Questo post fa parte della serie “How to Be a Better Human” di TED, ognuna delle quali contiene un consiglio utile da parte di persone nella comunità TED; sfoglia tutti i post qui.
Probabilmente avete sentito l’hype: digiuno intermittente è stato salutato come il segreto per la perdita di peso.
Ma qual è la realtà?,
Mentre ci sono prove scientifiche credibili per i benefici del digiuno intermittente, non è né una soluzione rapida né garantita, secondo il principale ricercatore Satchin Panda. Panda, professore di biologia circadiana presso il Salk Institute for Biological Studies di La Jolla, in California, ha trascorso la sua carriera studiando i complessi processi biochimici del corpo umano. La sua ricerca — in topi e persone-sembra suggerire che il digiuno intermittente potrebbe beneficiare la salute umana in una varietà di modi diversi, tra cui perdere peso.,
Prima di immergerci nella scienza, mettiamo una cosa in primo piano: non c’è un modo per fare il digiuno intermittente. Se lo cerchi su Google, troverai un menu di opzioni, ognuna con i propri sostenitori. C’è la dieta 5: 2, che prevede di mangiare pochissime calorie (circa 500-600) per due giorni della settimana, seguiti da cinque giorni di mangiare normale. Oppure, c’è il digiuno a giorni alterni, il che significa mangiare normalmente un giorno e poi mangiare nulla o solo 500 calorie il prossimo.,
Tutti i metodi di digiuno intermittente si basano essenzialmente sulla stessa idea: quando riduci l’apporto calorico, il tuo corpo utilizzerà il grasso immagazzinato per l’energia. Ma ciò che rende il digiuno intermittente diverso dal semplice taglio delle calorie è la possibilità che sia più facile per le persone limitare le calorie per periodi di tempo limitati piuttosto che per i giorni, le settimane e i mesi richiesti dalle diete convenzionali. Inoltre, il tipo specifico di digiuno intermittente che Panda ha studiato può avere ulteriori effetti positivi.,
Panda si è concentrato su un metodo di digiuno intermittente noto come mangiare a tempo limitato. In questo formato, una persona consuma tutte le calorie per il giorno entro una finestra da 8 a 12 ore. Diciamo che di solito iniziare la giornata con una prima tazza di caffè alle 7 del mattino e alla fine rilassarsi con popcorn e un drink intorno 11PM. Con un consumo limitato nel tempo, potresti passare a fare colazione alle 8 del mattino, incluso il caffè, e finire la cena entro le 18: 00. In questo modo, stai mangiando tutti i tuoi pasti entro una finestra di 10 ore-e molto probabilmente stai rinunciando alle calorie da dessert, snack serali e alcol., Ma non è tutta la storia.
Mangiare a tempo limitato sembra fare di più per il corpo che semplicemente ridurre l’apporto calorico. Questo è stato suggerito per la prima volta da uno studio del 2012 che Panda e colleghi hanno fatto con i topi. Hanno preso due gruppi geneticamente identici di topi e li hanno nutriti con la stessa dieta — una versione da laboratorio della dieta americana standard ad alto contenuto di grassi e zuccheri semplici e a basso contenuto di proteine.
Mentre a entrambi i gruppi è stata data la stessa identica quantità di cibo, un gruppo ha avuto accesso al cibo per 24 ore e l’altro gruppo ha avuto accesso ad esso solo per 8 ore., I topi sono notturni, in genere dormono durante il giorno e mangiano di notte. Ma quando a un gruppo è stato dato l’accesso 24 ore su 24 al cibo, quei topi hanno iniziato a mangiarne un po ‘ anche durante il giorno, quando normalmente dormivano.
Dopo 18 settimane, i topi che potevano mangiare a tutte le ore mostravano segni di insulino-resistenza e avevano anche danni al fegato. Ma i topi che mangiavano in una finestra di 8 ore non avevano queste condizioni. Hanno anche pesato il 28 per cento in meno rispetto ai topi con accesso 24 ore al cibo-anche se entrambi i gruppi di topi mangiavano lo stesso numero di calorie al giorno., ” È stato un po ‘sconvolgente”, ricorda Panda. Fino ad allora, dice che lui e altri ricercatori avevano pensato che il numero totale di calorie, piuttosto che quando sono stati mangiati, erano ciò che ha determinato l’aumento di peso.
