Good Mood

Presumibilmente inventato dagli egiziani (e poi adottato dai greci) il back handspring (BHS) è un’abilità che ha una ricca storia.

Ma ciò che mi affascina di più, è il pensiero di come hanno allenato indietro nel corso della giornata.

Tutto quello che posso supporre è che ci siano stati seri tentativi ed errori che hanno portato a un fallimento epico… e mi sarebbe piaciuto vederlo.

#AncientTumblingFails Luckily

Fortunatamente, negli ultimi mille anni questi metodi sono stati perfezionati.,

Diamine, negli ultimi 10-15 anni il gioco è completamente cambiato.

Prendimi per esempio — Ho imparato il mio senza pezzi di fantasia di attrezzature come il masso, PacMac o ottagono Barile.

Conosco molte ginnaste e bicchieri della vecchia scuola che hanno una storia simile.

Quindi considera te stesso fortunato, perché quello che ho per te oggi è una guida comprovata e completa progettata per aiutare te (o il tuo atleta) a imparare e padroneggiare la handspring in piedi in modo rapido e sicuro.,

Ma prima, parliamo dei prerequisiti che dovresti avere

So cosa stai pensando

” Quando arriviamo alle esercitazioni?!”

Le esercitazioni stanno arrivando. Anzi, ne ho piu ‘ di 20 da mostrarti. Ma la roba in questa sezione è importante. Così importante, che se non si riesce a seguire il consiglio, il handspring sarà un’abilità che sarà per sempre fuori dalla vostra portata.

Prerequisito #1: Back Walkover (BWO)

Per gli atleti competitivi, questo è un must assoluto., Semplicemente non c’è una buona ragione per cui dovresti saltare questa abilità (o perché gli allenatori dovrebbero lasciare che i loro atleti saltino questa abilità) prima di tentare una back handspring.

Questo perché la consapevolezza aerea e il comfort mentre sono capovolti hanno bisogno di tempo per essere sviluppati. Gli atleti che padroneggiano il loro BWO prima di imparare il BHS hanno un rischio significativamente ridotto di soffrire di blocchi di metallo. Il rovescio della medaglia, ho lavorato con un sacco di atleti che sono stati incoraggiati a saltare in imparare il loro BHS senza walkovers e ora hanno paura di andare indietro., Quindi prendi un mese o due in più e padroneggia quel BWO. I premi sono valsa la pena.

Prerequisito #2: conoscere le forme del tuo corpo (verticale, Superman, Ponte, Supporto frontale & Hollow)

Se non sai cosa sono quelle forme, cosa significano o perché sono vitali per l’apprendimento delle molle, allora ti consiglio vivamente di controllare il mio articolo approfondito che contiene anche video in dettaglio. Ho anche un poster che li descrive in dettaglio. Questo poster è appeso al muro di alcuni dei migliori club di allegria e ginnastica del mondo., Ti suggerisco di prenderne una copia.

Parliamo di quella verticale per un secondo

Mentre padroneggiare tutte le 12 forme è importante, dovresti sapere che ci sono due tipi di verticale che cerco. La prima è una verticale libera che dura 5-7 secondi senza alcun tipo di camminata o movimento e la seconda è una verticale assistita (contro un muro) che dura 60 secondi.

Se un atleta non è in grado di eseguire uno di questi handstands vicino alla perfezione, non lavoriamo handsprings. Idealmente, dovrebbero essere in grado di fare entrambe le cose.,

Prerequisito #3: Handstand Pop (HSPOP)

Poiché viaggio per le cliniche e talvolta lavoro con atleti a cui non è stata insegnata l’importanza delle basi, non ho sempre il lusso di imporre loro i miei prerequisiti. Ma fidati di me su questo difference la differenza tra coloro che hanno imparato l’HSPOP prima di imparare un BHS rispetto a quelli che non l’hanno fatto è notte e giorno. In termini di qualità ed esecuzione, non è nemmeno vicino; quelli con un ottimo HSPOP hanno un tempo molto più facile per imparare BHS e BHS collegati.

