I molluschi, in particolare i gamberetti e i calamari, sono naturalmente più alti di colesterolo rispetto ad altri alimenti, ma questo significa che aumentano il colesterolo? Abbiamo esaminato la ricerca e la semplice risposta è no. Il colesterolo nei gamberetti non ha un impatto diretto sul colesterolo plasmatico (sangue).
Dai la colpa ai conigli.
Per prima cosa, diamo uno sguardo alla storia. Negli anni ‘ 60, gli scienziati erano impegnati nella ricerca delle cause dell’aterosclerosi (l’accumulo di placca—grassi, colesterolo e altre sostanze—nelle arterie)., Attraverso i loro esperimenti, hanno scoperto che una dieta di gamberetti secchi e chow aumentava drasticamente il colesterolo dei conigli, che si sviluppava rapidamente in aterosclerosi. Questi risultati hanno acceso il noto legame tra colesterolo alimentare e malattie cardiovascolari: alti livelli di colesterolo circolante nel sangue contribuiscono all’accumulo di placca nelle arterie. Nel tempo, questo può portare alla progressione della malattia cardiaca.1
Ma lo stesso effetto si verifica negli esseri umani? I molluschi, o più specificamente i gamberetti, aumentano il colesterolo?, Col senno di poi, la loro ricerca ha semplicemente dimostrato che i conigli sono ipersensibili al colesterolo alimentare.2 Gli studi sull’uomo non riescono a produrre risultati simili.
Davvero? Ma i gamberetti hanno più colesterolo di un uovo!
I molluschi contengono un po ‘ meno colesterolo rispetto agli animali da fattoria con poche eccezioni, in particolare gamberetti e calamari. Queste due anomalie hanno circa due o tre volte la quantità di colesterolo rispetto ad altri animali. Tuttavia, la ricerca rivela che hanno un effetto trascurabile sui marcatori del colesterolo.,
In un ampio studio condotto in Cina, mangiare una porzione di pesce e molluschi a settimana è stato associato a un ridotto rischio di attacchi di cuore negli uomini. I principali tipi di molluschi consumati in Cina sono granchi e gamberetti, indicando che il consumo di gamberetti può avere effetti positivi sulla salute del cuore.3 Allo stesso modo, un altro studio ha mostrato risultati simili nelle donne: l’assunzione di pesce e molluschi era collegata a una diminuzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Due ragioni potrebbero spiegare questi risultati., In primo luogo, a differenza degli animali terrestri, i frutti di mare contengono molto poco o nessun grasso saturo—un tipo di grasso noto per aumentare il colesterolo LDL (cattivo). In secondo luogo, i molluschi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, un grasso sano indicato per abbassare il colesterolo e altri marcatori di salute del cuore come i trigliceridi.4
Diamo un’occhiata a gamberetti e calamari in particolare. In uno studio più piccolo, i soggetti hanno sostituito le loro proteine animali regolarmente consumate con una varietà di molluschi. Ostriche, vongole e granchi (naturalmente a basso contenuto di colesterolo e ad alto contenuto di omega-3) hanno abbassato significativamente il colesterolo LDL e il colesterolo totale del partecipante., Calamari e gamberetti (più alti in colesterolo ma più bassi in omega-3) non hanno avuto un impatto sui marcatori di colesterolo.5
Invece di sostituire la carne con i crostacei, cosa succede se aggiungiamo gamberetti alle diete degli onnivori? Si scopre, non molto. I soggetti che hanno aggiunto otto once di gamberetti alla loro dieta per quattro settimane non hanno visto alcun aumento del loro colesterolo LDL.6
Un segreto nascosto sulla regolazione del colesterolo
È interessante notare che il nostro corpo genera tutto il colesterolo di cui ha bisogno, quindi in realtà non ne abbiamo bisogno dalla nostra dieta.,1 Detto questo, a meno che tu non sia un vegano, molto probabilmente stai consumando colesterolo; animali e loro sottoprodotti (carne, frutti di mare, uova, formaggio, ecc.) tutti contengono diversi livelli di colesterolo. Tuttavia, il nostro corpo regola strettamente la quantità di colesterolo che produce contro la quantità che consumiamo. Se otteniamo molto dalla nostra dieta, il nostro corpo compensa producendo meno internamente (e viceversa).7 Per questo motivo, il colesterolo alimentare ha un impatto minimo sul colesterolo plasmatico.,
Nota: come si vede di seguito, alcune persone sono più geneticamente sensibili al colesterolo alimentare e possono sperimentare un aumento del colesterolo plasmatico con un elevato apporto di colesterolo alimentare.
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Quindi cosa aumenta il colesterolo? Quando si considera questa domanda, è fondamentale esaminare tutti i biomarcatori coinvolti: colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo), colesterolo HDL (buono) e trigliceridi. Per un’interpretazione completa di questi livelli, leggi questo articolo scritto dal nostro scienziato principale di nutrizione.,
Numerosi colpevoli contribuiscono a livelli di colesterolo poveri, tra cui una dieta ricca di grassi malsani (grassi saturi e trans) e povera di alimenti ricchi di nutrienti. Gli alimenti ricchi di grassi malsani includono cibi fritti e trasformati, prodotti da forno e alcuni tipi di carne e latticini.1
Fai questo per abbassare il colesterolo.
Fortunatamente, ci sono raccomandazioni scientificamente provate per abbassare il colesterolo. Attraverso un meccanismo affascinante, la fibra alimentare abbassa indirettamente i livelli ematici. Il nostro fegato usa il colesterolo come mattoni per produrre una sostanza chiamata acidi biliari., Gli acidi biliari aiutano nella digestione dei grassi nel nostro intestino tenue. Dopo aver fatto il loro lavoro, gli acidi biliari vengono riassorbiti e riciclati nel fegato. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fibre interrompono questo processo: la fibra si lega agli acidi biliari, impedendo loro di essere riassorbita e invece li elimina nelle nostre viscere. Il nostro fegato, quindi, deve tornare al nostro pool di colesterolo circolante per generare di più, abbassando così il colesterolo plasmatico.,8
Piuttosto che passare sui gamberetti, prendere queste misure per ridurre o prevenire il colesterolo alto invece:
- 1) Concentrarsi su alimenti ricchi di fibre come avena tagliata in acciaio, bacche e legumi. Qui ci sono cinque grandi ricette per iniziare.
- 2) Scegli cibi densi di nutrienti tra cui verdure a foglia verde scure, frutta e verdura dai colori vivaci, noci e semi, che forniscono ampi antiossidanti per ridurre l’accumulo di placca nelle arterie.,
- 3) Sostituire alcune fonti grasse di proteine (manzo, pollo, maiale) con fonti più magre e ricche di omega come i frutti di mare e, infine,
- 4) Impegnarsi in un regolare esercizio fisico.