Il suo team ha ripetuto l’esperimento con tre set aggiuntivi di topi e ha ottenuto gli stessi risultati. I risultati si sono mantenuti stabili anche per diversi tipi di cibo e per mangiare finestre fino a 15 ore — anche se, curiosamente, più corta è la finestra, meno peso hanno guadagnato i topi., Quando i topi a tempo limitato sono stati passati a mangiare senza restrizioni per due giorni alla settimana, o quello che Panda chiama “avere il fine settimana libero”, hanno comunque guadagnato meno peso di quanto i topi abbiano permesso di mangiare 24 ore al giorno.
Poi, il team di Panda ha anche provato un altro modo: hanno preso topi che avevano guadagnato peso a causa dell’alimentazione senza restrizioni e li hanno passati a mangiare a tempo limitato. Nonostante mangi la stessa quantità di calorie, questi topi hanno perso peso e lo hanno mantenuto per 12 settimane fino alla fine dello studio., Hanno anche ridotto la loro resistenza all’insulina, che si pensa sia legata all’obesità, anche se gli scienziati ancora non capiscono l’associazione. Certo, il corpo umano è più complesso di quello di un topo, Panda dice, ma questi esperimenti sono stati la prima indicazione di quanto sia importante la tempistica potrebbe essere quando si tratta di come i nostri corpi usano il cibo.
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che molti dei processi del corpo umano sono legati ai nostri ritmi circadiani., Ad esempio, la maggior parte di noi sa che ottenere la luce del sole al mattino presto è benefico per il nostro umore e il sonno e che essere esposti alla luce alle 9 di sera tramite i nostri telefoni cellulari o laptop può disturbare il sonno della nostra notte. ” Allo stesso modo, il cibo al momento giusto può nutrirci e il cibo sano al momento sbagliato può essere cibo spazzatura”, dice Panda. Invece di essere usato come combustibile, viene immagazzinato come grasso, il che ha senso una volta esaminate le basi di come funziona il metabolismo umano.
Mangiare a tempo limitato dà al nostro corpo più tempo per consumare il grasso., Quando mangiamo, il nostro corpo usa i carboidrati per l’energia, e se non ne abbiamo bisogno subito, vengono immagazzinati nel fegato come glicogeno o convertiti in grasso. Dopo aver finito di mangiare per il giorno, il nostro corpo continua a funzionare con glucosio dai carboidrati che abbiamo appena mangiato per alcune ore prima di attingere ai carboidrati immagazzinati, o glicogeno, nel fegato. Quel glicogeno dura per diverse ore prima di esaurirsi circa otto ore dopo aver smesso di mangiare, che è quando il nostro corpo inizia a sfruttare il suo grasso immagazzinato.,
Quando accorciamo la nostra finestra di mangiare ed estendiamo la nostra finestra di digiuno, spendiamo più a lungo in questa modalità di bruciare i grassi del nostro metabolismo. Ma nel momento in cui ingeriamo di nuovo il cibo — anche se è solo caffè con un po ‘ di zucchero e latte — torniamo all’altra modalità e iniziamo a bruciare carboidrati e immagazzinare glicogeno e grassi. Quindi, se finisci di mangiare a 10PM con il tuo spuntino serale, il tuo corpo esaurirà il glicogeno e inizierà a bruciare i grassi intorno a 6AM. Se di solito fai colazione alle 6 del mattino, ma lo cambi alle 9 del mattino, hai dato al tuo corpo tre ore in più per usare il grasso come combustibile.,
Panda ha seguito i suoi esperimenti alimentari limitati nel tempo negli esseri umani-e ha scoperto che mostrava promesse anche lì. Nel 2015, lui ei suoi colleghi hanno provato a mettere un piccolo gruppo di persone su un piano alimentare limitato nel tempo per 16 settimane. Curiosamente, i ricercatori non hanno dato a queste persone istruzioni o consigli dietetici. Invece, i soggetti è stato detto di scegliere una finestra di 10-a-12 ore in cui fare tutto il loro mangiare. Quando hanno mangiato, hanno preso le immagini del loro cibo e mandato un SMS ai ricercatori., Dopo 16 settimane, i soggetti hanno mostrato una piccola quantità di perdita di peso — una media di poco più di 8 sterline ciascuno. Ma hanno riferito di avere un sonno migliore, più energia al mattino e meno fame prima di coricarsi, suggerendo che mangiare a tempo limitato “ha in realtà un impatto sistemico su tutto il corpo”, secondo Panda. Mentre era troppo piccolo un gruppo di persone per essere in grado di trarre conclusioni definitive, i ricercatori hanno trovato incoraggiante che questo semplice intervento sembrava facile per i soggetti da implementare e sostenere.
