建物の筋肉は、私たちのほとんどが常にジムに戻る理由です。 それは多くの人が私たちが狂っていると考えている私たちの努力によるトレーニングを推進し続ける光のビーコンですが、どのように筋肉を効果的に それはそう多くの揚げべらの上でつまずく質問である。
筋肉を構築するためには、トレーニングと栄養の両方に関して複数の変数を整列させる必要があるため、筋肉を構築する物理的な行為は行われ,
彼らのフレームに質量を追加する探求のすべての人のための素晴らしい出発点は、最初に筋肉の建物が実際に何であるかを定義することです。 筋肉の建物の行為、または意図的に筋肉を抵抗訓練を通じて成長させることは、しばしば筋肉肥大と呼ばれます。
筋肉肥大は、私たちの筋肉が継続的な暴露から徐々に過負荷の形態の抵抗訓練に経験する適応であり、その後、直径と長さの両方 本質的に、筋肉肥大は私達の筋肉が戦略的に一貫した、より堅い試しの行為によって物理的により大きくなるプロセスである。
覚えておいてください、努力は時間の経過とともに筋肉の増加の最も決定的なドライバーの一つです。,
上記の定義に注意すると、フレームに質量と筋肉を追加するために必要なものとしてprogressive overloadが言及されました。 進歩的な積み過ぎはあなたがしている訓練の様式に基づいて高められた、戦略的な努力の形態の作成を伴なう。
だからこそ、計画を立て、目標と一致するトレーニングや栄養習慣の枠組みを構築することが非常に重要です。 “計画のない試しはちょうどあなたがほしい目的に得ない、”MHの適性のディレクター Ebenezer Samuel、C.S.C.S.は言う”作戦を必要とする。,”
ノート、あなたの筋肉建物の作戦は楽しみのための部屋を残さないほど堅くある必要はない。 実際には、あなたはまだあなたが楽しむ食事を食べることができ、あなたがトレーニングし、戦略的に時間の大半を自分自身に燃料を供給している限り、 目的はあなたの目的および必要性のために現実的である筋肉建物の計画を作成することである。
以下のヒントは、あなたを助ける—あなたは初心者やイライラするトレーニング高原をヒットしている誰かであるかどうか—戦略的かつ現実的な手段
筋肉を構築する10の原則
1. 筋肉の構築を最大化
より多くのタンパク質あなたの体の店—タンパク質合成と呼ばれるプロセスで—大きなあなたの筋肉が成長します。 しかしあなたの体は絶えず他の使用のための蛋白質の予備を流出させている—例えばホルモンを作る。
その結果、筋肉の構築に利用できるタンパク質が少なくなります。 それに対抗するためには、”あなたの体が古いタンパク質を分解するよりも速く新しいタンパク質を構築して保存する必要があります”と、バージニア工科大学の栄養教授であるMichael Houston博士は述べています。
応用生理学のジャーナルの画期的な研究によると、おおよそあなたの体が一日に使用できる最大量である体重のポンド当たりのタンパク質の約1グラムのために撮影します。,
例えば、160ポンドの男は一日160グラムのタンパク質を消費する必要があります-彼は8オンスの鶏の胸肉、カッテージチーズの1カップ、ローストビーフサンドイッチ、二つの卵、ミルクのガラス、ピーナッツの2オンスから得るだろう量。 炭水化物と脂肪の間であなたの毎日のカロリーの残りを均等に分けなさい。
2. もっと食べる
適切なタンパク質に加えて、より多くのカロリーが必要です。, あなたが週1ポンドを得るために毎日取る必要がある数を計算するのに次の方式を使用しなさい。 (あなた自身に結果のための2週を体重計で示すために与えなさい。 それまでに得なかったら、500日によってあなたのカロリーを高めなさい。)
3. 大きな仕事、小さくない
はい、上腕二頭筋のカールは楽しいですが、筋肉をつけたい場合は、体に挑戦するためにもっとやらなければなりません。, 一つのキーにこには、”サミュエル-事業活動において、よりいわゆる”マルチジョイント”。 “はい、分離トレーニングには価値がありますが、それはあなたのトレーニングのバックボーンになることはできません。”
その代わりに、一度に複数の関節や筋肉に挑戦する練習をしたいと思っています。 例えば、ダンベルの行を取る。 すべての行の担当者は、上腕二頭筋、ラッツ、およびabsに挑戦します。 複数の筋肉群を使用すると、より多くの体重を持ち上げることができます、と成長の重要な刺激物質であるサミュエルは言います（詳細は後で）。 で押しに使用筋肉としています。, “マルチ関節の動きは、あなたのトレーニングで重要です”と彼は言います。
スクワット、デッドリフト、プルアップ、ベンチプレスのような動きは、それを利用するためにあなたのワークアウトであることを確認してください。 すべてが同時に複数の筋肉群を刺激し、成長するために、あなたはそれをしたいと思います。
4. Train Heavy
あなたは筋肉と強さを構築したい場合は、重い訓練する必要があり、カーティスシャノン、C.S.C.S.は述べています”重いトレーニングは、安全かつ効率的に、多くの利点を持っている、”シャノン氏は述べています。 “重いトレーニングは、同心円だけでなく偏心して筋肉に挑戦します。, 右いけなければ、制御と行き、バックアップ行くヘビーウェイトの刺激によりより大きい筋肉破損を引き起こし、再建します。”
