Abbiamo capito. Se siete nuovi a lavorare fuori o cercando di rivedere il vostro fisico e aggiungere all-over di massa, si desidera che accada il più presto possibile. Una trasformazione nel corso di un anno di tempo è grande e tutto, ma se si può accelerare il processo, perché non si dovrebbe? il nostro sito utilizza cookie tecnici e di terze parti.,* D, membro del consiglio consultivo medico e scientifico per Blueprint for Athletes e direttore dell’Istituto per l’alimentazione, la nutrizione e il centro sanitario della Rutgers University per la salute & Human Performance ha creato una tabella di marcia che evidenzia come la nutrizione e l’allenamento debbano cambiare nelle prossime cinque settimane. Se sei un ragazzo magro che lotta per mettere sui chili o un ragazzo più grande cercando di ridurre il grasso e guadagnare massa magra, abbiamo notato dove il regime sarà diverso per affrontare tali obiettivi. Pronto per una trasformazione?,
I fattori più importanti per guadagnare muscoli
“In breve, è l’intensità e il volume dei tuoi allenamenti, quanto spesso ti alleni, quanti set stai facendo, in totale, per parte del corpo e se stai ricevendo una quantità e una qualità proteica sufficienti”, dice Arent. Entreremo nelle specifiche nutrizionali in un po’; ma se stai mirando ad almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, questo è un buon punto di partenza. Anche se, osserva Arent, una recente ricerca dice che un po ‘ più di proteine potrebbe anche essere migliore. Anche il riposo e il recupero sono una componente enorme., Dai ai tuoi muscoli il tempo di riparare e dai loro i nutrienti necessari per farlo. Le proteine danno al tuo corpo aminoacidi che riparano, costruiscono e mantengono i muscoli; e i carboidrati reintegrano i tuoi depositi di energia e ti preparano per il prossimo allenamento intenso.
Skinny Guys
” Chiariamo cosa intendiamo per bulking up”, osserva Arent. “Se stai solo aggiungendo peso, che è il muscolo, una gran parte del processo sta per mangiare”, spiega. Hai bisogno di mangiare molto cibo per rimanere in un bilancio calorico positivo.,
Big Guys
“Se stai solo cercando di costruire muscoli senza ingrassare, tre aspetti molto critici sono il tuo volume di allenamento, la quantità di proteine che stai assumendo e il tuo recupero—quanto stai dormendo”, aggiunge Arent.
E ora per i dettagli nitty-gritty:
Quante volte hai bisogno di andare in palestra
Se sei un principiante assoluto o hai solo sollevato per alcuni mesi, dovresti allenarti almeno 3 giorni a settimana. La ricerca dimostra che questo produrrà risultati notevoli senza sovraccaricare il tuo corpo. Come si migliora, spostare fino a 4 giorni alla settimana.,
Se sei una persona che ha fatto questo per un po ‘ (almeno un anno), 4-5 giorni è grande. “Preferisco 4 giorni perché è possibile consentire giorni di recupero e movimenti alternativi”, dice Arent. Quello che intende con movimenti alternativi è che non si tratta solo di entrare in palestra: fare un’escursione, andare in bicicletta, andare in piscina. Non è necessario essere clanking pesi sei giorni alla settimana; quel tipo di volume è eccessivo. Vai da 4 a 5 giorni alla settimana se sei avanzato e stai cercando di aggiungere più volume nel tuo allenamento e massa al tuo corpo.,
Dove Cardio si inserisce in
” Sappiamo che l’esercizio cardiovascolare di lunga durata può interferire con i guadagni di forza e ipertrofia”, dice Arent. “Ma dipende anche da quali sono i tuoi obiettivi.”Se sei un ragazzo grande cercando di sporgersi e / o cercando di mantenere il grasso corporeo al minimo, cardio non è male.