Quindi, come fai a sapere di avere un ottimo HSPOP?, Semplice: se puoi farlo su una superficie più alta (come un tappetino per pannelli) con buone forme e linee del corpo, ne hai una grande. Un altro test che mi piace è vedere se gli atleti possono fare un doppio HSPOP.

Prerequisito # 4: Handstand Snapdown

Se stai lavorando su un BHS e il tuo allenatore non ti ha mai fatto lavorare uno snapdown handstand, c’è un problema (o sei molto nuovo a tumbling e non l’hai ancora imparato.) In entrambi i casi, mentre la maggior parte chiama questo un “trapano” Mi piace pensarlo come un’abilità. Questo perché un buon Snapdown HS richiede tempo per padroneggiare., Se conosci le tue forme, ecco l’ordine da colpire se vuoi degli Snapdown HS belli (e funzionali):

HS > Superman > F. Support > Hollow

Lo “snap” avviene subito dopo la forma di superman come gravità sta per prendere il sopravvento.

“Aspetta un minuto support non è il supporto anteriore sul pavimento, come un pushup?”Si potrebbe pensare.

Mentre pratichiamo il supporto anteriore sul pavimento, è ancora solo una forma specifica., Ciò significa che in tumbling, può (e dovrebbe) essere utilizzato in qualsiasi orientamento utile per il nostro scopo. In effetti, c’è un’altra abilità di tumbling molto fondamentale che è fondamentalmente un supporto anteriore ma capovolto in aria.

Riesci a indovinare di cosa si tratta? Clicca qui per la risposta se non riesci a sopportare la suspense.

Prerequisito # 5: Round Off Back Handspring

Scommetto che non te lo aspettavi, vero? (A meno che tu non abbia preso le mie cliniche in passato probably allora probabilmente l’hai visto arrivare.)

Permettimi di spiegare.,

Dimentica il tumbling per un secondo e consideriamo un’attività più semplice; Diciamo che io e te abbiamo trovato una palla e volevamo ammazzare il tempo giocando a catch.

Ottimo.

Ora supponiamo che per 30 minuti, tutto quello che ho mai fatto è stato lanciare la palla, bella e facile direttamente nelle tue mani. Poi diciamo che di punto in bianco, mi sono annoiato di questi tiri facili e ho deciso di frustarne uno veloce come se fossi nei campionati maggiori.

Cosa pensi che succederebbe?

Niente di buono, questo è sicuro., Questo perché ho permesso al tuo cervello di adattarsi e diventare a suo agio facendo un’azione (catturando una palla lobata) ad un certo ritmo di velocità. Quindi, quando improvvisamente ho aumentato la velocità e ridotto il tempo di reazione richiesto, il tuo cervello non riusciva a tenere il passo.

E ora probabilmente hai un naso sanguinante. Mi dispiace.

Consideriamo ora uno scenario più delicato. Supponiamo che nel nostro gioco di fantasy catch, tutto quello che abbiamo mai fatto è stato frustare la palla a vicenda come se stessimo cercando di praticare un foro attraverso le mani dell’altra persona. Poi improvvisamente, di punto in bianco, ho deciso di lanciare un lob lento la tua strada.,

Cosa pensi che sarebbe successo questa volta?

Ti sentirai come se stessi aspettando che l’erba cresca e sicuramente sarai in grado di regolare i tuoi tempi di reazione e catturarla.

Questo perché passare da VELOCE a lento improvvisamente, è facile.

Ma improvvisamente passando da LENTO a VELOCE? Che roba spaventosa!

Ora torniamo al tumbling. Rispondimi questo: Cosa pensi sia più veloce, un RO BHS o un BHS in piedi?

Non indovinare! Pensaci per un secondo

Se hai detto RO BHS, allora congratulazioni! Hai prestato attenzione.,

Circa il 90% degli atleti che prenotano una lezione privata con l’obiettivo di voler imparare un RO BHS ha già il proprio BHS in piedi. Questo è proprio quello che ho vissuto nel corso degli anni.

