Le vitamine aiutano il tuo corpo a crescere e lavorare come dovrebbe. Ci sono 13 vitamine essenziali-vitamine A, C, D, E, K, e le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, B6, B12, e folato).,
Vitamine hanno diversi lavori per aiutare a mantenere il corpo funziona correttamente. Alcune vitamine aiutano a resistere alle infezioni e mantenere i nervi sani, mentre altri possono aiutare il corpo a ottenere energia dal cibo o aiutare il coagulo di sangue correttamente. Seguendo le linee guida dietetiche, ne otterrai abbastanza della maggior parte di queste vitamine dal cibo.
Come le vitamine, i minerali aiutano anche la funzione del tuo corpo. I minerali sono elementi che i nostri corpi hanno bisogno di funzionare che possono essere trovati sulla terra e negli alimenti. Alcuni minerali, come iodio e fluoro, sono necessari solo in quantità molto piccole., Altri, come calcio, magnesio e potassio, sono necessari in quantità maggiori. Come con le vitamine, se mangi una dieta varia, probabilmente ne avrai abbastanza della maggior parte dei minerali.
Come posso ottenere le vitamine e i minerali di cui ho bisogno?
Di solito è meglio ottenere i nutrienti necessari dal cibo, piuttosto che una pillola. Questo perché gli alimenti ricchi di nutrienti contengono altre cose che fanno bene a te, come la fibra.
La maggior parte delle persone anziane può ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno dagli alimenti., Ma se non sei sicuro, parla con il tuo medico o un dietista registrato per scoprire se ti mancano vitamine o minerali importanti. Lui o lei può raccomandare una vitamina o un integratore alimentare.
Se hai bisogno di integrare la tua dieta, cerca un integratore che contenga la vitamina o il minerale di cui hai bisogno senza molti altri ingredienti non necessari. Leggere l’etichetta per assicurarsi che la dose non sia troppo grande. Evitare integratori con mega-dosi. Troppo di alcune vitamine e minerali può essere dannoso, e si potrebbe pagare per gli integratori non è necessario., Il medico o il farmacista può raccomandare marche che si adattano alle vostre esigenze.
Misure per vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono misurati in una varietà di modi. I più comuni sono:
- mg-milligrammo (un milligrammo è un millesimo di grammo)
- mcg – microgramma (un microgramma è un milionesimo di grammo., 1.000 microgrammi è pari a un milligrammo)
- UI – unità internazionale (la conversione di milligrammi e microgrammi in UI dipende dal tipo di vitamina o farmaco)
Assunzione di sodio raccomandata per gli anziani
Il sodio è un altro minerale importante. Nella maggior parte delle diete degli americani, il sodio proviene principalmente dal sale (cloruro di sodio). Ogni volta che aggiungi sale al tuo cibo, stai aggiungendo sodio. Ma le linee guida dietetiche mostrano che la maggior parte del sodio che mangiamo non proviene dalle nostre saline — viene aggiunto a molti alimenti durante la lavorazione o la preparazione., Abbiamo tutti bisogno di un po ‘ di sodio, ma troppo nel tempo può portare ad alta pressione sanguigna, che può aumentare il rischio di avere un infarto o ictus.
Quanto sodio va bene? Le persone di 51 anni e più dovrebbero ridurre l’assunzione di sodio a 2.300 mg al giorno. Questo è circa un cucchiaino di sale e include sodio aggiunto durante la produzione o la cottura, nonché a tavola quando si mangia. Se avete la pressione alta o preipertensione, limitando l’assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno, circa 2/3 cucchiaino di sale, può essere utile., Preparare i propri pasti a casa senza utilizzare un sacco di alimenti trasformati o sale vi permetterà di controllare quanto sodio si ottiene. Prova a usare meno sale durante la cottura e non aggiungere sale prima di prendere il primo morso. Se fai questo cambiamento lentamente, ti abituerai alla differenza di gusto. Cerca anche prodotti alimentari contrassegnati con ” basso contenuto di sodio”, “non salato”, “senza sale aggiunto”, “senza sodio” o “senza sale”.”Controlla anche l’etichetta nutrizionale per vedere quanto sodio è in una porzione.,
Mangiare più frutta e verdura fresca aiuta anche-sono naturalmente a basso contenuto di sodio e forniscono più potassio. Prendi la salsa e il condimento sul lato e usa solo quanto ti serve per il gusto.,
| Vitamina/Minerale | Uomini di Età 51+ | Donne di Età compresa tra 51+ | Fonti Alimentari |
|---|---|---|---|
| Vitamina D | Se siete di età 51-70, avete bisogno di almeno 15 mcg (600 UI) al giorno, ma non più di 100 mcg (di 4.000 UI). Se hai più di 70 anni, hai bisogno di almeno 20 mcg (800 UI), ma non più di 100 mcg (4.000 UI)., | Se hai 51-70 anni, hai bisogno di almeno 15 mcg (600 UI) ogni giorno, ma non più di 100 mcg (4.000 UI). Se hai più di 70 anni, hai bisogno di almeno 20 mcg (800 UI), ma non più di 100 mcg (4.000 UI). | È possibile ottenere vitamina D da pesci grassi, oli di fegato di pesce, latte fortificato e prodotti lattiero-caseari e cereali fortificati. |
| Vitamina B12 | 2,4 mcg ogni giorno. | 2.4 mcg ogni giorno. | È possibile ottenere questa vitamina da carne, pesce, pollame, latte e cereali per la colazione fortificati., Alcune persone di età superiore ai 50 anni hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 che si trova naturalmente negli alimenti. Potrebbe essere necessario assumere integratori di vitamina B12 e mangiare cibi fortificati con questa vitamina. |
| Calcio | Gli uomini di età 51-70 bisogno di 1.000 mg al giorno. Gli uomini di età 71 bisogno 1,200 mg ogni giorno. Non consumare più di 2.000 mg al giorno. | 1.200 mg al giorno. Non consumare più di 2.000 mg al giorno. | Il calcio è un minerale importante per ossa e denti forti, quindi ci sono raccomandazioni speciali per le persone anziane che sono a rischio di perdita ossea., È possibile ottenere calcio dal latte e da altri prodotti lattiero-caseari, alcune forme di tofu, verdure a foglia verde scuro, soia, sardine in scatola e salmone con ossa e alimenti fortificati di calcio. |
| Magnesio | 420 mg al giorno. | 320 mg al giorno. | Questo minerale, generalmente, si trova in alimenti contenenti fibre alimentari, come verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi e noci e semi. Cereali per la colazione e altri alimenti fortificati hanno spesso aggiunto magnesio. Il magnesio è presente anche nell’acqua potabile di rubinetto, minerale o in bottiglia., |
| Potassio | Gli uomini hanno bisogno di 3.400 mg al giorno. | La maggior parte delle donne di età 51 e più anziani bisogno di 2.600 mg ogni giorno | Molti diversi frutti, verdure, carni e latticini contengono potassio. Gli alimenti ricchi di potassio includono albicocche secche, lenticchie e patate. Gli adulti ricevono molto del loro potassio da latte, caffè, tè e altre bevande analcoliche. |
