Good Mood

Se hai provato a smettere di procrastinare ma non sei ancora riuscito ad avere successo, questa guida è per te.

Ho intenzione di camminare passo-passo attraverso 5 delle strategie anti-procrastinazione più efficaci che conosco.

Come psicologo professionista, queste sono le strategie che uso giorno dopo giorno per aiutare i miei clienti a eliminare la procrastinazione e aumentare in modo massiccio la produttività.

Ecco le 5 migliori strategie che puoi usare per smettere di procrastinare., Puoi saltare rapidamente a quello che sembra più interessante usando i link qui sotto:

1. Procrastinazione produttiva
2. Il metodo Seinfeld
3. L’equazione di procrastinazione
4. Minimalismo digitale
5. Mindfulness

Ok, tuffiamoci!

Procrastinazione produttiva

Se hai lottato con la procrastinazione per molto tempo e tendi a picchiarti davvero, questa è la strategia che fa per te.,

Cos’è

La procrastinazione produttiva è una raccolta di tre tecniche efficaci ma controintuitive per “rotolare” con la voglia di procrastinare piuttosto che combattere contro di essa. Essi includono:

• Reframing negativo auto-parlare di procrastinazione
• Procrastinazione coerente
• Coltivare sinergie lavoro-interesse.

A chi serve

La procrastinazione produttiva tende ad essere particolarmente utile per le persone che hanno molte emozioni negative intorno alla procrastinazione., Se tendi a picchiarti internamente, pensa a te stesso come a un procrastinatore, o ti ritrovi a ruminare e preoccuparti molto della tua procrastinazione, la procrastinazione produttiva è probabilmente un buon punto di partenza.

Come farlo

PASSO 1: Cambia il modo in cui parli a te stesso quando senti l’impulso di procrastinare.

La maggior parte delle persone che lottano con la procrastinazione hanno sviluppato abitudini mentali inutili su come parlano a se stessi della procrastinazione., Essi tendono ad essere eccessivamente giudicante e critico di se stessi, dicendo cose come “Vorrei non ero un tale procrastinatore” o “Perché non posso solo ottenere insieme e fare le cose come tutti gli altri?!”

Il problema con l’auto-parlare come questo è che aggiunge un secondo strato di emozione negativa in cima ai tuoi sentimenti già negativi sul tuo lavoro. Sentirsi spaventati o frustrati per ciò che devi fare è abbastanza difficile senza anche sentirsi in colpa e vergognarsi.,

Ma, se puoi cambiare il modo in cui parli a te stesso della tua procrastinazione per essere più comprensivo e realistico, puoi ridurre o eliminare questo secondo strato di emozioni negative.

Quando ti ritrovi a impegnarti in un sacco di auto-talk negativi intorno alla procrastinazione, prova a sostituire alcuni pensieri e spiegazioni alternative realistiche come queste:

• È vero che tendo a procrastinare con i compiti. Ma posso essere molto disciplinato in altre aree della mia vita come lo sport.,
• Sto lottando con procrastinazione in questo momento, ma sto anche prendendo misure proattive per lavorare su di esso.
• Alcune delle persone più produttive e compiute della storia hanno anche lottato con la procrastinazione.

PASSO 2: Procrastinare costantemente.

Piuttosto che un difetto di carattere o mancanza di disciplina, un modo per guardare alla procrastinazione è un naturale desiderio di curiosità e varietà nel nostro lavoro.,

Se si può fare il tempo su base regolare per coltivare i vostri molti interessi diversi e curiosità in piccoli modi, sarete meno propensi a sentire il bisogno di indulgere in grandi modi via procrastinazione su un compito importante.

Per fare ciò, concediti di procrastinare regolarmente, ma fallo intenzionalmente. Se hai 3 ore di studio da fare oggi, imposta 10 minuti alla fine di ogni ora per indulgere alla tua procrastinazione senza sensi di colpa.

PASSAGGIO 3. Coltivare interessi che sinergizzano con il vostro lavoro.,

Quando si studiano persone che riescono ad essere estremamente produttive nonostante lottino con la voglia di procrastinare, una cosa spicca: procrastinano con attività produttive.

Considera due diversi procrastinatori, entrambi dei quali, diciamo, sono ingegneri del software che costruiscono app e software per vivere:

• Procrastinator A indulge l’impulso di procrastinare sulla sua codifica giocando ai videogiochi e binge watching Netflix.,
• Procrastinator B indulge la voglia di procrastinare leggendo blog sulle nuove tendenze in informatica e dilettarsi con il design del sito web.

