Come risolvere la stitichezza rimanendo Cheto o Low Carb
Se hai stitichezza o sei interessato a prendere provvedimenti per prevenirlo, qui ci sono diverse strategie da implementare.
Ottenere abbastanza sodio, potassio & Magnesio
Livelli di elettroliti insufficienti sono ben noti per causare i sintomi più comuni dell’influenza cheto: affaticamento, debolezza, mal di testa e irritabilità., Tuttavia, sono anche importanti per mantenere il funzionamento del tratto digestivo come dovrebbe, in particolare sodio e magnesio.
In uno studio controllato su 244 donne con costipazione, quelle del gruppo che hanno bevuto acqua fortificata con magnesio hanno avuto un miglioramento significativo dei loro sintomi rispetto alle donne nel gruppo a basso contenuto di acqua minerale (9).
La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 3-5 grammi di sodio al giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati., Semplici modi per aumentare l’assunzione di sodio includono salare il cibo durante la cottura o al tavolo, bere una tazza di brodo salato e includere olive, formaggio e crauti nella dieta.
Gli alimenti cheto ricchi di potassio e gli alimenti cheto ricchi di magnesio includono avocado, noci, carne, pesce, verdure e yogurt greco.
L’integrazione con 200-400 mg di magnesio al giorno può anche aiutare. L’ossido di magnesio e il citrato di magnesio forniscono un effetto lassativo, ma assicuratevi di iniziare con non più di 200 mg al giorno per prevenire feci molli o diarrea.,
Nota: Parlate con il vostro medico prima di integrare la vostra dieta con elettroliti se avete insufficienza cardiaca congestizia, malattie renali, o prendere farmaci per qualsiasi condizione di salute.
Rimani ben idratato
Come accennato in precedenza, essere in chetosi aumenta la minzione, che può portare a disidratazione e potenzialmente costipazione. In effetti, anche una lieve disidratazione è stata collegata alla stitichezza nelle persone sensibili (10).
Fai un punto di bere abbastanza liquidi ogni giorno. Su una dieta keto, la maggior parte delle persone ha bisogno di un minimo di 2.,5 litri di acqua al giorno, e più alto, gli individui più pesanti possono richiedere molto di più. Tuttavia, questo è un po ‘ individuale. È meglio tenere l’acqua a portata di mano e bere al primo segno di sete piuttosto che aspettare fino al momento del prossimo pasto. Inoltre, controlla la tua urina per assicurarti che il colore sia giallo chiaro piuttosto che scuro o luminoso.
Sebbene l’acqua sia l’ideale, non è l’unica bevanda che conta come fluido. Caffè, tè e brodo di ossa possono anche contribuire al conteggio totale dei liquidi giornalieri., Anche se in passato si pensava che bere bevande contenenti caffeina aumentasse il rischio di disidratazione, ricerche più recenti hanno dimostrato che questo non è vero con assunzioni inferiori a 500 mg di caffeina al giorno ( 11). (Per riferimento, una tazza media di caffè contiene circa 100-180 mg di caffeina.) Inoltre, il caffè favorisce la regolarità, con il caffè normale che ha un effetto lassativo significativamente maggiore rispetto al decaffeinato ( 12).
Impegnarsi in attività fisica
L’inattività è stata a lungo associata a stitichezza, mentre impegnarsi in un regolare esercizio fisico può aiutare a mantenere una sana funzione intestinale., Uno studio che ha esaminato l’impatto dell’attività fisica sulla stitichezza e su altri disturbi gastrointestinali ha rilevato che era vantaggioso in quasi tutti i casi, sebbene il tipo e la quantità ottimali non fossero determinati ( 13).
Spostare il corpo su base giornaliera è la chiave per conquistare la stitichezza. A tal fine, è importante scegliere un esercizio o un’attività che ti piace fare e può rimanere a lungo termine.
Regolare l’assunzione di fibre
Molte persone trovano che consumare cibi ricchi di fibre su base regolare aiuta a promuovere la regolarità., Diversi studi controllati in persone con costipazione hanno scoperto che l’aggiunta di fibra migliora tipicamente la consistenza e la frequenza BM ( 14, 15, 16).
