Programmazione della panca

Programmazione della panca: intensità, volume e sollevamenti supplementari

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C’è un mito persistente nel mondo del fitness che la varietà equivale alla qualità in un programma di esercizi, rendendolo in qualche modo più utile per la forma fisica generale. L’idea della confusione muscolare e della preparazione all’ignoto sorprendendo la tua biologia con una combinazione inaspettata o una serie di compiti ha il merito solo della considerazione più superficiale della forma fisica., Invece, insegniamo quattro ascensori principali e una piccola manciata di ascensori o movimenti aggiuntivi che comprendono il 90% dei nostri programmi di allenamento della forza. E trattiamo la forza come il fondamento anche dell’approccio più completo alla salute e al fitness. Può sembrare strano, quindi, che tra le centinaia di esercizi che è possibile eseguire in un dato globo-palestra che la panca fa il taglio come uno dei quattro ascensori principali.

La maggior parte delle persone che si allenano non vogliono essere powerlifter. Quindi, perché dovrebbero allenarsi come uno?, La panca, in particolare, sembra essere l’opposto del fitness funzionale, dal momento che in realtà si arriva a sdraiarsi mentre lo si fa. Ha una catena cinetica corta – le parti del tuo corpo effettivamente coinvolte nello spostamento della barra. E spingere qualcosa lontano da te con la schiena interamente supportata non è spesso visto nella vita reale o nella maggior parte degli sport. Non dovremmo limitare i nostri ascensori a quelli che richiedono equilibrio e coordinazione?

La risposta sta nella tua biologia e nel fatto che il tuo intento soggettivo non ha alcuna influenza sull’adattamento fisico., Spesso, gli appassionati di fitness funzionale perdere questo aspetto della formazione. La loro intenzione può essere quella di causare diffusa, adattamenti generali, migliorare la forza, velocità, agilità, equilibrio, e altri tratti attraverso poco più di esperienza—più come un videogioco di un processo scientifico. Tutto il tuo corpo sa è input sensoriale + contrazioni muscolari coordinate (con una serie di passaggi auto-regolati in mezzo)., Invece, il nostro intento deve piegarsi ai principi dell’adattamento: se vuoi diventare forte, devi allenarti in un modo che ti renda forte, non in un modo che imiti le applicazioni della forza o in un modo che pensi ti renderà più forte.

La panca è uno dei quattro ascensori principali che comprendono qualsiasi programma di allenamento per la forza di qualità perché, in breve, è necessario sollevare pesi pesanti spesso per costruire la forza; e nessun altro sollevamento del corpo superiore allena la massa muscolare con pesi pesanti come la panca., Il banco colma una lacuna dove la vostra stampa sopraelevata è interessata, ottenendo i pesi più pesanti nelle vostre mani ed aumentando la vostra stampa sopraelevata per maggior sforzo sistemico.

Di seguito diamo alcune idee per programmare la panca quando sei a metà delle fasi intermedie successive dell’allenamento. Tieni presente che quando si tratta di programmare tutto funziona e nulla funziona. I tempi e i cambiamenti graduali ben ragionati faranno di più per la tua panca rispetto a qualsiasi singolo cambiamento o sollevamento supplementare.,

Volume e intensità Ogni settimana

Ci sono così tanti modi per affrontare la programmazione che stiamo andando a scegliere un quadro di esempio e bastone ad esso per questi esempi. Se hai seguito il Podcast di Barbell Logic, non sarai sorpreso che questo framework sia una divisione di quattro giorni. Uscendo da una progressione lineare, sarai abituato ad allenare la tua panca e premere allo stesso modo. Questo può continuare come ci si sposta in una fase intermedia precoce di formazione, dove una settimana può concentrarsi più pesantemente sulla panca e un altro sulla pressa in testa., Per ciascuna delle settimane alternate, un giorno dovrebbe dare la priorità al volume della panca e l’altro dovrebbe spingere l’intensità del peso nelle tue mani. Questo funziona bene per il novizio più recente, ma le opzioni saranno limitate per la priorità la panca fino a quando si passa a un programma di tipo split di quattro giorni.

