先延ばしを止める方法：心理学者からの5つのヒント

先延ばしを止めようとしたが、まだ成功していない場合は、このガイドがあなたのため

私は私がの知っている最も有効な反先延ばしの作戦の5を通して段階的に歩くつもりである。

プロの心理学者として、これらは私のクライアントが先延ばしを排除し、大幅に生産性を高めるのを助けるために、私は日々と日々を使用する戦略

ここにあなたが先延ばしにすることを止めるのに使用できる5つの最もよい作戦はある。, あなたはすぐに以下のリンクを使用して、最も興味深いものにジャンプすることができます：

生産的な先延ばし
サインフェルド法
先延ばしの方程式
デジタルミニマリズム
マインドフルネス

さて、飛び込みましょう！

生産的な先延ばし

あなたが長い間先延ばしに苦労し、本当にそれについて自分自身を打つ傾向がある場合、これはあなた,

それは何ですか

生産的な先延ばしは、それに対して戦うのではなく、先延ばしにする衝動を”転がす”ための三つの効果的だが直観に反する技それらは下記のものを含んでいる:

先延ばしについての否定的な自己話を見直す
一貫した先延ばし
仕事興味の共同作用を耕す。

それは誰のためですか

生産的な先延ばしは、先延ばしの周りに多くの否定的な感情を持っている人々のために特に有用である傾向があ, あなたが内部的に自分自身を打つ傾向がある場合は、先延ばしとして自分自身を考える、またはあなた自身が反芻し、あなたの先延ばしについて多くのことを心配して見つける、生産的な先延ばしは、おそらく開始するには良い場所です。

それを行う方法

ステップ1：あなたが先延ばしにする衝動を感じるときにあなた自身に話す方法を変更します。

先延ばしに苦しんでいるほとんどの人は、先延ばしについて自分自身と話す方法について役に立たない精神的な習慣を開発しました。, 彼らは過度に判断し、彼ら自身の重大でありがちで、”私は私がそのような先延ばし者ではなかったことを望む”または”なぜ私はちょうどそれを集め、事を皆のように終らせることができないか”のような事を言う。!”

このようなセルフトークの問題は、あなたの仕事についてのあなたのすでに否定的な感情の上に否定的な感情の第二の層を追加することです。感を怖がらやっていくのに十分なものを感じ恥ずかしく,

しかし、あなたがあなたの先延ばしについてあなた自身に話す方法をより理解し、現実的に変えることができれば、否定的な感情のこの第二の層を減らすか、または排除することができます。

あなた自身が先延ばしのまわりで否定的な自己話の多くで従事していることを見つけるとき、これらのようなある現実的な代わりとなる考えそして説明を置き換えることを試みなさい:

私が宿題と先延ばしにしがちであることは本当である。しかし、私はスポーツのような私の人生の他の分野で非常に規律することができます。,
私は今先延ばしに苦労していますが、私はそれに取り組むために積極的な措置を講じています。
歴史の中で最も生産的で熟練した人々の中には、先延ばしに苦労した人もいました。

ステップ2：一貫して先延ばしにしてください。

性格の欠陥や規律の欠如ではなく、先延ばしを見る一つの方法は、私たちの仕事における好奇心と多様性に対する自然な欲求です。,

あなたの多くの異なった興味および珍品を小さい方法で培うために定期的に時間を作ることができれば主要な仕事の遅延によって大きい方

これを行うには、定期的に先延ばしにしてくださいが、意図的に行ってください。あなたが今日行うために勉強の3時間を持っている場合は、あなたの先延ばし罪悪感フリーをふけるために各時間の終わりに10分を設定します。

ステップ3. あなたの仕事と互いに作用し合う興味を培いなさい。,

あなたが先延ばしにする衝動に苦しんでいるにもかかわらず、非常に生産的であることができる人々を研究するとき、一つのことが際立っています：彼らは生産的な活動を先延ばしにします。

二つの異なる先延ばしを考えてみましょう、誰の両方は、のは、生活のためのアプリやソフトウェアを構築するソフトウェアエンジニアです：

先延ばしAは、ビデオゲームをプレイし、Netflixを見てどんちゃん騒ぎによって彼のコーディングに先延ばしする衝動にふけります。,
Procrastinator Bは、コンピュータサイエンスの新しいトレンドについてのブログを読んで、ウェブサイトのデザインに手を出すことによって、先延ばしにする衝動