In entrambi i casi, la procrastinazione porterà a una perdita di produttività. Ma nel caso di Procrastinator B, i loro interessi (informatica e progettazione di siti web) hanno sinergie o complementarità con il loro lavoro.

Se decidessero di lanciare la propria app sul lato, ad esempio, l’interesse e il tempo trascorso a “procrastinare” con il design del sito Web si rivelerebbero effettivamente utili e produttivi a lungo termine.,

Se coltivi hobby e interessi che sono indirettamente favorevoli al tuo lavoro primario, ogni volta che procrastini, lo farai in modo produttivo.

Procrastinazione produttiva Takeaways:

• Procrastinazione produttiva è una raccolta di tecniche per “rotolare con” la tua procrastinazione piuttosto che combattere contro di essa.
  1. Cambia la tua auto-parlare intorno procrastinazione.
  2. Procrastinare costantemente
  3. Coltivare sinergie di lavoro-interesse

• Ma più di un insieme di tecniche, procrastinare produttivo è anche una mentalità., È un modo di guardare alla procrastinazione non come una sorta di virus o malattia, ma come una naturale inclinazione umana che può essere canalizzata in modo produttivo.

Il metodo Seinfeld

Chiamato per il grande successo (e produttivo) comico Jerry Seinfeld, Il metodo Seinfeld è la migliore tecnica là fuori per rimanere coerente con il vostro lavoro.

Cos’è

Il metodo Seinfeld è una tecnica di produttività resa popolare da un articolo di Lifehacker chiamato Jerry Seinfeld’s Productivity Secret.,

È la tecnica che Seinfeld si è utilizzato per produrre costantemente nuovo materiale per il suo atto comico e show televisivo anno dopo anno.

Ecco come lo stesso Seinfeld lo ha descritto a qualcuno che lo ha intervistato:

Mi ha detto di prendere un grande calendario da parete che ha un anno intero su una pagina e appenderlo su un muro prominente. Il passo successivo è stato quello di ottenere un grande pennarello rosso.

Ha detto che per ogni giorno che faccio il mio compito di scrivere, riesco a mettere una grande X rossa su quel giorno. “Dopo pochi giorni avrai una catena. Basta tenere a esso e la catena crescerà più a lungo ogni giorno., Ti piace vedere quella catena, soprattutto quando si ottiene un paio di settimane sotto la cintura. Il tuo unico lavoro successivo è quello di non rompere la catena.”

” Non rompere la catena”, ha detto di nuovo per enfasi.

Per chi è

Il metodo Seinfeld è utile per chiunque cerchi di stabilire una nuova abitudine, ma è particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà a rimanere coerenti con gli obiettivi che si sono prefissi.,

Come farlo

Mentre il metodo tradizionale prevede l’acquisto di un grande calendario da parete, trovo altrettanto utile utilizzare un notebook o un diario per monitorare i miei progressi sui miei obiettivi.

Iniziare è semplice come disegnare una semplice griglia:

• Etichetta la data della prima colonna e nella seconda colonna, inserisci l’etichetta della cosa che vuoi fare ogni giorno (ad esempio: scrivi 500 parole, 50 flessioni, pratica la chitarra per 20 min, ecc.).
• Tieni il tuo notebook, diario o calendario in un punto altamente visibile e accessibile vicino a dove lavori.,
• Subito dopo aver completato l’attività, segnalo con un segno di spunta, riempiendo un quadrato o qualsiasi altro metodo divertente ha senso per te.
• Pensa all’intero progetto come a un gioco: più giorni di fila raggiungi il tuo obiettivo, meglio è.
• Se ti capita di perdere un giorno (everybody’s human :), segna la lunghezza della tua striscia accanto a quel giorno. Questo numero ora diventa il tuo prossimo obiettivo (cioè farlo almeno 12 giorni senza rompere la striscia).,

Metodo Seinfeld Takeaways:

• Il metodo Seinfeld è la migliore strategia di produttività anti-procrastinazione per le persone che lottano con coerenza in particolare.
• Mantenendo una penna e carta record del vostro obiettivo quotidiano si sono: A) Più probabilità di rimanere consapevoli del vostro obiettivo e ricordarsi di farlo ogni giorno, e B) Più probabilità di rimanere coerente dal momento che è positivamente rafforzare e gratificante per vedere un segno visibile del vostro progresso nel corso del tempo.,

L’equazione di procrastinazione

Se hai provato i soliti suggerimenti e trucchi per eliminare la procrastinazione, ma senti che nessuno di loro funziona davvero per te in modo specifico, l’equazione di procrastinazione potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.

