Avere una routine di esercizio può aiutare una persona a mantenere un peso sano.
Se qualcuno ha una condizione di salute o sta subendo un trattamento medico, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani forniscono una guida basata sulla scienza per aiutare le persone a migliorare la loro salute attraverso un’attività fisica regolare.
Per gli adulti, le linee guida raccomandano di muoversi di più e di sedersi meno durante il giorno.,
Raccomandano anche di fare 150-300 minuti di attività aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana. Una persona dovrebbe diffonderlo per tutta la settimana.
Inoltre, in 2 o più giorni alla settimana, una persona dovrebbe svolgere attività di rafforzamento muscolare. Questi forniscono ulteriori benefici per la salute.
I seguenti esercizi della parte inferiore del corpo possono aiutare a rafforzare i muscoli e ridurre il grasso dell’anca.
Una persona può farli a casa o in palestra, con o senza pesi. Alcune persone usano pesi a forma di palla di cannone chiamati kettlebell.,
Squat
Per fare in modo sicuro uno squat, una persona dovrebbe stare con i piedi alla larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere rivolti in avanti e le mani dovrebbero allungarsi davanti al corpo.
Abbassare il corpo come se fosse seduto, ma non così in basso da sentirsi a disagio.
Dopo essersi alzati lentamente, ripetere lo squat 8-10 volte.
Affondi
Stare dritti, con i piedi uniti.,
Fai un passo in avanti e piega lentamente le ginocchia fino a quando le gambe sono ad angolo retto. Spingere verso l’alto per riprendere la posizione di partenza.
Ripeti l’affondo 8-10 volte, quindi cambia i lati, in modo che l’altra gamba si faccia avanti.
Alza la gamba mentre si trova sul lato
Sdraiati sul lato destro del corpo, con il ginocchio destro piegato di 90 gradi. Tieni la gamba sinistra dritta, in modo che sia allineata con la schiena.
Sollevare la gamba sinistra per quanto è comodo, quindi abbassarla lentamente.,
Ripetere il processo 8-10 volte, quindi scambiare i lati.
High-intensity Interval training
High-intensity Interval training (HIIT) prevede l’alternanza di brevi sessioni di esercizio ad alta intensità con brevi periodi di recupero.
Una recensione del 2017 ha confrontato gli effetti dell’HIIT e dell’allenamento continuo a intensità moderata sulla composizione corporea negli adulti con sovrappeso o obesità.
I ricercatori hanno scoperto che entrambi i metodi hanno contribuito a ridurre la massa grassa di tutto il corpo e la circonferenza della vita. In media, le sessioni di allenamento si sono svolte tre volte a settimana per 10 settimane.,
Sebbene i risultati siano stati simili, HIIT ha richiesto il 40% in meno di impegno di tempo rispetto all’altro metodo di allenamento.
