私たちはそれを得ます。 ばん新しい取り決めていけるようオーバーホール自体の追加全てにおいて強いこだわり質量が大きいうよ。 一年の時間にわたる変形は大きく、すべてであるが、プロセスを促進できればなぜないか。
ショーン-アレント博士、C.S.C.S.,*D、選手のための青写真のための医療と科学諮問委員会のメンバーと健康のための食品、栄養、健康センターのためのラトガース大学の研究所のディレクター&人間のパフォーマンスは、あなたの栄養とトレーニングが次の五週間にわたってどのように変更する必要があるかを強調するロードマップを作成しました。 あなたがポンドを置くのに苦労している痩せた男や、脂肪を減らして痩せた体重を増やそうとしている大きな男なら、それらの目標に対処するた 変換の準備はできていますか？,
筋肉を得るための最も重要な要因
“要するに、それはあなたのトレーニングの強度と量、トレーニングの頻度、合計で、体の部分ごとに、そして十分なタンパク質の質と量を得ているかどうかです”とArent氏は述べています。 私達はビットの栄養物の細目に入る;しかし体重のポンドごとの蛋白質の少なくともグラムのために向ければ、それは始まるべきよい場所である。 もArent、最近の研究は少しタンパク質ともあります。 休息と回復もまた巨大な要素です。, あなたの筋肉を修復し、それらにそれを行うために必要な栄養素を与える時間を与えます。 蛋白質は筋肉を修理し、造り、維持するあなたの体アミノ酸を与える;そしてcarbsはあなたのエネルギー店を補充し、次の強い試しの準備ができた得る。
Skinny Guys
“増量することによって何を意味するのかを明確にしましょう”とArent氏は指摘しています。 “筋肉である体重を追加するだけであれば、プロセスの大部分は食べることになります”と彼は説明します。 肯定的なカロリーのバランスにとどまるために多くの食糧を食べる必要がある。,
ビッグガイズ
“あなただけの脂肪を入れずに筋肉を構築しようとしている場合は、三つの非常に重要な側面は、トレーニングの量、あなたが取っているタンパク質の量、そしてあなたの回復—あなたが眠っているどのくらいです”とアレントは付け加えます。
そして今、核心ザラザラの詳細のために：
あなたはジムをヒットする必要がありますどのくらいの頻度
あなたが絶対的な初心者であるか、 研究証明すことを目立つ結果にな過負荷ます。 あなたが改善するにつれて、週に4日まで移動します。,
あなたがしばらく（少なくとも一年）これをやっている人なら、4-5日は素晴らしいです。 “回復日と代替の動きを可能にすることができるので、私は4日を好む”とArent氏は言います。 彼が代わりとなる動きによって意味する何を体育館で得ることについて公正でないである:ハイキングのために行き、バイクに乗り、プールに当る。 あなたは週に六日の重みをclankingする必要はありません。 あなたの体にあなたの訓練および固まりのより多くの容積を加えるために進み、見れば週4から5日から上がりなさい。,
心臓が
に収まる場所”私たちは、長い期間の心血管運動が強さと肥大の利益を妨げることがあることを知っています”とArentは言います。 “しかし、それはあなたの目標にも依存します。”あなたが痩せるために探しているおよび/または最小限にあなたの体脂肪を維持しようとしている大きな男なら、有酸素運動は悪くありません。
しかし、高強度間隔として組み込む方が良いかもしれません。 “短くて短い心臓の発作は、嫌気性基盤を持っているので、あなたがやっているトレーニングのタイプにもっと合います”と彼は説明します。, “あなたが午前中に好気性の仕事をし、その日の後半に抵抗訓練をすればプラスの影響があるかもしれないと言う興味深い研究もあります。”今、あなたは夜に朝と伝統的なリフトでHIITルーチンをやって起動するので、上腕二頭筋のためのボウリングボールで目を覚ますつもりはありません。 しかし心臓をし続けたいと思えばこれはそれをいかにするべきであるかである。
結局のところ、有酸素運動はあなたにとって良いです。 Musclheadsはそれが時間の無駄であることを幾度も言う。, しかし心臓はあなたの中心を助け、あなたの回復と助けるよりよい心血管の調節を造る。 あなたの養生法の重点が抵抗の訓練である限り、あなたが月に少しにできるほとんどの固まりを造ることへのあなたの道はかなり滑らかなもので
体の部分ごとのセット
研究は、より多くのセットが質量を蓄積するために良くなる傾向があるという理論をサポートしています。 “週ごとの身体部分ごとの大体10-12か10-14セットは3-6か6-8セットよりかなり大きい肥大を作り出すようである、”Arentは言う。,
