Quindi vuoi creare un deficit calorico per perdere 2 sterline a settimana. Impressionante, in questa guida vi mostrerò esattamente che tipo di deficit si avrebbe bisogno di avere per ottenere quel tipo di perdita di peso.
Detto questo, si può o non può beneficiare di una perdita di peso che è così veloce.
Whaaaat, cosa intendi con Maria?
Voglio dire che se si cura di perdere 2 chili di grasso in particolare, non grasso + acqua e, auspicabilmente, non grasso + acqua + muscolo, 2 chili a settimana può o non può essere una gamma di perdita di peso sano per voi.,
Ma anche se questo è il caso per voi, non preoccupatevi perché in questo articolo sarete in grado di calcolare il proprio più alto tasso di perdita di peso e più alto deficit calorico in modo da arrivare a perdere peso (grasso) in modo sicuro.
(E per favore non disperate; si potrebbe effettivamente andare superiore a 2 sterline a settimana troppo. Continua a leggere.)
Che cos’è un deficit calorico?
Una caloria è un’unità di energia. Un deficit calorico è la differenza tra le calorie consumate e le calorie bruciate, quando tale differenza è negativa., Ad esempio, se consumi 2000 calorie ma brucia un totale di 2500 calorie, allora sei su un deficit calorico 500.
Tuttavia, se consumi 2500 calorie mentre hai solo bisogno di 2000 calorie, allora sei su un surplus calorico – essenzialmente l’opposto di un deficit calorico.
Il tuo corpo ha bisogno di calorie (energia) per essere mantenuto in vita; è così che puoi respirare, pompare sangue, digerire il cibo, ecc.
Consumi calorie mangiando e bruciandole praticamente con l’atto stesso di vivere. Si bruciano anche calorie muovendo ed esercitando.,
Quando sei su un deficit calorico, il tuo corpo sarà costretto a utilizzare quelle riserve di grasso del tuo per ottenere l’energia di cui ha bisogno. Quando su un surplus di calorie, sarete guadagnando peso.
Ma ho bisogno di un deficit calorico per perdere peso? Non posso perdere grasso senza essere in deficit?
Ok ora questa è una delle domande più comuni che ottengo. La maggior parte delle persone ha almeno un amico che ha perso peso tagliando carboidrati, zucchero, glutine, latticini o qualche altro metodo di eliminazione.,
Quindi da un punto di vista superficiale sembra che non sia necessario essere in deficit calorico per perdere grasso – devi solo tagliare qualcosa dalla tua dieta-giusto?
Sbagliato. L’unica ragione per cui i tuoi amici hanno perso peso durante il taglio di carboidrati, zucchero, glutine, latticini o qualsiasi altra cosa abbiano limitato era che hanno anche creato un deficit calorico.
Nessuno di questi metodi avrebbe funzionato se anche i tuoi amici NON avessero creato un deficit calorico. Ha senso?, Ora passiamo al calcolo del tuo miglior deficit calorico per perdere 2 chili al mese (o più, o meno, lo scopriremo.)
Si dovrebbe perdere 1 o 2 libbre a settimana?
So che molte persone hanno fretta di perdere più peso possibile. Ma questa è davvero la migliore strategia complessiva per la perdita di peso?
A mio parere lavorare con più clienti nel corso degli anni, ciò che conta in realtà è perdere la maggior quantità di peso. Anche la velocità è importante, ma è la priorità numero #2. La priorità # 1 sta perdendo PIÙ peso.,
Ciò significa che la migliore velocità di perdita di peso per te è quella che ti aiuterà a perdere la maggior quantità di perdita di peso.
Quindi, se avete bisogno di perdere 70 lbs, ma cercare di perdere 2 lbs a settimana, e poi solo finire per perdere 7 lbs, poi mentre che è un ottimo inizio, non sei d’accordo che sarebbe meglio perdere 60 o tutti i 70 lbs?
Se sì, quindi assumendo perdere 1 lb a settimana renderebbe il vostro programma di perdita di peso più sostenibile e quindi aumentando la probabilità di perdere in realtà tutti i 70 libbre, allora questo è quello che si dovrebbe fare.
Un altro modo per pensare a questo è calcolare le calorie., Se le calorie per perdere peso a quel ritmo risultano essere bassi, allora si può rallentare la velocità per facilitare perdere la maggior quantità di perdita di peso — piuttosto che rimanere bloccati!
Come calcolare il tuo miglior deficit calorico.
Avviso Ho usato la parola “migliore” qui nel titolo. C’e ‘ una ragione per questo. Si consiglia di essere su un quotidiano 3500 deficit calorico, ma questo non significa che questo è fattibile o sicuro per voi.,
Il miglior deficit calorico per te è quello che ti permette di raggiungere il tuo obiettivo ad un ritmo che si adatta alla tua personalità e che massimizza le tue possibilità a lungo termine per il mantenimento del peso.
Perché credimi l’ultima cosa che vuoi è perdere un miliardo di sterline solo per riprenderne la maggior parte.
Ma preoccupiamoci di questo più tardi; per ora immergiamoci calcolando le calorie che i tuoi corpi hanno bisogno di vivere!
