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FATTI NUTRIZIONALI DELLE PATATE

Se stai cercando di potenziare le tue prestazioni, non guardare oltre la patata. Lo sapevate che le patate forniscono i carboidrati, potassio ed energia è necessario eseguire al meglio? Le patate sono più ricche di energia di qualsiasi altro ortaggio popolare e hanno ancora più potassio di una banana., Inoltre, c’è una ricetta per le prestazioni di patate per alimentare il tuo corpo e il tuo cervello per tutto il giorno, sia che tu conduca uno stile di vita attivo o sia in competizione con atleti d’élite.

VITAMINA C
Una pelle media da 5,3 once sulla patata contiene 27 mg di vitamina C, che è il 30% del valore giornaliero. La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che è essenziale per l’uomo. La vitamina C si trova naturalmente solo in frutta e verdura.,1 Le patate sono un’ottima fonte di vitamina C e contribuiscono in modo significativo al fabbisogno giornaliero di vitamina C per gli americani.2,3

FATTI CHIAVE SULLA VITAMINA C

• La vitamina C svolge un ruolo importante nella formazione del collagene e nella funzione immunitaria.
• Come un potente antiossidante vitamina C stabilizza o elimina i radicali liberi nel corpo, contribuendo così a prevenire danni cellulari.
• Frutta e verdura sono la migliore e unica fonte naturale di vitamina C.
• Un mezzo 5.,la patata da 3 once con skin-on è un’ottima fonte di vitamina C, fornendo il 30% del valore giornaliero raccomandato (DV). Questa è più vitamina C di un pomodoro medio (27% DV) o una patata dolce (20% DV).
• Per gli uomini di età 19 anni e più, l’indennità dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 90 mg al giorno. Per le donne di età 19 anni e più, la RDA è di 75 mg al giorno.

FUNZIONI DELLA VITAMINA C

La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, una proteina strutturale che conferisce forza ed elasticità a una varietà di tessuti corporei (ad es.,, pelle, gengive, tendini, legamenti e ossa) e svolge un ruolo vitale nella guarigione delle ferite. La vitamina C funziona anche come antiossidante nel corpo, stabilizzando o eliminando i radicali liberi, contribuendo così a prevenire il danno cellulare. Infine, la vitamina C aiuta con l’assorbimento del ferro ed è concentrata in un certo numero di cellule immunitarie contribuendo così a sostenere il sistema immunitario del corpo.,1

RACCOMANDAZIONI SULLA VITAMINA C

Gli attuali RDA per la vitamina C si basano sulle sue note funzioni fisiologiche e antiossidanti nei globuli bianchi e, quindi, sono stati impostati più in alto delle quantità necessarie per prevenire la malattia da carenza (scorbuto).1 Per gli uomini di età 19 anni e più anziani, la RDA è di 90 mg al giorno e per le donne di età 19 anni e più anziani la RDA è di 75 mg al giorno.

1. Istituto di Medicina (US) Pannello su antiossidanti dietetici e composti correlati. Assunzione dietetica di riferimento per vitamina C, vitamina E, selenio e carotenoidi. 2000., Washington (DC) : National Academies Press (Stati Uniti).
   2. Cotone PA, Subar AF, Venerdì JE, Cook A. Fonti alimentari di nutrienti tra gli adulti degli Stati Uniti, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Fonti alimentari di energia e nutrienti tra gli adulti negli Stati Uniti: NHANES 2003-2006. Nutriente. 2012 Dicembre 19; 4 (12): 2097-120.
   4. USDA standard di riferimento 28, sulla base di quantità di riferimento abitualmente consumati (RACC)

POTASSIO

Un mezzo 5.3 oz pelle sulla patata contiene 620 mg di potassio, che è il 15% del valore giornaliero., Il potassio è un minerale importante che svolge un certo numero di ruoli importanti nel corpo. In particolare, è un elettrolita chiave che aiuta a mantenere il delicato equilibrio del fluido all’interno e all’esterno della cellula.1 Si stima che meno del 3% degli americani soddisfi l’attuale assunzione adeguata (AI) di potassio come specificato dalle linee guida dietetiche dell’USDA per gli americani.2

