睡眠
あなたはどのくらいの睡眠が必要ですか？ 十分に得ないとき何が起こるか。 を理解し、体のニーズを向上させることができ、眠りの質の目覚めます。
睡眠の重要性
夜間の睡眠の質は、あなたの精神的および肉体的健康に直接影響し、日中の気分にどれだけ影響します。 睡眠はあなたの生産性、感情的なバランス、頭脳および中心の健康、免疫機能、創造性、活力およびあなたの重量に影響を与える。, 他の活動はそう少し努力のそう多くの利点を提供しない!
あなたが忙しいスケジュールの要求を満たすためにスクランブルしているとき、または単に夜に眠るのが難しいと感じているときは、より少ない しかし最低の睡眠の損失は圧力を扱うあなたの気分、エネルギー、精神鋭さおよび機能の相当な通行料を取ることができる。 そして長期にわたって、慢性の睡眠の損失はあなたの精神および肉体的健康の大混乱をもたらすことができる。
睡眠はただあなたの体が止まる時間ではありません。, あなたが休んでいる間、あなたの脳は忙しいままで、あなたの体を最高の状態で走らせ続ける生物学的維持を監督し、先の日の準備をします。 回復する睡眠の十分な時間なしで、あなたの本当の潜在性の近くのレベルで働き、学び、作成し、伝達し合えない。 定期的に”サービス”をけちると、あなたは主要な精神的、物理的な故障に向かっています。
良いニュースは、あなたが健康と生産性のどちらかを選択する必要がないということです。, 睡眠の問題に対処し、毎晩必要な睡眠を得るための時間を作ることによって、あなたのエネルギー、効率、および全体的な健康が上がります。 実際には、あなたはおそらくあなたがshuteyeをけちると長く仕事をしようとしていた場合よりも、日中にはるかに多くを行うようになります。
睡眠についての神話と事実
神話：一晩あたりわずか一時間の睡眠を得ることは、あなたの昼間の機能に影響を与えません。
事実：あなたは日中に著しく眠くないかもしれませんが、睡眠の一時間さえ失うことは、適切に考え、迅速に対応する能力に影響を与える可能性があ, それはまたあなたの心血管の健康、エネルギー、および感染症と戦う能力を損ないます。
神話：あなたの体は、異なる睡眠スケジュールに迅速に調整します。
事実：ほとんどの人は自分の体内時計をリセットすることができますが、唯一の適切なタイミングの手がかりによって—そしてその後も、せいぜい一日 したがって、複数のタイムゾーンを通過したり、職場で夜勤に切り替えたりした後、調整するのに一週間以上かかることがあります。
神話：夜の余分な睡眠は、過度の昼間の疲労の問題を治すことができます。,
事実：あなたが得る睡眠の量は重要ですが、それはあなたが本当に注意を払わなければならないあなたの睡眠の質です。 一部の人々は夜八、九時間を眠るが、彼らの睡眠の質が悪いので、彼らが目を覚ますときによく休んだ感じはありません。
神話：あなたは週末にもっと眠ることによって、週の間に失われた睡眠を補うことができます。
事実：この睡眠パターンは睡眠の負債の一部を和らげるのに役立ちますが、睡眠不足を完全に補うわけではありません。, さらに、週末に後で眠ることは、あなたの睡眠-覚醒サイクルに影響を与える可能性があるので、日曜日の夜に適切なタイミングで眠りにつき、月曜日の朝
出典：健康な睡眠へのあなたのガイド、国立衛生研究所
あなたはどのくらいの睡眠が必要ですか？
あなたが得ることができる睡眠の量とあなたが最適に機能するために必要な量との間には大きな違いがあります。 国立衛生研究所によると、平均的な大人は一晩あたり七時間未満で眠ります。, 今日のテンポの速い社会では、睡眠の六、七時間はかなり良い聞こえるかもしれません。 現実には、しかし、それは慢性的な睡眠不足のためのレシピです。
あなたは睡眠の六、七時間で動作することができるという理由だけで、あなたは多くのより良い感じとあなたがベッドで余分な時間または二つを過ごした場合、より多くのことを成し遂げることはありません。
睡眠要件は人によって若干異なりますが、ほとんどの健康な成人は、最高の状態で機能するために一晩あたり七から九時間の睡眠を必要とします。 子供と十代の若者たちはさらに必要です。, にもかかわらずのうちの睡眠のニーズとともに減少時代、高齢者が必要だくたのです。 高齢者はしばしば夜間にこの長い睡眠に問題があるので、昼間の昼寝はギャップを埋めるのに役立ちます。,
最良の方法をい合わせ寝ニーズに評価することをどのようだとしています。, 十分な睡眠時間を記録している場合は、目を覚ました瞬間から通常の就寝時間まで、一日中エネルギッシュで警告感じるでしょう。p>
睡眠の六時間は十分であると思いますか？
もう一度考えてみてください。 カリフォルニア大学サンフランシスコの研究者は、一部の人々は、彼らが夜の睡眠の六時間にうまく機能することを可能にする遺伝子を持っているこ しかし、この遺伝子は非常にまれであり、人口の3％未満に現れる。 私たちの他の97％のために、六時間はそれを切断することに近づいていません。,
深い睡眠とレム睡眠の重要性
それはあなたが眠って過ごす時間数だけでなく、それらの時間の質です。 あなた自身に睡眠のための十分な時間を与えるが、それでも朝に目を覚ますか、または終日警報をとどまる悩みを有すれば、睡眠の異なった段階の十
あなたの睡眠サイクルの睡眠の各段階は、異なる利点を提供しています。 しかし、深い睡眠（身体がそれ自体を修復し、その日のためにエネルギーを蓄積する時間）と心と気分を高めるレム睡眠は特に重要です。, に確保することができまより深い眠りを回避することによるアルコール、ニコチン、人気レストランがあり遅くまで賑夜間による騒音や光になります。 あなたの全体的な睡眠を改善することはレム睡眠を増加させますが、レム睡眠段階が長い午前中に余分な30分から時間を寝てみることもできます。 詳細については、睡眠の科学：ステージとサイクルを参照してください。
