Le verdure sono incoraggiati quando si è su una dieta low – carb. Ma come con la maggior parte dei gruppi alimentari, alcune verdure sono una scelta migliore rispetto ad altri. La maggior parte delle verdure non amidacee sono molto povere di carboidrati, con meno di 5 grammi in una porzione di mezza tazza.
Come si può sapere se un vegetale è a basso contenuto di carboidrati?
Per determinare se un vegetale non è amidaceo e sarebbe buono per una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi cercare i dati nutrizionali.,
In 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda, non avrebbe più di 5-6 grammi di carboidrati, oltre a 3 grammi di fibre, 0,5-2 grammi di proteine e 0 grammi di grassi. Per trovare i carboidrati efficaci (netti), sottrarre i grammi di fibre dai carboidrati totali.
Potresti trovare più facile ricordare quali verdure hanno maggiori probabilità di essere a basso contenuto di carboidrati pensando a loro in quattro gruppi in base alla parte della pianta da cui provengono. Ci sono delle eccezioni, ma come regola generale, questo funziona abbastanza bene.,
Verdure a foglia: il più basso contenuto di carboidrati
Le foglie hanno la minor quantità di carboidrati e quel poco che contiene è avvolto in tanta fibra che c’è un impatto minimo sulla glicemia. Questo potrebbe essere aiutato dal fatto che sono buone fonti di vitamina K. Sono anche ricchi di fitonutrienti, vitamine e minerali.
Esempi di verdure a foglia includono:
- I germogli di erba medica e altri germogli di piccoli semi hanno 0,1 grammi di carboidrati efficaci (netti) e solo 8 calorie per tazza. Ma i germogli di soia non sono così bassi di carboidrati., Finirebbero nella parte alta di questa lista.
- Lattuga e insalata verdi come indivia, scarola, radicchio, romaine, e spinaci bambino che di solito mangiare fresco sono il prossimo più basso in carboidrati, anche se hanno meno fibre di heartier verdi.
- Spinaci e bietole possono essere consumati freschi o cotti. Sono molto bassi in carboidrati netti, con 0,2 e 0,4 grammi in una porzione di 1/2 tazza, rispettivamente.
- I verdi sostanziosi come i verdi di cavolo, i verdi di senape e il cavolo hanno molte vitamine e sostanze nutritive e sono a basso contenuto di carboidrati.,
- Erbe come prezzemolo, coriandolo, basilico, rosmarino e timo sono a basso contenuto di carboidrati.
- Bok choy (cavolo cinese) è molto basso contenuto di carboidrati a 0,5 grammi per 1/2 tazza di bok choy crudo e tritato.
Steli e fiori
I gambi e i fiori sono di solito un po ‘ più alti in carboidrati rispetto alle foglie, ma ancora abbastanza bassi per la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati. Esempi di steli e fiori, dal più basso contenuto di carboidrati al più alto:
- Germogli di bambù: i germogli di bambù in scatola sono ricchi di fibre, quindi una porzione da 1/2 tazza ha carboidrati netti da 1,2 grammi.,
- Sedano: è un alimento base come verdura croccante a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici. A causa dell’alto contenuto di fibre, ci sono 0,7 grammi di carboidrati netti in 1/2 tazza di sedano crudo tritato.
- Alghe, come nori, è molto basso contenuto di carboidrati, anche se varia a seconda del tipo di alghe.
- Funghi: Sono molto poveri di carboidrati, e si possono usare in molti piatti, anche grigliandoli e sostituendo un fungo portobello con un hamburger.
- Cavolo: è ricco di nutrizione e fibre e puoi rendere il tuo piatto colorato con varietà rosse o viola., Puoi gustare cavoli cotti, crudi o fermentati in crauti.
- Asparagi: Questo versatile ed elegante ortaggio primaverile è ricco di fibre, riducendo i suoi carboidrati netti.
- Finocchio: ha 2 grammi di carboidrati netti in 1/2 tazza, e si può usare in insalate o come sostituto della cipolla in piatti cotti, con meno carboidrati rispetto alle cipolle.
- Cavolfiore: Con 2,5 grammi di carboidrati in 1/2 tazza di cavolfiore cotto, è un ottimo sostituto per ortaggi a radice come patate e amidi come il riso.,
- Broccoli: Mentre broccoli ha un paio di carboidrati, li equilibra con un sacco di fibra.
- Cavoletti di Bruxelles: Questi sono sul lato più alto per i carboidrati rispetto agli altri “gambi” a 5,5 grammi per mezza tazza, cotti.