どちらの場合も、先延ばしは生産性の損失につながります。しかし、先延ばしBの場合、彼らの利益（コンピュータサイエンスとウェブサイトのデザイン）は、彼らの仕事との相乗効果または相補性を持っています。

彼らは側に自分のアプリを起動することを決めた場合、例えば、関心と時間は、ウェブサイトのデザインと”先延ばし”費やす実際には長期的に有用かつ生産的であることが判明するだろう。,

あなたがあなたの主な仕事を間接的に支持する趣味や興味を養うならば、あなたが先延ばしにするたびに、あなたは生産的にそうするでしょう。

生産的な先延ばしの持ち帰り：

生産的な先延ばしは、それに対抗するのではなく、あなたの先延ばしを”転がす”ための技術のコレクションです。
1. 先延ばしのまわりであなたの自己話を変えなさい。
2. 一貫して先延ばしにする
3. 仕事と関心の相乗効果を養う

しかし、技術のセットよりも、生産的な先延ばしも考え方です。, これは、ウイルスや病気のいくつかの種類としてではなく、生産的にチャネリングすることができ、自然な人間の傾きとして先延ばしを見ての方法で

サインフェルドメソッド

非常に成功した（そして生産的な）コメディアンジェリー-サインフェルドにちなんで名付けられたサインフェルドメソッドは、あなたの仕事との一貫性を保つための最良のテクニックです。

それは何ですか

サインフェルド法は、ジェリーサインフェルドの生産性秘密と呼ばれるライフハッカーの記事によって普及した生産性技術です。,

それはSeinfeldが一貫して彼の喜劇の行為およびtvショーのための新しい材料を年々作り出すのに彼自身を使用した技術である。

ここでは、サインフェルド自身が彼にインタビューしている誰かにそれを説明した方法です：

彼は一つのページに一年を持つ大きな壁のカレンダーを手に入れ、目立つ壁に掛けるように言いました。次のステップは大きな赤い魔法のマーカーを得ることでした。

彼は私が書く私の仕事をする毎日のために、私はその日の上に大きな赤いXを置くことを得ると言いました。 “数日後、あなたはチェーンを持っているでしょう。ちょうどそれを保つと、チェーンは毎日長く成長します。, あなたは特にあなたのベルトの下で数週間を得るとき、そのチェーンを見たいでしょう。あなたの次の唯一の仕事は、チェーンを壊さないことです。”

“チェーンを壊さないでください”と彼は強調のために再び言った。

誰のためのものですか

Seinfeldメソッドは、新しい習慣を確立しようとしている人には便利ですが、自分が設定した目標に一貫しているのに苦労している人には特に便利です。,

それを行う方法

伝統的な方法は、大きな壁のカレンダーを購入することを含むが、私は私の目標に私の進捗状況を追跡するためにノートブックやジャーナルを使用することが同じように有用であることがわかります。

はじめに簡単なグリッドを描くのと同じくらい簡単です：

最初の列の日付にラベルを付け、第二の列には毎日やりたいことのラベルを入れます（例：500語、50腕立て伏せ、20分の練習ギターなど）。
ノートブック、ジャーナル、またはカレンダーは、作業場所の近くに目に見えるアクセス可能な場所に保管してください。,
タスクを完了した直後に、チェックマークでマークしたり、正方形に記入したり、楽しい小さな方法が理にかなっているものは何でもあります。
プロジェクト全体をゲームと考えてください：あなたはあなたの目標をより良く達成するために、より多くの日を行います。
あなたが日を逃した場合（みんなの人間:)、その日の隣にあなたのストリークの長さをマークしてください。この数は今あなたの次の目的になる(すなわち連勝を壊さないでそれに少なくとも12日を作りなさい)。,

サインフェルドメソッドの持ち帰り：

サインフェルドメソッドは、特に一貫性に苦しむ人々のための最良の反先延ばし生産性戦略です。あなたの毎日の目的のペンそしてペーパー記録を保つことによって次のとおりである:A)あなたの目的に留意し、毎日それをすることを覚えておくこと,