Ma stranamente, quasi tutti quegli atleti soffrono di una quantità esagerata di paura quando si tratta di collegare il BHS a un RO perché semplicemente si sente troppo veloce. (Nota: dico “esagerato” perché avere UN PO ‘ di paura è normale.)

Nel loro cervello, sono state costruite forti connessioni neurologiche che dicono “QUESTO è quanto velocemente dovrebbe essere un BHS!”

Quindi quando acceleriamo le cose, il loro corpo si blocca semplicemente., (Più specificamente, il loro cervello subconscio dice ” inferno no!”)

Un altro motivo per cui vuoi imparare prima un RO BHS, è perché è molto più facile. Uno dei grandi colli di bottiglia per qualsiasi abilità in piedi (che si tratti di BHS, Tuck o Full) è la forza delle gambe e il potere di salto.

Questo significa che puoi avere le migliori forme, le migliori scarpe, il miglior allenatore, i migliori genitori e il meglio di tutto… ma se ti manca il potere di saltare, non sarai mai in grado di fare un BHS in piedi.,

Ma chiunque può imparare come ostacolare (o correre) in un RO stretto e pulito che li aiuterà a generare e preservare lo slancio che porterà in un BHS. E intendo davvero chiunque (supponendo che siano addestrati correttamente.)

Alcuni pensieri finali per allenatori (e atleti intelligenti)

Nota che mentre la padronanza di un RO BHS è altamente raccomandata prima di un BHS in piedi, questo NON significa che le esercitazioni BHS in piedi debbano essere ignorate., Naturalmente, non si vuole mai un nuovo atleta di gettare solo un RO BHS con piena potenza quando si impara, e ci sono benefici definiti per rallentare i modelli motori prima di accelerarli.

I miei atleti che stanno lavorando al loro RO BHS faranno sicuramente esercizi di tipo BHS in piedi. In effetti, all’occhio inesperto non sembrerà molto diverso. Ma se guardi da vicino, ogni trapano che fanno è progettato e orientato a migliorare prima il loro passaggio di corsa, non in piedi. Quello a cui mi riferisco è l’obiettivo finale. Fare quello che serve per insegnare un buon RO BHS prima., Poi il ST BHS non solo viene più facile, ma saranno mentalmente meglio. La mia guida completa su RO BHS e il collegamento di più BHS sta arrivando so quindi rimanete sintonizzati.

Trapano #1: Il Back Walkover Snapdown (30 ripetizioni)

Visto? Ti ho detto che il BWO sarebbe tornato utile – è necessario nel mio primo trapano! Questo è fondamentalmente un ibrido delle due abilità al fine di ottenere gli atleti finitura correttamente e accelerare le cose., Lo scenario ideale sarebbe quello di avviare il BWO ad una velocità media, quindi come le gambe si bloccano insieme alla posizione dell’orologio 12’O, a snapdown il più velocemente possibile.

Trapano #2: Mezzo agile (10 ripetizioni per cambio angolo)

Praticamente esattamente come sembra. Ciò consente agli atleti di avere la sensazione di un “salto” o “spinta” mentre si trovano in posizione capovolta e di allenarli per la piena agilità, che può essere impegnativa. Si prega di notare che si dovrebbe iniziare con un arco delicato, poi il tuo lavoro verso il basso., Può essere un po ‘ spaventoso calciare in un HS e non sentire il muro in piedi per mezzo secondo mentre stai cadendo. Se provi questa esercitazione per te stesso, saprai di cosa sto parlando.

Drill #3: Limber (20 ripetizioni)

Dico ai miei figli che l’limber è fondamentalmente un walkover a due gambe (poiché è un’abilità che è fresca nelle loro menti) che inizia da un ponte. Se un atleta è diventato abile al trapano #2, allora dovrebbero solo bisogno di qualche aiuto leggero per aiutarli a superare., Se i limbers non sono possibili e continuano a rimanere bloccati, ci sono solo 2 possibili problemi: 1) Cattive forme del corpo o
2) Non abbastanza potere di salto. Entrambi possono essere risolti tornando al trapano # 2.