Mangiare a tempo limitato ha mostrato un certo potenziale per prevenire il diabete., In uno studio su 15 uomini a rischio di diabete di tipo 2 gestito da Panda, lui e il suo team hanno scoperto che dopo una settimana di limitarli a mangiare entro una finestra di nove ore, gli uomini hanno mostrato un picco più basso di glucosio nel sangue dopo un pasto di prova, un segno di una migliore sensibilità all’insulina. Potrebbe anche aiutare a ridurre il colesterolo. In un altro esperimento, Panda e colleghi avevano 19 persone-la maggior parte dei quali erano in farmaci per abbassare il colesterolo o la pressione sanguigna o curare il diabete — tempo-limitare il loro mangiare., Dopo 12 settimane di mangiare entro una finestra di 10 ore, hanno abbassato il colesterolo totale di circa l ‘ 11 percento in media. Inoltre, Panda ha controllato un anno dopo e ha scoperto che circa ¾ dei soggetti stavano ancora mangiando volontariamente in una finestra di 8-11 ore. ” Era gratificante che potessero auto-sostenere questo per un periodo di tempo, ” Panda dice. Questa è una buona notizia dato che da alcune stime, ⅓ a ½ di dieta alla fine riacquistare più peso di quello che perdono.
Ecco come si può praticare a tempo limitato mangiare, secondo Panda., Mentre alcuni piani di digiuno intermittenti consentono alle persone di avere quantità illimitate di caffè e tè durante il giorno, dice che dovresti consumare solo acqua durante la tua finestra di digiuno. Ciò significa che non ci sono caffè, tè o tisane, che possono cambiare la chimica del sangue ed è per questo che non sono ammessi durante i digiuni per esami del sangue medici.
Panda consiglia di bere acqua calda dopo il risveglio; può darti un po ‘ della stessa sensazione lenitiva del caffè., Naturalmente, se è importante per voi di essere attenti al mattino, dice che è OK per avere un po ‘ di caffè nero — ma stare lontano da qualsiasi aggiunta di crema, zucchero, miele o altri dolcificanti. ” Basta un cucchiaino di zucchero per raddoppiare la glicemia”, dice, e passa il tuo corpo dalla modalità brucia grassi e torna alla modalità brucia carboidrati.
Per quanto riguarda quando consumare i pasti, Panda consiglia di attendere la colazione fino a quando non si è svegliati per un paio d’ore. Circa 45 minuti dopo il risveglio, i picchi di cortisolo ormonale e gli alti livelli di cortisolo possono impedire la regolazione del glucosio., Inoltre, l’ormone melatonina, che prepara il nostro corpo per il sonno, svanisce solo circa due ore dopo il risveglio. Ciò significa che, per quelle prime due ore, anche il pancreas, che produce l’insulina necessaria per utilizzare i carboidrati negli alimenti, si sta appena svegliando. Quindi dovresti provare a finire il tuo ultimo pasto circa due o tre ore prima di andare a dormire poiché è allora che la melatonina inizia a preparare il corpo, incluso il pancreas, per dormire.
