Good Mood

Shoulder Press Video #1

Spalla Premere il Video #2

Nota: I video sono stati registrati come Facebook Live tutorial in collaborazione con il Treno, Con Jim Pieno-Corpo di Collegamento Dimensioni (Video #1) e Tabata Builder (Video #2) programmi.,

Shoulder Press Key Points

• La shoulder press (aka, overhead press) è l’esercizio più efficace che puoi fare per costruire massa complessiva nelle spalle, in particolare i delta centrali; tuttavia, è anche un esercizio che può mettere le spalle e la colonna vertebrale in posizioni compromesse se non eseguite correttamente.
• Le presse a spalla possono essere eseguite da una posizione eretta o seduta. La versione in piedi è migliore nella parte bassa della schiena, mentre le presse sedute consentono di utilizzare più peso e posizionare più sovraccarico sui delta.,
• Le due varianti principali delle presse a spalla a peso libero sono manubri e bilanciere. Ci sono differenze biomeccaniche tra i due, ma con una tecnica adeguata, entrambe le versioni sono sicure ed efficaci.

Tutti vogliono grandi spalle, e la pressa per le spalle è senza dubbio l’ultimo costruttore di massa per i deltoidi. Ma ci sono un certo numero di modi in cui puoi fare questo esercizio in modo errato e danneggiare non solo le articolazioni della spalla vulnerabili ma anche la parte bassa della schiena.,

Quindi, in questa Master Class, ho intenzione di coprire come fare al meglio le presse a spalla per la massima efficacia e sicurezza.

Shoulder Press Panoramica passo-passo

1. Stand tenendo un paio di manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti verso i lati, non davanti al busto.
2. Mantenendo i gomiti leggermente davanti al corpo, ma ancora sottolineato ai lati, premere i manubri verso l’alto in testa contraendo i muscoli della spalla ed estendendo i gomiti.,
3. Stop appena timido di blocco gomito pieno in alto, poi lentamente abbassare il peso di nuovo verso il basso per la posizione di partenza.

Anatomia della spalla

Quando si parla di spalle come parte del corpo, il gruppo muscolare a cui ci riferiamo sono i deltoidi. I termini “spalle” e” deltoidi ” (delt in breve) sono usati in modo intercambiabile.

Ci sono tre muscoli deltoidi (o teste) nella spalla: i deltoidi anteriori (anteriori), i deltoidi medi e i deltoidi posteriori (posteriori)., Quando si eseguono presse a spalla, le teste principali coinvolte sono i delt anteriori e medi, non tanto le posteriori.

I bodybuilder (e chiunque sollevi pesi molto) tendono ad avere dei delt anteriori sopraffini rispetto ai delt medi a causa di tutti gli esercizi di petto che fanno. Movimenti come le presse inclinate e persino la panca piatta colpiscono in larga misura i delt anteriori, con un coinvolgimento delt medio molto limitato.

Se vuoi costruire spalle più larghe, ottenere quella buona rotondità e ottenere quei “delt a palla di cannone”, hai davvero bisogno di sviluppare i deltoidi medi., Puoi farlo con le presse a spalla, a condizione che tu le faccia correttamente. Quello che si riduce a è la posizione del gomito.

Pressatura Biomeccanica

Le presse a spalla possono essere eseguite con i gomiti puntati ai lati o più davanti al corpo e puntati in avanti. La posizione del gomito determina il coinvolgimento deltoide. Quando i gomiti escono ai lati, colpisce più delt centrale; quando le braccia sono davanti al corpo, enfatizza di più i delt anteriori.,

Ora, giusto per essere chiari, i gomiti sono puntati ai lati, ma sono ancora leggermente davanti alle spalle e al busto, non direttamente in linea con loro. Li vuoi leggermente in avanti per proteggere le articolazioni della spalla da un infortunio. Nella sezione “Setup” qui sotto, entrerò più in dettaglio su come stabilizzare le articolazioni della spalla durante il movimento per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Manubri contro bilanciere Shoulder Press

Quindi come manteniamo i gomiti nella giusta posizione per indirizzare i delta centrali?, Un modo semplice è usare i manubri sulle presse della spalla invece di un bilanciere.

