COVID-19パンデミックは、私たちの多くが私たちの健康を再評価し、新しい運動レジームを取るようにしました。 ランニングやサイクリングは、社会的な距離を観察しながら、多くの機器なしでほとんどの人が行うことができる活動としてますます普及して
もちろん、サイクリングやランニングには豊富な利点がありますが、活動レベルの急激な変化は人々を怪我のリスクを高める可能性があります。 筋肉、腱および骨はすべて活動の増加に適応する時間を必要とする。, 場合にもストレスがひずみ、涙も骨傷害などのストレスの割れ–が発生する可能性があります。
組織へのこのショックは、しばしば痛みを伴う状態につながり、人々の善意の運動計画を妨げ、長期的な傷害につながる可能性があります。 これは、身体のどこでも起こることができます–あなたが突然テニスの二時間をプレイすることを決定した場合は特に、余分な長いヨガのクラスを取,
怪我のリスクとトレーニング負荷
怪我、病気、疲労などの悪影響を制限しながら、トレーニングは健康成果を最大化する必要があります。 そうあまりをしているかどうかいかに知っているか。
これは訓練の負荷の概念が入るところである–本質的にあなたの訓練がボディで持っている影響である。 トレーニングの負荷は、多くのことによって影響を受け、どのくらい走っているか、ヨガをやっている時間、zoom boxerciseクラスの強度などの要因が含まれます。
始めるには、新しい運動体制が必要とするエネルギー量について考えることが重要です。 これは、人体に利用可能なエネルギーが通貨のようなものであるためです–有限の供給があります。 そして、このエネルギーがどのように費やされているかを優先するのが脳の仕事です。
私たちを生き続ける組織や器官は、一定のエネルギー供給を必要とするので、優先してください。 残りのエネルギーは、身体活動、精神的ストレス、治癒および回復などの他の身体機能の間に分配され得る。,
十分な回復のための時間を許さない過度に要求の厳しい運動体制は、大量のエネルギーを要求し、これは”エネルギー債務”を残す可能性があります。 これは筋肉、腱、中心、血管および頭脳の回復、治療および適応を支えるエネルギーの欠乏があるときです。 これは傷害の高められた危険にあなたの体を置く。
過負荷を避ける方法
多くの人にとって、ロックダウンは定期的な運動をライフスタイルに組み込む素晴らしい機会であり、これの利点は過小評価されるべきではありません。, しかし、もちろん、一般的には、より多くの運動が良いと考えられていますが、あまりにも多くの良いことがあるかもしれません。
怪我のリスクを減らすためには、毎日の平均ワークロードを追跡および分析することが重要です。 これは、あなたがその後、これは距離や時間にすることができ、急性と呼ばれている前の四週間と比較することができる週のコースにわたってあるべきで,
ACWLを分析するには二つの方法があります–一つの方法は、過去四週間のワークロード平均（慢性ワークロード）と比較して、最新の週のワークロード平均（急性ワークロード）のパーセンテージ差を計算することです。 第二の方法は、一週間急性ワークロードを四週間慢性ワークロードで分割して比率を提供する。 これは、急性：慢性負荷率（ACWR）として知られています。
傷害の危険を減らすためには、初心者の運動選手が月のコースにわたる5%の差益内の負荷で増加を保つことを推薦します。, これはよりベテランか高実行の運動選手のための10%の増加に伸びることができます。
ACWR法を使用する場合、以下のグラフに示すように、スイートスポットの比率を0.8から1.3の間に保ち、1.5より大きい危険ゾーンを避けることをお勧め
以下の表は、理想的な信号システムは緑色、傷害のリスクが比較的高い境界線は琥珀色、リスクが最も高い赤色の信号システムを持つ両方方法の三つの例を示しています。
それはあなたのトレーニングの強度を考慮し、可能であれば週のコースにわたって低強度と高強度の運動の混合物を駆動するためのガイドとしてあなたの心拍数を使用することも重要です。,
あなたは、すべての高強度のワークアウトのための周りの四から五低強度のワークアウトを目指す必要があります。 この訓練習のほとんどのエリート選手が複数います。 これはおそらく訓練の一貫性および傷害の減らされた危険に貢献する強い試しからのよりよい回復を可能にします。
Apple watch、Fitbits、Garminデバイスなどのウェアラブル技術、StravaやRuntasticなどのアプリも、活動レベルを監視し、トレーニング負荷を管理するのに役立つ素晴らしいツールです。
