Diciamo che hai appena schiacciato un allenamento abs. Forse è stata una breve e dolce routine di 4 minuti, o forse hai messo insieme alcuni grandi esercizi di abs senza attrezzature per rendere il tuo abs esplosione. In ogni caso, hai fatto quella dannata cosa, sentito il bruciore, e ora sei pronto per andare avanti con la tua giornata. Ma prima di farlo, si potrebbe desiderare di fare un paio di ponti glute.
Sembra un po ‘ casuale-perché dovresti semplicemente virare su una mossa di testa alla fine della tua routine di addominali?, La risposta: perché aiuterà ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena che tende ad accumularsi durante scricchiolii o esercizi addominali simili che vengono eseguiti sdraiati sulla schiena. Kira Stokes, un formatore di celebrità certificato NASM e creatore del Metodo Stoked, dice a SÉ che nelle lezioni che insegna, finisce il lavoro principale con una breve serie di ponti per quella ragione esatta.
“È sia un rilascio per la parte bassa della schiena dopo il lavoro che hai appena fatto, sia un lavoro di stabilizzazione e rafforzamento per la parte bassa della schiena e il bacino”, afferma Stokes., I ponti aiutano anche a rafforzare i glutei (come suggerisce il nome).
Impegnando tutti i muscoli sul retro subito dopo aver fatto un esercizio come scricchiolii, stai fondamentalmente muovendo la colonna vertebrale nella direzione opposta in cui si trovava, dando al tuo corpo un tratto tanto necessario e rilasciando la tensione accumulata da tutto il lavoro che hai fatto sul davanti.
È anche ottima pratica aggiungere una mossa posteriore come questa alla tua routine normale, perché molte persone tendono a sovraccaricare alcune parti del loro corpo, il che porta a squilibri muscolari. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, NSCA-certified personal trainer, dice a SÉ che lavorare gruppi muscolari opposti per bilanciare le cose è importante per diventare più forti ed evitare lesioni. “Il modo più efficace per costruire un muscolo forte o rafforzare l’area è quello di allenare entrambi i lati del corpo. Allenare solo il lato anteriore degli addominali lascerà sicuramente il retro più debole e soggetto a più lesioni”, afferma Maglara. “Un approccio equilibrato all’esercizio fisico è l’approccio migliore per i risultati.,”
Maglara aggiunge che molte lesioni da esercizio comuni sono” direttamente correlate a uno squilibrio nello sviluppo muscolare ” e possono essere risolte implementando un approccio ben bilanciato all’esercizio. La parte bassa della schiena, in particolare, è spesso un punto di dolore per molte persone. Stokes dice che vede ” un sacco di problemi di lombalgia derivano dal fatto che le persone stanno sgranocchiare il cervello, ma non facendo nulla per la parte bassa della schiena e glutei.”Se hai intenzione di colpire duramente gli addominali, devi mostrare anche al tuo didietro un po’ d’amore., Maglara dice che i ponti possono aiutare a rafforzare questa zona ed essere utile per quelli con problemi di schiena.
Subito dopo aver fatto un allenamento abs che coinvolge scricchiolii o altre mosse che comprimono la colonna vertebrale, Stokes consiglia di fare da 12 a 15 ponti, e nell’ultimo tenere in alto e fare 10 piccoli impulsi. Quindi, fai altri cinque ponti pieni.
Ecco come fare:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi., I piedi dovrebbero essere circa anca-distanza a parte con i talloni a pochi centimetri di distanza dal culo.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi mentre stringi i glutei. Prova a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia.
- Mettere in pausa per 1-2 secondi, poi abbassare la schiena verso il basso.
- Fai attenzione a non sovraccaricare la schiena, dice Stokes. “Pensa a rimboccare il coccige, attivare i glutei e sollevare da 4 a 5 pollici da terra.”
- Lentamente abbassare la schiena fino a terra.,
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