先延ばしの方程式

あなたが先延ばしを排除するための通常のヒントやトリックを試してみましたが、それらのどれも本当に具体的にあなたのために働かないように感じるなら、先延ばしの方程式はあなたが必要とするものだけかもしれません。

それは何ですか

先延ばし方程式は、心理学者および研究者Piers Steelによって開発された先延ばしのモデルです。,

先延ばしの真の原因に関する数十年の研究に基づいて、先延ばしの方程式は、私たちが先延ばしにする理由に関しては、4つの主な原因または変数があることを言います：

低い自信。私達が仕事を完了する私達の機能の多くの信任を有しないとき(またはそれをよく完了するために)、先延ばしにする私達の可能性は道を上がる。これは、タスクを開始する方法について不明な場合に最も一般的に表示されます。li>
貴重でない、または楽しい仕事です。より楽しく、貴重な仕事、より少なく私達はそれで先延ばしにする。, 興味深いことに、退屈なタスクは実際には非常に困難なタスクよりも先延ばしにつながる可能性が高いです。
気晴らし。我々は簡単に気を散らしている—または非常に気を散らす環境で働く—とそれらの気晴らしに抵抗するのに苦労している場合は、我々ははるかに先延ばし
タイムディレイ。タスクを取る決定とそれが完了しなければならないポイントの間にどのくらいの時間がありますか？タスクを終了する時間が長くなればなるほど、タスクを開始するのを待つ時間が長くなります。,

さらに、これらすべての要因と、仕事を終わらせ、先延ばしにしない可能性との間には非常に具体的な関係があります。

式として、それは次のようになります：

先延ばしを克服するオッズ=自己効力x値/衝動性x遅延。

言い換えれば、先延ばしに抵抗し、与えられたタスクで私たちの仕事を終わらせる可能性は、私たちの自己効力感と、私たちがどれほど衝動的/気を取られているかの積で割ったタスクの価値の積と、タスクとその期日を取る間の遅れの量に等しくなります。,

それは誰のためです

学問的好奇心よりも、先延ばしの方程式は、彼らの先延ばしの主な原因が何であるかわからない人々のために特に有用

先延ばしの方程式の美しさは、先延ばしに共通の要因がある一方で、先延ばしとのみんなの闘争が異なるという考えを検証することです。

しかし、我々は小さな部分に先延ばしにする傾向を行っ破ることができれば、それは私たちが個別化され、状況固有の方法で先延ばしを克服するため,

それを行う方法

あなたが先延ばしに一貫して苦労している場合は、自問してみてください：次のどれが私のように聞こえますか？p>

私はしばしば自分自身と良い仕事をする能力を割り引きます。私は私の頭の中で非常にだと私は仕事に座っているときに恥、疑い、不安の多くを経験しています。
私はこのようなものに耐えることができません。私の仕事はとても退屈で無意味です。なぜこの問題のいずれかがありますか？私はFacebookをチェックしたり、友人とテキストメッセージに気を取ら見つける前に、私は数分以上行くように見えることはできません。私はちょうどそうすべての時間を気を取ら取得！,
私は仕事に関してはひどい時間管理能力を持っているように感じます。私はいつもより多くの時間があると思います。そして、私は自分自身が最後の最後で物事を成し遂げるために急いで見つけます。

これらのいずれかがあなたのために際立っている場合は、あなたの仕事のその特定の側面に先延ばしを停止するためにあなたの努力を集中,

たとえば、不安やネガティブなセルフトークがあなたの仕事を終わらせない最大の要因であることがわかった場合は、タスクをより小さな部分に

先延ばし方程式の持ち帰り

先延ばしは複雑になる可能性があります。研究は、先延ばしのための四つの主な原因があることを示しています：
1. 低い自己効力感
2. 低いタスク値
3. 高い衝動性と気晴らし
4. タスクの開始と完,

先延ばしをうまく止めるための鍵は、私たち自身の人格と絶えず変化する環境の両方を考えると、私たち一人ひとりが先延ばしに対してどのように脆弱であるかを理解することです。その後、独自の脆弱性に合わせて戦略を調整することができます。