La fibra solubile ha dimostrato di essere particolarmente utile per prevenire le feci secche e dure a causa della sua forte capacità di trattenere l’acqua ( 15, 17).
Fortunatamente, la fibra solubile si trova in diversi alimenti cheto. Alcune delle migliori fonti sono avocado, cavoletti di Bruxelles, broccoli, more, semi di lino e semi di chia. (Assicurati di immergere i semi di chia per almeno un’ora prima di mangiarli.,)
Il rabarbaro è un alimento a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre solubili e contiene anche un composto chiamato sennoside A, che è ben noto per il suo effetto lassativo ( 18).
Consumare liquidi adeguati diventa ancora più importante quando si mangiano cibi ricchi di fibre. Aumentare l’assunzione di fibre senza bere abbastanza acqua può effettivamente peggiorare la stitichezza.
E anche se di solito sospettiamo che troppo poca fibra sia la ragione della stitichezza, non è sempre così., Alcuni individui effettivamente trovano che la loro digestione migliora quando mangiano meno piuttosto che più fibre, che è stato confermato negli studi ( 19, 20). In 2012, i ricercatori cinesi hanno scoperto che quando le persone stitiche con un alto apporto di fibre da cibo o integratori sono stati posti su una dieta priva di fibre, hanno sperimentato una risoluzione dei sintomi (20).
Ancora una volta, poiché la risposta sembra essere molto individuale, dovrai sperimentare l’assunzione di fibre per scoprire cosa funziona meglio per te.,
Includere olio di cocco e olio MCT nella dieta
A causa della loro rapida digestione e assorbimento, i trigliceridi a catena media (MCT) possono stimolare i movimenti intestinali. Sebbene l’olio MCT abbia il più forte effetto lassativo, l’olio di cocco contiene alcuni MCT e può anche promuovere la regolarità.
Obiettivo per 1-2 cucchiai di olio di cocco o olio MCT al giorno, aggiunto agli alimenti o bevande ai pasti. Tuttavia, assicurati di iniziare con un piccolo dosaggio di solo 1 cucchiaino al giorno e aumentare gradualmente l’assunzione. In questo modo, sarete in grado di evitare possibili effetti collaterali GI come crampi e diarrea.,
Immergere noci e semi
Anche se tendiamo a pensare a noci e semi come un rimedio per la stitichezza a causa del loro alto contenuto di fibre, questi alimenti possono effettivamente essere una causa o un fattore che contribuisce per alcune persone.
Tuttavia, potresti essere in grado di ridurre questo effetto immergendo noci e semi prima di mangiarli. Ammollo e disidratare noci e semi può anche aiutare ad assorbire meglio i nutrienti che contengono, migliorando la loro digeribilità.
Inoltre, assicurati di non mangiare troppi dadi., Circa 30-60 grammi (1-2 once) al giorno dovrebbero essere ben tollerati da persone che non hanno allergie o sensibilità alle noci.
Consumare alimenti o integratori probiotici
I probiotici sono batteri benefici in alimenti o integratori che aiutano a bilanciare la flora intestinale e migliorare la regolarità.
Alcuni dei cibi fermentati più popolari sono yogurt, kefir, crauti e kimchi. In un piccolo studio su 20 persone con costipazione cronica, il consumo di una bevanda kefir ogni giorno per 4 settimane ha portato a una migliore frequenza e consistenza delle feci, insieme a una diminuzione dell’uso di lassativi (21).,
Oltre al cibo, gli integratori probiotici possono anche essere utili.
In una revisione del 2016 di 15 studi clinici, i probiotici hanno dimostrato di ridurre il tempo di transito intestinale e ridurre i sintomi della stitichezza. I ricercatori hanno scoperto che il ceppo batterico più vantaggioso per promuovere la regolarità era il Bifidobacterium lactis ( 22).
Altri probiotici che possono aiutare ad alleviare la stitichezza includono Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
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