sonno
Quanto sonno avete bisogno? Cosa succede quando non ne hai abbastanza? Comprendendo le esigenze del tuo corpo, puoi migliorare il tuo programma di sonno e la qualità della tua vita di veglia.
L’importanza del sonno
La qualità del sonno durante la notte influisce direttamente sulla tua salute mentale e fisica e su quanto bene ti senti durante il giorno. Il sonno influisce sulla produttività, sull’equilibrio emotivo, sulla salute del cervello e del cuore, sulla funzione immunitaria, sulla creatività, sulla vitalità e persino sul peso., Nessun’altra attività offre così tanti benefici con così poco sforzo!
Quando si sta rimescolando per soddisfare le esigenze di un programma fitto di appuntamenti, però, o semplicemente trovando difficoltà a dormire la notte, cavarsela con meno ore può sembrare una buona soluzione. Ma anche la minima perdita di sonno può prendere un pedaggio sostanziale sul vostro umore, energia, nitidezza mentale, e la capacità di gestire lo stress. E a lungo termine, la perdita cronica del sonno può devastare la tua salute mentale e fisica.
Il sonno non è solo un momento in cui il tuo corpo si spegne., Mentre ti riposi, il tuo cervello rimane occupato, supervisionando la manutenzione biologica che mantiene il tuo corpo in ottime condizioni, preparandoti per il giorno successivo. Senza abbastanza ore di sonno ristoratore, non sarai in grado di lavorare, imparare, creare e comunicare a un livello anche vicino al tuo vero potenziale. Regolarmente lesinare su “servizio” e siete diretti per un importante crollo mentale e fisico.
La buona notizia è che non devi scegliere tra salute e produttività., Affrontando eventuali problemi di sonno e facendo il tempo per ottenere il sonno è necessario ogni notte, la vostra energia, efficienza, e la salute generale salirà. In realtà, è probabile ottenere molto di più fatto durante il giorno che se si stesse lesinando su shuteye e cercando di lavorare più a lungo.
Miti e fatti sul sonno
Mito: ottenere solo un’ora di sonno in meno a notte non influirà sul funzionamento diurno.
Fatto: Potresti non essere visibilmente assonnato durante il giorno, ma perdere anche un’ora di sonno può influire sulla tua capacità di pensare correttamente e rispondere rapidamente., Compromette anche la salute cardiovascolare, l’energia e la capacità di combattere le infezioni.
Mito: il tuo corpo si adatta rapidamente a diversi programmi di sonno.
Fatto: la maggior parte delle persone può resettare il proprio orologio biologico, ma solo da segnali opportunamente temporizzati—e anche allora, da una o due ore al giorno al massimo. Di conseguenza, può richiedere più di una settimana per regolare dopo aver viaggiato attraverso diversi fusi orari o il passaggio al turno di notte al lavoro.
Mito: il sonno extra di notte può curare i problemi con l’eccessiva stanchezza diurna.,
Fatto: La quantità di sonno che ottieni è importante, certo, ma è la qualità del tuo sonno che devi davvero prestare attenzione. Alcune persone dormono otto o nove ore a notte, ma non si sentono ben riposati quando si svegliano perché la qualità del loro sonno è scarsa.
Mito: Puoi recuperare il sonno perso durante la settimana dormendo di più nei fine settimana.
Fatto: Anche se questo modello di sonno contribuirà ad alleviare parte di un debito di sonno, non sarà completamente compensare la mancanza di sonno., Inoltre, dormire più tardi nei fine settimana può influenzare il ciclo sonno-veglia in modo che sia molto più difficile andare a dormire al momento giusto la domenica sera e alzarsi presto il lunedì mattina.
Fonte: La tua guida al sonno sano, Il National Institutes of Health
Quanto sonno hai bisogno?
C’è una grande differenza tra la quantità di sonno si può ottenere da su e la quantità è necessario per funzionare in modo ottimale. Secondo il National Institutes of Health, l’adulto medio dorme meno di sette ore a notte., Nella società frenetica di oggi, sei o sette ore di sonno possono sembrare abbastanza buone. In realtà, però, è una ricetta per la privazione cronica del sonno.