FATTI CHIAVE SU POTASSIO

• Il potassio è un elettrolita importante che aiuta nella funzione muscolare, cardiovascolare e del sistema nervoso.1
• Il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale., La ricerca suggerisce diete ad alto contenuto di potassio e basso contenuto di sodio possono ridurre il rischio di ipertensione e ictus.2
• Le patate con la pelle-on sono una buona fonte di potassio. Questo è più potassio in una pelle media da 5,3 once sulla patata che in una banana di medie dimensioni.3
• Le patate forniscono una delle fonti di potassio più convenienti, significativamente più di quegli alimenti comunemente associati ad essere ricchi di potassio, tra cui banane, arance e funghi.,2

FUNZIONI DEL POTASSIO E RICERCA PERTINENTE

La ricerca suggerisce diete ricche di potassio e povere di sodio riducono il rischio di ipertensione e ictus.5 In una dichiarazione scientifica che promuove approcci dietetici per prevenire e trattare l’ipertensione, l’American Heart Association (AHA) ha riferito che prove provenienti da esperimenti su animali, studi osservazionali e più di 30 studi clinici sull’uomo mostrano una significativa associazione tra alte assunzioni di potassio e riduzione della pressione sanguigna.6

Dato il loro alto contenuto di potassio, le patate possono contribuire a una dieta sana per il cuore., In effetti, le linee guida dietetiche per gli americani incoraggiano le persone ad aumentare il potassio concentrandosi sulle scelte alimentari con la maggior parte del potassio come patate bianche, barbabietole, fagioli bianchi, yogurt bianco e patate dolci.5

RACCOMANDAZIONI DI POTASSIO

Le attuali raccomandazioni per l’assunzione di potassio sono espresse come “assunzione adeguata” o AI. Per i maschi 19-50 anni di età, l’AI per il potassio è 3400 mg al giorno mentre per le femmine 19-50 anni di età è 2600 mg al giorno.7

CARBOIDRATI

Una patata skin-on media da 5,3 once contiene 26 grammi di carboidrati., Alimenti ricchi di carboidrati come le patate hanno avuto un brutto colpo ultimamente. Molte delle diete più popolari di oggi raccomandano di limitare tutti o specifici alimenti ricchi di carboidrati. Questo è un peccato perché i carboidrati hanno molte funzioni importanti e eliminarli dalla dieta non è né necessario né sano.

FATTI CHIAVE SUI CARBOIDRATI

• Una patata media da 5,3 once con skin-on fornisce 26 grammi di carboidrati, o il 9% del valore giornaliero per porzione.

• Il cervello + globuli rossi richiedono carboidrati.,
• Consumare 130 grammi di carboidrati al giorno per il supporto del sistema nervoso centrale.
• Scegli carboidrati ad alto contenuto di “densità di nutrienti”
• Frutta + verdura sono carboidrati eccellenti

FUNZIONI DEI CARBOIDRATI

La funzione primaria dei carboidrati è quella di fornire energia alle cellule del corpo, in particolare al cervello. Mentre la maggior parte dei tessuti e degli organi del corpo preferisce i carboidrati come fonte primaria di carburante, alcuni, come il cervello, i globuli rossi e bianchi e alcune parti del rene lo richiedono., 1 I carboidrati sono anche un combustibile importante per i muscoli durante l’esercizio, particolarmente intenso e/o prolungato esercizio, e come tali sono fondamentali per una prestazione atletica ottimale. 2

Infatti, i carboidrati sono così cruciali per il corpo che se non si consumano quantità adeguate nella vostra dieta, il vostro corpo dovrà farli—un processo noto come “gluconeogenesi” (letteralmente tradotto “per fare nuovo glucosio”). I substrati gluconeogenici più comuni sono gli amminoacidi derivati da entrambe le fonti dietetiche di proteine e proteine del corpo come muscoli e organi vitali., 2 Così, mentre il corpo può sopravvivere senza carboidrati; lo fa a spese del pool di proteine del corpo e di conseguenza non funziona in modo ottimale. 2

CLASSIFICAZIONE DEI CARBOIDRATI

I carboidrati possono essere classificati come semplici o complessi, in base alla loro struttura chimica.

I carboidrati semplici, come suggerisce il nome, hanno una struttura chimica semplice costituita da una o due molecole di zucchero. Gli esempi includono i monosaccaridi (zuccheri singoli)—glucosio, fruttosio, galattosio—e i disaccaridi (due zuccheri) – saccarosio, lattosio e maltosio., La maggior parte dei frutti e dei latticini contiene un’abbondanza di zuccheri semplici. Bevande analcoliche, gelati, dolci e pasticcini contengono anche quantità significative di zuccheri semplici. 3

I carboidrati complessi, tra cui amido, glicogeno, fibre e amido resistente, hanno una struttura chimica più complessa, contenente due o più molecole di zucchero collegate tra loro. 3 Il glicogeno è la forma di stoccaggio del corpo di glucosio, mentre l’amido è la forma di stoccaggio di glucosio di una pianta. Gli alimenti ricchi di amido includono cereali, cereali e la maggior parte delle verdure, in particolare fagioli, piselli, mais e patate., 3

RACCOMANDAZIONI DI CARBOIDRATI

L’attuale RDA per i carboidrati è di 130 grammi al giorno in base alla quantità necessaria per supportare in modo ottimale il sistema nervoso centrale (cioè il cervello). 1 Se ti impegni in attività fisica, hai bisogno di più carboidrati. Quanto altro dipende dall’intensità e dalla durata del tuo esercizio. 4 Il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina (l’organismo governativo che imposta la RDA) ha raccomandato un range di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) per i carboidrati pari al 45-65% dell’apporto energetico giornaliero totale., 1

Alcune persone hanno l’idea sbagliata che hanno bisogno di tagliare i carboidrati per gestire il peso corporeo. Ma il consenso scientifico afferma che le calorie in eccesso sono da biasimare per l’aumento di peso, non per la composizione della dieta. 5 Invece di limitare i carboidrati dalla vostra dieta, praticare il buon senso quando si selezionano alimenti ricchi di carboidrati-scegliere cereali integrali nutrienti, frutta e verdura.

1. Food and Nutrition Board, Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi., Washington, DC. La Stampa delle Accademie Nazionali. 2002; pagg. 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carboidrati per allenamento e competizione. J Sport Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi. Washington, DC. La Stampa delle Accademie Nazionali. 2002; pagg. 275-276.
4. Raatz SK, et al., Analisi dell’amido resistente delle patate comunemente consumate: il contenuto varia in base al metodo di cottura e alla temperatura di servizio, ma non in base alla varietà. Chimica alimentare. 2016 Ottobre 1;208: 297-300.
5. U. S. Department of Health and Human Services e U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 Linee guida dietetiche per gli americani. 8a edizione. Dicembre 2015. Disponibile presso http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEINE

Una pelle media da 5,3 once sulla patata ha 3 grammi di proteine. La proteina è una componente importante di quasi tutte le cellule e i tessuti del corpo. La proteina è costituita da aminoacidi., Ci sono 20 aminoacidi con significato biologico; tuttavia, solo nove sono essenziali, il che significa che i nostri corpi non possono sintetizzarli e devono essere ottenuti attraverso il cibo.

INFORMAZIONI CHIAVE SULLE PROTEINE

• Una patata di medie dimensioni da 5,3 once con skin-on fornisce 3 grammi di proteine a base vegetale.
• I 3 grammi di proteine in una pelle-sulla patata da 5,3 once supera quella di tutte le altre verdure comunemente consumate, ad eccezione dei fagioli secchi.1
• Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare una varietà di alimenti a base vegetale per migliorare la salute generale.,3

FUNZIONI DELLA PROTEINA

Le proteine svolgono molti ruoli importanti nel corpo tra cui:

• Fornire struttura: la proteina è un componente chiave di muscoli, tendini, legamenti e tessuti connettivi come il collagene. Inoltre, la nostra pelle, i capelli e le unghie contengono quantità significative di proteine.
• Regolazione dei processi metabolici: gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche, gli ormoni che regolano i processi metabolici e le citochine che si legano alla superficie delle cellule e influenzano le loro funzioni sono tutte proteine.,
• Trasporto di sostanze: le proteine di trasporto trasportano sostanze importanti nel corpo. Ad esempio, l’emoglobina e la mioglobina trasportano ossigeno, l’albumina trasporta diverse vitamine e minerali e acidi grassi e la transferrina e la ferritina trasportano il ferro.
• Bilanciamento di liquidi ed elettroliti: le proteine, in particolare quelle presenti nel sangue, aiutano a regolare l’equilibrio dei liquidi. Gli aminoacidi possono essere caricati positivamente o negativamente, consentendo loro di aiutare il corpo a raggiungere l’equilibrio acido-base e il pH ottimale.,
• Fornire energia: le proteine forniscono 4 calorie per grammo( simili ai carboidrati); tuttavia, in circostanze normali le proteine contribuiscono poco alla produzione di energia. In condizioni di stress (ad esempio, malattia grave, fame, chetoacidosi diabetica) la proteina diventa una fonte di energia più significativa; ma, a scapito della salute.

RACCOMANDAZIONI PROTEICHE

L’attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è .,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo e il range di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) è 10% -35% dell’assunzione totale giornaliera di energia da proteine. Una patata skin-on da 5,3 once è una fonte di 3 grammi di proteine a base vegetale. L’attuale guida dietetica, comprese le linee guida dietetiche per gli americani, raccomanda di sostituire le proteine a base vegetale con alcune proteine a base animale per migliorare la salute generale e sostenere l’ambiente.

FIBRA

Una pelle media da 5,3 once sulla patata ha 2 g di fibra alimentare., La fibra alimentare è un tipo di carboidrati complessi presenti in verdure, frutta e cereali integrali. La maggior parte degli americani ottiene solo circa la metà della quantità raccomandata di fibra alimentare e, quindi, potrebbe trarre beneficio dal consumo di alimenti più ricchi di fibre.

FATTI CHIAVE SU FIBRA

• Una patata media da 5,3 once con skin-on fornisce 2 grammi di fibra, o il 7% del valore giornaliero per porzione.
• La fibra alimentare ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute, tra cui migliorare i livelli di lipidi nel sangue, regolare la glicemia e aumentare la sazietà, che può aiutare con la perdita di peso.,1
• Un malinteso comune è che tutta la fibra in una patata si trova nella pelle. Mentre la pelle contiene circa la metà della fibra alimentare totale, la maggior parte (> 50 per cento) è all’interno della patata stessa.3
• Negli Stati Uniti, le raccomandazioni per l’assunzione di fibre sono spesso fatte rispetto all’apporto calorico. L’assunzione corrente raccomandata per la fibra è 14g / 1.000 kcal; quindi, una donna adulta media dovrebbe consumare 25 grammi di fibra al giorno e il maschio medio dovrebbe consumare 38 grammi di fibra al giorno.,2

FUNZIONI DI FIBRA

La fibra alimentare ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue, la regolazione della glicemia e l’aumento della sazietà, (ti fa sentire pieno più a lungo), che può aiutare con la perdita di peso.1

RACCOMANDAZIONI IN FIBRA

L’attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) per la fibra è di 25 g al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni (28 g al giorno in caso di gravidanza o allattamento) e 38 g al giorno per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni.5

VITAMINA B6

Un mezzo 5.,la pelle da 3 once sulla patata è una buona fonte di vitamina B6 che fornisce il 10% del valore giornaliero raccomandato. La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine. Aiuta il corpo a produrre aminoacidi non essenziali necessari per produrre varie proteine del corpo.
FERRO

Una pelle media da 5,3 once sulla patata fornisce il 6% del valore giornaliero raccomandato di ferro, il ferro è un minerale coinvolto nella produzione di proteine che trasportano ossigeno a tutte le parti del corpo, compresi i muscoli.,

Perché le patate Carburante Prestazioni

• Una fonte di cibo intero di potassio (620 mg; 15% valore giornaliero), vitamina C (27 mg; 30% valore giornaliero)
  ed energia (110 calorie) che i vostri atleti hanno bisogno di svolgere al meglio.
• Un carboidrato complesso denso di nutrienti e perfetto per il rifornimento creativo. Il carboidrato è il combustibile primario per il cervello e una fonte chiave di energia per i muscoli.
• Un vegetale a basso costo e fornisce 3 g (6% valore giornaliero) di proteine vegetali.
• Un risparmio di tempo. Sono un’aggiunta rapida e conveniente ai frullati pre o post-prestazioni., Possono essere cucinati nel microonde ed estendere vari pasti.
• Trovato in diverse forme per soddisfare le varie esigenze (disidratato, congelato, fresco, ecc.), c’è un’opzione di patata per alimentare il corpo e il cervello del tuo atleta per tutto il giorno.
• Perfetto per gli atleti. Sono facili da memorizzare, facile da praticare la cottura con, conveniente, portatile, gustoso e ben voluto dagli atleti.

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Patate e patate dolci sono più simili di quanto si pensi….,