MA, può essere meglio incorporato come intervalli ad alta intensità. “Brevi, brevi periodi di cardio si adattano più al tipo di allenamento che stai facendo poiché ha una base anaerobica”, spiega., “C’è anche una ricerca interessante che dice che potrebbe esserci un impatto positivo se fai lavoro aerobico al mattino e allenamento di resistenza più tardi nel corso della giornata; sembra che ci sia un effetto di adescamento che potrebbe aiutare con l’adattamento.”Ora, non ti sveglierai con le palle da bowling per i bicipiti perché inizi a fare le routine HIIT al mattino e gli ascensori tradizionali di notte. Ma se si vuole continuare a fare cardio, allora questo è come si dovrebbe fare.
Dopo tutto, cardio è un bene per voi. Muscleheads dirà più e più volte che è una perdita di tempo., Ma cardio aiuta il tuo cuore e costruisce un migliore condizionamento cardiovascolare, che aiuta con il tuo recupero. Finché l’enfasi del tuo regime è l’allenamento di resistenza, allora la tua strada per costruire la maggior massa possibile in poco più di un mese sarà abbastanza liscia.
Insiemi per parte del corpo
La ricerca supporta la teoria che più insiemi tendono ad essere migliori per accumulare massa. “Approssimativamente 10-12 o 10-14 insiemi per parte del corpo alla settimana sembrano produrre l’ipertrofia significativamente più grande che 3-6 o 6-8 insiemi,” Arent dice.,
Ad esempio, se stai lavorando al petto, puoi utilizzare una divisione tradizionale della parte del corpo in cui fai il petto un giorno, indietro un altro e spalle un altro in modo che si diffonda in una settimana. Ma non è l’unico modo. Puoi fare una divisione superiore e inferiore del corpo in 4 giorni: lunedì (superiore), martedì (inferiore), giovedì (superiore), venerdì (inferiore). “Nei tuoi due giorni della parte superiore del corpo, tra i due, vuoi fare abbastanza set per il petto che equivale a 10 o più., Quindi potresti fare 6 set per il petto ogni giorno che si rompe in questo modo:
Lunedì: 3 set di panca e 3 set di flyes
Giovedì: 3 set di stampa inclinata e 3 set di crossover pec dec o cable
Ci sono i tuoi 12 set per la settimana. Arent aggiunge: “È il totale settimanale che sembra fare la differenza. Ora, potresti fare tutto 12 in un giorno; ma non c’è nulla che suggerisca che sia meglio che colpire la stessa parte del corpo più volte alla settimana.”Se puoi ruotare attraverso questi allenamenti con più frequenza, è l’ideale., Ecco perché:
Quando alleni un muscolo, c’è un processo di rottura. Lo stai danneggiando ed è per questo che cresce e si adatta; guarisce. “Ma se permetti che la guarigione continui e aspetti e non la ri-bersagli di nuovo una volta che la guarigione è al suo apice, ottieni un ritorno indietro verso la linea di base, quindi ti manca la super compensazione in cui il muscolo è guarito e cresciuto e sviluppato oltre quello che era prima”, spiega Arent. Se fai il tuo prossimo allenamento specifico per la parte del corpo in quel periodo di tempo, sarai più forte, il che significa che puoi sollevare più peso, fare più volume e migliorare.,
Linea di fondo: Non vuoi troppi giorni tra gli allenamenti della tua parte del corpo.
Un’altra alternativa split solido è un programmi push-pull. “Questi allenamenti tradizionali forniscono un recupero integrato mentre si passa dall’esercizio all’esercizio, come la panca alle file alla pressa a spalla, perché quando si arriva alla pressa a spalla, i delt anteriori hanno avuto abbastanza tempo per recuperare mentre si stavano attraversando gli altri.,”Un’altra grande divisione sta andando petto e schiena, spalle e braccia e gambe, quindi questo viene fatto per un periodo di quattro giorni:
Giorno 1: Allenamento 1 (petto e schiena)
Giorno 2: Allenamento 2 (spalle e braccia)
Giorno 3: Allenamento 3 (gambe)
Giorno 4: Allenamento 4 (petto e schiena)
ecc. ecc.