Solo perché sei in grado di operare su sei o sette ore di sonno non significa che non ti sentiresti molto meglio e fare di più se avessi trascorso un’ora o due in più a letto.
Mentre i requisiti di sonno variano leggermente da persona a persona, la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte per funzionare al meglio. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno ancora di più., E nonostante l’idea che i nostri bisogni di sonno diminuiscano con l’età, la maggior parte delle persone anziane ha ancora bisogno di almeno sette ore di sonno. Poiché gli adulti più anziani spesso hanno difficoltà a dormire così a lungo durante la notte, i sonnellini diurni possono aiutare a colmare il divario.,
Il modo migliore per capire se sei in riunione i vostri bisogni di sonno è quello di valutare come ti senti, come si va sulla tua giornata., Se stai registrando abbastanza ore di sonno, ti sentirai energico e vigile tutto il giorno, dal momento in cui ti svegli fino all’ora di andare a dormire.
Pensi che sei ore di sonno siano sufficienti?
Pensa di nuovo. I ricercatori dell’Università della California, San Francisco, hanno scoperto che alcune persone hanno un gene che consente loro di funzionare bene su sei ore di sonno a notte. Questo gene, tuttavia, è molto raro, che appare in meno del 3% della popolazione. Per l’altro 97% di noi, sei ore non si avvicinano al taglio.,
L’importanza del sonno profondo e del sonno REM
Non è solo il numero di ore che passi addormentato che è importante—è la qualità di quelle ore. Se ti dai un sacco di tempo per dormire ma hai ancora problemi a svegliarti al mattino o stare all’erta tutto il giorno, potresti non passare abbastanza tempo nelle diverse fasi del sonno.
Ogni fase del sonno nel ciclo del sonno offre diversi vantaggi. Tuttavia, il sonno profondo (il momento in cui il corpo si ripara e accumula energia per il giorno successivo) e il sonno REM che stimola la mente e l’umore sono particolarmente importanti., Puoi assicurarti di ottenere un sonno più profondo evitando alcol, nicotina e di essere svegliato durante la notte dal rumore o dalla luce. Mentre migliorare il vostro sonno complessivo aumenterà il sonno REM, si può anche provare a dormire un extra di 30 minuti a un’ora al mattino, quando le fasi di sonno REM sono più lunghi. Vedere La scienza del sonno: fasi e cicli per saperne di più.
Segni che non stai dormendo abbastanza
Se stai ricevendo meno di otto ore di sonno ogni notte, è probabile che tu sia privato del sonno. Cosa c’è di più, probabilmente non avete idea di quanto la mancanza di sonno si sta interessando.,
Come è possibile essere privati del sonno senza saperlo? La maggior parte dei segni di privazione del sonno sono molto più sottili di cadere faccia prima nel vostro piatto. Inoltre, se hai preso l’abitudine di lesinare sul sonno, potresti anche non ricordare come ci si sente ad essere veramente svegli, completamente vigili e sparare su tutti i cilindri. Forse ci si sente normale per ottenere assonnato quando sei in una riunione noiosa, lottando attraverso il crollo pomeriggio, o sonnecchiare dopo cena, ma la verità è che è solo “normale” se siete privati del sonno.,
Potresti essere privato del sonno se you
- Hai bisogno di una sveglia per svegliarti in tempo.
- Contare sul pulsante snooze.
- Avere un momento difficile alzarsi dal letto la mattina.
- Sentirsi pigro nel pomeriggio.
- Dormi in riunioni, conferenze o stanze calde.
- Ottenere sonnolenza dopo i pasti pesanti o durante la guida.
- Bisogno di pisolino per ottenere attraverso il giorno.
- Addormentarsi mentre si guarda la TV o rilassarsi la sera.
- Senti il bisogno di dormire nei fine settimana.
