La pandemia di COVID-19 ha fatto molti di noi rivalutare la nostra salute e prendere nuovi regimi di esercizio. La corsa e il ciclismo sono diventati sempre più popolari come attività che possono essere svolte dalla maggior parte delle persone senza molta attrezzatura, osservando il distacco sociale.
Ci sono, naturalmente, una ricchezza di benefici per il ciclismo e la corsa, ma un improvviso cambiamento nei livelli di attività può mettere le persone ad aumentato rischio di lesioni. Muscoli, tendini e ossa hanno bisogno di tempo per adattarsi agli aumenti dell’attività., E se viene applicato troppo stress, possono verificarsi tensioni, lacrime e persino lesioni ossee, come le fratture da stress.
Questo shock ai tessuti spesso porta a condizioni dolorose, può contrastare i piani ben intenzionati delle persone di esercitare e può portare a lesioni a lungo termine. Questo può accadere in qualsiasi parte del corpo-in particolare se improvvisamente si decide di giocare due ore di tennis, prendere una lezione di yoga extra-lunga o uscire per una corsa extra-lunga dopo mesi di attività diminuita.,
Rischio di lesioni e carichi di allenamento
Il tuo allenamento dovrebbe massimizzare i risultati sulla salute limitando le conseguenze negative, come lesioni, malattie o affaticamento. Così come si fa a sapere se si sta facendo troppo?
È qui che entra in gioco il concetto di carichi di allenamento, che è essenzialmente l’impatto che il tuo allenamento ha sul corpo. I carichi di allenamento possono essere influenzati da molte cose e includono fattori come quanto corri, quanto tempo trascorri a fare yoga o l’intensità della tua classe di zoom boxercise.
Per iniziare, è importante pensare alla quantità di energia richiesta dal nuovo regime di esercizio. Questo perché l’energia disponibile per il corpo umano è come la valuta – c’è una fornitura finita. Ed è compito del cervello dare la priorità a come questa energia viene spesa.
I tessuti e gli organi che ci tengono in vita hanno bisogno di un approvvigionamento energetico costante e quindi hanno la priorità. Il resto dell’energia può quindi essere distribuito tra altre funzioni corporee come l’attività fisica, lo stress mentale, la guarigione e il recupero.,
Regimi di esercizio eccessivamente impegnativi che non consentono tempi di recupero adeguati richiedono elevati volumi di energia, e questo può lasciarti con un “debito energetico”. Questo è quando c’è una mancanza di energia per sostenere il recupero, la guarigione e l’adattamento di muscoli, tendini, cuore, vasi sanguigni e cervello. Questo mette il tuo corpo ad aumentato rischio di lesioni.
Come evitare il sovraccarico
Per molti, lockdown è stata una fantastica opportunità per incorporare l’esercizio fisico regolare nel loro stile di vita e i benefici di questo non devono essere sottovalutati., Ma, naturalmente, mentre è generalmente creduto che quando si tratta di esercitare di più è meglio, ci può essere troppo di una buona cosa.
Per cercare di ridurre il rischio di lesioni è importante monitorare e analizzare il carico di lavoro medio giornaliero. Questo dovrebbe essere nel corso di una settimana che si può quindi confrontare con le precedenti quattro settimane Questo potrebbe essere a distanza o tempo ed è indicato come il carico di lavoro acuto:cronico (ACWL).,
Esistono due metodi per analizzare l’ACWL: un metodo consiste nel calcolare la differenza percentuale della media del carico di lavoro della settimana più recente (carico di lavoro acuto) rispetto alla media del carico di lavoro delle ultime quattro settimane (carico di lavoro cronico). Il secondo metodo divide il carico di lavoro acuto di una settimana dal carico di lavoro cronico di quattro settimane per fornire un rapporto. Questo è noto come ACWR (acute:Chronic Workload Ratio).
Per ridurre il rischio di lesioni, si consiglia agli atleti alle prime armi di mantenere qualsiasi aumento del carico entro un margine del 5% nel corso del mese., Ciò potrebbe estendersi ad un aumento di 10% per gli atleti più esperti o più performanti.
Se si utilizza il metodo ACWR, la raccomandazione è di mantenere il rapporto nel punto debole tra 0,8 e 1,3 ed evitare la zona di pericolo superiore a 1,5, come mostrato nel grafico seguente.
La tabella seguente mostra tre esempi di entrambi i metodi con un sistema semaforico di verde per ideal, ambra per borderline – con un rischio relativamente più elevato di lesioni – e rosso per il rischio più alto.
È anche importante considerare l’intensità dei tuoi allenamenti e, ove possibile, utilizzare la frequenza cardiaca come guida per guidare una miscela di esercizi a bassa e alta intensità nel corso di una settimana.,
Dovresti mirare a circa quattro o cinque allenamenti a bassa intensità per ogni allenamento ad alta intensità. Questa è la pratica di allenamento della maggior parte degli atleti d’élite in più sport. Ciò consente un migliore recupero da allenamenti intensi che probabilmente contribuiscono alla coerenza dell’allenamento e alla riduzione del rischio di lesioni.
La tecnologia indossabile, come Apple watches, Fitbits, dispositivi Garmin, insieme ad app come Strava e Runtastic, sono anche fantastici strumenti per aiutarti a monitorare i tuoi livelli di attività e gestire i carichi di allenamento.
