ansia
I pensieri ossessivi e i comportamenti compulsivi interferiscono con la tua vita quotidiana? Esplora i sintomi, il trattamento e l’auto-aiuto per OCD.
Che cos’è il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)?
È normale, a volte, tornare indietro e ricontrollare che il ferro sia scollegato o preoccuparsi che potresti essere contaminato da germi, o persino avere un occasionale pensiero spiacevole e violento., Ma se soffri di disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), i pensieri ossessivi e i comportamenti compulsivi diventano così consumanti che interferiscono con la tua vita quotidiana. OCD è un disturbo d’ansia caratterizzato da incontrollabili, pensieri indesiderati e ritualizzati, comportamenti ripetitivi si sente in dovere di eseguire. Se si dispone di OCD, probabilmente riconoscere che i vostri pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi sono irrazionali – ma anche così, si sente in grado di resistere a loro e liberarsi.
Come un ago si blocca su un vecchio record, OCD provoca il cervello a rimanere bloccato su un particolare pensiero o stimolo., Ad esempio, puoi controllare la stufa 20 volte per assicurarti che sia davvero spenta perché sei terrorizzato di bruciare la tua casa, o lavarti le mani fino a quando non vengono strofinate crude per paura dei germi. Mentre non si ricava alcun senso di piacere dall’esecuzione di questi comportamenti ripetitivi, possono offrire qualche sollievo per l’ansia generata dai pensieri ossessivi.
Si può cercare di evitare situazioni che scatenano o peggiorano i sintomi o automedicazione con alcool o droghe., Ma mentre può sembrare che non ci sia modo di sfuggire alle tue ossessioni e compulsioni, ci sono molte cose che puoi fare per liberarti di pensieri indesiderati e impulsi irrazionali e riprendere il controllo dei tuoi pensieri e azioni.
Ossessioni e compulsioni OCD
Le ossessioni sono pensieri involontari, immagini o impulsi che si verificano più e più volte nella tua mente. Non vuoi avere queste idee, ma non puoi fermarle. Sfortunatamente, questi pensieri ossessivi sono spesso inquietanti e distratti.,
Le compulsioni sono comportamenti o rituali che ti senti spinto ad agire ancora e ancora. Di solito, le compulsioni vengono eseguite nel tentativo di far sparire le ossessioni. Ad esempio, se hai paura della contaminazione, potresti sviluppare elaborati rituali di pulizia. Tuttavia, il sollievo non dura mai. In effetti, i pensieri ossessivi di solito tornano più forti. E i rituali compulsivi e comportamenti spesso finiscono per causare ansia se stessi come diventano più esigenti e che richiede tempo. Questo è il circolo vizioso di OCD.,
La maggior parte delle persone con OCD rientra in una delle seguenti categorie:
- Le rondelle hanno paura della contaminazione. Di solito hanno compulsioni per la pulizia o il lavaggio delle mani.
- Le pedine controllano ripetutamente le cose (forno spento, porta chiusa, ecc.) che associano con danno o pericolo.
- Dubbiosi e peccatori hanno paura che se tutto non è perfetto o fatto bene qualcosa di terribile accadrà, o saranno puniti.
- I contatori e gli arrangiatori sono ossessionati dall’ordine e dalla simmetria., Possono avere superstizioni su certi numeri, colori o arrangiamenti.
- Gli accaparratori temono che accada qualcosa di brutto se buttano via qualcosa. Accumulano compulsivamente cose che non hanno bisogno o usano. Possono anche soffrire di altri disturbi, come depressione, PTSD, acquisto compulsivo, cleptomania, ADHD, raccolta della pelle o disturbi del tic.
È un disturbo di accaparramento o accaparramento correlato al DOC?
Mentre l’accaparramento è associato alle compulsioni di OCD, può anche essere un segno di una condizione separata, disordine di accaparramento., La distinzione principale è che come sintomo di OCD, accaparramento è di solito sgradito e molto angosciante—un modo per gestire i pensieri intrusivi. Come un OCD-hoarder, si deriva alcun piacere dai vostri beni salvati e si è più propensi ad accumulare oggetti inutili o insoliti senza alcun valore monetario o sentimentale-vecchi giornali, cibo marcio, o oggetti rotti, per esempio.