Come si ciclo attraverso due settimane, tutto viene colpito almeno due volte. **Abbiamo incluso un esempio di divisione del corpo superiore-inferiore e un petto / nero, braccia/spalle e gambe divise nell’ultima pagina da utilizzare per l’allenamento.,**
Una nota sulla nutrizione e la frequenza dei pasti
Quanto spesso dovresti mangiare:
Arent è un fan della frequenza dei pasti e dei tempi dei nutrienti. Significa che devi mangiare proteine subito dopo i tuoi allenamenti? No. ” Una delle tue migliori scommesse sta diffondendo l’assunzione di proteine per tutto il giorno”, aggiunge. “Piccole, frequenti poppate, da qualche parte tra 20-40g (anche 50g se sei un ragazzo più grande) alla volta. Stai guardando .3-.35 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se sei un ragazzo di 100kg / 220lb, mira a ottenere 35-40g per pasto sparsi per tutto il giorno.
Mangia da 5 a 6 pasti ogni 2-3 ore., “E smetti di pensarlo come 3 pasti e 3 snack!”Arent dice. “Perché quando pensi a uno spuntino, probabilmente stai mangiando merda.”Non raggiungere per il cibo preconfezionato; mangiare carne e verdure, frutta, o un amido. (Inoltre, questo non vuol dire che non puoi guadagnare massa su 3 pasti al giorno. Ma la maggior parte delle persone hanno un problema con la matematica.)
Quante proteine dovresti ottenere:
C’è un soffitto o un limite su quanta proteina il tuo corpo può utilizzare da un pasto e si aggira intorno a 30-50g per pasto. Qualsiasi cosa al di sopra che non spike sintesi proteica muscolare. Quindi, se pesate 100kg / 220lb e avete bisogno di 2-2.,5g di proteine per kg, dovresti mangiare circa 70-80g di proteine per pasto se mangi solo tre volte al giorno. Pensaci: la matematica non si somma se il cappuccio proteico è 30-50g per pasto per la sintesi proteica. Devi mangiare 6 volte in modo che questo funzioni. Se è solo la perdita di peso che si desidera, quindi certo, la frequenza del pasto non è assolutamente necessaria; ma se si vuole massimizzare la composizione corporea, perdere grasso e guadagnare massa magra, allora la frequenza è necessaria.,
Quanto tempo dopo un allenamento può passare fino a quando si dovrebbe mangiare:
“Ogni alimentazione è una possibilità di colpire la soglia di luecine”, dice Arent. La leucina è l’aminoacido in gran parte responsabile della sintesi proteica e dei tuoi guadagni. Quando si può picco che la risposta, si ottengono i migliori risultati. “Alcuni ragazzi pensano che non ci sia una finestra anabolica; beh, c’è, ma è più simile a una porta del garage (è molto più grande di quanto pensi)”, dice Arent. Questa “finestra” dura circa 24 ore. Quindi, perché non spremere quante più proteine possibili?, Per utilizzare più della proteina si prende in, la tempistica importa.
Dove la maggior parte dei ragazzi va male:
“Se non stai mangiando abbastanza proteine durante il giorno, non importa se mangi subito dopo l’allenamento; ti manca ancora lo strato seminterrato e non ottieni abbastanza proteine”, spiega Arent. Ma se si ottiene abbastanza proteine e aggiungere i tempi su di esso, vedrete risultati ancora migliori.,
Se stai portando troppo grasso corporeo e stai cercando di diventare più magro mentre aggiungi muscoli, allora il tuo apporto dietetico sarà diverso, dal punto di vista calorico, rispetto a qualcuno che è magro ma vuole essere più grande. Il tuo punto di partenza e gli obiettivi sono i principali driver qui.
Quante calorie hai bisogno al giorno:
“Una regola empirica comunemente applicata è 15-20 calorie per libbra di peso corporeo”, dice Arent. “Vi consiglio di attenersi alla gamma di calorie 16-18, ma questa è un’approssimazione approssimativa.”Da qui, regolare verso l’alto o verso il basso a seconda del rapporto tra grasso e muscolo e del tasso di guadagno., Assicurati di regolare le calorie un po ‘ di ~300 o giù di lì nei giorni di non allenamento.