たとえば、胸を作業している場合は、伝統的な身体部分の分割を使用して、ある日胸、別の背中、別の肩を行うので、一週間にわたって広がっています。 しかし、それが唯一の方法ではありません。 月曜日（上）、火曜日（下）、木曜日（上）、金曜日（下）の4日間にわたって上半身と下半身の分割を行うことができます。 “あなたの二つの上半身の日に、それらの二つの間に、あなたは10以上に等しい胸のために十分なセットをしたいです。, だから、あなたはこのように分解する毎日の胸のための6セットを行うかもしれません：
月曜日：ベンチプレスの3セットとフライの3セット
木曜日：インクラインプレスの3セットとpec decまたはケーブルクロスオーバーの3セット
週のためのあなたの12セットがあります。 “それは違いを生むように見える週間実行されている合計です。 今、あなたは一日で12すべてを行うことができますが、それは週に複数回同じ体の部分を打つよりも優れていることを示唆するものは何もありませ”できれば回転を通じてこれらのフィジカルトレーニングと周波数が理想的です。, ここに理由があります：
筋肉を鍛えると、故障プロセスがあります。 あなたはそれにダメージを与えているので、それが成長して適応し、治癒します。 “しかし、その治癒が続くことを許可し、治癒がピークに達すると、ベースラインに戻って戻ってくるので、筋肉が治癒し、成長し、以前のものを超えて発達した その期間のあなたの次の身体部分特定の試しをすれば、平均がより多くの重量を持ち上げ、より多くの容積をし、よりよくなることができるより強,
ボトムライン：あなたの体の部分のトレーニングの間にあまりにも多くの日を望んでいません。
別のソリッドスプリットの代替は、プッシュプルプログラムです。 “これらの従来の試しはベンチのような練習から練習に行くと同時に他を通って行っている間肩の出版物に、あなたの前方のdeltsに回復する十分な, 1日目：ワークアウト1（胸と背中）
2日目：ワークアウト2（肩と腕）
3日目：ワークアウト3（脚）
4日目：ワークアウト4（胸と背中）
など。 など。
二週間をサイクルすると、すべてが少なくとも二度ヒットします。 **私たちは、あなたがトレーニングのために使用するための最後のページに上半身の分割だけでなく、胸/黒、腕/肩、および脚の分割の例が含まれています。,**
栄養と食事の頻度に関する注意
どのくらいの頻度で食べるべきか：
アレントは、食事の頻度と栄養のタイミングのファンです。 それはあなたの試しの直後に蛋白質を食べなければならないことを意味す いいえ。. “一つのベットが広がる様タンパク質の摂取は一日を通して、”と彼は付け加える。 “小さく、頻繁な給餌、一度に20-40g（あなたが大きな男なら50gでさえ）の間のどこか。 あなたは見ています。3-.体重のキログラム当たりのタンパク質の35グラム。 あなたが100kgの男/220ポンドの場合は、一日を通して広がる食事あたり35-40gを得ることを目指してください。
5-6回の食事を2-3時間ごとに食べる。, “そして、3食と3つの軽食としてそれを考えるのをやめなさい！”アレントは言う。 “おやつを考えるときは、おそらくがらくたを食べているからです。 肉や野菜、果物、または澱粉を食べる。 （また、これはあなたが一日3食の質量を得ることができないと言うことではありません。 しかし、ほとんどの人は数学に問題があります。あなたの体が食事から利用できるどのくらいのタンパク質に天井またはキャップがあり、それは食事あたり30-50gの周りに置きました。 その上の何でも筋肉蛋白質の統合をスパイクしません。 したがって、100kg/220lbの重量を量り、2-2が必要な場合。,Kgあたりのタンパク質の5gは、あなただけの一日三回を食べている場合は、食事あたりのタンパク質の約70-80gを食べなければならないでしょう。 それについて考えなさい:蛋白質の帽子が蛋白質の統合のための食事ごとの30-50gなら数学は加えない。 これが機能するためには、6回食べなければなりません。 それがちょうどあなたがほしい減量なら、確かに、食事の頻度は絶対に必要ではない;しかしあなたのボディ構成を最大にしたいと思えば脂肪を失い、細い固まりを得なさい、そして頻度は必要である。,
あなたが食べるべきであるまで、ワークアウトの後にどのくらいの時間が経過することができます：
“すべての摂食はあなたのluecineの閾値を打つチャンスです”とArentは言います。 ロイシンは蛋白質の統合およびあなたの利益に責任があるアミノ酸主としてです。 その応答を急上昇させることができるとき最もよい結果を得る。 まあ、そこにありますが、それはガレージのドアのようなものです（あなたが考えているよりもはるかに大きいです）”とArent氏は言います。 この”ウィンドウ”は約24時間続きます。 では、できるだけ多くのタンパク質を絞ってみませんか？, あなたが取る蛋白質の多くを利用するためには、タイミングは重要である。