Nel Disordine dell’accaparramento, l’acquisizione di beni fornisce piacere piuttosto che semplicemente soddisfare una costrizione. Gli elementi si maturano sono anche più probabilità di avere qualche valore intrinseco o emotivo, almeno a voi., Spesso, ti aggrappi agli oggetti nella convinzione che saranno utili in futuro. L’angoscia nel disordine di accaparramento deriva più dalle conseguenze del tuo accaparramento—il disordine e l’ambiente non sicuro—insieme all’ansia di dover scartare i beni.
OCD segni e sintomi
Solo perché hai pensieri ossessivi o esegui comportamenti compulsivi NON significa che hai un disturbo ossessivo-compulsivo., Con OCD, questi pensieri e comportamenti causano tremenda angoscia, occupano un sacco di tempo (almeno un’ora al giorno) e interferiscono con la tua vita quotidiana e le relazioni.
La maggior parte delle persone con disturbo ossessivo-compulsivo ha sia ossessioni che compulsioni, ma alcune persone sperimentano solo l’una o l’altra., assicurarsi che siano sicuri
DISTURBO ossessivo compulsivo sintomi nei bambini
Mentre l’insorgenza del disturbo ossessivo-compulsivo disturbo di solito si verifica durante l’adolescenza o l’età adulta giovane, i giovani, i bambini a volte hanno sintomi che assomigliano a OCD., Tuttavia, i sintomi di altri disturbi, come ADHD, autismo e sindrome di Tourette, possono anche apparire come disturbo ossessivo-compulsivo, quindi un esame medico e psicologico approfondito è essenziale prima di qualsiasi diagnosi.
OCD self-help tip 1: Identificare i trigger
Il primo passo per gestire i sintomi OCD è quello di riconoscere i trigger—i pensieri o situazioni—che portano sulle vostre ossessioni e compulsioni. Registra un elenco dei trigger che si verificano ogni giorno e le ossessioni che provocano., Valuta l’intensità della paura o dell’ansia che hai vissuto in ogni situazione e poi le compulsioni o le strategie mentali che hai usato per alleviare l’ansia. Ad esempio, se hai paura di essere contaminato da germi, toccare una ringhiera al centro commerciale potrebbe generare un’intensità di paura di 3, mentre toccare il pavimento del bagno nel centro commerciale potrebbe generare un 10 e richiedere 15 minuti di lavaggio delle mani per alleviare l’ansia.
Tenere traccia dei tuoi trigger può aiutarti ad anticipare i tuoi impulsi. E anticipando i tuoi impulsi compulsivi prima che si presentino, puoi aiutare ad alleviarli., Ad esempio, se il tuo comportamento compulsivo comporta il controllo che le porte siano chiuse, le finestre chiuse o gli apparecchi spenti, prova a bloccare la porta o a spegnere l’apparecchio con particolare attenzione la prima volta.
- Crea un’immagine mentale solida e poi fai una nota mentale. Dì a te stesso: “La finestra è ora chiusa” o ” Posso vedere che il forno è spento.”
- Quando la voglia di controllare sorge più tardi, troverai più facile ri-etichettarlo come “solo un pensiero ossessivo.,”
Identificare e registrare i trigger fornisce anche uno strumento importante per imparare a resistere alle compulsioni OCD.
Suggerimento 2: Impara a resistere alle compulsioni OCD
Potrebbe sembrare intelligente evitare le situazioni che scatenano i tuoi pensieri ossessivi, ma più li eviti, più si sentono spaventosi. Al contrario, esponendosi ripetutamente ai trigger OCD, puoi imparare a resistere all’impulso di completare i tuoi rituali compulsivi. Questo è noto come exposure and response prevention (ERP) ed è un pilastro della terapia professionale per OCD.,
ERP richiede di esporsi ripetutamente alla fonte della tua ossessione—e quindi astenersi dal comportamento compulsivo che di solito esegui per ridurre l’ansia. Se sei un lavamani compulsivo, ad esempio, ciò potrebbe significare toccare la maniglia della porta in un bagno pubblico e quindi non permetterti di lavarti le mani. Mentre ti siedi con l’ansia, la voglia di lavarsi le mani inizierà gradualmente ad andare via da sola., In questo modo, imparerai che non hai bisogno del rituale per liberarti della tua ansia e che hai un certo controllo sui tuoi pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi.