- Carciofo: questi sono ricchi di fibre, ma sono più alti nei carboidrati rispetto agli altri “fiori” e sono più bassi nei carboidrati rispetto a tutti i “frutti” nel raggruppamento successivo.,
Frutta (Verdura che contiene i semi della pianta)
La parte della pianta che contiene i semi è, botanicamente, il frutto della pianta, anche se tendiamo a chiamare le cose un frutto solo se sono dolci. Puoi identificarli se noti i semi quando li apri. Questo gruppo comprende peperoni, zucche di tutti i tipi, fagiolini, pomodori, gombo e melanzane. Avocado è anche un frutto, anche se inferiore in carboidrati rispetto agli altri. Le banane hanno il maggior numero di carboidrati in questa categoria, il che ha senso, poiché le banane sono tra i frutti più ricchi di carboidrati.,
- Avocado: Un 1/2 tazza di California avocado ha 1 grammo efficace (netto) carboidrati, più 5 grammi di fibra e 120 calorie.
- Gombo: una porzione da 1/2 tazza ha 2 grammi di carboidrati netti, 2 di grammi di fibre e 16 calorie.
- Cetrioli e sottaceti senza zuccheri aggiunti: mentre hanno solo 1,9 grammi di carboidrati per 1/2 tazza, sono anche molto bassi in fibra.
- Fagiolini e fagioli di cera: una porzione da 1/2 tazza ha 2 grammi di carboidrati efficaci (netti) più 2 grammi di fibre e 17 calorie.
- Peperoni, come peperoni verdi, peperoni rossi, peperoni jalapeno., Questi variano come i peperoni rossi sono infatti più dolce e più alto in carboidrati, ma ancora abbastanza basso in carboidrati netti per mettere in questa posizione sulla lista.
- Zucca e zucchine estive: questi sono molto bassi in carboidrati netti e versatili da utilizzare nelle ricette, tra cui fare “zoodles” con uno spiralizer per sostituire o estendere la pasta ad alto contenuto di carboidrati.
- Piselli, piselli e baccelli di piselli: questi hanno spesso un sapore dolce e possono essere piacevoli come spuntino o aggiunti a un’insalata o saltati in padella. In una porzione da 1/2 tazza, hanno 5,25 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di fibre.
- Pomodori: un piccolo pomodoro ha 3.,5 grammi di carboidrati e 1,1 grammi di fibra.
- Melanzana: Questo ortaggio può prendere il posto delle scelte di amido e ha solo 2,4 grammi di carboidrati in 1/2 tazza di cubetti.
- Tomatillos: questi possono essere utilizzati in molte ricette e salse a sud del confine.
In questo gruppo, quelli con carboidrati più alti sono zucche e zucca invernale e zucca spaghetti.
Radici e semi
Questa categoria ha la più variazione, anche se in generale, gli ortaggi a radice saranno più alti in carboidrati. In primo luogo, queste sono le radici che sono in realtà a basso contenuto di carboidrati e sarebbe una buona scelta per una dieta low-carb.,
- Ravanelli: questi beniamini del giardino primaverile sono molto facili da coltivare. Hanno carboidrati netti da 1 grammo, fibre da 1 grammo e 9 calorie in una porzione da 1/2 tazza.
- Jicama: 1/2 tazza di materie prime, jicama fette è di 2,25 grammi di efficacia (netto) carb plus 3 grammi di fibre e 23 calorie
ortaggi a Radice che non sono bassi, ma anche non sono particolarmente alti in carboidrati includono:
- Verde cipolla (scalogno): Questi si combinano foglia/staminali con il root e quindi sono più bassi di carboidrati, con 3 grammi di netto carb e 1,5 grammi di fibra in 1/2 tazza tritate scalogno crudo., Che dà cipolle verdi il bordo sopra cipolle bianche o rosse, che sono solo la porzione “radice” e quindi più alto in carboidrati.
- Rape: 1/2 tazza di rapa cruda ha 3 grammi di efficace (netto) carboidrati più 1 grammo di fibra e 18 calorie
- Rutabaga: Questi hanno 4 grammi di carboidrati netti in un 1/2 tazza che serve.
- Radice di sedano (sedano rapa): 1/2 tazza di sedano rapa crudo ha 4 grammi di carboidrati netti e 1 grammo di fibra.