Drill #4: Il processo in 3 fasi (15 ripetizioni)

Insegno il ST BHS con un processo in 3 fasi molto semplice. Va come segue:

1. Sit
2. Fall
3. Jump (con hip-drive)

E mentre fanno questo trapano hanno bisogno di contare “1-2” nella loro testa per ogni passo prima di eseguire il loro prossimo., In effetti, più puoi chiedere loro di esagerare, meglio è. Con il tempo l ” atleta mette tutto insieme, si desidera che questo processo bloccato nella loro testa sulla ripetizione come una canzone di Taylor Swift.

Drill # 5: 3 Step Process + Jump Back (Come molti ripetizioni come ci vuole)

Ora è il momento di prendere il processo 3 step e renderlo realistico. Questa esercitazione è in realtà la mia ” barriera all’ingresso”., Se un atleta non può seguire i 3 passi E saltare abbastanza in alto in modo che ¾ del loro corpo sia su una superficie leggermente sopra i fianchi, non faranno esercitazioni BHS più avanzate. Ricordi quel collo di bottiglia di cui ho parlato? Questo è dove si prova. Come allenatore, questo ti farà risparmiare un sacco di tempo, problemi e muscoli ottimizzati. Non c’e ‘ di che.,

Drill #6: il Braccio dell’Oscillazione di Formazione (30 ripetizioni)

Si può avere un grande salto, ma se non è possibile aprire le spalle (in altre parole, ottenere le braccia per tornare PASSATO le orecchie) quindi non avrai mai una buona, potente BHS. Questo è vero per correre o stare in piedi. Quindi assicurati che l’allenamento per l’oscillazione del braccio faccia parte del tuo allenamento BHS. Puoi usare il Masso, l’ottagono, la canna rotonda o un Pac Mac invertito come me. Allenatori: Una volta che la modellatura è corretta, chiedi ai tuoi atleti di concentrarsi sulla velocità., Ho alcuni video di formazione BONUS braccio oscillante nell’edizione Premium di questa guida, se siete interessati.

Drill #7: Hipdrive Bridge (20 ripetizioni)

Ho scelto questo nome perché il lavoro dell’atleta è quello di iniziare in una forma inclinata a L-Sit, quindi trasformarlo nella forma di Superman, agendo efficacemente come un “ponte” tra il divario., Se non si dispone di blocchi, è possibile utilizzare due sgabelli robusti con una sorta di cuscino sotto, sollevando l’atleta abbastanza alto in modo che non siano troppo piked durante l’avvio (Nota: un L-Sit è semplicemente un luccio a 90 gradi pur essendo stretto nel nucleo.)

Trapano #8: Hipdrive spalla Pop su PacMan (20 ripetizioni)

Quindi questo trapano è il motivo per cui vi consiglio un solido HSPOP prima di iniziare BHS. Atleti: Se il tuo è debole, aspettati di affrontare prima il tappeto, il cuneo, il muro o qualsiasi altra cosa tu stia andando., Fidati, l’ho visto succedere. E sì, è piuttosto divertente dal momento che è generalmente innocuo. Allenatori: se hai un jumper aggressivo o qualcuno con gambe forti ma un HSPOP debole, un naso sanguinante ti aspetta so quindi fai attenzione.

Drill #9: Falling Back Handspring (30 ripetizioni)

Questo può essere fatto con il masso, rullo o canna ottagonale. Il motivo per cui uso prima questo trapano (prima di lasciarli saltare nel BHS) è perché voglio che i miei atleti si abituino a una certa velocità., Se riescono a mantenere una forma stretta mentre vanno oltre rapidamente, c’è una probabilità molto più alta che l’attuale ST BHS non cada a pezzi.