Passaggio 1. Scopri le calorie di manutenzione
In primo luogo, ecco come calcolare il tuo BMR (questo è il tuo metabolismo basale).,
L’equazione di Harris-Benedict per il calcolo del BMR è la seguente:
Ora dobbiamo aggiungere il fattore di livello di attività. Questa non è in alcun modo una scienza diretta, ma è più o meno una stima. Leslie Bonci, Direttore della nutrizione sportiva presso il Medical Center dell’Università di Pittsburgh, ha elaborato le seguenti stime nel determinare l’effetto del livello di attività sul BMR:
Non vuoi fare i calcoli? Neanche io vorrei farle. Usa invece la nostra calcolatrice.
Inserisci i tuoi dati e poi scorri verso il basso fino a vedere le calorie di manutenzione., Queste sono le calorie di cui hai bisogno ogni giorno per non perdere né aumentare di peso. Si noti che questo numero è una stima – nessuno può dirti esattamente quante calorie hai bisogno ogni giorno, questa è l’approssimazione più vicina.
Passaggio 2. Capire il deficit calorico si avrebbe bisogno di perdere 2 sterline a settimana.
E ora che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, calcoliamo quante calorie avresti bisogno di bruciare per perdere teoricamente 2 sterline a settimana.
Per bruciare due chili di grasso è necessario un deficit calorico di 7000 calorie (3500 calorie per ogni chilo perso.,)
Ora questo deficit è cumulativo, il che significa che se sei su un deficit calorico di 100 oggi, un 300 domani e un 200 il giorno dopo domani, allora hai un deficit totale di 100 + 300 + 200 = 600 calorie. Per perdere 2 sterline a settimana, avresti bisogno di un altro 7000-600 = 6400 calorie come deficit calorico.
Ora quale dovrebbe essere il tuo deficit calorico giornaliero per perdere 2 sterline a settimana? La risposta verrebbe fuori a 7000/7 = 1000 calorie di un deficit ogni giorno.
Quindi se hai deciso che vuoi essere 2 chili di grasso più sottile a quest’ora e il giorno della prossima settimana, allora un deficit calorico giornaliero di 1000 è-giusto?,
Non così in fretta! Esaminiamo prima quale tasso di perdita di peso è sicuro per te.
Nel calcolatore di calorie passare alla scoperta del deficit calorico. Basta regolare il cursore per 0,5 lb, 1 lb o 2 libbre a settimana per scoprire quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per ottenere quella perdita di peso.
Passaggio 3. Quanto di un deficit calorico è meglio per te?
Decidiamo se il tasso di un deficit calorico giornaliero di 1000 è fattibile e/o salutare per te in modo specifico.,
Diciamo che nel passaggio 1 in cui hai calcolato quante calorie hai bisogno per la manutenzione il tuo numero era 1600.
Ora se dovessi andare su un deficit calorico giornaliero di 1000, questo ti lascerebbe a 1600-1000 = 600 calorie. In altre parole, ti piacerebbe ogni giorno su 600 calorie.
600!
Saresti denutrito, affamato e metti il tuo corpo in pericolo.
Per te amico mio, l’obiettivo di perdere 2 chili di grasso in una settimana non è sicuro. Periodo. Così che cosa si dovrebbe mirare se perdere 2 sterline a settimana non è sicuro?
In generale, perdendo 0.,5% a 1% del vostro peso a settimana *dovrebbe essere ok* per la maggior parte delle persone. Quindi, se sei una femmina di 180 chili, che scenderebbe a un tasso settimanale di perdita di peso tra 0,9 e 1,8 sterline.
Se dovessi scegliere di perdere 1 sterlina a settimana, il tuo deficit calorico giornaliero arriverebbe a 3500/7 = 500 calorie.
Ora esaminiamo un esempio diverso. Dì che sei un maschio sano di 300 libbre e il tuo numero di calorie giornaliere di manutenzione dal punto 1 è di 3000 calorie.,
Se dovessi mantenere un deficit calorico giornaliero di 1000 calorie, allora ti lascerebbe con 2000 calorie al giorno – non troppo squallido.
In effetti, il tuo 0,5% – 1% del peso corporeo è da 1,5 a 3 sterline. Ciò significa che si potrebbe tecnicamente sparare per perdere fino a non solo 2, ma 3 sterline a settimana (tuttavia, ciò significherebbe tagliare le calorie di manutenzione quotidiana a metà, il che è eccessivo. Consultare sempre il proprio medico prima di tagliare le calorie.)
Ok, e ora che conosci il tasso di perdita di peso a cui potresti mirare, è il momento di scegliere il tuo deficit calorico per raggiungere questo obiettivo.,
- Se si va per perdere 1 libbra a settimana allora avete bisogno di un deficit calorico giornaliero di 500 calorie.
- Se si va per perdere 2 sterline a settimana, allora questo è un deficit di 1000 calorie al giorno.
- Per perdere 3 sterline a settimana, avresti bisogno di un deficit di 1500 calorie.
Scegli il tuo numero a seconda ora solo ciò che è più sicuro, ma anche su ciò che si pensa sarà sostenibile per quanto riguarda il mantenimento del peso è interessato.