デジタルミニマリズム

あなたは、特にあなたのスマートフォンやインターネットによって、簡単に気を取らだ人のようなものですか？, インターネットが提供しなければならないすべての興味深い光沢がある事のために焦点および集中を維持するつらい時を過すならデジタルミニマ

それは何ですか

デジタルミニマリズムは、私たちの生活の中で個人的な技術のますます大きな役割を疑問視し、その技術に適切な境界を設定しようとする哲学とライフスタイルです。,

ここで私はCalニューポートからの知っているデジタルミニマリズムの最高の定義です：

デジタルミニマリズムは、あなたがデジタルコミュニケーションツール（およびこれらのツールを取り巻く行動）があなたの人生に最も価値を追加するものを疑問視するのに役立ちます哲学です。これは、意図的かつ積極的に低値のデジタルノイズをクリアし、本当に重要なツールの使用を最適化することで、あなたの人生を大幅に改善できるという信念によって動機づけられています。,

それは誰のためです

デジタルミニマリズムは、先延ばしにする傾向がある人のための最良のソリューションです主に個人的な技術facebookやInstagramの、またはその他のソーシャルメディアを一日に数回以上チェックしてください。

あなたが頻繁にあなたの仕事を犠牲にして、次の活動のいずれかをやって見つけた場合、私は強くデジタルミニマリズムをお勧めします。

仕事中やリラックスしようとしているときなど、一日を通して電子メールやたるみをチェックしてください。,
どんちゃん騒ぎはNetflixやYouTubeを見ています。
興味深いブログ記事、ニュースレター、Redditの投稿などによってあなたの仕事から気を取ら取得します。
あなたは常にテレビ、ソーシャルメディア、またはラジオ/ポッドキャストを介して、ニュースに接続されています。

デジタル技術は私たちの生活の中で非常に普及しているので、私たちの多くは、それが単に座って意味のある時間のために働く能力にどれほど影響を及ぼしているかさえ知らない。,

それを行う方法

デジタルミニマリズムを始めるための最良の方法は、ある種のデジタルdeclutterチャレンジを試すことです。

基本的な考え方は、一定の時間のためにあなたの人生からすべてのオプションのデジタル技術を削除することです（どこでも週から月に開始する

デジタルdeclutterには二つの重要な利点があります：

あなたはそれが常にデジタル気晴らし24/7によって衝撃されないようにどのようなもののための味あなた自身がこの時間を許可すると、それは良いと右の感じ。, そしてこの感じは進む私達の技術のしっかりした境界を置くことの時々困難な仕事を続く強い刺激を提供する。
あなたが挑戦を終えたら、あなたはより思慮深くあなたの人生に戻ってみましょうしたいデジタル技術や行動を決定することができます。具体的には、どのデジタルテクノロジーや行動が自分の価値観に本当に合っているのか、何が重要なのか（気を散らさずに良い仕事をするなど）、どれがそうでないのかを評価するのにはるかに優れた場所にいるでしょう。,

デジタルミニマリズムの持ち帰り

先延ばしの最大の原因の一つは気晴らしです。また、今日は、弊社のデジタル技術のような社会メディアやスマートフォンの最大の源に打ち込めた。このデジタルの気晴らしは、私たちが先延ばしにするのを止めるのが難しい理由の大きな部分です。
デジタルミニマリズムは、私たちが私たちの技術とより良い境界を設定し、より簡単に私たちにとって本当に重要なものに従って生きるのに役,

マインドフルネス

人々が状況の詳細に関係なく先延ばしを止めるのを助けるためにお勧めできる戦略が一つだけあれば、それはマインドフルネスになるでしょう。

何らかの形で、感情は私たちの仕事から私たちを脱線させ、先延ばしにつながる要因になる傾向があります。そして、マインドフルネスは、私たちの感情とのより良い、より反応性の低い関係を育む最良の方法です。,

