spalle sono gli eroi non celebrati della parte superiore del corpo: sono potenti, mobile, e può essere molto attraente in tank top senza spalline e abiti. Sono anche uno dei gruppi muscolari più frequentemente utilizzati nella parte superiore del corpo., “Ogni volta che fai qualcosa con le braccia — spingere, tirare, sollevare, premere — coinvolgerai le spalle”, afferma Trevor Thieme, CSS e senior fitness and nutrition content manager di Openfit. Ciò significa che stai usando le spalle non solo durante gli allenamenti mirati alla spalla, ma anche durante gli allenamenti della parte superiore della schiena, gli allenamenti del braccio e anche le attività quotidiane come lo stretching, il trasporto di generi alimentari e il sollevamento del tuo bambino.
Le tue spalle sono anche due delle articolazioni più versatili del corpo con la massima gamma di movimenti, dice Thieme., ” Ma questa mobilità senza pari li rende anche vulnerabili alle lesioni”, spiega. Ecco perché è così importante rafforzare attivamente le spalle facendo regolarmente esercizi per le spalle. Per aiutarvi a iniziare, abbiamo tirato insieme un elenco di alcune delle migliori mosse.
Anatomia della spalla
Prima di immergerti in un allenamento alla spalla, è utile comprendere le diverse parti del muscolo della spalla. Ci sono due strati di muscolatura alla spalla: la cuffia dei rotatori e i deltoidi., Entrambe le parti della spalla sono importanti, ma servono funzioni diverse.
“I muscoli che stabilizzano ogni articolazione sono quelli della cuffia dei rotatori — il sovraspinato, l’infraspinato, il teres minor e il sottoscapularis”, spiega Thieme. “Ma sono i deltoidi-i muscoli sopra i polsini dei rotatori-che danno alle spalle la loro forma e guidano la maggior parte dei movimenti delle spalle.”Ci sono tre parti di ciascun deltoide: anteriore (anteriore), laterale (centrale) e posteriore (posteriore).,
Come fare gli allenamenti delle spalle a casa
“Costruire spalle più forti è altrettanto facile da fare a casa come lo è fare in palestra, e non hai bisogno di un sacco di attrezzature”, dice Thieme. Puoi usare il tuo peso corporeo, ma aiuta ad avere bande di resistenza e/o manubri. “Manubri e bande aumentano la varietà di esercizi che puoi fare e quindi possono potenzialmente accelerare i tuoi risultati”, spiega Thieme.
Fisioterapista con sede a Miami William P. Kelley, C. S. C. S.,, ATTO, raccomanda facendo allenamenti di spalla mirati due volte alla settimana, e diffondendo i giorni fuori così i Suoi muscoli hanno una probabilità di riposare. Puoi allenare le spalle più di due volte a settimana, ma tieni presente che le tue spalle saranno impegnate anche durante molti esercizi di petto, schiena e braccia, e persino HIIT o pilates, dice Kelley.
Se si desidera aumentare in modo specifico le dimensioni della spalla, è necessario eseguire movimenti che utilizzano più angoli per colpire ciascuna parte dei deltoidi., ” I muscoli della cuffia dei rotatori sono troppo piccoli per aggiungere dimensioni e volume e contribuire all’estetica delle spalle larghe”, afferma Kelley. I migliori allenamenti per le spalle includeranno una varietà di mosse per lavorare la cuffia dei rotatori e i muscoli deltoidi in modo da poter costruire forza, stabilità e massa.
10 dei migliori esercizi di spalla da fare a casa
Per fare questi esercizi di spalla dalla comodità della vostra casa, tutto ciò che serve è un paio di pesi o una fascia di resistenza. Inizia con pesi più leggeri e solleva quelli progressivamente più pesanti man mano che diventi più forte.,
Delfino subacqueo
Vantaggi: Questo impegna i deltoidi anteriori senza alcuna attrezzatura. Kelley spiega che è anche ottimo per migliorare la stabilità della spalla, poiché utilizza le spalle in un movimento a catena chiusa, il che significa che mani e piedi sono in una posizione fissa durante l’esercizio.
- Inizia in una tavola dell’avambraccio con i gomiti sotto le spalle e i piedi alla larghezza dell’anca.
- Camminare i piedi verso le braccia circa otto a 12 pollici in modo che i fianchi sono sollevati leggermente verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.,
- Abbassa i fianchi e mantieni il tuo corpo in linea retta mentre guidi le spalle in avanti per librarti sopra i polsi.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Plank raise tap crunch
Vantaggi: “Questa mossa del peso corporeo è un altro buon esercizio a catena chiusa per la stabilità della spalla”, dice Kelley. La parte di crunch della plancia della mossa è anche ottima per lavorare il tuo core.,
- Inizia in una posizione di asse del braccio dritto con le spalle impilate sopra le mani e i piedi alla larghezza dell’anca.
- Estendere il braccio destro in avanti, quindi posizionarlo di nuovo verso il basso nella plancia.
- Estendere il braccio destro di lato, quindi posizionarlo di nuovo verso il basso nella plancia.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta mentre raggiungi il braccio opposto (a sinistra) sotto il tuo corpo, tira la gamba destra verso il tuo nucleo e tocca il piede destro con la mano sinistra.
- Tornare alla posizione della plancia.