Il problema con bilanciere spalla presse è che, quando si porta la barra verso il basso, la testa è nel modo. Per spostare la barra davanti al tuo viso in modo che tu possa continuare ad abbassarla, i gomiti devono venire davanti al tuo corpo. In questa posizione, i delta anteriori sono più coinvolti. Se siete in grado di mantenere i gomiti ai lati, però, con bilanciere presse, continuare a farlo.

Altrimenti, premere la spalla con manubri per indirizzare i delta centrali., Con i manubri, sei in grado di svasare i gomiti senza doverti preoccupare di colpirti in testa o in faccia o di abbassare il peso dietro la testa (più sul bilanciere dietro il collo in un momento). In questo modo, sto colpendo i muscoli che voglio colpire senza mettere a dura prova i miei polsini dei rotatori.

Dietro-il-collo bilanciere spalla Press

Per molte persone, l’unico modo per mantenere i gomiti fuori ai lati su bilanciere spalla presse è quello di andare dietro la testa., Il problema qui è che si ottiene la rotazione esterna delle spalle, che può compromettere la cuffia dei rotatori e potenzialmente causare problemi lungo la strada. In altre parole, invece che i gomiti leggermente davanti al corpo, vengono ruotati più indietro (in linea con, o leggermente dietro, il corpo).

Ecco perché preferisco le presse con manubri. Con un bilanciere, devi andare davanti alla testa o dietro di esso., Con i manubri, tuttavia, la linea immaginaria tra le mani può letteralmente passare attraverso il centro della testa quando si abbassano i pesi, consentendo così di mantenere i gomiti puntati ai lati senza ruotare troppo esternamente le spalle. Win-win!

Se si decide di fare dietro il collo spalla presse, assicurarsi di non abbassare la barra sotto le orecchie. E tieni il collo il più dritto possibile – non flettere il rachide cervicale nella parte inferiore del rappresentante.

In piedi vs., Presse a spalla sedute

Personalmente, preferisco fare le mie presse a spalla in piedi invece che seduti, indipendentemente dal fatto che io stia usando manubri o un bilanciere. Preferisco stare in piedi per alcuni motivi diversi

1) Migliore funzionalità

Prima di tutto, le presse in piedi sono più funzionali nella vita di tutti i giorni che sedute. Non sto saltando sul carro del “allenamento funzionale” con qualsiasi mezzo, ma con le presse a spalla in piedi stai, infatti, usando più muscoli nel corpo e bruciando più calorie; la ricerca lo dimostra.,

Inoltre, quando stai premendo qualcosa in testa nella vita reale (come mettere una scatola su uno scaffale), stai in piedi, giusto? Ancora una volta, non sto cercando di essere il signor Allenatore funzionale qui, ma è bene considerare il riporto del mondo reale quando si scelgono le variazioni di esercizio.

2) Più coinvolgimento del nucleo

Stai anche impegnando il nucleo in misura maggiore quando stai in piedi contro seduto. So che un sacco di gente odia parlare del nucleo-perché tutti parlano di formazione di base, anche le persone che non hanno idea di cosa stanno parlando!, – ma è un fattore importante per il fitness generale, la salute e persino la forza.

Per prendere il concetto ancora di più, la ricerca mostra che la pressa a spalla con manubri a un braccio (dove la tua mano non funzionante non tiene un manubrio) è un ottimo esercizio di base perché ti mette in una posizione sbilanciata e costringe quei muscoli a lavorare di più. Non prescrivo manubri a un braccio tutto ciò che spesso nei miei programmi, ma se vuoi concentrarti sulla forza del core, considera sicuramente di subbing in wherever I list dumbbell shoulder press in un allenamento.,

3) Meglio per la parte bassa della schiena

Il vantaggio più importante di stare in piedi contro seduto per me è che fornisce più ammortizzazione per la mia parte bassa della schiena. Ho usato per correre motocross come un adolescente e ho avuto un brutto incidente, quindi ho alcuni piuttosto gravi problemi alla schiena nella mia colonna lombare. Molte persone presumono che sedersi mi toglierebbe la pressione dalla parte bassa della schiena, ma questo non è il caso.