Affrontare le tue più grandi paure potrebbe essere troppo estremo, quindi gli esercizi ERP iniziano con te affrontando paure minori e poi salendo la “scala della paura.”Affronta quelle situazioni che generano una bassa intensità di paura e una volta che sei in grado di tollerare l’ansia puoi passare alla prossima sfida di esposizione più difficile.,
Costruire la scala della paura
Pensa al tuo obiettivo finale (per essere in grado di utilizzare un bagno pubblico senza timore di contaminazione, per esempio, o di guidare al lavoro senza fermarsi per controllare se hai colpito qualcosa) e poi abbattere i passi necessari per raggiungere tale obiettivo. Utilizzando le informazioni registrate per identificare i trigger, fare un elenco di situazioni dal meno spaventoso al più spaventoso. Il primo passo dovrebbe renderti leggermente ansioso, ma non così spaventato da essere troppo intimidito per provarlo.,
e la paura scala
il tuo Lavoro fino alla scala., Inizia con il primo passo e non andare avanti finché non inizi a sentirti più a tuo agio nel farlo. Se possibile, rimani nella situazione abbastanza a lungo perché la tua ansia diminuisca. Più a lungo ti esponi al tuo trigger OCD, più ti abituerai e meno ansioso ti sentirai quando lo affronterai la prossima volta. Una volta che hai fatto un passo in diverse occasioni separate senza provare troppa ansia, puoi passare al passo successivo. Se un passo è troppo difficile, scomporlo in passi più piccoli o andare più lento.
Mentre stai resistendo alle tue compulsioni, concentrati sui sentimenti di ansia., Invece di cercare di distrarti, permettiti di sentirti ansioso mentre resisti all’impulso di impegnarti nel tuo comportamento compulsivo. Potresti credere che il disagio che senti continuerà fino a quando non ti impegni nella compulsione. Ma se si bastone con esso, l’ansia svanirà. E ti renderai conto che non hai intenzione di “perdere il controllo” o avere qualche tipo di guasto se non esegui il rituale.
Pratica. Più spesso pratichi, più velocemente saranno i tuoi progressi. Ma non abbiate fretta. Vai a un ritmo che puoi gestire senza sentirti sopraffatto., E ricorda: ti sentirai a disagio e ansioso mentre affronti le tue paure, ma i sentimenti sono solo temporanei. Ogni volta che ti esponi al tuo trigger, la tua ansia dovrebbe diminuire e inizierai a capire che hai più controllo (e meno paura) di quanto pensassi.
Suggerimento 3: Sfida i pensieri ossessivi
Tutti hanno pensieri o preoccupazioni preoccupanti di tanto in tanto. Ma il disturbo ossessivo-compulsivo fa sì che il cervello si blocchi su un particolare pensiero che provoca ansia, facendolo giocare più e più volte nella tua testa., Più il pensiero è spiacevole o angosciante, più è probabile che tu cerchi di reprimerlo. Ma reprimere i pensieri è quasi impossibile e provare di solito ha l’effetto opposto, causando il pensiero sgradevole a riemergere più frequentemente e diventare più fastidioso.
Come nel caso delle compulsioni resistenti, puoi superare i pensieri inquietanti e ossessivi imparando a tollerarli attraverso esercizi di prevenzione dell’esposizione e della risposta. È anche importante ricordare a te stesso che solo perché hai un pensiero spiacevole, questo non ti rende una persona cattiva. I tuoi pensieri sono solo pensieri., Anche i pensieri indesiderati, invadenti o violenti sono normali: è solo l’importanza che attribuisci a loro che li trasforma in ossessioni dannose.
Le seguenti strategie possono aiutarti a vedere i tuoi pensieri per quello che sono e riguadagnare un senso di controllo sulla tua mente ansiosa.
Scrivi i tuoi pensieri ossessivi. Tieni un pad e una matita su di te o digita su uno smartphone. Quando inizi a ossessionare, annota tutti i tuoi pensieri o compulsioni.,
- Continua a scrivere mentre gli impulsi OCD continuano, con l’obiettivo di registrare esattamente ciò che stai pensando, anche se stai ripetendo le stesse frasi o gli stessi impulsi più e più volte.
- Scrivere tutto ti aiuterà a vedere quanto sono ripetitive le tue ossessioni.
- Scrivere la stessa frase o sollecitare centinaia di volte lo aiuterà a perdere il suo potere.
- Scrivere pensieri è un lavoro molto più difficile che semplicemente pensarli, quindi i tuoi pensieri ossessivi rischiano di scomparire prima.
Creare un periodo di preoccupazione OCD., Piuttosto che cercare di sopprimere ossessioni o compulsioni, sviluppare l’abitudine di riprogrammarli.
- Scegli uno o due “periodi di preoccupazione” di 10 minuti ogni giorno, tempo che puoi dedicare all’ossessione.