La suddivisione di quattro giorni organizza la programmazione in due giorni della parte superiore del corpo e due giorni della parte inferiore del corpo ogni settimana., Con una divisione di quattro giorni, puoi dare uguale considerazione alla tua pressa e panca, ma questo ti consente di manipolare variabili importanti, utilizzare ascensori supplementari in modo più efficace e includere lavori di assistenza che possono indirizzare direttamente le tue esigenze di panchina. Ognuno di questi slot di formazione ha un obiettivo, e mentre questo può diventare molto più complicato, un metodo semplice ed efficace di programmazione è quello di assegnare un obiettivo di intensità e un obiettivo di volume a ciascuno di questi slot.,

Questa resa split di base di quattro giorni aumenta immediatamente la frequenza che si sta premendo banco e premendo se ci si sposta da un programma di tre giorni a settimana.

La potenza di uno split di quattro giorni per un tirocinante intermedio è nella sua versatilità. Tra cui sia il volume e l’intensità di lavoro durante la stessa settimana ti dà due tipi di stress per regolare. Mentre non vogliamo aggiungere troppa complessità a un programma, più leve e manopole a nostra disposizione, meglio saremo in grado di apportare modifiche minime di dose efficaci in risposta all’allenamento effettivo., Questo porta a ciò che è più desiderabile in un programma: progressi costanti per un periodo molto lungo.

Progresso lento e costante

Immagina tutti gli esempi in questo articolo come waypoint. La mappa del tuo allenamento consiste in dove ti trovi in questo momento-gli esercizi, i set, le ripetizioni e la forma generale del tuo programma—e un numero apparentemente illimitato di permutazioni di quelle variabili a cui puoi seguire il tuo allenamento. La programmazione di qualità vi indicherà, generalmente, verso il progresso., Parliamo di tutte le diverse leve che puoi tirare e manopole che puoi regolare nel tuo allenamento per apportare modifiche mirate a migliorare la tua panca.

Il punto di partenza è semplice, panca due volte a settimana. Un giorno è dedicato all’intensità – poche ripetizioni totali con un carico di sforzo quasi massimo. L’altro giorno è un giorno di volume: set e ripetizioni accumulati sufficienti per causare affaticamento e una risposta adattiva. Probabilmente si farà chin-up (o una variazione come pulldowns lat) e/o righe bilanciere, ma per ora, cerchiamo di mantenere l’attenzione sui principali ascensori parte superiore del corpo.,

Da questo punto di partenza, il passo successivo è quello di aumentare lentamente la quantità di volume e intensità stress nel programma ogni settimana. Innanzitutto, aggiungi la quantità appropriata di peso alla barra ad un determinato volume. Per la maggior parte delle persone, l’aggiunta di 2.5 lb a 5 lb il volume di lavoro e l’intensità di lavoro ogni settimana funziona bene. Ricordati di dare la priorità ai progressi sostenuti rispetto ai progressi rapidi.

Alla fine, non sarà possibile aggiungere peso alla barra senza alcune regolazioni. Il passo successivo è modificare lo schema set e rep.,

Volume Giorno Cambia

Quando non è possibile mantenere il volume che ha funzionato per voi e continuare ad aggiungere peso, il passo successivo è quello di modificare i set e ripetizioni in modo che il volume aumenta nel tempo. Ci sono diversi modi per aggiungere volume. Il più diretto è aggiungere un set, passando da tre serie di cinque ripetizioni (3×5) a quattro serie di cinque (4×5) a cinque serie di cinque (5×5), lasciando cadere il peso dal cinque al dieci percento ogni volta che aggiungi un set al tuo volume.,