Mentre il digiuno intermittente, e il mangiare a tempo limitato in particolare, mantiene una promessa allettante, è ancora presto., Da quando Panda ha iniziato la sua ricerca, altri gruppi di ricerca hanno eseguito il backup di alcuni dei suoi risultati. Ad esempio, uno studio pubblicato a luglio su Cell Metabolism ha scoperto che le persone con un programma alimentare limitato nel tempo hanno ridotto il loro apporto calorico, anche se non gli è stato chiesto di farlo, e hanno perso una modesta quantità di peso.
C’è bisogno di ulteriori ricerche sul mangiare limitato nel tempo. Finora, non ci sono stati studi con soggetti umani che sono durati più di alcuni mesi. I ricercatori devono anche capire i modi in cui il digiuno colpisce il corpo umano., Ad esempio, il microbioma intestinale ha dimostrato di cambiare effettivamente nei topi che limitano il loro consumo a una finestra di otto-nove ore in modo che digeriscano i nutrienti in modo diverso, assorbendo meno zuccheri e grassi. Questo è possibile negli esseri umani? Questo resta da vedere. Panda non è l’unico a studiare gli effetti del mangiare a tempo limitato che vanno oltre la perdita di peso; altri ricercatori stanno anche iniziando a esplorare se il digiuno intermittente potrebbe anche proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative.
Il digiuno intermittente non è un proiettile d’argento per la perdita di peso., Alcune ricerche suggeriscono anche che le persone che praticano la dieta 5:2 o il digiuno a giorni alterni potrebbero istintivamente mangiare di più prima e dopo i loro giorni di digiuno o ridurre la loro attività nei giorni di digiuno, negando i benefici che riducono le calorie. Nei suoi studi sul mangiare limitato nel tempo, Panda dice di aver visto alcuni partecipanti aumentare di peso dopo aver preso l’idea di mangiare tutto ciò che volevano all’interno di una finestra all’estremo, abbuffandosi sugli alimenti da cui di solito si astennero., Inoltre, a differenza dei topi, il corpo umano può avere modi di rallentare il metabolismo in modo che, consumando meno calorie, si brucia anche meno. Infine, non è chiaro se il digiuno intermittente sia benefico per le persone che non stanno cercando di perdere peso. In effetti, c’è un potenziale pericolo per le persone che lottano con disturbi alimentari o anoressia; non è difficile vedere come tentare il digiuno intermittente possa incoraggiare questi comportamenti dannosi.
Mangiare a tempo limitato ha vantaggi pratici rispetto ad altre opzioni di dieta: è facile e accessibile., Molte persone non hanno il tempo o le risorse per contare le calorie — pianificare i loro pasti, acquistare determinati alimenti, monitorare le loro calorie — in modo che le diete siano spesso il privilegio di persone che possono permettersele. Mangiare a tempo limitato può essere fatto da chiunque possa contare il tempo e limitare mangiare e bere a periodi specifici.
Panda ei suoi colleghi stanno ora conducendo uno studio di mangiare a tempo limitato a 120 partecipanti. Stanno anche indagando se i vigili del fuoco potrebbero migliorare la loro salute mangiando in una finestra di 10 ore., I vigili del fuoco e gli altri turnisti sono più inclini alle malattie a causa della costante interruzione dei loro ritmi circadiani. (Nota del redattore: Se desideri partecipare alla ricerca di Panda, scarica un’app gratuita che ti chiederà di registrare il sonno, l’esercizio fisico, i farmaci e tutto ciò che mangi e bevi. Anche sette gruppi di scienziati di tutto il mondo stanno attualmente facendo studi utilizzando la piattaforma dell’app.)
Per molto tempo, le persone che vogliono perdere peso hanno dovuto concentrarsi sul cambiamento degli alimenti nei loro menu giornalieri., Mangiare a tempo limitato ha il potenziale di espandere i fattori che potremmo controllare. ” Quando si tratta di salute, abbiamo un menu ” di opzioni, dice Panda, che aderisce a una finestra di 10 ore di mangiare. “Ora possiamo aggiungere i tempi del cibo al menu.”
Guarda TEDxBeaconStreet di Satchin Panda parla qui:
