健康的な食事
カルシウムは生涯にわたる骨の健康の鍵です。 あなたの骨を強化し、骨粗鬆症を防ぐために食べる方法を学びます。
カルシウムの健康上の利点は何ですか？
カルシウムは、私たちの多くが私たちの食事で見落とす重要な栄養素です。 体内のほぼすべての細胞は、神経系、筋肉、心臓など、何らかの方法でカルシウムを使用しています。, あなたの体はカルシウムを使用して健康な骨や歯を作り、年齢を重ねるにつれて強く保ち、神経系を介してメッセージを送り、血栓を助け、筋肉を収縮させ、心臓のリズムを調節します。
食事中に十分なカルシウムが得られない場合、体は正常な細胞機能を確保するために骨からカルシウムを取り出し、骨の弱化や骨粗鬆症につな カルシウム欠乏は、過敏性、不安、うつ病、および睡眠困難などの気分の問題に寄与することができる。,
これらの重要な機能にもかかわらず、私たちの多くは、カルシウムと私たちの骨と全体的な健康を最もよく保護する方法について混乱していま どの位カルシウムを得るべきですか。 どこでそれを得るべきであるか。 やかに対応型ビタミンD、マグネシウム、その他の栄養素とカルシウムな仕事をしたか。 この混乱は、私たちの多くは、カルシウムの推奨される毎日の量を取得していないことを意味し、50歳以上の二人の女性で約一つ（と四人の男性で約一
あなたの食事に十分なカルシウムを得ることは、高齢者にとって重要ではありません。, それは私達が私達の半ば20s.Fromに骨の固まりを造り続けるので子供、十代の若者たちおよび若い大人のためにまた重大である、私達は私達の食事療法の十分なカルシウムなしで骨の固まりを失うことができる。 あなたの年齢や性別が何であれ、食事にカルシウムが豊富な食品を含め、カルシウムを枯渇させる食品を制限し、カルシウムがその仕事をするのを
カルシウムと骨粗鬆症の関連
骨粗鬆症は、骨量の喪失を特徴とする”静かな”疾患である。 弱体化した骨のために、骨折が一般的になり、深刻な健康上のリスクにつながります。, Osteoporosisしょう症を持つ人々は、多くの場合、落下後に回復しないし、それは女性の死亡の第二の最も一般的な原因であり、主に60歳以上のものです。 男性はosteoporosisしょう症を発症するリスクもありますが、通常は女性よりも5-10年後です。 ほとんどの人は、骨粗しょう症は予防可能な、十分なカルシウム食事では、一番最初に開始されます。
食糧はカルシウムの最もよい源である
医者は食糧からできるだけあなたの毎日のカルシウム必要性のその位を得、不足を補うのに低線量, あなたの体は補足からできるより食糧からのカルシウムを吸収よりよくできる。 実際には、研究は、カルシウムサプリメントを取る人々が高い平均摂intakeを持っているにもかかわらず、食品から彼らのカルシウムを得る人が強い骨 なお、高用量カルシウム補足を使用して腎臓結石および心臓病のあなたの危険を高めるかもしれない。,
カルシウムの良い食糧源
カルシウムの良い源は、乳製品、緑豊かな緑の野菜、特定の魚、オートミールや他の穀物、豆腐、キャベツ、夏のカボチャ、インゲン、ニンニク、海の野菜、穀物やオレンジジュースなどのカルシウム強化された食品が含まれます。
カルシウムと全乳乳製品：長所と短所
牛乳やその他の乳製品は、吸収性の高い形でカルシウムを多く含んでいますが、いくつかの潜在的な欠点があるかもしれません。
全乳乳製品は、多くの場合、飽和脂肪が高いです。, 多くの著名な保健機関は、飽和脂肪摂-を制限し、低脂肪または非脂肪乳製品を選択することを推奨していますが、研究の増加により、全乳乳製品を食べることは体脂肪が少なく、肥満のレベルが低いことが示されています。 低脂肪および非脂肪乳製品はまた、味の損失を補うために隠された砂糖をたくさん含む傾向があり、それは置き換えられる飽和脂肪よりもあなたの健康と体重にとってはるかに有害である可能性があります。
牛乳は高レベルのエストロゲンを含むことができます。, ある調査はミルクでおよび胸、前立腺および精巣癌見つけられる自然なエストロゲン間の可能なリンクを示します。 問題の一部は、牛が合成ホルモンと抗生物質を供給され、継続的に妊娠し続け、年間300日以上の搾乳された現代の酪農慣行です。 牛の妊娠が多いほど、牛乳中のホルモンは高くなります。 有機牛乳は、草飼育されており、合成ホルモンまたは他の添加物を与えられていない牛から来ていますが、有機牛乳は依然として天然ホルモンが多, 天然ホルモンと合成ホルモンの両方が乳脂肪に含まれているため、スキムミルクははるかに低いレベルです。
一部の人々は、彼らが乳糖、牛乳や乳製品に見られる砂糖を消化することができないことを意味し、乳糖不耐症です。 症状は軽度から重度の範囲で、けいれん、膨満感、ガス、下痢などがあります。 の不快感の原因となり、乳糖と不寛容できるもの妨げにカルシウムの吸収からです。
あなたのカルシウム摂取量を増やすためのヒント
あなたの毎日の摂取量を高めるために、複数の食事や軽食にカルシウムが豊富な食品,
あなたの食事に乳製品からより多くのカルシウムを追加するためのヒント
- オートミールや他の温かい朝食用シリアルを作るときは、水の代わりに
- トマト、スカッシュ、カボチャ、カレーなどのスープの液体のいくつかの代わりにミルクを使用してください。
- ミルクは、多くのソースに加えたり、アルフレドやベシャメルソースなどのソースのベースとして使用することができます。
- 牛乳やヨーグルトを使って全粒小麦のパンケーキやワッフルを作ります。
- プレーンヨーグルトでクリエイティブになろう。 利用でドレッシングまたはディップ、お試しでジャガイモのサワークリーム。,
- フルーツスムージーに牛乳やヨーグルトを加えます。 できる凍結配合したスムージーのためのpopsicles.
- デザートや軽食としてチーズをお楽しみください。 チェダー、モッツァレラチーズ、ゴーダ、ジャック、パルメザンチーズ、またはあなたが前に持っていたことがないチーズの種類を試してみてください。
非乳製品源からより多くのカルシウムを得るためのヒント
緑は、スープ、キャセロール、または炒め物に簡単に追加することができます。 ケール、コラードグリーン、カブグリーン、タンポポグリーン、マスタードグリーン、ビートグリーン、ブロッコリー、キャベツを選ぶ。, より多くの栄養素を追加するには、ニンニク、バジル、タイム、オレガノ、ローズマリーとこれらと他の料理をスパイス。
あなたの食事と一緒に濃い緑色の葉のサラダを食べる。 ロメインの中心、ルッコラ、バターレタス、mesclun、クレソン、または赤いリーフレタスを試みなさい(少しだけ栄養価値があるので氷山のレタスを避けなさい)。
あなたの食事、すなわちアスパラガス、新鮮なグリーンピース、ブロッコリー、キャベツ、オクラ、ボックチョイに野菜の余分な人前を追加します。
トップサラダや、イワシやピンクのサーモンなどの骨を持つ缶詰の魚とサンドイッチを作ります。
あなたの食事の一部として豆/豆類を使用してください。, 彼らはシチュー、唐辛子、スープ、または食事のタンパク質の一部として素晴らしいです。 豆腐、テンペ、ブラックアイドエンドウ豆、黒豆、および他の乾燥豆を試してみてください。 枝豆でもおやつができます。
オート麦で一日を始めましょう。 スチールカットオート麦または圧延オート麦は、充填朝食を作る。 加えられた穿孔器のためにシナモンを含んでいる
アーモンドおよびゴマのようなナッツそして種の軽食。 も追加できますことご朝エ.
注文または全粒小麦のパンにサンドイッチを準備します。,
カルシウムを超えて：健康な骨のための他の栄養素
健康な骨と骨粗鬆症の予防に関しては、カルシウムだけでは十分ではありません。 あなたの体があなたが消費するカルシウムを吸収し、利用するのを助けるいくつかの他の重大な栄養素がある。
マグネシウム
それが重要な理由：マグネシウムは、あなたの体が骨を構築し、強化し、骨粗鬆症を防ぐためにカルシウムを吸収し、保持するのに役 あなたの体がマグネシウムを貯えることでよくないので、あなたの食事療法のそれの十分を得ることを確かめることは重大です。
あなたはいくら必要ですか？ 成人男性のために、毎日400-420mg。, 成人女性のために、毎日310-320mg（妊娠の間の多く）。
あなたの食事に多くを含める方法：マグネシウムは、ナッツ（特にアーモンドとカシューナッツ）、種子（カボチャ、ゴマ、亜麻、ヒマワリ）、全粒穀物、魚介類、豆類、豆腐、ほうれん草、スイスチャード、夏のスカッシュ、カブとマスタードグリーン、ブロッコリー、海の野菜、キュウリ、セロリを含む多くの野菜に含まれています。 マグネシウムの排泄を増加させる砂糖とアルコールを減らす。
ビタミンD
なぜそれが重要なのか：ビタミンDは体がカルシウムを吸収し、血液中のカルシウムを調節するのに役立ちます。,
あなたはいくら必要ですか？ 70歳まで、一日あたり600IU（国際単位）。 一日あたり70、800IU以上。
あなたの食事にもっと含める方法：あなたの体は太陽にさらされたときにビタミンDを合成します。 毎日太陽の下で少なくとも15分を外で使い、強化されたミルク、卵、チーズ、強化された穀物、バター、クリーム、魚、エビおよびカキのようなあなたの食事療法にビタミンDのよい食糧源を、含んで下さい。
リン
なぜそれが重要です：リンは骨を構築するためにカルシウムと一緒に働きます。, しかし、再び、それは右のバランスを取得することが重要です：あまりにも多くのリンは、あなたの体がより少ないカルシウムを吸収する原因となり
あなたはいくら必要ですか？ 大人のために、700mgの日。
ビタミンK
なぜそれが重要なのか：ビタミンKは体がカルシウムを調節し、強い骨を形成するのに役立ちます。
あなたはいくら必要ですか？ 成人男性、毎日120マイクログラム。 大人の女性、毎日90マイクログラム。,
あなたの食事に多くを含める方法：あなたは、単にブロッコリー、芽キャベツ、濃い緑のレタス、コラードグリーン、またはケールの一日あたり一つ以上の人前を食べることによって、ビタミンKのための毎日の勧告を満たすことができるはずです。