Trapano #10: L-sit Limber (20 ripetizioni)

Se non si dispone dell’attrezzatura per il trapano precedente, è possibile individuare l’atleta (ne riparleremo presto) e anche combinarlo con questo trapano. Lo uso anche se ho accesso al Masso a causa della sagomatura richiesta. Nell’animazione di cui sopra vedrete l’atleta è un po ‘ piked – è così che la maggior parte di loro guardare quando il primo tentativo., L’ordine ideale delle forme sarebbe:

L-Sit> Bridge> HS> F. Support

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Drill #11: Macchiato, Cadendo Indietro Handspring (30 Ripetizioni)

Questa non è solo una variazione di drill #9, ma è un modo fantastico per introdurre junior coach per imparare lo spot e la tempistica per handspring., Se sei un atleta e sei nuovo all’abilità, chiedi questo posto in particolare prima (cioè prima di aggiungere il salto). Ci sono 2 modi per individuare un ST BHS, e copro questi nelle cliniche del mio allenatore intensivo. Ma per ora, questo è un ottimo modo per iniziare. Vedi se riesci a individuare l’ordine delle forme richieste e assicurati che tu (o i tuoi atleti) lo stiano colpendo.

Drill #12: Standing BHS Over Equipment (40 reps)

La maggior parte di voi sa che non sono privato di attrezzature. È il nome, e la palestra in cui lavoro probabilmente ce l’ha., Tuttavia, ho deciso di utilizzare questo set “ghetto” per dimostrare che puoi davvero usare qualsiasi cosa per aiutare il BHS. Avere il masso è bello, ma puoi anche usare un tappetino arrotolato o un rullo battuto. Ciò che è importante, è quello di garantire che l’atleta sta seguendo i 3 passi, e impostare il trapano fino all’altezza appropriata. Obiettivo per sopra i fianchi, ma sotto le spalle. Inizia con l’atterraggio in F. Supporto, poi alla fine si può chiedere loro di fare uno Snapdown HS in un rimbalzo.,

Drill #13: Heavy Spotted Back Handspring (15 ripetizioni)

C’è una cosa che dovrebbe essere chiaramente evidente dopo aver visto questo trapano — e questo è il fatto che l’atleta ha un salto enorme. Mentre io chiamo questo trapano un “punto pesante” believe credimi quando dico questo, l’atleta si sentiva a malapena più pesante di una piuma. Ecco come dovrebbe sentirsi il posto per un ST BHS assuming supponendo che tu (o il tuo atleta) abbia trascorso un’adeguata quantità di tempo a perfezionare il trapano #5.,

Drill #14: Light Spotted BHS Downhill (15 ripetizioni)

A questo punto, un allenatore è davvero lì solo per la fiducia. Si può anche fare riferimento a questo come un” ombra macchiato ” BHS. Il mio obiettivo principale è assicurarsi che decollino con un’altezza adeguata (da qui il leggero urto) e assicurarsi che un braccio di sicurezza sia lì in caso di collasso del braccio per qualsiasi motivo. il 99% delle volte, se hai seguito il processo che ho tracciato, l’atleta non dovrebbe quasi avere problemi quando arriva a questo punto. Consiglio vivamente di finire in F. Supporto.,

Drill #15: Unspotted BHS On Tramp (50 reps)

Il passaggio dal trapano precedente a questo dovrebbe essere all’allenatore. Mentre 15 ripetizioni è una buona scommessa sicura, si noti che potrebbe richiedere più tempo per alcuni atleti per costruire la fiducia per provare da soli per la prima volta. Ancora una volta, se il processo viene seguito (facendo tutti i 14 esercizi precedenti prima del loro primo tentativo), non ci dovrebbe essere molta paura. Parte più importante di questo processo è quello di assicurarsi che hanno colpito tutte le loro forme e ottenere più velocemente ogni rappresentante., Ogni bicchiere ha una “velocità terminale” – dove la loro velocità non può realisticamente arrivare più velocemente senza ulteriore forza e lavoro di condizionamento. Ma questa velocità terminale richiede tempo per trovare-quindi 50 ripetizioni.

