タンパク質は、健康的な食べることと減量の礎石であり、家禽、肉、乳製品、魚、卵、豆類、ナッツ、種子、大豆、さらには全粒穀物を含む、あなたが食べる食品の多くで容易に利用できます。 研究によると、高タンパク質の食事や軽食は、飢えを減らし、満腹感を広げるのにも役立ちます。
男性の年齢19-50のための推奨日当たり手当（RDA）は一日あたり56グラムであり、それは女性のための一日あたり46グラムです。, あなたが必要とするもののためのより具体的な勧告を得るために、あなたはあなたの体重に基づいてそれを計算することができます、とLindsey Kane、RDは “一般的に言えば、あなたが必要です。体重のキログラム当たりのタンパク質の8グラム（これは約です。体重のポンド当たり4グラム）。”これは約56ポンドの重さの人のためのタンパク質の154グラムに変換されます。, あなたはMyFitnessPalのようなアプリであなたのタンパク質の摂取量を追跡し、また、あなたがあなたの食事療法で十分になっていないかもしれない次の兆候に注意を払うことができます：
あなたは筋肉量を失っています
タンパク質は、筋肉を構築するために不可欠なアミノ酸で構成されています。 これはまったく適切なタンパク質、筋肉の損害を受ける可能性があ “これは、強度の低下、体重の変化、またはあなたの服がどのようにフィットしているかに気付くかもしれません”とRandy Evans、RDは言います。,
あなたはストレス骨折になりやすくなってきました
カルシウムに加えて、研究は、タンパク質が豊富な食事は、全体的な大人の骨の健康のため “私たちの臓器や脳にエネルギーを提供するのに十分なタンパク質がなければ、体は他のソースを探し、それが借りる一つの場所は骨格筋組織です”とCheryl Mussatto、RD、”The Nutriished Brain”と”The Prediabetes Action Plan and Cookbook”の著者は述べています。,”あなたは一貫してタンパク質が不足している場合は、時間をかけて、あなたの骨は、ストレス骨折や休憩などの傷害の影響を受けやすくなります。”
あなたはいつも気分が悪いです
あなたの重要な他の人やあなたの名前を間違って書いたコーヒーショップの男にスナップしましたか？ “過敏性は低タンパク質の兆候の一つです”と、登録栄養士でパーソナルトレーナーのJamie Hickeyは言います。 “炭水化物の効果を緩和することによって、遅い消化タンパク質はあなたの気分を安定させるのに役立ちます。,”
あなたは常に病気になっています
あなたは常に天候の下にいる場合は、食事のタンパク質の不足のせいにすることができます。 “タンパク質は、私たちの免疫システムによって産生される抗体のビルディングブロックであり、細菌やウイルスを撃退するのに役立ちます”とMussatto氏は、風邪やインフルエンザの季節が長引くと、タンパク質の消費に注意するための非常に重要な時期であると付け加えます。 “タンパク質が不足している食事はまた、細菌を撃退し、免疫システムを強化するT細胞の減少をもたらします。,”
あなたの爪は脆く、髪の成長が遅いです
タンパク質が欠けていると、爪が脆くなることがあります—簡単に壊れます—あなたの髪は、その光沢を失うだけでなく、成長を止めることができるだけでなく、Mussatto氏は述べています。 少なすぎるタンパク質は、強い爪や髪の成長からタンパク質の節約に体の焦点をシフトさせます。
あなたは同じことを癒していません
タンパク質欠乏のより深刻なケースでは、怪我や傷を適切に修復できないかもしれません。, “手術、感染症、怪我などの特定のイベントに続いて、私たちのタンパク質のニーズがベースラインを超えて何度も増加します”とMelissa Macher、RDは言います。 ストレス骨折の影響を受けやすくなるのと同様に、治癒も遅くなりやすいです。 “それはあなたの特定のタンパク質のニーズと最適な摂取量を決定するために、これらの大きなイベントの後に医師や栄養士に確認することが特に,”
あなたはより頻繁に間食しています
私たちは皆、それが渇望を経験するのがどのようなものかを知っていますが、あなた自身が冷蔵庫やパントリーに何度も戻って見つけた場合、あなたはタンパク質が不足しているかもしれません。 “十分なタンパク質摂取がなければ、満腹感を経験しないかもしれません”とEmily Danckers、MS、RDは言います。 “これは空腹の空白を満たすことを試みる無限の間食をもたらすことができる。,”
食べ終わるとすぐに空腹になります
空腹レベルが変動するのは普通です。 しかし、あなたがいっぱいになったり、食事や軽食から定期的に満足しているように見えない場合は、より多くのタンパク質を組み込む必要がある, “体は炭水化物（私たちに速いエネルギーを与える）よりもゆっくりとタンパク質を消化するので、より持続的なエネルギーレベルと満腹感のために各食
あなたは貧血です
不十分なタンパク質は代謝を遅らせることができ、エリスロポエチン（EOP）ホルモン産生に影響を与えます。 これは貧血、あなたが体の組織に酸素を運ぶのに十分な健康な赤血球を欠いている状態になることができます。, “タンパク質の食事摂Reducedを減らすと、軽度から中等度の貧血につながる可能性があります”とKATHERINE Kimber、RDは言います。 症状には、疲労、薄い肌、息切れ（特に運動時）、めまいなどがあります。 これらの問題のいずれかが発生している場合は、医師と話すことをお勧めします。
あなたはエネルギースランプを経験しています
あなたの毎日のエネルギーレベルは全体的にどうですか？ あなた自身が一日を通してエネルギースランプ（または二つ）を持って見つけますか？, “タンパク質は血流へのグルコースの放出を遅らせ、食事や軽食を摂取した後の血糖値の急上昇を防ぎます”とKatie Vaughn、MS、RDは言います。 一握りのナッツまたはナッツバターとフルーツの部分を組み合わせるか、または新鮮なフルーツと越えられるギリシャのヨーグルトを持っていることは大き
もともと公開September2019,追加のレポートで更新
あなたはより多くのタンパク質を食べるように、フィットネスと栄養の目標に取り組んでいる間、毎日進, あなたがやる気を維持するために毎日のコーチングと簡単に従うタスクのためのMyFitnessPalアプリの”計画”に移動します。