- Fai tutte le tue ripetizioni e poi ripeti sul tuo lato opposto.,
Sollevamento laterale con manubri
Vantaggi: questa mossa è un ottimo modo per indirizzare il deltoide medio, dice Kelley.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e le braccia al tuo fianco, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Alza le braccia ai fianchi fino a quando non sono all’altezza delle spalle. Tieni i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassare lentamente le braccia e ripetere.,
Reverse fly
Vantaggi: Sebbene sia principalmente un esercizio della parte superiore della schiena, questa mossa impegna anche il deltoide posteriore, afferma Kelly.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Piegare in avanti ai fianchi fino a quando il petto è quasi parallelo al terreno. Lasciare che i pesi pendono verso il basso a distanza di braccio, palme di fronte all’altro. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la schiena piatta, alza le braccia lungo i fianchi fino a quando non sono in linea con il tuo corpo., Stringi le scapole nella parte superiore del movimento.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere.
Military press
Vantaggi: Questo movimento si rivolge all’intero muscolo deltoide ed è eccellente per la crescita muscolare, dice Kelley. Funziona anche i tuoi tricipiti, trappole e muscoli pettorali.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Passo un piede leggermente in avanti in una posizione sfalsata.
- Porta i tuoi pesi all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.,
- Estendere le braccia dritto sopra le spalle. Tieni la schiena dritta e impegna il tuo core.
- Abbassare lentamente i pesi al livello della spalla e ripetere.
Clean squat press
Vantaggi: Una mossa leggermente più complicata, ma molto efficace, la clean squat press è un esercizio total-body. “È particolarmente buono per la spalla perché consente di utilizzare in modo sicuro lo slancio per alimentare alcune ripetizioni extra”, afferma Kelley.,
- Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Abbassare in uno squat, tenendo le braccia lungo i fianchi.
- Contemporaneamente alzarsi e arricciare i pesi dalla posizione di sospensione alla posizione “pulita” (altezza delle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro).
- Senza pausa, cadere di nuovo in uno squat, e poi stare in piedi come si preme i pesi direttamente sopra le spalle.
- Abbassare i pesi di nuovo verso il basso per i fianchi come si abbassa il corpo di nuovo in uno squat.
- Continuare a ripetere l’intera sequenza.,
Arnold press
Vantaggi: Questo esercizio con manubri funziona sia nella parte centrale che anteriore del deltoide, dice Kelley. Il movimento rotatorio è anche ottimo per migliorare la stabilità della spalla.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Coinvolgi il tuo core. Mantenendo la schiena piatta, porta i pesi all’altezza delle spalle, con gli avambracci davanti al petto e i palmi rivolti all’indietro. Questa è la posizione di partenza.,
- Ruota i pesi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti mentre premi i pesi direttamente sopra le spalle.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale e ripetere.
Spaventapasseri
Vantaggi: Lo spaventapasseri press-una variante della tradizionale pressa a spalla-è un buon modo per sfidare la muscolatura della cuffia dei rotatori, dice Kelley.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, assumere una posizione sfalsata e sollevare le braccia verso i fianchi con i gomiti piegati di 90 gradi., Le braccia dovrebbero essere in linea con le spalle e le mani dovrebbero puntare verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
- Porta gli avambracci di fronte a te, quindi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
- Premere i pesi direttamente sopra le spalle, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. E ‘ un rappresentante.,
Shoulder press with straight leg kick
Vantaggi: Questa mossa offre tutti i vantaggi di una shoulder press standard, come coinvolgere i deltoidi e il petto, contribuendo al contempo a migliorare l’equilibrio, la stabilità del nucleo e la mobilità dell’anca, afferma Kelley.
- Stare in piedi con un peso davanti a ciascuna spalla (palme l’una di fronte all’altra) con i gomiti piegati e i piedi alla larghezza dell’anca.
- Estendere le braccia dritto sopra le spalle.,
- Quando si abbassano i pesi all’altezza delle spalle, sollevare una gamba dritta davanti al corpo.
- Mentre si abbassa la gamba, premere i pesi indietro sopra la testa.
- Abbassa di nuovo i pesi, questa volta alzando l’altra gamba davanti al tuo corpo.
- Continuare alternando gambe con ogni rappresentante.
Alternando affondo con laterale e anteriore raise
Vantaggi: Questa mossa composto è un killer total-body esercizio, Kelley dice. Il sollevamento laterale mira ai deltoidi laterali e alle trappole mentre il sollevamento anteriore mira ai deltoidi anteriori., Lavorerai anche il tuo core e martellerai i tuoi quad e glutei mentre ruoti e affondi.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Mantenendo la schiena piatta e il nucleo impegnato, alza le braccia dritte davanti al petto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Abbassare le braccia, ruotare verso sinistra e abbassarsi in una posizione di affondo (ginocchio posteriore piegato di 90 gradi, coscia anteriore parallela al pavimento) mentre si alzano le braccia verso i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.,
- Abbassare i pesi mentre si sta indietro, quindi ruotare di nuovo al centro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l’intera sequenza, questa volta ruotando verso destra.
- Continuare alternando i lati.
Come usare la nutrizione per costruire spalle migliori
Come per ogni gruppo muscolare, esercitare le spalle richiede carburante adeguato. “Mangiare una dieta sana con quantità sufficienti di proteine faciliterà il recupero e la crescita muscolare”, afferma Thieme., “Gli studi dimostrano che consumare proteine — in particolare proteine del siero di latte-immediatamente dopo l’allenamento può aiutare a massimizzare i guadagni muscolari.”