Passaggio 4. Costruisci abitudini alimentari migliori.,
Sii intelligente: prima di passare alla dieta (che è tra l’altro ciò che la maggior parte delle persone farebbe), sii più intelligente e prenditi un momento per rivedere le tue attuali abitudini alimentari. Migliorando la tua alimentazione e le tue abitudini alimentari:
- Potresti perdere peso solo facendo questo
- Inoltre, imposterai le basi in modo che se hai bisogno di andare su un deficit calorico, sarà molto più facile per te farlo.
È probabile che tu sappia già cosa potresti fare per migliorare., Mentre non c’è niente di sbagliato con il salto di un deficit di calorie subito, qui sono alcune idee per iniziare con il miglioramento delle abitudini di prima:
- Iniziare a cucinare a casa e tagliare verso il basso mangiare fuori
- Creare un Pasto Prep domenica rituale
- Aumenta il tuo veggies consumo da 1 dose al giorno
- Inizia la lettura e la comprensione – lettura delle etichette nutrizionali
- ridurre gli elementi con aggiunta di zuccheri (ma non necessariamente andare senza zucchero dieta)
Per rendere il sopra accadere, è necessario aggiornare il modo in cui si pensa abitudini vengono creati., Questa è la chiave in quanto molte persone pensano che le abitudini siano create dalla sola ripetizione. Se fosse vero, chiunque abbia fatto in palestra per un paio di mesi sarebbe solo continuare a esercitare per il resto della loro vita, ma fanno? No.
Lettura consigliata:
- Quanto tempo ci vuole per prendere l’abitudine (NON 21 giorni!!!)
- Come creare abitudini (la motivazione da sola non la taglierà)
- Perché la sofferenza interrompe il processo di creazione dell’abitudine
Passo 5. Aggiungi esercizio al mix, ma fai attenzione a farlo.,
OK, ora siete tutti scherzato per iniziare con il deficit calorico! Per risultati migliori, si potrebbe anche aggiungere esercizio, tuttavia questo deve essere fatto con grande cautela!,
Anche se l’esercizio vi aiuterà ad aumentare la quantità di calorie si bruciano e, cosa più importante, aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare, la maggior parte delle persone:
- spesso a sopravvalutare quante calorie hanno bruciato li portano a non perdere peso al ritmo previsto
- a volte mangiare più di quello che vorresti, perché sentono di “guadagnato” e, quindi, la negazione, l’effetto dell’esercizio, o anche mangiare più calorie di quello che effettivamente bruciate durante il loro allenamento
Ed è così che si bruciano 300 calorie durante l’allenamento, ma alla fine mangiare 400, perché è “bruciato tutte le calorie!,”
Classe non respinta.
L’esercizio è importante per tante ragioni diverse dalla perdita di peso che odio quando le persone lo vedono come qualcosa che le persone fanno solo per perdere peso.
Quindi con tutti i mezzi esercizio. Ma non farlo solo per le calorie. Fallo perché ti piace come il tuo corpo si sente quando ti muovi; Fallo perché è tempo che dedichi a te stesso; Fallo anche se è solo per 5 minuti; Fallo perché vuoi perdere peso perdendo grasso non muscolo.,
Alcune idee di esercizio per iniziare:
- Routine di allenamento yoga per principianti
- Allenamento HIIT a casa
- Altri video di yoga qui
- 8-min HIIT cardio a casa
- Esercizi Ab per persone pigre
Una breve nota qui: Se il tuo deficit calorico è alto (diciamo 750 calorie) HIIT e generalmente fare cardio potrebbe non essere le migliori opzioni. Per farla breve, cardio eccessivo mentre in un deficit calorico aumenterà la possibilità che si perde il muscolo durante la dieta.,
Quindi le tue migliori scommesse qui sono l’allenamento della forza con resistenza o peso corporeo (lo yoga appartiene a quel gruppo come praticamente la maggior parte degli esercizi sul pavimento.)
Consiglio finale prima di andare su un deficit calorico per perdere 2 sterline a settimana (o più/meno a seconda di ciò che hai scoperto.)
Voglio condividere con te tre consigli finali prima di lasciarti andare.
In primo luogo, è facile sentire che hai bisogno di perdere tutto questo peso, ieri. Questo ti incentiverà a puntare a un deficit più alto piuttosto che inferiore., Ci sono pro e contro con entrambe queste scelte, e non ho intenzione di dirvi cosa fare qui.
Tuttavia, quello che dirò è che soprattutto se hai molto peso da perdere, sappi che anche una perdita di peso totale del 5 o 10% del tuo peso corporeo porterà benefici per la salute.
In secondo luogo, non devi saltare immediatamente al deficit calorico che hai determinato sopra. Quindi diciamo che hai deciso di andare su un deficit giornaliero di 500 calorie. Non è necessario iniziare con 500 calorie subito; si può fare 250 nella prima settimana, e poi andare a 500 nella seconda settimana., Questo vi darà un po ‘ di tempo regolare e che può funzionare meglio per alcune persone che saltare tutta la strada in subito.
Infine, quando si perde peso Be Essere come Cathy.