- Addormentarsi entro cinque minuti di andare a letto.,
Gli effetti della privazione del sonno
Mentre può sembrare che perdere il sonno non sia un grosso problema, la privazione del sonno ha una vasta gamma di effetti negativi che vanno ben oltre la sonnolenza diurna. La mancanza di sonno influisce sul giudizio, sulla coordinazione e sui tempi di reazione. In effetti, la privazione del sonno può influenzarti tanto quanto essere ubriaco.
Gli effetti includono:
- Affaticamento, letargia e mancanza di motivazione.
- Malumore e irritabilità; aumento del rischio di depressione.
- Diminuzione del desiderio sessuale; problemi di relazione.,
- Attività cerebrale compromessa; problemi di apprendimento, concentrazione e memoria.
- Ridotta creatività e capacità di problem solving; difficoltà a prendere decisioni.
- Incapacità di far fronte allo stress, difficoltà a gestire le emozioni.
- Invecchiamento precoce della pelle.
- Sistema immunitario indebolito; frequenti raffreddori e infezioni; aumento di peso.
- Capacità motorie alterate e aumento del rischio di incidenti; allucinazioni e delirio.
- Aumento del rischio di gravi problemi di salute tra cui ictus, diabete, ipertensione, malattie cardiache, malattia di Alzheimer e alcuni tipi di cancro.,
Come la privazione del sonno può aggiungere al tuo giro vita
Hai mai notato come quando sei a corto di sonno brami cibi zuccherati che ti danno una rapida spinta energetica? C’è una buona ragione per questo. La privazione del sonno ha un legame diretto con l’eccesso di cibo e l’aumento di peso.
Ci sono due ormoni nel tuo corpo che regolano i normali sentimenti di fame e pienezza. La grelina stimola l’appetito, mentre la leptina invia segnali al cervello quando sei pieno. Tuttavia, quando non si ottiene il sonno è necessario, i livelli di grelina salire, stimolando l’appetito in modo che si desidera più cibo del normale., Allo stesso tempo, i livelli di leptina scendono, il che significa che non ti senti soddisfatto e vuoi continuare a mangiare. Quindi, più sonno perdi, più cibo il tuo corpo bramerà.
Come ottenere il sonno che hai bisogno di
Se stai cercando di risolvere uno specifico problema di sonno, o semplicemente si vuole sentire più produttivo, forte mentalmente ed emotivamente equilibrato durante il giorno, provare i seguenti suggerimenti per dormire, per vedere quale funziona meglio per voi:
escludere cause mediche per i vostri problemi di sonno., Un disturbo del sonno può essere un sintomo di un problema di salute fisica o mentale, o un effetto collaterale di alcuni farmaci.
Attenersi a un programma di sonno regolare. Sostieni il tuo orologio biologico andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
Ottenere regolare esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare può migliorare i sintomi di molti disturbi e problemi del sonno. Obiettivo per 30 minuti o più di attività nella maggior parte dei giorni—ma non troppo vicino a coricarsi.
Sii intelligente su ciò che mangi e bevi., Caffeina, alcol e cibi zuccherati possono disturbare il sonno, così come mangiare pasti pesanti o bere molti liquidi troppo vicino a coricarsi.
Ottenere aiuto con la gestione dello stress. Se lo stress della gestione del lavoro, della famiglia o della scuola ti tiene sveglio la notte, imparare a gestire lo stress in modo produttivo può aiutarti a dormire meglio la notte.
Migliora il tuo ambiente di sonno. Mantieni la tua camera da letto buia, silenziosa e fresca e prenota il tuo letto solo per dormire e fare sesso.
Sviluppa una rilassante routine di andare a dormire. Evita schermi, lavoro e conversazioni stressanti a tarda notte., Invece, rilassatevi e calmate la mente facendo un bagno caldo, leggendo da una luce fioca o praticando una tecnica di rilassamento per prepararsi al sonno.
Rinviare preoccupante. Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, fai una breve nota su carta e rimanda a preoccuparti fino al giorno successivo quando sarà più facile da risolvere.
