- Aprile 7, 2015
- Dallo staff di GoodTherapy
Le nostre circostanze non ci definiscono. Indipendentemente da ciò che accade nella vita, abbiamo sempre il potere di scegliere il nostro atteggiamento. Allora, qual è la differenza tra qualcuno che rimane fiducioso nonostante vivendo grande sofferenza e la persona che stub suo dito del piede e rimane arrabbiato il resto della giornata? La risposta sta nei modelli di pensiero della persona.,
Gli psicologi usano il termine “distorsioni cognitive” per descrivere pensieri o credenze irrazionali e gonfiati che distorcono la percezione della realtà di una persona, di solito in modo negativo. Le distorsioni cognitive sono comuni ma possono essere difficili da riconoscere se non sai cosa cercare. Molti si verificano come pensieri automatici. Sono così abituali che il pensatore spesso non si rende conto di avere il potere di cambiarli. Molti crescono a credere che è solo il modo in cui le cose sono.
Le distorsioni cognitive possono prendere un serio tributo sulla propria salute mentale, portando ad un aumento dello stress, della depressione e dell’ansia., Se lasciati incontrollati, questi schemi di pensiero automatici possono diventare radicati e possono influenzare negativamente il modo razionale e logico di prendere decisioni.
Per coloro che cercano di migliorare la propria salute mentale riconoscendo fastidiose distorsioni cognitive, abbiamo compilato una lista di 20 comuni che potrebbero già distorcere la percezione della realtà:
1. Pensiero in bianco e nero
Una persona con questo modello di pensiero dicotomico in genere vede le cose in termini di uno / o. Qualcosa è buono o cattivo, giusto o sbagliato, tutto o niente., Il pensiero in bianco e nero non riesce a riconoscere che ci sono quasi sempre diverse sfumature di grigio che esistono tra il bianco e il nero. Vedendo solo due possibili lati o risultati a qualcosa, una persona ignora il mezzo—e forse più ragionevole—terreno.
2. Personalizzazione
Quando si è impegnati in questo tipo di pensiero, un individuo tende a prendere le cose personalmente. Lui o lei può attribuire cose che altre persone fanno come il risultato delle proprie azioni o comportamenti., Questo tipo di pensiero fa sì che una persona incolpi se stessa per circostanze esterne al di fuori del controllo della persona.
3. ’ Dovrebbe ‘ Dichiarazioni
Pensieri che includono “dovrebbe”, “dovrebbe” o “deve” sono quasi sempre legati a una distorsione cognitiva. Ad esempio: “Sarei dovuto arrivare alla riunione prima”, o “Devo perdere peso per essere più attraente.”Questo tipo di pensiero può indurre sensi di colpa o vergogna. ” Dovrebbe ” dichiarazioni sono comuni anche quando si fa riferimento ad altri nella nostra vita., Questi pensieri possono andare qualcosa come, “Avrebbe dovuto chiamarmi prima,” o, ” Lei dovrebbe ringraziarmi per tutto l’aiuto che le ho dato.”Tali pensieri possono indurre una persona a provare frustrazione, rabbia e amarezza quando gli altri non soddisfano aspettative irrealistiche. Non importa quanto duramente desideriamo a volte, non possiamo controllare il comportamento di un altro, quindi pensare a ciò che gli altri dovrebbero fare non ha uno scopo salutare.
4. Catastrofismo
Ciò si verifica quando una persona vede qualsiasi evento spiacevole come il peggior risultato possibile., Una persona che sta catastrofizzando potrebbe fallire un esame e pensare immediatamente di aver probabilmente fallito l’intero corso. Una persona potrebbe non aver ancora sostenuto l’esame e già credere che lui o lei fallirà—assumendo il peggio, o preventivamente catastrofico.
5. Ingrandimento
Con questo tipo di distorsione cognitiva, le cose sono esagerate o esagerate, anche se non del tutto catastrofiche. È la versione reale del vecchio detto, “Fare una montagna da una molehill.”
6., Minimizzazione
La stessa persona che sperimenta la distorsione di ingrandimento può ridurre al minimo gli eventi positivi. Queste distorsioni a volte si verificano in congiunzione tra loro. Una persona che distorce la realtà minimizzando può pensare qualcosa come, ” Sì, ho avuto un aumento, ma non era molto grande e non sono ancora molto bravo nel mio lavoro.”
7. Mindreading
Questo tipo di pensatore può assumere il ruolo di psichico e può pensare che lui o lei sa quello che qualcun altro pensa o sente., La persona può pensare di sapere cosa pensa un’altra persona nonostante nessuna conferma esterna che la sua ipotesi sia vera.
8. Cartomanzia
Un pensatore di tipo cartomanzia tende a predire il futuro e di solito prevede un esito negativo. Un tale pensatore predice arbitrariamente che le cose andranno male. Prima di un concerto o di un film, si potrebbe sentire lui o lei dire, “So solo che tutti i biglietti saranno esauriti quando arriviamo lì.”