Che cos’è

L’equazione di procrastinazione è un modello di procrastinazione sviluppato dallo psicologo e ricercatore Piers Steel.,

Sulla base di decenni di ricerca sulle vere cause della procrastinazione, l’equazione di procrastinazione dice che ci sono 4 cause primarie o variabili quando si tratta del motivo per cui procrastiniamo:

1. Bassa fiducia in se stessi. Quando non abbiamo molta fiducia nella nostra capacità di completare un compito (o di completarlo bene), la nostra probabilità di procrastinare sale. Questo si presenta più comunemente quando siamo incerti su come avviare un’attività.
2. Lavoro non prezioso o piacevole. Il più piacevole e prezioso un compito, meno ci procrastinare su di esso., È interessante notare che, compiti noiosi sono in realtà più probabilità di portare a procrastinazione di compiti estremamente difficili.
3. Distraibilità. Se siamo facilmente distratti—o lavoriamo in un ambiente altamente distraente—e abbiamo difficoltà a resistere a quelle distrazioni, è molto più probabile che procrastiniamo.
4. Tempo di ritardo. Quanto tempo c’è tra la decisione di assumere un compito e il punto in cui deve essere completato? Più a lungo devi finire un’attività, più a lungo aspetterai di iniziare.,

Inoltre, c’è una relazione molto specifica tra tutti questi fattori e le nostre probabilità di portare a termine il lavoro e non procrastinare.

Come formula, assomiglia a questo:

Probabilità di superare la procrastinazione = Auto-efficacia x Valore / Impulsività x Ritardo.

In altre parole, la nostra probabilità di resistere alla procrastinazione e di portare a termine il nostro lavoro su un determinato compito sarà uguale al prodotto della nostra autoefficacia e al valore del compito diviso per il prodotto di quanto impulsivo/distratto siamo e la quantità di ritardo tra l’assunzione di un compito e la sua data di scadenza.,

Per chi è

Più che una curiosità accademica, l’equazione di procrastinazione può essere particolarmente utile per le persone che non sono sicure di quale sia la causa principale della loro procrastinazione.

La bellezza dell’equazione di procrastinazione è che convalida l’idea che mentre ci sono fattori comuni nella procrastinazione, la lotta di tutti con la procrastinazione sarà diversa.

Ma, se possiamo rompere la tendenza a procrastinare in pezzi più piccoli, ci permette di generare strategie efficaci per superare la procrastinazione in modo individualizzato e specifico della situazione.,

Come farlo

Se si lotta costantemente con procrastinazione, chiedetevi: Quale dei seguenti suoni più come me?

1. Spesso sconto me stesso e la mia capacità di fare un buon lavoro. Sono molto nella mia testa e provo molta vergogna, dubbio e ansia quando mi siedo al lavoro.
2. Non sopporto questa roba. Il mio lavoro è così noioso e privo di significato. Perché tutto questo ha importanza?
3. Non riesco a passare più di qualche minuto prima di trovarmi distratto controllando Facebook o mandando messaggi con un amico. Mi distraggo continuamente!,
4. Mi sento come se avessi terribili capacità di gestione del tempo quando si tratta del mio lavoro. Penso sempre che ci sarà più tempo. E poi mi ritrovo a correre per fare le cose all’ultimo minuto.

Se uno di questi si distingue per te, considera di concentrare i tuoi sforzi per smettere di procrastinare su quel particolare aspetto del tuo lavoro.,

Ad esempio, se trovi che l’ansia e l’auto-conversazione negativa sono il fattore più grande nel non portare a termine il tuo lavoro, potresti considerare di suddividere i tuoi compiti in pezzi più piccoli per darti vittorie veloci e costruire la tua fiducia e senso di auto-efficacia.

L’equazione di procrastinazione Takeaways

• La procrastinazione può essere complessa. La ricerca mostra che ci sono quattro cause primarie per la procrastinazione:
  1. Bassa auto-efficacia
  2. Basso valore di attività
  3. Alta impulsività e distrazione
  4. Un lungo ritardo tra l’inizio e il completamento dell’attività.,

• La chiave per fermare con successo la procrastinazione è capire come ognuno di noi è unicamente vulnerabile alla procrastinazione data sia la nostra personalità che il nostro ambiente in continua evoluzione. Quindi, possiamo adattare le nostre strategie alle nostre vulnerabilità uniche.