つまり、あなたが行うすべてのセットは、あなたが10-15担当者を汲み出す必要があります。はい、高担当者のセットは、値を持つことができますが、スクワットやベンチプレス、デッドリフトのようなマルチジョイントの動きのために、例えば、5担当者のセットを行うことを恐れてはいけません。 そして進歩すると同時に、その新しい強さはより多くのrepsのためのより重い重量を持ち上げることを,
あなたの訓練のこれに近づくことができる一つの方法:低rep.Do4組の3-5のrepsを訓練することを可能にする練習のあらゆる試しを離れて導きなさいあなたの最初練習の、そして3組のあらゆる移動のための10-12のrepsをその後しなさい。 “それは両方の世界の最高です”とサミュエルは言います、”あなたは早期に純粋な強さを構築し、後で担当者を積み上げることができます。”
5., Have a Drink First
テキサス大学の2001年の研究では、運動前にアミノ酸と炭水化物を含むシェイクを飲んだリフターは、運動後に同じシェイクを飲んだリフターよりもタンパク質合成を増加させることがわかった。
シェイクには、タンパク質の筋肉構築ブロックである必須アミノ酸6グラムと炭水化物35グラムが含まれていました。,
“運動は働く組織への血流を増加させるので、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を飲むと、筋肉のアミノ酸の取り込みが増える可能性があります”と、ガルベストンのテキサス大学の運動および栄養研究者であるKevin Tipton博士は述べています。
あなたの揺れのために、あなたはタンパク質の約10—20グラムが必要になります-通常、ホエイタンパク質粉末の一つのスクープについて。 なお腹タンパク質ドリンク? デリ七面鳥の4オンスと全粒小麦のパンにアメリカのチーズのスライスで作られたサンドイッチから同じ栄養素を得ることができます。 しかし、飲み物は良いです。,
“液体の食事はより速く吸収されます”とKalmanは言います。 それはとても厳しいです。 ワークアウトの30-60分前にお飲みください。
6. 常にハードに行くことはありません
あなたの体は毎日移動する必要がありますが、それはあなたのトレーニングが疲れや疲労にあなたを取る “毎日苦しい訓練をしても、体は成長する機会がありません”とサミュエル氏は言います。 “攻撃するあなたのスポットを選ぶ。”を仕上げる毎ー人気のバイキングをお楽しみいない。, 仕事の12-16の合計セットにあなたの重量部屋の試しを限り、決してそれを越えて行かない。
これはあなたが残忍なトレーニングを頻繁に取ることができないという意味ではありません。 しかし、週に三回にその破断点にあなたの体を取る制限ワークアウト,決してバックツーバック日に. “成長するには回復が必要です”とサミュエル氏は言います。 “絶えず疲労のポイントに訓練することはあなたが筋肉成長のために必要とする回復に逆効果である。”
7. あなたの試しの後のCarbsの下で
研究はあなたの体の炭水化物に与えればあなたの残りの日に筋肉をより速く再建することを示す。,
“炭水化物を含む運動後の食事はインスリンレベルを増加させる”とカルマン氏は述べています。 バナナスポーツドリンクピーナッツバターサンドイッチ
8. 3時間ごとに何かを食べる
“あなたが十分に頻繁に食べなければ、あなたの体が新しいタンパク質を作る速度を制限することができます”とヒュー
あなたが一日に必要なカロリーの数を取り、六つで割ります。 それはおおよそあなたが各食事で食べるべき数です。 蛋白質を—およそ20グラム—3時間毎に消費することを確かめなさい。
9., ワンスナックアイスクリームを作る
このヒントは、ワークアウトの2時間後にアイスクリーム（任意の種類）のボウルを持っています。
臨床栄養学のアメリカジャーナルの調査に従って、この軽食はほとんどの食糧よりインシュリンのサージをよく誘発する。 そしてそれは後試し蛋白質の故障にダンパーを置く。
10. 寝る前にミルクを持っている
あなたが寝る30分前に炭水化物とタンパク質の組み合わせを食べてください。, カロリーは睡眠中にあなたに固執し、あなたの筋肉のタンパク質分解を減らす可能性が高い、とKalman氏は述べています。
スキムミルクのカップやカッテージチーズのカップと果物の小さなボウルとレーズンふすまのカップを試してみてください。 あなたが目を覚ますとすぐに再び食べる。
“勤勉であればあるほど、より良い結果が得られます”とKalman氏は言います。
筋肉の成長のために行くホエイ
すべてのワークアウトの前にこのタンパク質パワーシェイクを飲む。,
体重増加の粉末は、痩せた男の問題に対する簡単な解決策のように見えます。 結局、彼らは一つのサービングに2,200カロリー多くを詰める。 しかし、あなたはあなたが支払うものを得ていない。
“高カロリーの体重増加の飲み物は通常砂糖からカロリーの80パーセント以上を得る、”多くの砂糖が胃および下痢を与えることができるダグKalman、R.D.およびdowning
だから、ある意味では、あなたはトイレの下に良いお金を洗い流しています。 “あなたのカロリーを終日広げることによって大いによりよい結果を得る、”Kalmanは言う。
タンパク質シェイクを使用することによって。, 栄養物の店で乳しよう蛋白質の粉を捜しなさい。
- 小さじ1オリーブまたは亜麻仁油
- 1/2c無脂肪ヨーグルト
- 1cグレープまたはリンゴジュース
シェイクあたりの統計：335カロリー、27グラムのタンパク質、45グラムの炭水化物、6グラムの脂肪
より多くのタンパク質が詰まった筋肉構築の良さをしたいですか？ これらの健康な振動の調理法から点検しなさい。,