Non ci sono regole rigide e veloci su come dovrebbe essere il tuo volume day, ma esiste un regno di comunanza in cui si adattano la maggior parte dei sollevatori intermedi: il volume day dovrebbe comunemente rimanere tra tre e sei ripetizioni per set. Per la maggior parte delle persone, può aiutare a organizzare i tuoi piani limitando il tuo volume di lavoro a cinque set totali per slot di allenamento. Questa è una limitazione artificiale, ma molti sollevatori si esaurirà il tempo se devono fare sei, sette, o otto serie di volume di lavoro nel tre a sei rep gamma., Attaccando alla gamma da tre a sei rep, hai opzioni aggiuntive per manipolare il tuo volume di lavoro giornaliero, mantenendo il volume statico (più o meno) ma cambiando i set e le ripetizioni: da 3×5 a 5×3 a 4×4 a 4×5 a 5×4 e così via. Questi piccoli cambiamenti possono consentire di eke fuori un paio di settimane di piccoli aumenti prima di apportare modifiche più significative.

Per il lavoro di volume, il peso sulla barra è solo un fattore e regolare in modo appropriato il peso per trovare lo stress corretto quando si modificano i set e le ripetizioni va bene.,

Intensità giorno Cambia

Variazioni di intensità seguono un modello simile preferendo piccole modifiche ai set e ripetizioni, ma con l’obiettivo aggiuntivo di ottenere più peso sulla barra. Il lavoro giorno intensità può iniziare con una singola serie di cinque ripetizioni (1×5) o un 5RM, aggiungendo peso fino a quando è necessario diminuire le ripetizioni-per-set a due serie di tre ripetizioni (2×3) e poi, infine, a cinque singoli (5×1). Alcune versioni di questo che è appropriato per la vostra formazione funziona bene per un lungo periodo di tempo se si priorità aumenti graduali.,

a quel punto, l’intensità giornata inizierà settimanali tra i diversi rep range:

Settimana 1: 1×5
Settimana 2: 1×3
Settimana 3: 1×1

Idealmente, si sta impostando una nuova PRs in ciascuna di queste rep varia ogni settimana, ma anche se questi non sono tutti i tempi PRs, l’intensità deve essere adeguatamente chiudere per un massimo sforzo per la rep gamma per il giorno.,

Come Aumentare il Volume da Qui

Se avete seguito tutti i suggerimenti sopra riportati, quindi la tua formazione ha un aspetto simile al seguente:

Se il volume e lo stress necessità di aumentare, il problema diventa trovare lo spazio per ulteriori volume senza prendere il vostro set di cinque volumi a sei gruppi, sette set, otto set, e così via. Invece, aumenta il volume settimanale aggiungendo un volume più pesante dopo il lavoro di intensità. Per gli ascensori della parte superiore del corpo, un singolo set AMRAP spesso funziona bene per aggiungere volume senza sovraccaricare il tempo di allenamento.,

Le modifiche di cui sopra non sono specifiche della panca. Questi concetti e suggerimenti funzionano bene per ciascuno dei principali ascensori per molte persone mentre progrediscono attraverso le fasi iniziali e intermedie della formazione. Quando inizi ad allenare gli ascensori supplementari e ad aggiungere altri lavori di assistenza al tuo programma, tuttavia, la specificità della panca diventa pertinente.,

Bench Press Programmazione specifica: Selezione degli esercizi e lavoro di assistenza

Se stavi seguendo un metodo di programmazione come l’esempio di quattro giorni divisi sopra, la necessità di ascensori supplementari si presenta generalmente quando hai eseguito tutte le permutazioni di base di set e ripetizioni nel tuo giorno di volume, e devi regolare il tipo di stress nel tuo programma. (Alcuni metodi spesso portano ascensori supplementari nel mix prima come mezzo per variare lo stress durante la settimana – un giorno 3, programma medio leggero pesante per tutto il corpo, per esempio.,) Lo slot supplementare della panca seguirà in genere il tuo lavoro di stampa in testa, prendendo il posto di quello che abbiamo usato in precedenza per il volume di base della panca. Qui includerai il lavoro di volume sotto forma di un ascensore supplementare., Alcuni dei nostri preferiti sono i seguenti:

1. - Close Grip Bench Press
  - Sospeso bench press
  - Pavimento Premere
  - Pin Premere o consiglio premere
  - Panca con elastici o catene

La maggior parte strategia di base è quello di raccogliere i supplementari ascensore che è appropriato per la vostra formazione., Il meno avanzato si è, il più semplice la variazione – stretta presa bench press, panca in pausa, e stampa piano. Quindi, addestrare questo ascensore in un modo molto simile a una progressione lineare single-lift. Ad esempio, potresti premere il pavimento per tre serie di cinque ripetizioni (3 x 5), iniziando relativamente leggero perché il movimento è nuovo per te. Quindi, fai piccoli aumenti di peso ogni settimana. Come il peso sale, piramide le ripetizioni per set, passando da tre serie di cinque (3 x 5) a cinque serie di tre (5 x 5) e, infine, a doppie e single pesanti., Migliorare e sollevare pesi con un nuovo sollevatore complementare contribuirà a migliorare la tua panca.

Sollevatori accessori

Forse più di ogni altro degli ascensori principali, la panca risponde bene all’aggiunta di lavori di assistenza. Il lavoro di assistenza cadrà dopo il sollevamento supplementare della giornata nei giorni di stampa e panca. In generale, la panca risponde al lavoro di assistenza che costruisce il tricipite, il torace e la parte superiore della schiena.,

1. - Alta rep overhead press
  - Dip
  - Rolling DB Estensioni
  - DB Bench Press
  - Bilanciere Righe
  - Kroc Righe

a Differenza tua supplementari di impianti di risalita, l’obiettivo del lavoro accessorio non è per migliorare le vostre prestazioni dell’accessorio di sollevamento., Piuttosto, il lavoro accessorio aggiunge la quantità appropriata di stress strettamente mirato alla tua sessione di allenamento con il beneficio accessorio di quello stress che porta alla tua panca. Il lavoro accessorio tende a causare molto meno stress sistemico, interessando invece l’area muscolare locale. Il lavoro accessorio tende ad aiutarti ad allenare più duramente i tuoi ascensori principali o supplementari, a indirizzare parti specifiche della catena cinetica con l’obiettivo che lo sforzo mirato porti a modesti miglioramenti e costruisca massa muscolare., Raramente il lavoro accessorio rivoluzionerà la tua panca durante la notte, ma il duro lavoro costante e di costruzione muscolare ti aiuterà a aggregare i guadagni a lungo termine.

La strategia con il lavoro accessorio non è pensare troppo: la maggior parte del lavoro accessorio dovrebbe essere impegnativa e dovrebbe rientrare nell’intervallo da otto a dodici ripetizioni per set. È possibile selezionare un carico che consente di completare dodici ripetizioni sul primo set, ma costringerà alcuni drop off a causa della fatica nei set successivi.

Così tante opzioni, così poco tempo., Ci sono volumi scritti sulla programmazione della panca, molti dei quali si discostano selvaggiamente da ciò che abbiamo presentato qui. Speriamo che questo articolo ti dia alcune idee per un quadro per la tua formazione e come apportare piccole modifiche per un grande effetto. Se non prendi nient’altro da questa discussione, ricorda che quando pianifichi il tuo allenamento dovresti avere un obiettivo in mente, un waypoint successivo per il tuo programma., Poi pianificare di prendere il più a lungo possibile per arrivarci, consentendo deviazioni e deviazioni in base alla vostra formazione giorno per giorno, i pesi effettivi si solleva, e un’analisi critica di ciò che funziona per voi e cosa no. Tutto il resto è solo opinione, e ognuno ha uno di quelli.

Good Mood