Riconsiderare afferrando quella lattina di sardine la prossima volta che sei nel corridoio delle merci in scatola. Venite a sapere perché è il momento di dare questo sottovalutato superfood una prova.
DI: MASCHA DAVIS, MPH, RDN
Sardine. Cosa ti evoca il nome?
Un pesce puzzolente e oleoso? O un superfood decadente?
Se siete come molti americani, si bypassa la sezione sardine al supermercato senza una seconda occhiata., Ma cosa succede se si sapeva che questi piccoli pesci erano in realtà una centrale elettrica nutriente, utile nel ridurre l’infiammazione, promuovere ossa, cuore e la salute della pelle e vitalità, oltre a fornire una pletora di altri benefici per la salute nutrizionale ?
Parte della famiglia delle aringhe, il nome sardine si pensa abbia avuto origine dal fatto che questi pesci erano un tempo abbondanti intorno alla bellissima isola italiana della Sardegna.
Oggi le sardine vengono mangiate in tutto il mondo e sono considerate una fonte di proteine economica e di alta qualità., Negli Stati Uniti, li vediamo per lo più in scatola; tuttavia, in altre parti del globo come Spagna, Portogallo, Marocco e India, vengono mangiati in vari modi: alla griglia, serviti con salsa di pasta, trasformati in polpette o fritti.
Il programma Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium elenca le sardine del Pacifico come “scelta migliore” a causa della loro abbondanza e dell’alto tasso di produzione. Hanno anche uno dei più bassi livelli di mercurio di qualsiasi pesce, che li rende una scelta eccellente per tutti, ma soprattutto i bambini e le donne incinte.
Molti alimenti sono chiamati ‘superfoods’ ma le sardine sono veramente l’ultimo.,
Secondo il database USDA, una lattina da 3,2 once di sardine ha 20 g di proteine(è molto!). È importante notare che non tutte le proteine sono uguali – c’è una differenza tra proteine vegetali e animali.
Le proteine animali tendono ad avere un complemento nutrizionale migliore e più completo perché i loro profili di aminoacidi in genere includono più aminoacidi essenziali necessari per la nostra dieta.
Le sardine sono un’ottima fonte di proteine di altissima qualità disponibili. Una lattina di sardine contiene anche circa 300 mg di calcio-più di un bicchiere di latte vaccino.,
Sono ricchi di vitamina D (una vitamina in cui la maggior parte degli americani è carente!) e hanno un eccezionale profilo di acidi grassi Omega-3. In cima a questo sono una grande fonte di B12, così come numerosi altri nutrienti.
Riesci a capire perché sono veramente un superfood? Immergiamoci in più:
Riduzione dell’infiammazione
Le sardine sono un’abbondante fonte di EPA e DHA, che sono due acidi grassi che gli studi dimostrano che il tuo corpo può usare per ridurre l’infiammazione.
Sviluppo e funzione del cervello
EPA e DHA sono essenziali per lo sviluppo del cervello fetale., Le sardine sono uno dei pesci più sicuri che le donne incinte e i bambini possono consumare a causa del loro contenuto di mercurio molto basso.
Proprietà immunostimolanti
Le sardine contengono un’elevata quantità di selenio, necessaria affinché la tiroide e il sistema immunitario generale funzionino in modo ottimale. La maggior parte del selenio è nella pelle argentea della sardina quindi non abbiate paura di mangiare questa parte!
Un superfood della pelle
Gli acidi grassi omega-3 abbondanti trovati in sardine sono una componente critica di pelle radiante., Alcuni piccoli studi hanno anche dimostrato che gli acidi grassi DHA ed EPA presenti nelle sardine aiutano a migliorare le risposte all’esposizione al sole (ovviamente lo schermo solare dovrebbe sempre essere usato!) così come miglioramenti in condizioni come la psoriasi.
Può abbassare la resistenza all’insulina e la glicemia.
Uno studio su base animale pubblicato nel 2012 ha esaminato l’effetto delle diete contenenti sardine sui livelli di zucchero e insulina del sangue. È stato dimostrato che le diete proteiche della sardina diminuivano l’insulina plasmatica e la resistenza all’insulina. Anche gli acidi grassi liberi dal plasma erano inferiori., Infine, le diete delle sardine hanno mostrato una diminuzione significativa del glucosio plasmatico e dell’HbA1c (una misura della glicemia a lungo termine).
Ti mantiene pieno e soddisfatto.
Le sardine sono ricche di proteine e hanno un equilibrio ottimale di Omega-3. La combinazione di questi due nutrienti essenziali è ideale per fornire pienezza e energia di lunga durata: le proteine aiutano a mantenerti pieno più a lungo, mentre i grassi sani aiutano a gestire la risposta insulinica, aiutando così a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e
E qual è il massimo beneficio per la salute delle sardine?, Sono la scelta migliore per la salute del nostro pianeta.
Questi possenti pesci hanno un basso contenuto di mercurio, ma mangiarli ha anche il potenziale per aiutare a riequilibrare l’ecosistema marino. Uno studio suggerisce recentemente che consumando più pesci in cima alla catena alimentare e meno pesci da foraggio, come le sardine, la popolazione di pesci da foraggio è aumentata, gettando via gli ecosistemi oceanici. Mangiare meno pesci grandi (come il tonno) e più piccoli (come le sardine) può aiutarci a mantenere un sano equilibrio nel nostro ecosistema.,
Mascha Davis, MPH, RDN è una dietista privata con sede a Los Angeles che condivide il suo amore per la salute e il benessere attraverso una prospettiva globale unica. Dai centri medici statunitensi di livello mondiale ai villaggi rurali in Africa, Mascha si è dedicata a viaggiare per il mondo, diffondendo il suo amore per una vita sana attraverso il suo lavoro umanitario e la sua pratica privata. Scopri di più su Mascha a Nomadista Nutrition.
