L’allenamento con ipertrofia è quando ti alleni in modo da promuovere la crescita muscolare (ipertrofia).
Mentre ci sono vari modi per farlo, l’obiettivo è lo stesso: aumentare la massa muscolare (che potrebbe non essere direttamente in linea con l’aumento della forza).
Ipertrofia Formazione vs Allenamento per la forza
Per la maggior parte degli individui (principianti e sollevatori intermedi) facendo una serie di 10 squat indietro sarà sia costruire il muscolo e la forza generale., La differenza fondamentale tra i termini arriva quando definisci davvero l’allenamento “forza”.
Per alcuni, questo significa solo essere in grado di sollevare pesi relativamente pesanti. Per gli altri, allenare la forza significa allenare la forza MASSIMA, che è molto più dipendente dal sistema nervoso rispetto all’allenamento generale dell’ipertrofia.
Per questo motivo, la maggior parte degli allenamenti che si verificano sotto la soglia di 5 rep è spesso vista come “allenamento della forza” a causa dell’aumento del carico relativo (più vicino al proprio vero massimo).,
Di seguito, discuteremo varie gamme di rep per l’ipertrofia dell’allenamento, la forza massima e la forza generale e la costruzione muscolare: tutti questi sono spesso realizzati nell’allenamento per principianti, ma devono essere specificamente attaccati a livelli più avanzati.
Rep Gamme per ipertrofia
Quando si è in missione per sviluppare muscoli più grandi e creare più materia prima per poi passare all’allenamento della forza più pesante, è importante capire le varie gamme di ripetizioni che sono state viste per promuovere la crescita muscolare (che non è la stessa della forza massima).,
È anche importante capire che un sollevatore può diventare “più forte” senza effettivamente aumentare l’ipertrofia muscolare (dimensioni e crescita), che spesso si verifica all’inizio del viaggio di allenamento di un principiante.
Ciò è dovuto principalmente all’aumento della coordinazione muscolare e agli adattamenti del sistema nervoso.
Per questo motivo, molti sollevatori spesso si allenano TROPPO pesanti durante il tentativo di massimizzare la crescita muscolare.
Forza generale e Fitness
Per anni, frequentatori di palestra sono stati programmati per addestrare 8-12 ripetizioni per la crescita muscolare e la forza.,
Mentre questi sono grandi raccomandazioni per i principianti (e spesso dove molte persone che sono nuovi alla formazione dovrebbe fare), queste sono linee guida generali e non si applicano come si comincia a progredire.
IPERTROFIA MUSCOLARE
Quando si allena l’ipertrofia muscolare, vari gruppi muscolari possono rispondere agli intervalli rep in modo diverso in base ai generici, ai tipi di fibre muscolari e all’individuo.,
Ad esempio, gli individui con muscoli quad a contrazione più lenta possono avere un migliore allenamento per la crescita muscolare nella gamma 12-20 rep, mentre i sollevatori che hanno muscoli a contrazione più veloce possono semplicemente sentirsi battere un allenamento così alto di ripetizioni (e non avere indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). In quegli individui, la formazione di un intervallo di rep inferiore di 8-12 potrebbe essere sufficiente.
Per la maggior parte degli individui, è la chiave per sperimentare all’interno della gamma 8-15 rep, e poi lavorare da soli o fino a dire 15-25 ripetizioni (con duro sforzo), e vedere cosa succede., Al contrario, la formazione con 5-10 ripetizioni può anche essere un buon modo per alcuni individui per imballare sulla massa muscolare grave. Si raccomanda tuttavia, che la formazione meno di 5 ripetizioni essere riservato per la formazione più forza focalizzata.
FORZA IPERTROFIA
Questa è una gamma che può essere un bene per i sollevatori che si adattano meglio (e ottenere una buona pompa muscolare e dolore) utilizzando carichi più pesanti e 5-10 ripetizioni per set. Questa è anche una buona gamma tra i sollevatori che vogliono progredire in una fase di allenamento più focalizzata sulla forza, ma hanno trascorso un po ‘ di tempo ad allenarsi nella gamma 8-15 o 15-25 rep.,
Articolo correlato: Allenamento per la forza a basso impatto: 15 esercizi per principianti
Come determinare quale gamma di Rep è la migliore per TE?
Questa può essere una domanda impegnativa per molti sollevatori, specialmente quando un amico ha successo facendo una cosa, ma lo stesso esercizio e la gamma di ripetizioni fanno solo male alle articolazioni.
Di seguito sono riportati tre risultati di allenamento che dovresti cercare quando ti alleni per la crescita muscolare. Se un movimento, gamma rep, e allenamento fornisce tutti e tre di questi, è generalmente detto che quei movimenti e ripetizioni funzionano bene per il vostro corpo e make-up.,
Articolo correlato: Quanto spesso si dovrebbe Max fuori sollevamento pesi?
#1 – I TUOI MUSCOLI SI SENTONO POMPATI DURANTE L’ALLENAMENTO / SET?
Questo è un feedback immediato, ed è necessario concentrarsi su questo durante un set. Se non riesci a sentire il muscolo che funziona e senti l’affaticamento muscolare locale (come una bruciatura muscolare o esaurimento), allora hai bisogno di alleggerire il carico e concentrarti sul movimento, andare più lentamente e sentire l’allungamento muscolare e utilizzare una gamma più completa di movimento (o meglio ancora, fare tutti e tre).
#2-HAI DOLORE MUSCOLARE UN GIORNO O DUE DOPO L’ALLENAMENTO?,
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata è un indicatore chiave di una buona sessione di ipertrofia muscolare. Detto questo, il dolore muscolare NON è SEMPRE indicativo di una sessione di allenamento efficace, tuttavia un leggero dolore può essere un buon segno di stress muscolare che promuoverà quindi l’ipertrofia., È anche importante notare che il dolore che impedisce la tua capacità di allenarti nei seguenti allenamenti, o uno che compromette la tua vita quotidiana (come un allenamento eccessivamente aggressivo che crea grave dolore alle gambe) è un buon indicatore che eri sulla strada giusta, hai appena fatto troppo volume (troppi set) o allenato troppo duro per quella sessione.
#3 – LE TUE ARTICOLAZIONI SONO INDOLORI QUANDO FAI I MOVIMENTI?,
Se in qualsiasi momento durante o dopo una sessione di allenamento hai dolori articolari e/o disagio, che è diverso dai muscoli doloranti, questo è un indicatore che stai causando troppo stress e danni a ossa, legamenti e tendini. Questo può essere causato da molte cose, tuttavia il più comune è (1) tecniche di allenamento improprie, (2) carichi troppo pesanti, (3) mancanza di controllo in un movimento..rallentare, e / o (4) lesioni. Se sei ferito o ti senti ferito, è meglio fare marcia indietro dal movimento che causa dolore, riposo e determinare se hai bisogno di vedere una professione medica., Se il dolore va via, provare a eseguire altri esercizi per lo stesso gruppo muscolare come a volte un movimento potrebbe non funzionare bene per voi, nonostante lo fa bene per qualcun altro.