それは何ですか

ここで私はマインドフルネスのために知っている最高の定義です：

マインドフルネスは考えずに注意を払う精神的な習慣

もう少し具体的に言うと、マインドフルネスは、私たちが注意を制御し、管理することを可能にする精神的な筋肉のようなものです。

そして、私たちの注意を巧みに制御する—私たちが焦点を当てることを選択し、私たちが焦点を当てないものは—偉大な仕事をするための重要なスキ

あなたが集中して集中力を維持できない場合、どのように意味のある仕事を終わらせることを望むことができますか？,

それは誰のためですか

注意と焦点のためのより良い訓練を受けた筋肉は気晴らしに抵抗するのに明らかに役立ちますが、マインドフルネス

先延ばしのすべての原因を通して実行されることが一つある場合、それは単に私たちが意図的ではなく、私たちがどのように感じるかに本能的に反応する傾向があることを意味する感情的な反応性です。

あなたが仕事のためのレポートを書き終えるために座っていると、あなたが付き合ってきたその男から新しいテキストを持っていることを知らせ, すぐに興奮の感覚を感じ、あなたの本能的な応答は直ちにあなたの電話を点検し、テキストメッセージによって興奮のその感じを楽しむことである。

それは感情的な反応性です—私たちがどのように感じるかに思いもよらないほど反応します。

マインドフルネスは、一方で、感情的な非反応性で考えることができます。

突然の感情が襲うたびに、一時停止し、感情を観察し、価値観を念頭に置いて進める方法について思慮深い決定を下すことができますか？,

マインドフルネスは、現時点で正しいと感じるものではなく、私たちの行動や行動を私たちの価値観に向けることを可能にします。

そして、私たちはしばしば働くように感じることはありませんが、それが正しいことであることを知っているので、マインドフルネスはあなたが先延ばし

それを行う方法

マインドフルネスを育成する二つの部分があります：

正式なマインドフルネスの練習
通常のマインドフルネス

正式なマインドフルネスの練習は、マインドフルネス瞑想を行う毎日少なくとも数分を費やすことを意味します。,

瞑想のアイデアがあまりにも精神的またはwoo-wooに聞こえる場合は、心配しないでください。それはあなたの注意を訓練するのに役立つ簡単な運動です。

構造化された方法でマインドフルネスを練習することに加えて、マインドフルネスの態度を日常生活に取り入れることも重要です。

これは普通のマインドフルネスが出てくるところです。

私たちがより意識し、感情的に反応しなくなり、最終的に私たちの仕事でより生産的になりたいのであれば、一日を通して小さなマインドフルネスを実践することは本当に助けになります。,

マインドフルネスの持ち帰り

私たちはしばしば感情的な反応性の結果として、私たちにとって最も重要なことではなく、私たちがどのように感じるかに応じて本能的に振る舞うことに陥ります。li>
マインドフルネスは、感情的な反応性の引きに抵抗し、良い仕事をするような私たちの最高の価値に集中できるように注意を訓練する方法です。

結論とより多くのリソース

ここで先延ばしを停止するのに苦労して誰のための私の最終的な推奨事項です：

一度にそれを一つ,

このガイドから戦略のいずれかを選択し、成功するまでそれを実装します。

本当の進歩を遂げることなく、ある領域から別の領域に飛び降りるのではなく、ある領域でささやかな改善を本当に釘付けにする方が良いです。

先延ばしを止めるのに役立つその他のリソース

NJLifeHacksのNilsとJonas Salzgeberには、先延ばしに関する8つの必読の本に関する素晴らしい最近の記事があります。強くお勧めします。,
James Clearには、”2分のルール”を使用して先延ばしを止める方法と呼ばれる素晴らしい小さなガイドがあります。
MindToolsには、先延ばしを止めるのに役立つ多くの異なるテクニックと戦略の素晴らしいラウンドアップがあります。
ポール*グラハムの良いと悪い先延ばしは、古典と今まで先延ばしについて書かれた私のお気に入りのものの一つです。
Hugh Culverには、先延ばしにするのを止める簡単な3ステップシステムがあります。,

最後に、あなたの先延ばしに対処するために他に何も働かない場合は、セラピストやカウンセラーから専門家の助けを求めることが有益かもしれ

良いセラピーやコーチングは、成功への本当の障害を特定し、それらを介して作業するための計画を作成するために必要なものであることがよくあ

Good Mood