Minimalismo digitale

Sei il tipo di persona che si distrae facilmente, specialmente dal tuo smartphone o da Internet?, Se hai difficoltà a mantenere la concentrazione e la concentrazione a causa di tutte le cose luccicanti intriganti che Internet ha da offrire, il minimalismo digitale è per te.

Cos’è

Il minimalismo digitale è una filosofia e uno stile di vita che mette in discussione il ruolo sempre più importante della tecnologia personale nelle nostre vite e cerca di stabilire confini appropriati su quella tecnologia.,

Ecco la migliore definizione di Minimalismo digitale che conosco da Cal Newport:

Il minimalismo digitale è una filosofia che ti aiuta a mettere in discussione quali strumenti di comunicazione digitale (e comportamenti che circondano questi strumenti) aggiungono il massimo valore alla tua vita. È motivato dalla convinzione che intenzionalmente e aggressivamente eliminare il rumore digitale di basso valore e ottimizzare l’uso degli strumenti che contano davvero, può migliorare significativamente la tua vita.,

A chi serve

Il minimalismo digitale è la soluzione migliore per chiunque abbia la tendenza a procrastinare deriva principalmente dall’essere distratto dalla tecnologia personale.

Consiglio vivamente il minimalismo digitale se ti trovi spesso a fare una delle seguenti attività a scapito del tuo lavoro:

• Controllando Facebook, Instagram o altri social media più di un paio di volte al giorno.
• Controllo e-mail o Slack per tutto il giorno, anche mentre si lavora o quando si sta cercando di rilassarsi.,
• Binge guardare Netflix o YouTube.
• Distrarsi dal tuo lavoro da post di blog interessanti, newsletter, post di Reddit, ecc.
• Sei costantemente collegato alle notizie, tramite TV, social media o radio / podcast.

Poiché la tecnologia digitale è diventata così pervasiva nelle nostre vite, molti di noi non sono nemmeno consapevoli di quanto sia diventata influente sulla nostra capacità di sedersi e lavorare semplicemente per un periodo di tempo significativo.,

Come farlo

Il modo migliore per iniziare con il minimalismo digitale è sperimentare una sorta di sfida declutter digitale.

L’idea di base è quella di rimuovere tutta la tecnologia digitale opzionale dalla tua vita per un determinato periodo di tempo (ovunque da una settimana a un mese è un buon punto di partenza).

Un declutter digitale ha due importanti vantaggi:

1. Hai un assaggio di cosa vuol dire non essere costantemente bombardato dalle distrazioni digitali 24/7. Una volta che ti permetti questa volta, ci si sente bene e giusto., E questa sensazione fornisce una forte motivazione a seguire con il compito a volte difficile di stabilire confini fermi con la nostra tecnologia in movimento in avanti.
2. Una volta terminata la sfida, si può più pensieroso decidere quale tecnologia digitale e comportamenti che si desidera lasciare di nuovo nella vostra vita. In particolare, sarai in un posto molto migliore per valutare quali tecnologie e comportamenti digitali si allineano davvero con i tuoi valori e cosa è importante per te (come fare un buon lavoro senza distrazioni) e quali no.,

Minimalismo digitale Takeaways

• Una delle maggiori cause di procrastinazione è la distrazione. E in questi giorni, le nostre tecnologie digitali come i social media e gli smartphone sono la più grande fonte di distrazione. Questa distrazione digitale è una grande parte del motivo per cui troviamo così difficile smettere di procrastinare.
• Il minimalismo digitale è un modo di guardare alla tecnologia personale che ci aiuta a stabilire confini migliori con la nostra tecnologia e vivere più facilmente secondo ciò che è veramente importante per noi—non il nuovo oggetto lucido che Internet ha da offrire.,

Mindfulness

Se ci fosse solo una strategia che potrei raccomandare per aiutare le persone a smettere di procrastinare, indipendentemente dai particolari della loro situazione, sarebbe la consapevolezza.

In un modo o nell’altro, le emozioni tendono ad essere il fattore che ci deraglia dal nostro lavoro e porta alla procrastinazione. E la consapevolezza è il modo migliore per coltivare una relazione migliore e meno reattiva con le nostre emozioni.,

Cos’è

Ecco la migliore definizione che conosco per la consapevolezza:

La consapevolezza è l’abitudine mentale di prestare attenzione senza pensare.

Per essere un po ‘ più specifici, la consapevolezza è come un muscolo mentale che ci permette di controllare e gestire la nostra attenzione.

E il controllo abile della nostra attenzione—ciò su cui scegliamo di concentrarci e ciò che lasciamo fuori fuoco—è l’abilità chiave per fare un grande lavoro.

