Il latte è un’ottima fonte di vitamina D, così come i pesci grassi come il salmone o il tonno. Per ottenere la quantità raccomandata di vitamina D, bere latte o mangiare pesce grasso ogni giorno. Se non sei in grado di soddisfare le tue esigenze di vitamina D attraverso il cibo, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D.
Idee per l’azione:
- Bambini e adulti fino a 70 anni hanno bisogno di 600 UI di vitamina D ogni giorno (1). Per aiutare a soddisfare queste esigenze, bere 2 tazze (500 mL) di latte ogni giorno o mangiare 75 grammi di salmone, tonno o sardine ogni giorno.,
- Utilizzare un integratore di vitamina D quando non si può ottenere abbastanza dalla vostra dieta. Health Canada raccomanda a tutti di età superiore ai 50 anni di assumere un supplemento giornaliero di vitamina D di 400 UI (2).
- Prova a cucinare con il latte. Utilizzare il latte come base per zuppe, salse e budini. La cottura non modifica il contenuto di vitamina D del latte.
Per trovare fonti di vitamina D negli alimenti, controlla le fonti alimentari di vitamina D.
Lo sapevi…,
Secondo le raccomandazioni rilasciate nel novembre 2010: 1
- I bambini di età superiore a un anno, i bambini, gli adolescenti e gli adulti fino ai 70 anni hanno bisogno di 15 µg o 600 UI di vitamina D al giorno. Queste raccomandazioni sono le stesse per le donne in gravidanza e in allattamento.
- Gli adulti di età pari o superiore a 71 anni necessitano di 20 µg o 800 UI di vitamina D al giorno.
La nuova assunzione di livello superiore per la vitamina D è di 2500 UI al giorno per i bambini di 1-3 anni, 3000 per i bambini di 4-8 anni e 4000 per i bambini di 9-13 anni, adolescenti e adulti., 1
La vitamina D aiuta i nostri corpi ad assorbire il calcio dagli alimenti. Di conseguenza, la vitamina D svolge un ruolo importante nel promuovere la crescita e il mantenimento delle ossa.1 Molti ricercatori ritengono che la vitamina D, a livelli adeguati, possa prevenire alcuni tipi di cancro come il cancro del colon-retto e della mammella 3,4.
Alla nostra latitudine in Canada, non possiamo produrre vitamina D dal sole per circa la metà dell’anno (da ottobre a marzo). Di conseguenza, una fonte dietetica giornaliera di vitamina D e/o integratore sono importanti. Ci sono solo pochi alimenti comunemente consumati naturalmente ricchi di vitamina D., Questi includono olio di fegato di merluzzo, salmone, sgombro e tonno. È inoltre possibile ottenere piccole quantità di vitamina D da tuorli d’uovo, fegato e margarina. Secondo la legge alimentare5, il latte in Canada è fortificato con vitamina D in modo che 1 tazza (250 mL) fornisca 2,5 µg o 100 UI. Yogurt, formaggio, latticello e altri prodotti lattiero-caseari di solito non contengono vitamina D, a meno che non siano fatti con latte fluido fortificato con vitamina D.,
Dato l’aumento del fabbisogno di vitamina D e il fatto che pochissime fonti alimentari hanno vitamina D, potremmo aver bisogno di fare affidamento su integratori di vitamina D per assicurarci di soddisfare le nuove raccomandazioni. Health Canada raccomanda a tutti di età superiore ai 50 anni di assumere un supplemento giornaliero di vitamina D di 400 UI. 2 I neonati allattati esclusivamente al seno hanno anche bisogno di un supplemento giornaliero di vitamina D. I neonati nutriti con formula di solito consumano la quantità raccomandata di vitamina D poiché gli alimenti per lattanti sono fortificati con vitamina D., 6
Se si desidera determinare la quantità di vitamina D che si ottiene dagli alimenti che si mangia e se è necessario assumere integratori di vitamina D, parlare con il medico o con un dietista registrato.
40 UI di vitamina D equivalgono a 1 microgramma (µg) di vitamina D. 1
1. Accademia Nazionale delle Scienze. Assunzione dietetica di riferimento per calcio e vitamina D, 2010.
2. Salute Canada. Mangiare bene con Guida alimentare del Canada, 2007. (www.healthcanada.ca/foodguide)
3., L’urgente necessità di raccomandare un apporto di vitamina D che sia efficace. American Journal of Clinical Nutrition, Vol.85, n. 3, 649-650, marzo 2007.
4. Vitamina D e luce solare: strategie per la prevenzione del cancro e altri benefici per la salute. Clinical Journal della Società Americana di Nefrologia, Vol. 3, n. 5, 1548-1554, settembre 2008.
5. Salute Canada. Food and Drugs Act and Regulations, 1981.
