Dopo una lunga giornata di lavoro e forse anche un allenamento serale per l’avvio, nulla è così soddisfacente come tornare a casa per una bella cena. Naturalmente, gli orari di lavoro caotici e incoerenti complicano questa fantasia e talvolta mangiamo questo pasto in tutte le diverse ore della sera.
La domanda è però, c’è un momento specifico in cui dovresti mangiare la cena?, Abbiamo parlato con Cynthia Sass, RD, CSSD, e NYC – e LA-based performance nutrizionista e Sydney Greene, MS, RD, da Greene Health per esplorare ulteriormente questa domanda. E per fortuna, non c’è solo un momento migliore per cenare.
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Qual è il momento migliore per cenare in modo da non mangiare troppo tardi?,
Mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto potrebbe devastare il tuo ciclo del sonno, quindi è importante pianificare la cena di conseguenza per evitare potenzialmente di rovinare il sonno di una notte riposante.
“L’obiettivo è finire di mangiare la cena e qualsiasi dessert, almeno 2-3 ore prima di andare a letto”, dice Greene. “Per la maggior parte , con giorni lavorativi frenetici, questo non è del tutto realistico in modo da impostare un non negoziabile 1 ora prima di andare a letto che è privo di cibo. La ricerca mostra che coloro che vanno 2-3 ore senza mangiare prima di andare a letto hanno un ridotto rischio di cancro, insulino-resistenza e infiammazione.,”
Sass condivide anche un punto di vista simile. “In genere consiglio tre ore tra il momento in cui finisci di mangiare e il momento in cui vai a letto”, dice. “L’eccezione è se sei un atleta o su un programma di allenamento della forza e cercando di costruire il muscolo. In questo caso, si consiglia uno spuntino leggero ricco di proteine circa un’ora prima di coricarsi.”
C’è una particolare quantità di ore che dovresti aspettare tra il momento in cui mangi il pranzo e quando mangi la cena?,
“In generale, incoraggio i clienti a mirare per 3-5 ore tra i pasti in quanto ciò consente al tempo del corpo il momento giusto per la digestione”, spiega Greene.
Sass dice anche che tra 4-5 ore è una quantità sufficiente di tempo per aspettare tra i pasti e, come ci ha detto nella storia, “Questo è il momento migliore per pranzare” praticare la consapevolezza è la chiave per determinare quando il tuo corpo ha bisogno del suo prossimo pasto.
“Consiglio ai miei clienti di prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza oltre all’energia, all’umore e ad altre indicazioni su quando e quanto mangiare”, dice., “Credo che sia meglio avere un livello di fame da lieve a moderato quando si mangia-non morire di fame, ma alcuni segni fisici concreti e sintomi di fame.”
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Cosa succede se si dispone di uno spuntino leggero tra i pasti?
Greene condivide una prospettiva simile sull’importanza della consapevolezza come Sass.
“Ascolta il tuo corpo. Se sono passate solo due ore da quando hai fatto lo spuntino, vai avanti e cena. È meglio sedersi per un pasto un po ‘affamato che totalmente famelico, in quanto ciò impedisce l’eccesso di cibo”, dice Greene., “Dal momento che la maggior parte hanno il pranzo intorno a mezzogiorno e 1 pm e poi la cena intorno 7 pm e 8 pm, vi consiglio di mirare per uno spuntino intorno 3 pm e 4 pm.”
Greene sottolinea anche che uno spuntino dovrebbe essere inferiore a 200 calorie e fornire qualche tipo di proteina e, idealmente, avere meno di cinque grammi di zucchero.
Cosa succede se lavori fino a tardi o ti piace allenarti dopo il lavoro?
L’asporto più importante da questa domanda è quello di non saltare la cena, dice Greene.,
“Trovo che quando le persone saltano i pasti, si appoggiano di più sugli snack, il che porta a mangiare troppo a causa della mancanza di soddisfazione generale”, spiega. “Se si lavora dopo il lavoro, fare uno spuntino leggero intorno alle 16: 00.”
Come spuntino post-allenamento, Greene suggerisce uno string cheese con una mela, o due datteri secchi con 1-2 cucchiai di burro di arachidi, o una manciata di cracker ricchi di fibre e 1-2 cucchiai di hummus. Raccomanda anche di imballare alcuni dadi da mangiare dopo l’allenamento in modo da poter ricostituire immediatamente i muscoli., “La cena può quindi essere qualcosa di leggero un frullato verde, veggie scramble, tacchino roll-up.”
Sass dice che se lavori fino a tardi, dovresti preparare la cena o ordinare qualcosa di sano in ufficio.
“Non vuoi lavorare fino a tardi, tornare a casa, cenare e andare a letto”, dice. “Questo non consente alla tua cena di digerire bene prima di dormire, il che può interferire con il sonno e può portare ad un aumento di peso perché il metabolismo rallenta durante il sonno poiché la tua richiesta di energia è inferiore durante questo periodo.,”
Sass dice che se vai in palestra dopo cena, è meglio dividere il pasto a metà e mangiare la prima metà poche ore prima della sessione di sudore serale. Poi, andare avanti e mangiare l’altra metà dopo. Lei raccomanda di mangiare la porzione carb-pesante della vostra cena prima di lavorare fuori in modo da avere l’energia per alimentare attraverso di essa e salvare le verdure, proteine e grassi sani per la parte post-allenamento della vostra cena.
Cosa succede se non si mangia un pasto sufficiente per la cena?,
Mangiare un pasto abbondante può interrompere il ciclo del sonno tanto quanto non mangiare abbastanza prima di andare a letto.
“Potresti non dormire bene o potresti svegliarti nel cuore della notte affamato”, spiega Sass. “Perdete anche i nutrienti chiave necessari per la manutenzione, la riparazione e la guarigione delle cellule del corpo.”
Ora probabilmente hai un’idea migliore di quando dovresti cenare, con alcuni fattori principali considerati! Per ulteriori modi per mantenere la salute superiore della mente alla fine della giornata, non perdetevi queste 9 sane abitudini di cena per una pancia piatta.,
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