9., Overgeneralizzazione
Quando si overgeneralizza, una persona può giungere a una conclusione basata su uno o due singoli eventi, nonostante il fatto che la realtà sia troppo complessa per fare tali generalizzazioni. Se un amico manca una data di pranzo, questo non significa che lui o lei sarà sempre non riescono a mantenere gli impegni. Le dichiarazioni di overgeneralizzazione spesso includono le parole ” sempre”, “mai”, “ogni” o ” tutto.”
10., Attualizzazione del positivo
Questa forma estrema di tutto-o-niente pensiero si verifica quando una persona sconti informazioni positive su una performance, evento, o esperienza e vede solo aspetti negativi. Una persona impegnata in questo tipo di distorsione potrebbe ignorare eventuali complimenti o rinforzo positivo che lui o lei riceve.
I modelli di pensiero possono essere modificati attraverso un processo di cui alla terapia cognitiva come ristrutturazione cognitiva. L’idea alla base è che regolando i nostri pensieri automatici, siamo in grado di influenzare le nostre emozioni e comportamenti.
11., Filtraggio
Questa distorsione cognitiva, simile a scontare il positivo, si verifica quando una persona filtra le informazioni, negative o positive. Ad esempio, una persona può guardare il suo feedback su un incarico a scuola o al lavoro ed escludere note positive per concentrarsi su un commento critico.
12. Etichettatura
Questa distorsione, un tipo più grave di overgeneralizzazione, si verifica quando una persona etichetta qualcuno o qualcosa in base a un’esperienza o evento., Invece di credere che lui o lei ha fatto un errore, persone impegnate in questo tipo di pensiero potrebbe etichettare automaticamente se stessi come fallimenti.
13. Incolpare
Questo è l’opposto della personalizzazione. Invece di vedere tutto come colpa tua, tutta la colpa è messa su qualcuno o qualcos’altro.
14. Ragionamento emotivo
Confondere i propri sentimenti per la realtà è ragionamento emotivo. Se questo tipo di pensatore si sente spaventato, ci deve essere un pericolo reale. Se questo tipo di pensatore si sente stupido, allora per lui o lei questo deve essere vero., Questo tipo di pensiero può essere grave e può manifestarsi come compulsione ossessiva. Ad esempio, una persona può sentirsi sporca anche se ha fatto la doccia due volte nell’ultima ora.
15. Essere sempre ‘ Giusto ‘
Questo modello di pensiero fa sì che una persona interiorizzi le sue opinioni come fatti e non consideri i sentimenti dell’altra persona in un dibattito o discussione. Questa distorsione cognitiva può rendere difficile formare e sostenere relazioni sane.
16., Self-Serving Bias
Una persona che sperimenta self-serving bias può attribuire tutti gli eventi positivi al suo carattere personale mentre vede eventuali eventi negativi al di fuori del suo controllo. Questo modo di pensare può indurre una persona a rifiutarsi di ammettere errori o difetti e a vivere in una realtà distorta in cui non può sbagliare.
17. Fallacia’ Heaven’s Reward ‘
In questo modello di pensiero, una persona può aspettarsi ricompense divine per i suoi sacrifici., Le persone che sperimentano questa distorsione tendono a mettere da parte i loro interessi e sentimenti nella speranza che saranno ricompensati per il loro altruismo in seguito, ma possono diventare amareggiati e arrabbiati se la ricompensa non viene mai presentata.
18. Fallacy of Change
Questa distorsione presuppone che altre persone debbano cambiare il loro comportamento per essere felici., Questo modo di pensare è di solito considerato egoista perché insiste, ad esempio, che altre persone cambiano il loro programma per ospitare il tuo o che il tuo partner non dovrebbe indossare la sua maglietta preferita perché non ti piace.
19. Fallacy of Fairness
Questa fallacia presuppone che le cose debbano essere misurate in base all’equità e all’uguaglianza, quando in realtà le cose spesso non funzionano sempre in questo modo. Un esempio della trappola questo tipo di pensiero imposta è quando giustifica l ” infedeltà se il partner di una persona ha truffato.
20., Errore di controllo
Qualcuno che vede le cose come controllate internamente può mettersi in colpa per eventi che sono veramente fuori dal controllo della persona, come la felicità o il comportamento di un’altra persona. Una persona che vede le cose come controllate esternamente potrebbe incolpare il suo capo per le scarse prestazioni lavorative.
Come cambiare i modelli di pensiero e le distorsioni cognitive
Per molti, una o più di queste distorsioni cognitive sembreranno familiari. Si può cadere in una o più di queste trappole o conoscere qualcuno che lo fa., La buona notizia è che le distorsioni cognitive non devono appesantirti come un’ancora.
I modelli di pensiero possono essere modificati attraverso un processo di cui alla terapia cognitiva come ristrutturazione cognitiva. L’idea alla base è che regolando i nostri pensieri automatici, siamo in grado di influenzare le nostre emozioni e comportamenti. Questa è la base di diverse forme popolari di terapia, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia comportamentale emotiva razionale (REBT).,
Se ritieni che una o più delle distorsioni cognitive di cui sopra stia contribuendo a sentimenti di ansia, depressione o altri problemi di salute mentale, ti incoraggiamo a prendere in considerazione la possibilità di trovare un terapeuta qualificato di cui ti fidi per lavorare con te e aiutare a trasformare i tuoi pensieri negativi e le tue convinzioni in affermazioni che