- Durante il tuo periodo di preoccupazione, concentrati solo su pensieri o impulsi negativi. Non cercare di correggerli. Alla fine del periodo di preoccupazione, fai qualche respiro calmante, lascia andare i pensieri ossessivi e torna alle tue normali attività. Il resto della giornata, tuttavia, deve essere designato privo di ossessioni.,
- Quando i pensieri ti entrano in testa durante il giorno, scrivili e “rimandali” al tuo periodo di preoccupazione.
Sfida i tuoi pensieri ossessivi. Usa il tuo periodo di preoccupazione per sfidare i pensieri negativi o intrusivi chiedendoti:
- Qual è la prova che il pensiero è vero? Che non sia vero? Ho confuso un pensiero con un fatto?
- Esiste un modo più positivo e realistico di guardare la situazione?
- Qual è la probabilità che ciò di cui ho paura accada effettivamente? Se la probabilità è bassa, quali sono alcuni risultati più probabili?,
- Il pensiero è utile? In che modo ossessionarmi mi aiuterà e come mi farà male?
- Cosa dovrei dire ad un amico che ha avuto questo pensiero?
Crea un nastro delle tue ossessioni ossessive o pensieri intrusivi. Concentrati su un pensiero o un’ossessione specifica e registralo su un registratore o uno smartphone.
- Racconta la frase ossessiva, la frase o la storia esattamente come ti viene in mente.
- Riproduci il nastro di nuovo a te stesso, più e più volte per un periodo di 45 minuti ogni giorno, fino a quando l’ascolto di the obsession non ti fa sentire molto angosciato.,
- Affrontando continuamente la tua preoccupazione o ossessione diventerai gradualmente meno ansioso. È quindi possibile ripetere l’esercizio per un’ossessione diversa.
Suggerimento 4: Raggiungere per il supporto
OCD può peggiorare quando ci si sente impotenti e soli, quindi è importante costruire un forte sistema di supporto. Più sei connesso ad altre persone, meno ti sentirai vulnerabile. E solo parlare con una persona comprensiva delle tue preoccupazioni e dei tuoi impulsi può farli sembrare meno minacciosi.
Rimanere in contatto con la famiglia e gli amici., Ossessioni e compulsioni possono consumare la tua vita fino al punto di isolamento sociale. A sua volta, l’isolamento sociale aggraverà i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. È importante investire in relazione alla famiglia e agli amici. Parlare faccia a faccia delle tue preoccupazioni e degli stimoli può farli sentire meno reali e meno minacciosi.
Unisciti a un gruppo di supporto OCD. Non sei solo nella tua lotta con OCD, e partecipare a un gruppo di supporto può essere un promemoria efficace di questo. I gruppi di supporto OCD ti consentono di condividere le tue esperienze e imparare da altri che stanno affrontando gli stessi problemi.,
Suggerimento 5: Gestire lo stress
Mentre lo stress non causa OCD, può innescare sintomi o peggiorarli. L’esercizio fisico e il collegamento con un’altra persona faccia a faccia sono due modi molto efficaci per calmare il sistema nervoso. È inoltre possibile:
Rapidamente auto-lenire e alleviare i sintomi di ansia facendo uso di uno o più dei vostri sensi fisici—vista, olfatto, udito, tatto, gusto—o movimento. Potresti provare ad ascoltare un pezzo musicale preferito, guardare una foto preziosa, assaporare una tazza di tè o accarezzare un animale domestico.
Pratica le tecniche di rilassamento., Meditazione consapevole, yoga, respirazione profonda e altre tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i livelli generali di stress e tensione e aiutarti a gestire i tuoi impulsi. Per ottenere i migliori risultati, prova a praticare regolarmente una tecnica di rilassamento.
Suggerimento 6: Apportare modifiche allo stile di vita per facilitare OCD
Uno stile di vita sano ed equilibrato gioca un ruolo importante nell’alleviare l’ansia e mantenere a bada compulsioni OCD, paure e preoccupazioni.
Esercitare regolarmente., L’esercizio fisico è un trattamento anti-ansia naturale ed efficace che aiuta a controllare i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo concentrando la mente quando sorgono pensieri ossessivi e compulsioni. Per il massimo beneficio, cerca di ottenere 30 minuti o più di attività aerobica nella maggior parte dei giorni. Dieci minuti più volte al giorno può essere efficace come un periodo più lungo, soprattutto se si presta attenzione al processo di movimento.
