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いくつかのことは、彼らがNerfボールだように巨大な重みの周りに投げ、筋肉フィットネスの狂信者の完全な部屋よりも新人ウェイトリフターに威圧的です。 あなたが離れてそれらのバーベルからジムtimidatedを取得する前に、我々はあなたが総初心者のように見えることなく、筋肉を構築する方法を学ぶのに役立つい,

DailyBurnトレーナーでSecond Chance Lifestyleの創設者であるBen Bookerは、初心者のための最初のステップは、パーソナルトレーナーとのセッションを設定するか、ワークアウトプログラムに参加して、適切に訓練する方法を学ぶべきだと述べています。 “計画を立ててジムに入ることは本当に重要です”とBooker氏は言います。 “ちょうど現れ、重量部屋を通って歩き始めれば、それはどこでも得ない。”

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第二段階？ 右の重みを選ぶ。, ここにあなたの重量が余りに軽いまたは余りに重いかどうか把握する方法はある—そして上昇のあなたの基本的な整列のための完全な形態を維持

あなたの強さをテストします

あなたは十分にいくつかの泡の圧延とモビリティの練習でウォームアップしました。 次のアップ：バーベルとダンベルの間で決定します。 それはあなたがしている上昇によって、あなたの試しで装置の両方の部分の組合せを使用することを推薦するBookerに従って決まる行っている。 “肩の怪我があった場合、私は一般的に肩と胸のためのダンベルをお勧めします。, したがって、より多くの筋肉を使用しています”とBooker氏は言います。 “スクワットやデッドリフトのためにバーベルを使用してください。”

原則として、あなたのトレーニング中に軽いセットと重いセットのダンベルで作業したいと思うでしょう。 重い体重は筋肉量を構築するのに役立ちますが、軽い意志は”関節や腱をサポートする筋肉を安定させます”とBooker氏は言います。

どのサイズのダンベルがあなたのために最もよいか把握するために、だれでも使用できる簡単なテストがあります。, それはbicepのカールを含む—しかしあなたがちょうど約あらゆるダンベルの練習のために使用する重量のサイズを定めるのを助ける。

ダンベルテスト

ブッカーは、女性は一般的に5-10ポンドの重みのセットで始まり、男性は10-20ポンドの重みのセットで始まることを示唆している。

方法：それぞれの手に体重をかけて、腰の近く、手のひらを前方に立てます。 肩と肘は壁に固定する必要があります。 上腕を動かさずに、ダンベルが肩のレベルになるまで重みをカールし、その後開始位置に下がります。, 良いフォームで14-22担当者を目指してください（壁に対して平らな肩、二つのカウントのために腕を上げ、二つのカウントのためにそれらを下げる）。

“私たちがやろうとしていることは、あなたが上腕二頭筋が本当に緊張していると感じるほどの筋肉を疲労させることです。 フォーム上で見ることができるかもしれにほんの少しだあにrep範囲”Bookerと言います。

あなたの筋肉が失敗したり、14担当者に達する前にフォームを維持することができない場合は、重み五ポンド軽いのセットを選択します。 あなたは簡単に22以上の担当者を行うことができる場合は、重いセット五ポンドを選びます。 この決定にお軽量化設定のウエイトである。, 10ポンドを加えれば、それはより重い一組の重量のために達するとき持ち上がるべきであるかどの位である。

動きをマスター

リッピング取得する準備ができていますか？ 効率的かつ安全に筋肉を構築する秘密はかなり簡単です。 “あなたは常に堅実で適切な形を維持する必要があります”とBooker氏は言います。 “あなたがその形から抜け出し始めるとすぐに、あなたが何をしているのかに関係なく、体重を落とすか停止することによって調整します。”

ブッカーは、クライアントが6-15人の担当者を目指そうとするのが好きだと言います（前者は重いものを持ち上げている場合、後者は光を持ち上げてい,

“販売されたフォームでは、完全な筋肉障害に近いヒットしたときにrep範囲の下端にほとんど到達できない場合は、体重を下げます”とBookerは言います。 “同じことがハイエンドにも当てはまります。 あなたが簡単に良い形で最大rep範囲を行うことができる場合は、次のセットのための重みを追加します。”

