Iniziare un nuovo regime di allenamento non è mai facile, ma iniziare un regime di allenamento quando non hai mai lavorato prima o hai preso anni di pausa può essere davvero spaventoso. Ci vuole un delicato equilibrio di mantenere la motivazione a causa di barcollare tra non fare abbastanza progressi e lavorare troppo duro troppo presto. Quindi qual è il modo giusto per avviare un programma di esercizi?
“Lento e costante vince la gara”. La chiave è quello di iniziare facile e cercare di sfidare se stessi un po ‘ di più con ogni allenamento., Come ci si avvicina ai propri limiti si inizierà a farsi male il giorno o due dopo una routine. Se si ottiene mal di disagio allora sai che hai spinto solo un po ‘ troppo lontano. Quando colpisci quel segno devi rallentare il ritmo con cui stai aumentando la difficoltà dei tuoi allenamenti e iniziare a guardare altre variabili da aggiungere come flessibilità, costruzione muscolare e modifica della dieta per aiutarti a continuare il tuo percorso verso il corpo e il livello di forma fisica che desideri.,
Con questo approccio in mente, questa routine cardio principiante è stato costruito per quelli nuovi di zecca per esercitare e quelli che tornano dopo una lunga pausa. Costruito per essere abbastanza facile anche per la persona più fuori forma, questo allenamento è anche progettato per essere facilmente modificato per diventare più difficile, come si procede in forza e resistenza attraverso il primo mese o due prima di dover passare a una routine più impegnativa. Questo ti aiuterà a superare quelle cruciali prime settimane di costruzione dell’abitudine senza doverti preoccupare di cercare nuovi esercizi.,
Quanto segue è uno sguardo più dettagliato a ogni esercizio cardio a basso impatto e i diversi modi per modificare ogni movimento dalla sua forma più semplice alla sua più difficile.
1. Jog in Place Jacks: Nella sua forma più semplice questo è un camminare molto lento e leggero in posizione con un jack di salto lento come movimento con le braccia. Ma come avete bisogno di progredire, cambiare il vostro movimento a piedi in marcia, jogging, ginocchia alte o full blown jumping jacks, aumentando la velocità di movimento del braccio come si aumenta la difficoltà del movimento delle gambe.
2., Passi del mulino a vento: il livello iniziale di questo esercizio è solo un semplice passo laterale, lasciando che la gamba finale venga dietro di te con un leggero tocco, oltre ad aggiungere la grande oscillazione circolare del braccio. Come si desidera che questo sia più difficile si può cadere i fianchi più bassi a terra, aggiungendo una posizione accovacciata. Aumenta la larghezza e la velocità del passo fino a sostituire il movimento con un salto laterale piuttosto che un passo.
3. Static Squat + Punzoni: a partire da uno squat molto superficiale e un movimento di punzonatura senza alcun peso aggiuntivo, tieni lo squat solo per alcuni secondi prima di continuare i tuoi pugni., Come si procede rimanere giù più a lungo (fino al tempo massimo), squat inferiore, e iniziare a utilizzare manubri con il vostro movimento di punzonatura. Non, tuttavia, accelerare i pugni, soprattutto se si utilizza un peso extra.
4. Affondo statico + riccioli: inizia con un affondo superficiale con i piedi relativamente vicini e manubri molto leggeri o forse solo il peso del braccio per i tuoi ricci bicipiti. Man mano che avanzi, affondi più in profondità e con i piedi più distanti e aumenta la quantità di peso che usi con il tuo ricciolo. Non aumentare la velocità del tuo ricciolo.
5., Static Lunge + Tricipite Extension: Con questa posizione di affondo solo la gamba anteriore è piegata e la gamba posteriore è estesa dritta. Inizia con un affondo superficiale e poco o nessun peso nelle tue mani. Quando vuoi più di una sfida, aumenta la profondità dell’affondo e la distanza tra i tuoi piedi e la quantità di peso che stai usando per l’estensione del tricipite. Non aumentare la velocità delle estensioni del tricipite.
6., Punta delle dita ai piedi Jack: Inizia con un lento sollevamento della gamba raggiungendo le dita dei piedi ogni volta, quindi aumenta l’altezza del sollevamento della gamba e la velocità della gamba finché non salti avanti e indietro da una gamba all’altra con un solo piede a terra alla volta e momenti in cui entrambi i piedi sono fuori terra. A questo ritmo è necessario alternare una mano che sale mentre l’altro sta scendendo.
7., Passo di balbuzie: La versione più semplice di questo esercizio è ancora difficile, ma inizia con tutto il tuo peso in una gamba con solo una leggera curva (o anche tenerla dritta), posizionando la gamba opposta indietro solo pochi centimetri dietro di te e guidando il ginocchio di fronte a te lentamente mentre abbassi le mani. Aumenta la profondità del tuo squat sulla gamba di supporto mentre estendi la gamba in movimento sempre più dietro di te. Allo stesso tempo, inizia ad aumentare la velocità di cui muovi le braccia e la gamba.
Questo allenamento cardio a basso impatto è un punto di partenza ideale per i principianti., Questo è anche un ottimo allenamento per le persone obese, o per coloro che sono altrimenti in sovrappeso. È stato specificamente progettato per avere un’enfasi sugli esercizi a basso impatto che aumentano la frequenza cardiaca causando uno stress minimo alle articolazioni.
