Ultimo aggiornamento agosto 5, 2019 da Michael Joseph
Negli ultimi tempi, possiamo sentire le parole “proteine vegetali” molto più facile di quanto potremmo in passato.
Con la promozione di legumi come lenticchie, fagioli e la vasta gamma di prodotti vegani “a base di carne”, ci sono molte proteine vegetali diverse là fuori.
Tuttavia, come si confrontano con le proteine animali tradizionali?
Questo articolo dà uno sguardo equilibrato a ciò che i dati mostrano sulla rispettiva qualità proteica degli alimenti animali e vegetali.,
Che cos’è la proteina animale?
Le proteine animali si riferiscono alle proteine alimentari che possiamo ottenere dagli alimenti a base animale.
Alcune delle fonti più popolari di proteine animali includono;
- Latticini come formaggio, latte, yogurt e siero di latte
- Uova
- Pesce, crostacei e altri tipi di frutti di mare
- Pollame da pollo, anatra e tacchino
- Carne rossa come manzo, agnello e maiale
Che cos’è la proteina vegetale?
Le proteine vegetali sono semplicemente una proteina alimentare proveniente da fonti non animali.,
Queste proteine vegetali provengono in genere da fagioli, legumi, noci e soia.
Per esempio, qui sono alcuni dei più popolari tipi di proteine vegetali;
- fagioli
- Edamame
- Isolato di proteine del frumento, piselli, riso, ecc
- fagioli
- proteina di Pisello
- semi di Soia
- Tempeh
- Tofu
- Vari vegetariani/vegan burger prodotti
Come possiamo valutare la qualità delle proteine?
In primo luogo, la qualità delle proteine può variare da cibo a cibo. In breve, questo significa che possiamo assorbire e digerire alcune proteine meglio di altre.
Per questo motivo, venti grammi di proteine da alcuni alimenti possono essere una fonte migliore di venti grammi di proteine da un altro.
Ma come possiamo valutare la qualità?,
Ci sono due modi principali;
- Il profilo aminoacidico del cibo
- Valutazioni di biodisponibilità delle proteine
Profili di aminoacidi di proteine animali e vegetali
In questa prossima sezione, analizzeremo la quantità di ogni aminoacido essenziale che contengono proteine animali e vegetali popolari.
Tuttavia, prima di farlo, diamo prima un’occhiata ai requisiti essenziali di aminoacidi.,Weight
Amino Acid Profiles: Animal Proteins vs., Proteine vegetali
In questa tabella successiva, è possibile vedere il profilo aminoacidico di quattro delle proteine animali più popolari rispetto alle proteine vegetali popolari.,/div> Tyrosine (mg)
Come mostrato nella tabella di cui sopra, di carne e di pesce tende a fornire la più alta quantità di proteine per grammo.
Dopo la carne, gli alimenti a base di soia, tempeh e tofu, offrono le più alte concentrazioni di proteine.
Dopo questo, le uova sono successive, seguite da fagioli e lenticchie.
Tuttavia, la quantità totale di proteine e aminoacidi nel cibo non racconta tutta la storia.,
Come accennato in precedenza, la biodisponibilità di questi aminoacidi è fondamentale e la quantità che possiamo digerire varia a seconda del cibo.
Biodisponibilità di proteine e aminoacidi da alimenti animali e vegetali
È importante essere consapevoli di come la biodisponibilità proteica degli alimenti possa influenzare l’assunzione totale di proteine.,
Ad esempio, scegliere solo fonti proteiche di bassa qualità potrebbe potenzialmente causare una carenza proteica.
Ci sono stati molti sistemi diversi che cercano di accertare la qualità delle proteine nel corso degli anni.
Alcuni di questi hanno incluso il valore biologico (BV) e il bilancio azotato.
Tuttavia, i due sistemi di punteggio della qualità delle proteine che detengono il maggior valore oggi sono PDCAAS e DIAAS.
PDCAAS
Dal 1993, il modo preferito per determinare la qualità delle proteine è stato il protein digeribility-corrected amino acid score (PDCAAS).,
Questo sistema misura la qualità delle fonti proteiche osservando gli amminoacidi che contengono e quanto sia capace il corpo umano di digerire la quantità totale di proteine (10).
DIAAS
Negli ultimi anni, ci sono state proposte dall’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) per sostituire il sistema PDCAAS con un nuovo metodo di misurazione della qualità delle proteine.
Il nuovo sistema proposto si chiama digeribile indispensabile amino acid score (DIAAS) (11).
Una delle principali differenze tra i sistemi PDCAAS e DIAAS è che quest’ultimo tiene conto degli anti-nutrienti., Gli anti-nutrienti sono composti negli alimenti vegetali che possono limitare l’assorbimento di aminoacidi (e minerali come zinco e ferro) (12, 13).