Drill #16: Unspotted BHS Downhill + F. Support (20 ripetizioni)

Praticamente lo stesso set up di Drill 14. Ancora una volta, la transizione a questo trapano da 15 e l’altezza del tappetino formaggio/cuneo spetta all’allenatore., Quello che personalmente cerco è se Drill 15 è fatto abbastanza in alto in modo che le mani si tocchino a malapena (quasi come una frusta). Un altro passo di transizione è possibile utilizzare è quello di passare da Vagabondo a Tumble Trak poi ad un formaggio/cuneo mat. Ho usato entrambi i percorsi di progressione prima, ed entrambi funzionano. Si scende solo al livello di comfort dell’atleta.,

Drill #17: Unspotted BHS Downhill + Rebound (40 reps)

Una volta che Drill 16 è stato padroneggiato e le forme iniziali del corpo dell’atleta sono buone, permettendo loro di schioccare e rimbalzare dovrebbe essere una transizione molto naturale. Troppi allenatori lasciare che i loro atleti “terra” l’abilità quando è nuovo, con conseguente gambe sciatte e ginocchia che fibbia. Si desidera assicurarsi che siano stretti prima di consentire loro di finire. Quindi non saltare l’esercitazione 16.,

Drill #18: Unspotted BHS On Soft Level Surface (50 Reps)

Una delle domande più grandi che ottengo è: “Quando gli atleti possono passare dal fare BHS su un formaggio/cuneo a una superficie più realistica e piatta?”

La mia risposta è semplice: una volta che possono fare Drill 17 dalla fine del formaggio/cuneo dove non hanno molto aiuto.

Ora notiamo che non andiamo semplicemente su una superficie piatta e dura. Mentre la configurazione è di livello, c’è ancora un po ‘ di dare e morbidezza nel caso in cui non saltino più in alto come dovrebbero.,

Drill #19: Unspotted BHS On Hard Surface (Minus Snapdown) (20 reps)

Direi che questo trapano è facoltativo, ma altamente raccomandato. È un ottimo modo per prevenire quei BHS che finiscono per colpire. Si noti che se il mio atleta ha FATTO pike giù, le dita dei piedi mancherebbe il bordo del tappeto. Il piking è solo un problema se non lo affronti all’inizio, motivo per cui consiglio vivamente questo set up prima di lasciare che completino l’effettivo ST BHS sul pavimento.,

Drill #20: Skinny Mat BHS (30 ripetizioni)

Dopo il Drill 19, è abbastanza ovvio che si lascia che l’atleta provare sul pavimento, ma volevo darvi alcuni extra drill set up che mi piace utilizzare per mantenere le cose pulite e ordinate. Dal momento che le cheerleader hanno bisogno di BHS accanto a un’altra persona e le ginnaste devono BHS su travi, chiedendo loro di farlo su una quantità limitata di spazio è una grande idea. Per la ginnasta, le stuoie possono continuare a diventare più magre fino a quando non sono pronte per il raggio.,

Drill #21: ST BHS On Panel Mat (20 reps)

Questo è un ottimo trapano che dovresti usare spesso una volta che un atleta ha “ottenuto” il suo ST BHS per assicurarti di non dimenticare quanto in alto saltare. Se tu (o il tuo atleta) attualmente “hai” un ST BHS e vuoi sapere se è abbastanza buono, fai questo trapano e controlla. La mancanza di un’adeguata altezza di salto comporterà l’instabilità/flessione delle braccia e farai il worm o una spinta verso l’alto dal BHS., Un consiglio: assicurati che le dita si affrontino mentre fai un BHS in modo che i gomiti possano piegarsi in sicurezza. Ho visto troppi atleti fare BHS mentre le loro dita si allontanano l’una dall’altra, con conseguente iperestensione e dislocazione del gomito.

Drill #22: ST BHS Uphill (20 ripetizioni)

Vuoi sapere se qualcuno è pronto a collegare 2 ST BHS insieme? Chiedi loro di fare questo trapano con un rimbalzo. Non mentirò, è una sfida. Raramente ho visto un atleta fare questo trapano perfettamente., Sottolinea davvero la potenza di salto e la qualità dello Snapdown HS. Quello che ho mostrato nell’animazione sopra è uno che è “abbastanza buono”. È una barriera all’ingresso che mi mostra che un atleta avrà abbastanza potenza se dovessimo collegare due (o tre) ST BHS su una superficie piana.

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