Dormi abbastanza. Non solo l’ansia e la preoccupazione possono causare insonnia, ma la mancanza di sonno può anche esacerbare pensieri e sentimenti ansiosi., Quando sei ben riposato, è molto più facile mantenere il tuo equilibrio emotivo, un fattore chiave per far fronte a disturbi d’ansia come OCD.
Evitare alcol e nicotina. L’alcol riduce temporaneamente l’ansia e la preoccupazione, ma in realtà provoca sintomi di ansia mentre svanisce. Allo stesso modo, mentre può sembrare che le sigarette siano calmanti, la nicotina è in realtà un potente stimolante. Il fumo porta a livelli più alti, non più bassi, di ansia e sintomi di disturbo ossessivo compulsivo.,
Trattamento per OCD
la terapia Cognitivo-comportamentale è il trattamento più efficace per il disturbo ossessivo-compulsivo e generalmente richiede due componenti:
- Esposizione e prevenzione della risposta, che richiede l’esposizione ripetuta alla fonte della tua ossessione, come spiegato sopra.
- Terapia cognitiva, che si concentra sui pensieri catastrofici e sul senso di responsabilità esagerato che senti. Una grande parte della terapia cognitiva per OCD ti sta insegnando modi sani ed efficaci di rispondere ai pensieri ossessivi, senza ricorrere a comportamenti compulsivi.,
Altri trattamenti OCD
Oltre alla terapia cognitivo-comportamentale, i seguenti trattamenti sono utilizzati anche per OCD:
Farmaci. Gli antidepressivi sono talvolta usati in combinazione con la terapia per il trattamento del disturbo ossessivo-compulsivo. Tuttavia, il farmaco da solo è raramente efficace nell’alleviare i sintomi.
Terapia familiare. Poiché l’OCD spesso causa problemi nella vita familiare e nell’adattamento sociale, la terapia familiare può aiutare a promuovere la comprensione del disturbo e ridurre i conflitti familiari., Può anche motivare i membri della famiglia e insegnare loro come aiutare la persona amata con OCD.
Terapia di gruppo. Attraverso l’interazione con altri malati di DOC, la terapia di gruppo fornisce supporto e incoraggiamento e diminuisce i sentimenti di isolamento.
Il trauma irrisolto gioca un ruolo nel tuo disturbo ossessivo compulsivo?
In alcune persone, i sintomi OCD come il lavaggio compulsivo o l’accaparramento sono modi per affrontare il trauma. Se si dispone di OCD post-traumatico, gli approcci cognitivi potrebbero non essere efficaci fino a quando non vengono risolti i problemi traumatici sottostanti.,
Come aiutare qualcuno con OCD
Il modo in cui reagisci ai sintomi OCD del tuo amato può avere un grande impatto sulla loro prospettiva e sul recupero. Commenti negativi o critiche possono peggiorare il disturbo ossessivo compulsivo, mentre un ambiente calmo e solidale può aiutare a migliorare l’esito del trattamento.
Evita di fare critiche personali. Ricorda, i comportamenti OCD della persona amata sono sintomi, non difetti di carattere.
Non sgridare qualcuno con OCD o dire loro di smettere di eseguire rituali. Non possono conformarsi e la pressione per fermarsi peggiorerà solo i comportamenti.,
Sii il più gentile e paziente possibile. Ogni malato deve superare i problemi al proprio ritmo. Lodare qualsiasi tentativo riuscito di resistere OCD, e focalizzare l’attenzione su elementi positivi nella vita della persona.
Non giocare con i rituali della persona amata. Andare avanti con il vostro amato OCD “regole”, o aiutare con le loro compulsioni o rituali rafforzerà solo il comportamento. Sostenere la persona, non le loro compulsioni.
Mantenere la comunicazione positiva e chiara., La comunicazione è importante in modo da poter trovare un equilibrio tra sostenere la persona amata e in piedi fino ai sintomi OCD e non ulteriormente angosciante la persona amata.
Trova l’umorismo. Ridere insieme sul lato divertente e l’assurdità di alcuni sintomi OCD può aiutare la persona amata a diventare più distaccata dal disturbo. Basta assicurarsi che la persona amata si sente rispettato e in sulla battuta.
Non lasciare che l’OCD prenda il sopravvento sulla vita familiare. Siediti come una famiglia e decidi come lavorerai insieme per affrontare i sintomi della persona amata., Cerca di mantenere la vita familiare il più normale possibile e la casa un ambiente a basso stress.