Se non riesci a concentrarti e mantenere la concentrazione, come puoi sperare di ottenere un lavoro significativo?,

Chi è per

Mentre un muscolo meglio addestrato per l’attenzione e la messa a fuoco è ovviamente utile per resistere alla distrazione, la consapevolezza è anche il miglior antidoto alla reattività emotiva.

Se c’è una cosa che li attraversa tutte le cause della procrastinazione, è la reattività emotiva, il che significa semplicemente che tendiamo a reagire istintivamente a come ci sentiamo piuttosto che deliberatamente.

Supponiamo che si sta seduti per finire di scrivere un rapporto per il lavoro e una notifica si apre sul telefono ti permette di sapere che si dispone di un nuovo testo da quel ragazzo sei stato incontri., Immediatamente si sente un senso di eccitazione e la vostra risposta istintiva è quello di indulgere quella sensazione di eccitazione controllando immediatamente il telefono e sms indietro.

Questa è la reattività emotiva—rispondendo senza pensare a come ci sentiamo.

La consapevolezza, d’altra parte, può essere pensata alla non reattività emotiva.

Ogni volta che una sensazione improvvisa colpisce, possiamo mettere in pausa, osservare la sensazione, e poi prendere una decisione ponderata su come procedere con i nostri valori in mente?,

La consapevolezza ci consente di indirizzare il nostro comportamento e le nostre azioni verso i nostri valori piuttosto che ciò che sembra giusto al momento.

E poiché spesso non abbiamo voglia di lavorare, ma sappiamo che è la cosa giusta da fare, la consapevolezza è uno strumento essenziale per aiutarti a smettere di procrastinare e fare il lavoro che è importante per te.

Come farlo

Ci sono due parti per coltivare la consapevolezza:

1. Una pratica formale di consapevolezza
2. Consapevolezza ordinaria

Una pratica formale di consapevolezza significa trascorrere almeno alcuni minuti ogni giorno facendo meditazione di consapevolezza.,

Se l’idea di meditazione suona troppo spirituale o woo-woo, non ti preoccupare. È solo un semplice esercizio che ti aiuta ad allenare la tua attenzione.

Oltre a praticare la consapevolezza in modo strutturato, è anche importante incorporare l’atteggiamento della consapevolezza nella vita di tutti i giorni.

Questo è dove la consapevolezza ordinaria entra in gioco.

Se vogliamo essere in grado di essere più consapevoli, meno emotivamente reattivi e, infine, più produttivi con il nostro lavoro, praticare piccoli atti di consapevolezza per tutto il giorno può davvero aiutare.,

Mindfulness Takeaways

• Spesso cadiamo in procrastinazione come risultato della reattività emotiva—comportandoci istintivamente in base a come ci sentiamo piuttosto che a ciò che è più importante per noi.
• La consapevolezza è un modo di allenare la nostra attenzione per essere in grado di resistere alla spinta della reattività emotiva e rimanere concentrati sui nostri valori più alti come fare un buon lavoro.

Conclusione e più risorse

Ecco la mia raccomandazione finale per chiunque stia lottando per smettere di procrastinare:

Prendilo un pezzo alla volta.,

Scegli una delle strategie da questa guida e implementala fino a quando non hai avuto successo.

Meglio davvero inchiodare qualche modesto miglioramento in una zona piuttosto che saltare da uno all’altro senza fare alcun progresso reale.

Risorse aggiuntive per aiutarti a smettere di procrastinare

• Nils e Jonas Salzgeber a NJLifeHacks hanno un grande articolo recente su 8 libri da leggere sulla procrastinazione. Raccomando.,
• James Clear ha una piccola grande guida chiamata Come smettere di procrastinare usando la “Regola dei 2 minuti”
• MindTools ha un bel riassunto di molte tecniche e strategie diverse per aiutarti a smettere di procrastinare.
• La procrastinazione buona e cattiva di Paul Graham è un classico e una delle mie cose preferite mai scritte sulla procrastinazione.
• Hugh Culver ha un semplice sistema in 3 fasi per smettere di procrastinare che merita sicuramente una lettura.,

Infine, se nient’altro funziona per ottenere una maniglia sulla vostra procrastinazione, può essere utile per cercare un aiuto professionale da un terapeuta o consulente.

Buona terapia o coaching spesso può essere solo la cosa che abbiamo bisogno di identificare i veri ostacoli al nostro successo e creare un piano per lavorare attraverso di loro.