ビタミンCおよびビタミンB12
新しい研究は、ビタミンCおよびビタミンB12が骨の健康および骨粗鬆症の予防においても重要な役割を果
ビタミンCが豊富な食品を摂取すると、骨の損失を防ぐのに役立ちます。, よい源はオレンジおよびグレープフルーツ、いちご、キウイ、マンゴー、芽キャベツおよび緑のピーマンのような柑橘類を、含んでいる。
研究はまた、ビタミンB12レベルと骨密度と骨粗鬆症との間のリンクを発見しました。 B12のよい源はミルク、ヨーグルト、卵およびカッテージチーズと同様、サーモン、ハドックおよび缶詰にされたツナのようなシーフードを、含んでいる。,
強い骨を構築し、osteoporosisしょう症を予防するためのその他のヒント
あなたの食事にカルシウムが豊富な食品を追加することに加えて、あなた
あなたの塩の摂取量を下げます。 あまり食塩に貢献できるカルシウムの損失および骨破壊に至る。 削減パッケージおよび利便性食品、食品、加工肉において高いナトリウム. 塩の代わりに、ハーブやスパイスを使って食べ物の味を高めてみてください。,
あなたが消費するカフェインを制限します。 飲み以上に2杯のコーヒーの日でのカルシウムます。 失われた量は、すでに低カルシウムレベルの高齢者に大きな影響を与える可能性があります。 牛乳と一緒にコーヒーを飲むことによって、ある程度の効果を緩衝することがで
あなたのアルコール消費量を見てください。 飲むアルコールはカルシウム吸収を禁じ、いくつかの方法であなたの体のカルシウムバランスを あなたのアルコール消費量を週に7以上の飲み物に保つようにしてください。
ソフトドリンクに注意してください。, 清涼飲料の隣酸塩のバランスをとるためには、あなたの体は排泄されるあなたの骨からカルシウムを引く。 代わりに水やカルシウム強化オレンジジュースを選ぶ。
運動は生涯の骨の健康にとって重要です
強い骨を構築し維持することになると、運動は特にウォーキング、ダンス、ジョギング、重量挙げ、階段登り、ラケットスポーツ、ハイキングなどの体重を支える活動が不可欠です。 あなたがやって楽しむし、それを定期的な活動に何かを見つけます。,
カルシウムサプリメント：あなたが知っておく必要があるもの
食べ物はカルシウムの最高の供給源ですが、サプリメントであなたの食事の不足分を補うことは別のオプションです。 しかし、あまりにも多くを取らないことが重要です。
クエン酸カルシウムは、吸収性の高いカルシウム化合物です。
アスコルビン酸カルシウムおよび炭酸カルシウムは、クエン酸カルシウムほど容易に吸収されない。
カルシウム補足についてスマートがありなさい
500mg以上一度に取ってはいけない。 あなたの体は一度に限られた量のカルシウムしか吸収できないので、一日を通して少量のカルシウムを消費するのが最善です。,
あなたの年齢別グループのための推薦された量より多くを取らないで下さい。 あなたが食物から得るカルシウムの量を考慮に入れてください。 それは心臓に損傷を与え、他の健康への悪影響を及ぼす可能性があります。
食べ物と一緒にカルシウムサプリメントを取る。 カルシウムのすべての補足の形態は食糧と取られたとき最もよく吸収され いることはできませんのお補助食品を選択し、クエン酸ca.
純度は重要です。 あなたが米国にいる場合は、”精製された”というラベルが付いたカルシウムサプリメントを選択するのが最善です,、USP（米国薬局方）の記号を持って下さい。 彼らは鉛や他の有毒な金属の高レベルを含むことができるので、USPシンボルを持っていない未精製カキの殻、骨粉、またはドロマイトから作られたサプリメントを避けます。
副作用に注意してください。 何人かの人々はカルシウム補足、また他を容認しないし、酸の反動、ガスおよび便秘のような副作用を経験する。 酸の回復、スイッチから炭酸カルシウムをクエン酸ca. ガスや便秘のために、流体と高繊維食品の摂取量を増やしてみてください。
可能な薬物相互作用をチェックする。, カルシウム、マグネシウム、およびビタミンKの補足はあなたが中心の薬、あるdiuretics、制酸剤、血のシンナーおよびある癌の薬剤を含んで、取っているビタミン 可能な相互作用についてのあなたの医者か薬剤師と話しなさい。 あなたが空腹時に服用する薬は、カルシウムと一緒に服用しないでください。