Quando si eseguono presse a spalla sedute, è possibile utilizzare più peso perché la parte superiore del corpo è supportata. Potresti pensare che sia una buona cosa, ma se hai problemi alla schiena, non lo è., Un sacco di forza da quel peso viene assorbito dalla colonna vertebrale e nel sacro e del bacino. Il sedile non fornisce dare, in modo che assorbe nessuno della forza.

In piedi, tuttavia, le gambe, i fianchi, le ginocchia e le caviglie fungono tutti da ammortizzatori e prendono parte del carico. (Al contrario di seduto, dove la parte inferiore del corpo è totalmente eliminato da aiutare assorbire qualsiasi forza.) Questo riduce notevolmente lo stress sulla colonna vertebrale / parte bassa della schiena. E non solo sulle presse della spalla; dove la parte bassa della schiena è interessato, in piedi è meglio che seduti su manubri laterali solleva e manubri riccioli pure.,

Non solo le presse in piedi sono buone per togliere la pressione dalla colonna vertebrale; l’esercizio è anche utile per rafforzare i muscoli lombari (erettori spinali). Quando la gente dice che le presse in piedi fanno male alla parte bassa della schiena, è spesso perché quei muscoli della schiena sono deboli. E non vuoi evitare di rafforzarli facendo sempre presse sedute – in tal caso, la panca o il sedile diventano la tua stampella per gli erettori spinali deboli. Non dimenticate, quei muscoli della schiena sono parte del nucleo, e sappiamo che le presse spalla in piedi sono grandi per rafforzare quella zona.,

Se seduti, Rimanere in posizione verticale

Detto questo, se non si hanno problemi di schiena e si preferisce fare presse spalla seduti, almeno assicurarsi che il busto è completamente in posizione verticale. Quando si utilizza un sedile con schienale basso, specialmente quando si va pesante, molte persone lasceranno scivolare il sedere in avanti sul sedile in modo che si appoggino indietro. A quel punto, stai praticamente facendo una stampa inclinata., Stessa cosa quando si utilizza una panca regolabile e si regola lo schienale del sedile in modo che sia uno o due clic verso il basso da completamente in posizione verticale; è più simile a una pressa inclinata, e sta colpendo i deltoidi anteriori in misura maggiore.

Non che la stampa inclinata sia un cattivo esercizio, ovviamente. Ma se è il giorno della spalla e l’obiettivo è quello di colpire i delta centrali, mantenere il busto verticale. Se si utilizza una panca regolabile, impostarla su un angolo di 90 gradi, non appoggiata all’indietro.,

Un ultimo punto sulle presse per le spalle sedute: anche se non è la mia versione preferita dell’esercizio, è senza dubbio il modo migliore per sovraccaricare i delta centrali per la massima dimensione della spalla, a condizione di mantenere quella bella posizione verticale del busto. Poiché sei supportato dal sedile o dalla panca, sarai in grado di usare più peso e più peso equivale a più sovraccarico.

Personalmente, il mio obiettivo non è quello di massimizzare la mia dimensione della spalla, quindi è per questo che preferisco le presse in piedi., Ma se la dimensione delt è il tuo obiettivo principale, vai avanti e fai le presse sedute, rimanendo consapevole della salute sia della parte bassa della schiena che della spalla.

Usa una presa aperta per una migliore biomeccanica

Parlo spesso dei vantaggi dell’utilizzo di una presa aperta (pollice sullo stesso lato della barra o manico del manubrio come le dita, al contrario di avvolto intorno alla barra) su panca e pulldown lat, ed è anche efficace per le presse a spalla.

In questo esercizio, la presa aperta mantiene la barra/maniglia più bassa nel palmo, verso il basso per la carne della mano contro verso l’alto vicino alle nocche., Quando si siede più in basso in questo modo, il peso è direttamente sopra le ossa dell’avambraccio, il che rende una stampa più forte. Essere direttamente sopra gli avambracci rende per una linea più diretta di forza, dove si sta premendo in quelle maniglie e verso l’alto. Più in alto nella mano è il manico, più lontano è dall’avambraccio.