” Un altro approccio è quello di utilizzare le linee guida per la disponibilità di energia, ” Arent dice. “Questo è il tuo apporto dietetico meno l’energia spesa dall’esercizio—quindi è fondamentalmente la quantità di energia lasciata al tuo corpo per svolgere tutte le sue altre funzioni dopo aver tenuto conto dell’esercizio, della crescita, della riparazione.”Una disponibilità di energia di circa 45 calorie per kg di massa senza grassi (non solo peso corporeo) è solitamente associata a una salute e prestazioni ottimali negli atleti., Meno di 30 calorie per kg di massa senza grassi (FFM) al giorno tende a provocare un metabolismo più lento e una disregolazione ormonale. Inferiore a 25 kcal per kg di FFM può causare la rottura dell’ormone tiroideo. (Anche se la maggior parte di questo lavoro è stato fatto nelle femmine, si applica ancora agli uomini, dice Arent.)
Skinny Guys: “Se vuoi aggiungere massa e mettere peso, mangia prima di andare a letto”, suggerisce Arent. “Ovunque da 60-70g a completare per quello che non hai ottenuto durante il giorno è buono. Inoltre, la ricerca mostra che questo ha un effetto positivo sulla composizione corporea, sulla riparazione e sul recupero.,
Ragazzi più grandi: Vuoi ancora mirare a circa 2g di proteine per chilo di peso corporeo e poi aggiustare di conseguenza. Se stai guadagnando troppo grasso, aumenta un po ‘ l’assunzione di proteine e abbassa i carboidrati.
Le routine
Ecco un allenamento per ciascuno dei giorni in un petto/schiena, spalle / braccia, e la gamba divisa e uno ciascuno per parte superiore del corpo, Parte inferiore del corpo diviso. Abbiamo anche incluso 2 allenamenti HIIT di esempio per coloro che cercano di perdere grasso. I programmi di sollevamento non differiscono per il tipo di corpo (magro vs più grande), dice Arent.,th 120-180 sec di riposo
Bulgarian Split Squat: 4×6 a 10 per gamba con 120-180 sec di riposo
Buon Mattino: 4×8-10 con 120-180 sec di riposo
Fascia Laterale Passeggiate: 3×8-10 per gamba con 90-120 sec di riposo
Hip Spinte: 3×8-12 con 90-120 sec di riposo
l’Estensione della Gamba: 3×10-15 con 90-120 sec di riposo
Seated Leg curl: 3×10-15 con 90-120 sec di riposo
Donkey Vitello Solleva: 3×12 e i 18 anni con 90 sec di riposo
HIIT Routine
“Per coloro che cercano di perdere grasso corporeo, allo stesso tempo, vi consiglio 2 giorni di HIIT e almeno un giorno di moderata intensità cardio stato stazionario se sei di sollevamento 4 giorni a settimana,” Non dice., Mira a farlo al mattino se stai sollevando nel pomeriggio / sera. Inizia con un riscaldamento di 5 minuti prima di iniziare. *Come suggerisce il nome, l’idea alla base di high intensity è di essere a malapena in grado di mantenere quella velocità per l’intervallo di tempo assegnato. Non dimenticare di riscaldarti correttamente prima!
Scegliere: Corsa (tapis roulant o all’aperto) o in bicicletta (stazionario o all’aperto)
Allenamento 1:
10 intervalli: 30 secondi lavorare con 1 – 1.,5 min di recupero
5 intervalli: 60 secondi di lavoro con 2 min di recupero
10 minuti a velocità costante a moderatamente alta intensità
Allenamento 2:
4 intervalli di tempo: 30 secondi di lavoro con 1 min di recupero
4 intervalli: 45 secondi di lavoro con 1,5 min di recupero
4 intervalli di tempo: 60 secondi di lavoro con 2 min di recupero
3 intervalli: 2 min di lavoro con 2 min di recupero
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