miei successi passati. Mi ricorderò di essere gentile con me stesso e gli altri.

10. Miglioramento. Ti senti un po ‘ meglio o più ottimista? Questo passaggio rafforza l’idea che se cambi il tuo modo di pensare, cambierai la tua vita.

Se scrivi un record di pensiero ogni giorno per un mese, inizierai a vedere i temi ricorrenti nei tuoi pensieri automatici e dove ti portano. Sarà anche più facile per te individuare il tuo pensiero negativo e trovare rapidamente alternative sane.

Quanto è efficace la terapia cognitivo-comportamentale?,

La terapia cognitivo-comportamentale ha dimostrato di essere più efficace di altre forme di psicoterapia per l’ansia e la depressione.

La terapia cognitiva aiuta a cambiare il cablaggio del cervello. Quando sfidi il tuo pensiero negativo, crei nuovi percorsi neurali. Più pratichi il tuo nuovo modo di pensare, più rafforzi quei percorsi neurali.

Gli studi MRI hanno confermato che la terapia cognitiva cambia il cablaggio del cervello. Il tuo cervello inizia a riflettere il tuo nuovo modo di pensare. Questo è il motivo per cui i benefici della terapia cognitivo-comportamentale non sono solo temporanei., La terapia cognitiva cambia i percorsi del cervello e ha un effetto più permanente sul tuo pensiero e comportamento.

Una revisione delle recenti varianti della terapia cognitivo-comportamentale, tra cui la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, la terapia di accettazione e la terapia di impegno, ha dimostrato che non sono più efficaci della CBT e che funzionano attraverso gli stessi meccanismi sottostanti.

I principi della terapia cognitivo-comportamentale sono così validi che possono essere utilizzati efficacemente in una serie di impostazioni., La terapia cognitivo-comportamentale ha dimostrato di essere efficace quando viene erogata nelle cure primarie, tramite computer e attraverso programmi di auto-aiuto basati su Internet.

Terapia comportamentale

La CBT è in realtà due forme di terapia: terapia cognitiva e comportamentale. La terapia comportamentale viene talvolta utilizzata inizialmente con individui troppo ansiosi o troppo depressi per riconoscere che il loro pensiero fa parte del problema.

La terapia comportamentale ti incoraggia a provare compiti semplici e, man mano che ci riesci, migliori gradualmente la tua fede in te stesso., Una volta che vedi che puoi cambiare il tuo comportamento, potresti essere più disposto a cambiare il tuo modo di pensare. Nella maggior parte dei casi, gli individui che sono pronti a cambiare sono incoraggiati a iniziare direttamente con la terapia cognitiva piuttosto che iniziare con la terapia comportamentale.

Storia della terapia cognitivo-comportamentale

Negli anni ‘ 50, lo psicologo americano Albert Ellis introdusse la terapia razionale in cui alle persone veniva insegnato l’approccio A-B-C-D per affrontare situazioni di disagio., Quando una persona si confronta con un’avversità A, le sue convinzioni B, influenzeranno il modo in cui rispondono a quell’avversità e porteranno a conseguenze emotive e comportamentali C.

Se le credenze B, sono rigide, assolute e irrealistiche, le conseguenze C, saranno probabilmente controproducenti e distruttive. Se le credenze B, sono flessibili e costruttive, le conseguenze C, saranno probabilmente positive. Le persone possono cambiare il loro modo di pensare e la loro vita D, contestando e sfidando le loro convinzioni.,

La terapia razionale è stata in parte sviluppata come reazione alla psicoanalisi, che è stata considerata inefficiente perché gli individui hanno attraversato anni di terapia ma non sono stati esplicitamente diretti a cambiare il loro pensiero. La psicoanalisi si basava sull’approccio che la comprensione dei tuoi pensieri subconsci avrebbe portato al cambiamento di sé. La terapia razionale adotta un approccio più direttivo. Siete incoraggiati a sfidare le vostre convinzioni al fine di ottenere un cambiamento più veloce ed efficiente.

Nel 1960, lo psichiatra americano Aaron T., Beck introdusse la terapia cognitivo-comportamentale in parte basata sulle idee di Albert Ellis e la usò come trattamento per la depressione. Beck ha sviluppato l’idea del record di pensiero, in cui gli individui potrebbero sfidare il loro pensiero attraverso la scrittura i loro pensieri verso il basso e alla ricerca di modi più sani di pensare. Ha anche sviluppato misure di auto-segnalazione per l’ansia e la depressione, tra cui il Beck Anxiety Inventory (BAI) e il Beck Depression Inventory (BDI).

Foglio di lavoro CBT e il tradizionale record di pensiero

Il record di pensiero è stato originariamente sviluppato dal Dr. A. Beck., Il record di pensiero tradizionale utilizza un formato di colonna. Questo è il formato utilizzato anche nei libri “Feeling Good” e ” Mind over Mood.”Scrivi i tuoi pensieri su carta appositamente foderata all’interno di colonne. Di solito ci sono cinque o sei colonne che rappresentano cinque o sei domande per record di pensiero.

Il foglio di lavoro CBT utilizza un formato journal, in cui ogni passaggio inizia una nuova riga. L’ovvio vantaggio è che c’è più spazio per le domande e hai più spazio per scrivere. Questo ti aiuta a guardare più in profondità e apportare modifiche più profonde.,

Pensiero Tradizionale Record

CBT Foglio di lavoro