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Incorporare l’allenamento con bande di resistenza in un allenamento è uno dei modi più semplici per aumentare la velocità e l’agilità. Ci sono molte ragioni per cui gli atleti dovrebbero rivolgersi all’allenamento di resistenza più spesso; la semplice ragione è che è un modo estremamente semplice per trasformare il tuo allenamento quotidiano in un piano di allenamento ad alta intensità.,

I muscoli scheletrici sono costituiti da fibre muscolari o principalmente fibre di tipo 1 (note come “fibre a contrazione lenta”) e fibre di tipo 2 (note come “fibre a contrazione rapida.”) Ogni individuo-atleta o meno-ha fibre muscolari a contrazione rapida e lenta nei loro corpi. Le fibre a contrazione lenta si impegnano per prime in ogni attività che fai e le fibre a contrazione rapida saltano quando il carico supera le capacità delle fibre a contrazione lenta.Ciò che la maggior parte delle persone non sa è che possiamo imparare come allenare le fibre muscolari a contrazione rapida per ottenere la massima prestazione atletica.,

Come fai a sapere se hai fibre più veloci o lente? Senza effettivamente esaminare i muscoli microscopicamente, non si può sapere con certezza. Si ritiene che se ti piacciono le attività di resistenza come le lunghe corse probabilmente hai fibre a contrazione lenta ben sviluppate, e coloro che amano gli sport di squadra che hanno bisogno di raffiche di velocità o azioni esplosive probabilmente hanno un sostenitore più grande delle fibre a contrazione rapida.

Quali sono le differenze tra le fibre muscolari a contrazione lenta e a contrazione rapida?,

Muscoli a contrazione lenta:

• Le fibre a contrazione lenta vengono utilizzate quando un atleta esegue un esercizio fino al 25% della capacità. Queste fibre a contrazione lenta sono ciò che consente ai maratoneti olimpici di stabilire record e competere ad alto livello.
• Sono fibre aerobiche che significa che usano l’ossigeno per alimentare la contrazione muscolare.
• Creare il proprio potere (attraverso il metabolismo dell’ossigeno.) Le fibre a contrazione lenta possono sostenere la forza per un periodo prolungato, ma non possono aumentare la loro forza una volta impegnate.
• Sono i primi ad impegnarsi quando un muscolo si contrae., Se non riescono a gestire il carico, le fibre a contrazione rapida si impegnano per aumentare la potenza nel muscolo.
• Sono anche chiamate fibre rosse perché contengono più sangue delle fibre a contrazione rapida.
• Può essere addestrato e rafforzato facendo più ripetizioni con pesi più leggeri e limitando il tempo di recupero tra le serie.

Muscoli a contrazione rapida:

• Le fibre a contrazione rapida vengono utilizzate una volta che un atleta supera la soglia del 25%., Questo è messo in mostra quando un atleta è sprint, maxing fuori sulla panca bar, o anche saltare per afferrare un rimbalzo durante la riproduzione di basket.
• Sono responsabili per la dimensione e la definizione dei muscoli.
• Crea molta più forza dei muscoli a contrazione lenta, ma anche fatica più rapidamente.
• Vengono attivati solo dopo i muscoli a contrazione lenta e forniscono una spinta di forza quando le fibre a contrazione lenta non possono eseguire adeguatamente.
• Hanno una maggiore densità nei muscoli che generano movimento nel corpo.,
• Può essere rafforzato dall’allenamento di resistenza con pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni e tempi di recupero più lunghi.

I grandi atleti tendono ad avere fibre muscolari a contrazione rapida che sono più grandi e sparano più velocemente di quella della loro competizione. Anche se gli atleti non possono aumentare il numero di fibre muscolari a contrazione rapida che hanno-determinato dalla genetica – possono addestrarli ad essere più forti in modo che quando vengono chiamati in competizione, siano pronti per l’azione.,

Come sviluppare i muscoli a contrazione rapida:

Migliorare i muscoli a contrazione rapida richiede movimenti esplosivi o pesi massimi. Poiché le fibre a contrazione rapida si stancano facilmente, meno ripetizioni con resistenza più pesante e tempi di recupero più lunghi sono il modo migliore per impegnare e costruire le fibre a contrazione rapida nei muscoli.