Se sei preoccupato che i pesi mi sfuggano dalle mani con l’impugnatura aperta, consiglio vivamente i cinturini da polso (mi piace il marchio Versa Gripps, personalmente)., Si dovrebbe avere cinghie per tirare esercizi in ogni caso, in modo da utilizzare su presse spalla pure nel caso in cui le maniglie o bar scivola fuori della vostra mano. Nel video Shoulder Press #1 sopra, ti mostro come usare Versa Gripps sulle presse a spalla al segno 19:00.

Come fare la spalla Premere

Setup

Ottenere nella posizione corretta sulla spalla presse è fondamentale per mantenere il movimento sicuro.

Posizione del gomito

Come ho detto sopra, i gomiti dovrebbero iniziare leggermente davanti al corpo e rimanere così per tutto il movimento., Se arrivano troppo indietro, comprometterai la salute dell’articolazione della spalla.

Bloccare le spalle

A parte la posizione del gomito, è necessario bloccare le spalle in posizione per mantenere il movimento sicuro ed efficace. Per fare questo, tirare le scapole insieme contraendo le trappole centrali e romboidi; che sta per stabilizzare le articolazioni della spalla. Per fornire ulteriore supporto, contrarre il lats pure.

Posizione di partenza

Vai da qualche parte intorno alla larghezza delle spalle per la presa., Questo vale più per una pressa con bilanciere, ma questo dovrebbe anche darti un’idea di quanto sia largo avere le mani quando usi i manubri. E ancora, vai con una presa aperta.

Se stai facendo presse spalla in piedi, è necessario prima di ottenere il peso fino alle spalle. Puoi farlo eseguendo una pulizia prima del tuo primo rappresentante. Oppure, se stai facendo presse a spalla con bilanciere e non vuoi pulire il peso, puoi impostare la barra all’altezza delle spalle in un power rack e afferrarla da lì.,

Esecuzione

Il movimento qui è piuttosto semplice: premi il peso verso l’alto in testa. Detto questo, la tua gamma esatta di movimento sulle presse a spalla varierà in qualche modo a seconda della versione del movimento che stai facendo.

Quanto in basso andare?

Quando scendi, abbassa la barra o le maniglie dei manubri al di sotto del livello del mento; se usi un bilanciere, lo porterai giù alle clavicole.

Ora, potresti aver sentito la gente dire di scendere solo a livello dell’orecchio. Beh, sì e no., Fermarsi a livello delle orecchie è quello che consiglio per le presse dietro il collo o se le mani sono ben al di fuori della larghezza delle spalle (sia con una barra o manubri); andando sotto che mette eccessivo stress sui polsini dei rotatori a causa di eccessiva rotazione esterna. Fondamentalmente, quando i gomiti sono indietro e in linea con il busto, è necessario essere più attenti a non portare il peso troppo in basso.

Quando i gomiti sono davanti al corpo, tuttavia, scendendo sotto il mento va bene.

Quanto in alto?,

Bloccare i gomiti in alto non è solo pericoloso per le articolazioni, ma è anche inutile per massimizzare il coinvolgimento del delt medio. L’unica cosa che blocca i gomiti da un punto di vista muscolare è aumentare la contrazione dei tricipiti. Ma questo è un esercizio per le spalle, non per i tricipiti. Salvare il blocco del gomito per flessioni ed estensioni.

Ginocchia piegate per la sicurezza della parte bassa della schiena

Per assorbire il peso nella parte inferiore del corpo (non nella colonna vertebrale e nella parte bassa della schiena), mantenere una leggera curva nelle ginocchia durante tutto il movimento.,

Oltre a questo, tieni le spalle bloccate in posizione e premi il peso con l’autorità in testa.

Shoulder Press in Action

Trova il dumbbell shoulder press al giorno 3 (focus spalle e trappole) di tutte e quattro le settimane del mio programma Shortcut to Size per tutto il corpo. Bilanciere spalle presse possono essere trovati il giorno 3 (spalle e trappole) di Tabata Builder.