ほとんどの人が間違って行くところ:
“十分な蛋白質を終日食べなければ、あなたの試しの直後に食べれば問題ではない;まだ地階の層を逃し、十分な蛋白質を得ていない、”Arentは説明する。 しかし十分な蛋白質を得、それの上にタイミングを加えれば、よりよい結果を見る。,
あなたがあまりにも多くの体脂肪を運び、筋肉を追加しながらスリムにしようとしている場合、あなたの食事摂.は、痩せているが大きくなりたい人よりも、カロリー的に異なることになるでしょう。 あなたの出発点と目標は、ここでの主なドライバーです。
あなたは一日あたりに必要などのように多くのカロリー：
“親指の一つの一般的に適用されるルールは、体重のポンド当たり15-20カロリーである、”アレント “私はあなたが16-18カロリー範囲に固執することをお勧めしますが、これは大まかな近似です。”ここから、筋肉への脂肪の比率および利益の率によって上下に調節しなさい。, 非訓練の日の~300によってまたはそうカロリーを少し調節することを確かめなさい。
“これはあなたの食事摂minusから運動によって費やされるエネルギーを差し引いたものなので、基本的には運動、成長、修復を考慮した後に体が他のすべての機能を実行するために残されたエネルギーの量です。”無脂肪質量（体重だけでなく）のkg当たり約45カロリーのエネルギー利用可能性は、通常、アスリートの最適な健康とパフォーマンスに関連しています。, 一日あたりのkg無脂肪質量（FFM）あたりの30カロリー未満は、より遅い代謝およびホルモン調節不全をもたらす傾向がある。 Kg当たり25キロカロリー以下は甲状腺ホルモンの破壊を引き起こす可能性がある。 （この作業のほとんどは女性で行われていますが、それでも男性に適用されます、とArent氏は言います。）
痩せた男：”体重を増やして体重をかけたい場合は、寝る前に食べてください”とアレント氏は示唆しています。 “どこでも60-70gからあなたが一日を通して得られなかったもののためにトップオフに良いです。 プラス、研究はこれがボディ構成、修理および回復に対する肯定的な効果をもたらすことを示します。,
大きな人：あなたはまだ体重のポンドあたりのタンパク質の約2gをターゲットにし、それに応じて調整したいです。 あまりにも多くの脂肪を得ている場合は、あなたのタンパク質の摂取量を少し増やし、炭水化物をダウンさせます。
ルーチン
ここでは、胸/背中、肩/腕、脚の分割と上半身、下半身の分割のためのそれぞれの日のそれぞれのための一つのワークアウトです。 私も2例HIITフィジカルトレーニング用していこうとするなfatでした。 吊り上げプログラムなにより異なるボディタイプ(スキニvs大)とArent.,th120-180sec rest
Bulgarian Split Squat:4×6-10per leg with120-180sec rest
Good Mornings:4×8-10with120-180sec rest
Lateral Band Walks:3×8-10per leg with90-120sec rest
Hip Thrusts:3×8-12with90-120sec rest
Leg Extension:3×10-15with90-120sec rest
Seated Leg Curls:3×10-15with90-120sec rest
Donkey Calf Raise:3×12-18with90sec rest
hiit routines
“同時に体脂肪を失うことをお探しの方には、週に2日間持ち上げている場合は、hiitの2日と少なくとも中強度の定常状態の心臓の4日をお勧めします”とarent氏は述べています。, あなたが午後/夕方に持ち上げている場合は、午前中にこれらを行うことを目指してください。 始める前に5分のウォームアップから始めなさい。 *名前が示すように、高輝度の後ろの考えはやっと割り当てられた時間間隔のためのその速度を保てることである。 まずはちゃんとウォームアップを忘れないで！
選択してください：実行（トレッドミルまたは屋外）または自転車（静止または屋外）
ワークアウト1：
10間隔：30秒1–1で動作します。,5分の回復
5間隔：60秒2分の回復で動作します
10分の一定速度中moderateから中moderate-高強度
ワークアウト2：
4間隔：30秒1分の回復で動作します
4間隔：45秒1.5分の回復で動作します
4間隔：60秒2分の回復で動作します
3間隔：2分の回復で動作します
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