| Sodio | Uomini 51 e più anziani dovrebbero ridurre il loro apporto di sodio a 2.300 mg al giorno., Questo è circa 1 cucchiaino di sale e include sodio aggiunto durante la produzione o la cottura, nonché a tavola quando si mangia. Se avete la pressione alta o preipertensione, limitando l’assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno, circa 2/3 cucchiaino di sale, può essere utile. | Le donne di 51 anni e più dovrebbero ridurre l’assunzione di sodio a 2.300 mg al giorno. Questo è circa 1 cucchiaino di sale e include sodio aggiunto durante la produzione o la cottura, nonché a tavola quando si mangia., Se avete la pressione alta o preipertensione, limitando l’assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno, circa 2/3 cucchiaino di sale, può essere utile. | Preparare i propri pasti a casa senza l’utilizzo di un sacco di alimenti trasformati o sale vi permetterà di controllare la quantità di sodio si ottiene. |
| Vitamina B6 | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbe mirare a 1,7 mg al giorno. | La maggior parte delle donne 51 e più anziani dovrebbero mirare a 1,5 mg ogni giorno. | La vitamina B6 si trova in un’ampia varietà di alimenti., Le fonti più ricche di vitamina B6 includono pesce, fegato di manzo, patate e altre verdure amidacee e frutta (diversa dagli agrumi). |
| Vitamina A | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbero mirare a 900 mcg RAE. | La maggior parte delle donne 51 e più anziani dovrebbero mirare a 700 mcg RAE ogni giorno. | La vitamina A può essere trovata in prodotti come uova e latte. Può anche essere trovato in frutta e verdura, come carote e mango. |
| Vitamina C | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbe mirare a 75 mg ogni giorno. | La maggior parte delle donne 51 e più anziani dovrebbero mirare a 90 mg ogni giorno., | Frutta e verdura sono alcune delle migliori fonti di vitamina C. Agrumi, pomodori e patate possono essere una grande fonte di vitamina C. |
| Vitamina E | La maggior parte degli uomini di età 51 e più anziani dovrebbero mirare a 15 mg ogni giorno. | La maggior parte delle donne di età 51 e più anziani dovrebbero mirare a 15 mg ogni giorno. | La vitamina E può essere trovata in noci come arachidi e mandorle e può essere trovata anche negli oli vegetali. Può anche essere trovato in verdure verdi, come broccoli e spinaci. |
| Vitamina B1 (tiamina) | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbe mirare a 1,2 mg al giorno., | La maggior parte delle donne 51 e più anziani dovrebbero mirare a 1,1 mg ogni giorno. | È possibile trovare la vitamina B1 nella carne-in particolare carne di maiale-e pesce. È anche in cereali integrali e alcuni pane fortificato, cereali e pasta. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbe mirare a 1,3 mg al giorno. | La maggior parte delle donne 51 e più anziani dovrebbero mirare a 1,1 mg ogni giorno. | È possibile trovare la vitamina B2 nelle uova e nella carne di organi, come fegato e reni e carne magra. Puoi anche trovarlo nelle verdure verdi, come asparagi e broccoli., |
| Vitamina B3 (niacina) | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbe mirare a 16 mg ogni giorno. | La maggior parte delle donne 51 e più anziani dovrebbero mirare a 14 mg ogni giorno. | La vitamina B3 può essere trovata in alcuni tipi di noci, legumi e cereali. Può anche essere trovato in pollame, manzo e pesce. |
| Vitamina K | La maggior parte degli uomini 51 e più anziani dovrebbe mirare a 120 mg ogni giorno. | La maggior parte delle donne dovrebbe mirare a 90 mg ogni giorno. | La vitamina K può essere trovata in molti alimenti, tra cui verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli e in alcuni frutti, come mirtilli e fichi., Può anche essere trovato in formaggio, uova e carni diverse. |
| Folato | La maggior parte degli uomini di età 51 e più anziani dovrebbe mirare a 400 mcg DFE ogni giorno. | La maggior parte delle donne di età 51 e più anziani dovrebbero mirare a 400 mcg DFE ogni giorno. | Il folato si trova nelle verdure e nella frutta, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci e arance. Può anche essere trovato in noci, fagioli e piselli. |
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888-463-6332 (numero verde)
Linee guida Dietetiche per gli Americani
(703) 305-2881
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Questo contenuto è fornito dal NIH National Institute on Aging (NIA). Gli scienziati della NIA e altri esperti esaminano questo contenuto per assicurarsi che sia accurato e aggiornato.
Contenuto recensito: 01 Gennaio 2021