あなたが十分な睡眠を得ていない兆候
あなたが毎晩睡眠の八時間未満を取得している場合は、チャンスは、あなたが睡眠不足です。 多くはである何、おそらく睡眠の欠乏がどれだけ影響を与えているか考えを有しない。,
それを知らずに睡眠不足になることはどのように可能ですか？ 睡眠不足の兆候のほとんどは、最初にあなたのディナープレートに顔を落とすよりもはるかに微妙です。 さらに、あなたが睡眠をけちる習慣を作ったならば、あなたはそれが本当に広く目を覚まし、完全に警告し、すべてのシリンダーで発射するように感じ たぶんそれはあなたが退屈な会議にいるときに眠くなるのが普通だと感じています,午後の低迷を通じて苦労します,または夕食後に居眠り,しかし、真実は、あなたが睡眠不足であれば、それは唯一の”正常”であるということです.,p>
あなたは睡眠不足になるかもしれません…
- 時間通りに目を覚ますために目覚まし時計が必要です。
- スヌーズボタンを使用します。
- 朝にベッドから出るのに苦労してください。
- 午後に低迷を感じます。
- 会議、講義、または暖かい部屋で眠くなります。li>
- 重い食事の後、または運転中に眠くなります。
- 一日を通して取得するために昼寝する必要があります。
- テレビを見たり、夕方にリラックスしながら眠りに落ちます。li>
- 週末に寝る必要があると感じてください。
- 寝てから五分以内に眠りに落ちます。,
睡眠不足の影響
睡眠を失うことはそれほど大したことではないように見えるかもしれませんが、睡眠不足には昼間の眠気を超え 睡眠不足は、あなたの判断、調整、および反応時間に影響を与えます。 実際には、睡眠不足は酔っていると同じくらいあなたに影響を与えることができます。
効果は下記のものを含んでいます:
- 疲労、無気力および刺激の欠乏。
- 怒りと過敏性;うつ病のリスクが増加しました。
- セックスドライブを減少させました。,
- 脳活動の障害;学習、集中、および記憶の問題。
- 創造性と問題解決スキルを低下させ、意思決定を困難にします。li>
- ストレスに対処することができない、感情を管理するのが難しい。
- 早すぎる皮膚の老化。
- 免疫システムの弱体化;頻繁な風邪および感染症;体重増加。
- 運動能力の障害および事故のリスクの増加;幻覚およびせん妄。
- 脳卒中、糖尿病、高血圧、心臓病、アルツハイマー病、および特定の癌を含む深刻な健康上の問題のリスクが増加しました。
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どのように睡眠不足はあなたのウエストラインに追加することができます
今まであなたが睡眠に短いとき、あなたはあなたに迅速なエネルギーブーストを与える甘い食べ物を切望する方法に気づきましたか？ それには正当な理由があります。 睡眠不足は、過食および体重増加に直接リンクしています。
あなたの体には、飢えと満腹感の正常な感情を調節する二つのホルモンがあります。 グレリンは食欲を刺激しますが、レプチンはあなたがいっぱいになると脳に信号を送ります。 但し、あなたが必要とする睡眠を得ないとき、あなたのghrelinのレベルは上がりま、あなたの食欲を刺激します従って常態よりより多くの食糧がほしいと, 同時に、あなたのレプチンのレベルは満足する感じないし、食べ続けたいと思わないことを意味する下がります。 だから、あなたが失う睡眠が多いほど、あなたの体はより多くの食べ物を切望します。
あなたが必要とする睡眠を得る方法
あなたは、特定の睡眠の問題を解決するために探している、または単に日中、より生産的な精神的に鋭い、そして感情的にバランスを取りたいかどうか、あなたのために最適な仕事を確認するために、次の睡眠のヒントを試してみてください。
あなたの睡眠の問題のための医学的原因を除外します。, 睡眠障害は、身体的または精神的健康問題の症状、または特定の薬物の副作用であり得る。
定期的な睡眠スケジュールに固執する。 週末を含め、毎日同じ時間に寝て起きることによって、あなたの体内時計をサポートしてください。
定期的な運動をしてください。 定期的な運動は、多くの睡眠障害や問題の症状を改善することができます。 ほとんどの日に30分以上の活動を目指しますが、就寝時間に近すぎないようにしてください。
あなたが食べたり飲んだりすることについてスマートになる。, カフェイン、アルコール、および甘い食糧はすべて重い食事を食べるか、または就寝時間に余りに近い液体の多くを飲むことができるようにあなた
ストレス管理のヘルプを取得します。 仕事、家族、または学校を管理するストレスが夜に目を覚ましている場合は、生産的な方法でストレスを処理する方法を学ぶことは、夜により良い眠
あなたの睡眠環境を改善します。 あなたの寝室を暗く、静かに、涼しく保ち、ちょうど睡眠および性のためにあなたのベッドを予約しな
リラックスした就寝時のルーチンを開発します。 スクリーン、仕事および緊張に満ちた会話を夜遅く避けなさい。, 代わりに、暖かいお風呂に入ったり、薄暗い光で読んだり、リラクゼーションテクニックを練習して睡眠の準備をして、心を落ち着かせてください。
心配を延期してください。 あなたが何かについて不安を感じて夜の間に目を覚ます場合は、紙の上にそれを簡単にメモし、解決しやすくなる次の日までそれを心配することを