- Carote: Ci sono 4 grammi di carboidrati netti in 1/2 tazza di carota tritata e cruda. Ma spesso le carote vengono spostate nella lista” higher carb ” per le diete a basso contenuto di carboidrati.,
- Cipolle: In una porzione da 1/2 tazza, ci sono 5 grammi di carboidrati, ma solo circa 1 grammo di fibra.
- Porri: In una porzione da 1/2 tazza, ci sono 6,5 grammi di carboidrati netti.
- Castagne d’acqua (in scatola): Le castagne d’acqua in scatola hanno 7 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1/2 tazza, mentre le castagne d’acqua dolce tritate hanno 13 grammi.
Nel frattempo, molti ortaggi a radice finiscono nella lista ad alto contenuto di carboidrati, tra cui carote, barbabietole, zucca invernale, castagne d’acqua dolce, pastinaca e patate.,
Verdure ad alto contenuto di carboidrati
Le verdure più problematiche che dovrebbero essere generalmente evitate quando si riducono i carboidrati sono le verdure più amidacee e più dolci.
- Carote: Alcune diete low-carb dicono di evitare le carote, anche se hanno meno carboidrati rispetto agli altri sotto
- Barbabietole: In 1/2 tazza cruda, ci sono 5,6 grammi di carboidrati netti.
- Piselli: In 1/2 tazza di piselli congelati e cotti c’è un po ‘ meno di 5 grammi di carboidrati netti.,
- Zucche invernali, come ghianda e butternut: in 1/2 tazza di zucca cotta, ci sono 10 grammi di carboidrati netti più 2 grammi di fibra. È più basso per la zucca cruda.
- Castagne d’acqua (fresche, tritate): queste sono più alte di carboidrati rispetto alle castagne d’acqua in scatola, spostandole nella categoria alta.
- Pastinaca: una porzione cruda da 1/2 tazza ha 9 grammi di carboidrati efficaci (netti) più 3 grammi di fibre e 50 calorie.patate:. La patata cruda ha 12 grammi di carboidrati netti e 2 grammi di fibra in 1/2 tazza. Cotto, patata semplice ha oltre 14 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza.,
- Patate dolci: una mezza tazza di purè di patate dolci al forno ha oltre 17 grammi di carboidrati netti.
- Mais: una porzione di 1/2 tazza di mais cotto ha 12 grammi di carboidrati netti.
- Piantaggine: una porzione da 1/2 tazza di piantaggine bollita ha oltre 27 grammi di carboidrati netti.
Come aggiungere verdure a basso contenuto di carboidrati alla dieta
La maggior parte delle persone raddoppia o triplica il numero di verdure che mangia quando passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati., Se non siete abituati a mangiare un sacco di verdure, essere consapevoli di trappole di amido e provare a basso sostituti per alimenti amidacei, come purè di cavolfiore, cavolfiore “riso”, spaghetti squash, zucchine tagliatelle, e cavolfiore “patata” insalata.
Le persone con diete a basso contenuto di carboidrati tendono anche a mangiare più insalate. Ad esempio, invece di un panino al pollo, puoi avere il pollo sopra un’insalata, un’insalata di taco, un’insalata di pollo in stile tailandese e altre insalate a basso contenuto di carboidrati e condimenti per insalata.,
Se stai pensando di utilizzare verdure biologiche o non biologiche, tieni presente che alcune verdure hanno maggiori probabilità di essere state coltivate con più pesticidi di altre.
Il mondo vegetale è abbondante e sentirsi a proprio agio maneggiando e preparando le verdure va un lungo cammino per un piano di dieta low-carb di successo. C’è una moltitudine di ricette di verdure a basso contenuto di carboidrati, come questa facile casseruola di spinaci e fantastici contorni a basso contenuto di carboidrati come uno slaw cole a basso contenuto di carboidrati.
Che dire dei frutti?,
I frutti sono generalmente trattati in un gruppo alimentare diverso a causa degli zuccheri naturali nei frutti che normalmente aumentano il carico di carboidrati. Ma, come le verdure, ci sono alcune opzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati. I frutti non devono essere cancellati in una dieta a basso contenuto di carboidrati. La moderazione è la chiave.
Una parola da Verywell
Godendo di una dieta a basso contenuto di carboidrati può introdurre nuovi modi per utilizzare verdure a foglia verde e ortaggi a stelo per sostituire le verdure amidacee. Crea da un terzo a metà del tuo piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati e sarai eccitato dai colori, dalle trame e dal sapore.,
Fonti:
Database di composizione alimentare USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