ここでは四つの基本的な動きを実行する方法です：

スクワット

持ち上げが料理に匹敵する場合、スクワットをマスターすることは、卵をクラックする方法を学ぶようなものになります—それは誰もがマスターする必要があります基本的な動きです。,

方法：ちょうどあなたの体重、またはあなたの肩甲骨の後ろにバーベル、離れて足の肩幅、まっすぐ前方またはわずかに出て指してつま先で始まります。 バーベルを使用している場合は、肩幅よりも広いグリップします。 背の高いつま先、肩と胸の上に膝を維持し、背中と腰を送信し、あなたのかかとに後ろに座ります。 スクワットの下部に、かかとを押して立った姿勢に戻ります。

グルートブリッジチェストプレス

チェストプレス、素晴らしいペーチと強い胸の筋肉への鍵を満たしています。,

どのように：橋の中で腕の胸のプレスを交互にするために、地面に横になり、膝を曲げ、足をしっかりと地面に植え、それぞれの手にダンベルを一つ。 あなたのかかとを押し上げ、あなたの腰を上げ、地面からお尻を上げます。 胴および上部の足を一直線に並べておいて、あなたの体、離れて腕の肩幅、あなたの表面から直面する手のやしに垂直な箱の上のダンベルを押しなさ 一方の肘を曲げるので、腕は90度の角度を作り、もう一方の腕を上げ続けて、あなたの胸に下のダンベルを作ります。 開始位置に戻ってダンベルを押してください。 一方の担当者のためにもう一方の腕で繰り返します。,

“体重が激しくなり、フォローアップやダウンができない場合は、体重を落としてフォームを正しく取得してください”とBookerはアドバイスします。

Dumbbell Tricep Extension

腕の定義を構築するための理想的な、三頭筋の拡張は、試してみる必要があります移動であり、それはあまりにも、かなり簡単です。

方法：平らなベンチやボックスに座ってください。 それぞれの手にダンベルを直接オーバーヘッド、お互いに直面している手のひら、腕をまっすぐに、耳の近くの肘、あごを 頭の後ろにダンベルを下げ、肘を所定の位置に保ちます。 腕をまっすぐにし、開始位置に戻ります。,

プロのヒント：あなたが持ち上げるようにあなたの肘が浮かび始める場合、それはあなたの肩の柔軟性を向上させるために必要な兆候です。 “首に痛みや肩に痛みがないことを常に確認し、そうでない場合は、そのフォームで作業を続けることができます”とブッカー氏は言います。

シングルアームダンベル行

あなたが同時により良い姿勢のためにあなたの背中と肩を強化するために探しているなら、行は行く方法です。 さらに、それはマスターするのはかなり簡単な動きです。

どのように：ボックスの後ろに立って、足の肩の幅を離して、右手にダンベルを置きます。, 左膝を曲げて箱の上に置き、右足をあなたの後ろに伸ばし、膝を少し曲げ、つま先を床に伸ばします。 ヒップで傾き、あなた自身を支えるのを助けるようにあなたの膝の前の箱にあなたの左の腕を置きなさい。 右手であなたのダンベルをピックアップします。 あなたの背中を平らに保ち、肘をあなたの体に近づけ、胸の右側に向かって体重を持ち上げ、同時に肩を一緒に絞ってください。 ゆっくりとダンベルを下げます。 担当者の所定の量を完了し、反対側に切り替えます。,

時間が経つにつれて、あなたのリフトを習得し、筋肉を構築するときに、あなたの”重い”重みのセットがあなたに軽く感じることがあります。 おめでとう：今、五ポンド単位で、より多くの重量を追加し始めます。 “それは進歩的な積み過ぎと呼ばれる;ゆっくり重量を加える行って、目標とされたrepの範囲の内でされるべきである、”Bookerは言う。

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