Inoltre, a differenza del PDCAAS, che presuppone che digeriamo tutte le proteine allo stesso modo, il punteggio DIAAS misura la digeribilità dei singoli aminoacidi analizzando la materia fecale alla fine dell’intestino tenue (14).
Valutazioni PDCAAS per alimenti proteici
Prima di tutto, esamineremo i punteggi di qualità delle proteine animali e vegetali basati sul sistema PDCAAS esistente.,
Questi punteggi analizzano le otto proteine che abbiamo profilato in precedenza insieme ad alcune proteine aggiuntive (15, 16, 17).
(Nota: il punteggio di qualità delle proteine PDCAAS più alto possibile è 1.0).
| Proteine Animali | PDCAAS Proteina Punteggio di Qualità |
|---|---|
| carne di Manzo | 0.92 |
| Pollo | 0.92 |
| Uova | 1.0 |
| Latte | 1.0 |
| Salmone | 0.,99 |
| Whey protein | 1.00 |
| Plant Protein | PDCAAS Protein Quality Score |
| Black beans | 0.75 |
| Chickpeas | 0.52 |
| Lentils (red) | 0.54 |
| Lentils (yellow) | 0.64 |
| Peanuts | 0.52 |
| Pea protein isolate | 0.53 |
| Red kidney beans | 0.55 |
| Soy protein | 1.,0 |
Secondo il PDCAAS rating, che è l’attuale standard per la misurazione della qualità della proteina, il più biodisponibile di proteine;
- prodotti lattiero-Caseari come latte e del siero di latte
- Uova
- cibi a base di Soia
in generale, secondo il PDCAAS, tutti gli alimenti hanno un alto contenuto di proteine di valutazione della qualità.
Per gli alimenti vegetali, c’è un divario tra i prodotti a base di soia e il resto.
In particolare, arachidi, lenticchie rosse e fagioli sono molto più bassi nella qualità delle proteine.,
Valutazioni DIAAS per alimenti proteici
Come discusso in precedenza, esiste un nuovo (e più accurato) modo proposto di misurare la qualità delle proteine noto come DIAAS.,
Il DIAAS sistema di punteggio classi di qualità dalle seguenti classificazioni (18);
- DIAAS >100: proteine di alta qualità
- DIAAS >75 e <100: proteine di buona qualità
- DIAAS <75: basso-proteiche di alta qualità
Dal momento che DIAAS punteggi sono relativamente nuovi, che possono essere difficili da trovare. Tuttavia, la tabella seguente mostra i punteggi di qualità delle proteine DIAAS disponibili per le proteine animali e vegetali(19, 20, 21, 22).,>
Confrontare animali e proteine vegetali tramite l’DIAAS sistema mostra un contrasto maggiore PDCAAS.
Come mostrato, gli amminoacidi negli alimenti animali sopravvivono alla digestione meglio di quelli negli alimenti vegetali, dando loro una maggiore biodisponibilità.
Secondo DIAAS, tutte le proteine animali sono di alta qualità.
D’altra parte, la maggior parte delle proteine vegetali sono di bassa-media qualità.,
Tuttavia, vale la pena notare che le proteine a base di soia sono solo leggermente al di sotto della soglia di “alta qualità”.
Per una guida approfondita agli integratori proteici di altissima qualità, vedi qui.
Proteine animali contro proteine vegetali: quali sono meglio?,
Come mostrato in questo articolo, se guardiamo puramente alla qualità delle proteine, le proteine animali sono la scelta migliore;
- Le proteine animali hanno per lo più una maggiore quantità totale di proteine e migliori profili di aminoacidi.
- Le proteine negli alimenti animali sono più biodisponibili delle fonti vegetali.
Per questi motivi, alimenti come latticini, uova, pesce e carne sono i modi più efficaci per ottenere proteine.,
Considerazioni per vegetariani/vegani
Per qualsiasi vegetariano o vegano leggendo questo, è più difficile ottenere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali da una dieta priva di proteine animali.
Tuttavia, ciò non significa che non sia possibile.
Mangiando una quantità maggiore di questi alimenti vegetali, è ancora possibile soddisfare i requisiti essenziali di aminoacidi.
Come mostrato nei profili di aminoacidi e nelle valutazioni di qualità delle proteine, le migliori proteine vegetali tendono ad essere a base di soia.,
Alcuni di soia a base di cibi da tutto il mondo;
- Cheonggukjang
- Edamame
- Miso
- Natto
- Tofu
- Tempeh
Considerazioni finali
Ci sono spesso molti disaccordi tra i sostenitori delle proteine animali e vegetali.
