Lo sapevate che per ogni pollice la testa si muove in avanti nella postura, il suo peso sul collo e muscoli della schiena superiori aumenta di 10 libbre?
Per esempio, una testa umana del peso di 12 libbre tenuto in avanti solo 3 pollici dalle spalle risultati in 42 libbre di pressione sul collo e muscoli della schiena superiore. Questo è l’equivalente di quasi tre cocomeri appoggiati sul collo e sulla schiena!
Quando trascuri la postura, inviti il mal di schiena cronico., Arrotondare la schiena bassa mentre si è seduti per lunghi periodi di tempo davanti a un computer, in piedi per ore chino, dormire in modo improprio e sollevare male può portare a dolori debilitanti.
Mantenere la curva lombare naturale nella parte bassa della schiena è essenziale per prevenire il mal di schiena correlato alla postura. Questa curva naturale funziona come un ammortizzatore, contribuendo a distribuire il peso lungo la lunghezza della colonna vertebrale.La regolazione delle distorsioni posturali può aiutare a fermare il mal di schiena.
Un rimedio di base per stare seduti tutto il giorno è semplicemente alzarsi!, Spesso alzarsi da una posizione seduta e fare questi sei esercizi di riallineamento facile e veloce può aiutare a rieducare i muscoli da rimanere bloccati in una posizione uomo grotta curvo.
1. Chin Tuck
Il Chin Tuck può aiutare a invertire la postura della testa in avanti rafforzando i muscoli del collo.
Questo esercizio può essere fatto seduto o in piedi. Inizia con le spalle arrotolate all’indietro e verso il basso. Mentre guardi dritto, posiziona due dita sul mento, infila leggermente il mento e sposta la testa indietro (immagine a sinistra)., Tenere premuto per 3-5 secondi e quindi rilasciare. Ripeti 10 volte.
Suggerimento: più di un doppio mento si crea, migliori sono i risultati. Se sei in un’auto parcheggiata, prova a fare il Chin Tuck premendo
la parte posteriore della testa nel poggiatesta per 3-5 secondi. Fai 15-20 ripetizioni.
2. Wall Angel
Stare con la schiena contro una parete piatta con i piedi a circa quattro pollici dalla base. Mantenere una leggera curva nelle ginocchia. I glutei, la colonna vertebrale e la testa dovrebbero essere tutti contro il muro., Porta le braccia con i gomiti piegati in modo che le braccia siano parallele al pavimento e stringi le scapole insieme, formando una lettera “W” (immagine a sinistra). Tenere premuto per 3 secondi.
Quindi, raddrizza i gomiti per alzare le braccia fino a formare la lettera “Y”. Assicurati di non scrollare le spalle alle orecchie. Ripeti questo 10 volte, iniziando da “W”, tenendo premuto per 3 secondi e poi alzando le braccia in una” Y”. Fai 2-3 set.
3. Doorway Stretch
Questo esercizio allenta quei muscoli pettorali stretti!,
In piedi su una porta, sollevare il braccio in modo che sia parallelo al pavimento e piegarsi al gomito in modo che le dita puntino verso il soffitto. Metti la mano sullo stipite della porta.
Appoggiarsi lentamente nel braccio sollevato e spingere contro lo stipite della porta per 7-10 secondi. Rilassare la pressione e quindi premere nuovamente il braccio contro lo stipite della porta, questa volta entrando in un leggero affondo con le gambe in modo che il petto si muova in avanti oltre lo stipite della porta per 7-10 secondi (immagine a sinistra). Ripeti questo tratto due o tre volte su ciascun lato.
4., Hip Flexor Stretch
Inginocchiarsi sul ginocchio destro con le dita dei piedi verso il basso, e posizionare il piede sinistro piatto sul pavimento di fronte a voi.
Posizionare entrambe le mani sulla coscia sinistra e premere i fianchi in avanti fino a sentire un buon tratto nei flessori dell’anca.
Contrarre gli addominali e inclinare leggermente il bacino all’indietro mantenendo il mento parallelo al pavimento (immagine a sinistra). Tenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi passare i lati.
I prossimi due esercizi richiedono una fascia di resistenza:
5., X-Move
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare quelli tra le scapole (i romboidi).
Sedersi sul pavimento con le gambe estese in avanti. Posizionare il centro della fascia di resistenza intorno alla parte inferiore dei piedi e attraversare un lato sopra l’altro per formare una “X”.
Afferrare le estremità della fascia con le braccia tese di fronte a voi.
Tirare le estremità della fascia verso i fianchi, piegando i gomiti in modo che puntino all’indietro (immagine a sinistra). Tenere premuto e tornare lentamente. Fai 8-12 ripetizioni per tre serie.
6., Il V-Move
Secondo uno studio del 2013 della Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine, eseguire questo semplice esercizio a banda di resistenza 2 minuti al giorno, cinque volte a settimana, diminuirà significativamente il dolore al collo e alla spalla e migliorerà la postura.
Mentre stai in piedi, barcolla i piedi in modo che uno sia leggermente dietro l’altro. Afferrare le maniglie, o le estremità, della fascia di resistenza e sollevare le braccia verso l’alto e leggermente verso l’esterno lontano dal corpo di circa 30 gradi.
Mantenere una leggera curva nei gomiti., Fermarsi all’altezza delle spalle; tenere premuto e tornare.
Assicurati di tenere le scapole abbassate e la schiena dritta. Ripeti questo esercizio per 2 minuti ogni giorno, cinque giorni alla settimana.
Articolo di Morgan Sutherland