L’aggiunta di resistenza utilizzando attrezzature come bande bungee può aiutare a indirizzare specifici gruppi muscolari. Ad esempio, la maggior parte delle bande bungee offre una rotazione di 360 gradi in modo da poter lavorare in ogni angolo e la resistenza al peso delle bande può arrivare fino a 80 libbre., Questi tipi di bande sono ottimi per aiutarti a superare la soglia del 25% necessaria per impegnare le fibre muscolari a contrazione rapida.

Le bande di resistenza in generale sono grandi quando si sta tentando di attivare i muscoli a contrazione rapida durante gli esercizi che in genere allenano solo le fibre muscolari a contrazione lenta. Le bande consentono agli atleti di aumentare l’intensità dei loro riscaldamenti e allenamenti mentre eseguono movimenti naturali per i loro corpi (ginocchia alte, passi laterali, ecc.).,

Buoni riscaldamenti da utilizzare prima degli allenamenti a contrazione rapida:

Se stai cercando di ottenere i migliori risultati con il tuo allenamento muscolare a contrazione rapida ti consigliamo di iniziare con un buon riscaldamento. Warm-up ottenere i muscoli innescati fino a fare davvero un po ‘ di lavoro di costruzione muscolare.

Questi tipi di warm-up funzionano meglio quando si sta facendo solo un paio di ripetizioni alla volta. Mentre ti spingi con le bande di resistenza, dovresti impegnare i muscoli al massimo per un breve set e riposare tra ogni esercizio.

1., Azionamento del ginocchio alto

2. Passi Karaoke

3. Luppolo laterale

Allenamento muscolare a contrazione rapida

Se stai cercando un allenamento che puoi fare ovunque, questi esercizi sono un must. Usando una fascia di resistenza per questi trapani per i muscoli a contrazione rapida ti aiuterà davvero a superare il segno del 25% e spingere i muscoli a lavorare quelle fibre a contrazione rapida.

1. Affondi

• Posare una fascia sul pavimento.
• Posizionare un piede nel mezzo della band. Prendi le estremità della band e alza le braccia., Assicurati che le bande siano dietro le braccia e stai dritto.
• Da una posizione dei vostri piedi essendo spalla con a parte, passo un piede indietro nel affondo porterà i fianchi verso il basso.
• Portare la gamba indietro e ripetere per diverse ripetizioni e entrambi i lati.

Questo costringerà i tuoi muscoli a lavorare di più, oltre il 25% iniziale, impegnando più fibre a contrazione veloce e dandoti un allenamento più intenso. Assicurati di aumentare il tempo di riposo tra le ripetizioni per consentire un sufficiente recupero e rilassamento delle fibre muscolari.

2., Squat

• Appoggia la band sul pavimento.
• Passo entrambi i piedi su di esso e raccogliere le estremità.
• Con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi e riportare le braccia verso l’alto in modo che le mani siano all’altezza delle spalle e la fascia sia nascosta dietro le braccia.
• Stare in piedi.
• Con le braccia rimanendo nella stessa posizione, accovacciarsi indietro e poi stare di nuovo. Ripeti per diverse ripetizioni.

Gli squat di base possono essere portati al livello successivo anche con le bande di allenamento. La band aumenterà la bruciatura sui muscoli attivati., Ciò consente alle fibre a contrazione rapida di impegnarsi bene. Ancora una volta un paio di grandi ripetizioni per set, con un tempo di recupero più lungo sarà davvero indirizzare quelle fibre a contrazione rapida.

3. Push-Up

• Sdraiati con lo stomaco sul pavimento.
• Portare la band intorno alla schiena.
• Con le mani a circa 20 pollici di distanza, in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al pavimento.
• Ancorare le bande sotto le mani in modo che si può sentire la tensione nella band attraverso la schiena, come si giaceva sul pavimento.
• Premere il vostro sé in push-up e tornare verso il basso., Essere sicuri di non venire tutta la strada fino al pavimento in quanto impegnerà i muscoli della spalla piuttosto che il petto.
• Rimani forte nel tuo core e fai alcuni piccoli set con forma eccellente, riposando in mezzo.