あなたのベンチプレスのためのプログラミング

あなたのベンチプレスのプログラミング:強度、容積、および補足の上昇

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変化が練習プログラムの質に等しいという適性の世界に永続的な神話があり、どういうわけか一般的な体力のためにそれをより有用にさせる。予期しない組み合わせや一連のタスクであなたの生物学を驚かせることによって、筋肉の混乱と未知のための準備のアイデアは、体力の最も表面的, 代わりにおいては、メーリフト、ほんの一握りの追加のリフトは運動を構成する90+%の強度トレーニングプログラムである。そして私達は健康および適性に広範囲のアプローチの基礎として強さを扱います。それはあなたがベンチプレスが四つのメインリフトの一つとしてカットを作ることを任意のグローボジムで実行することができます演習の何百ものうち、奇妙に見えるかもしれません。

訓練するほとんどの人はパワーリフターになりたくありません。では、なぜ必要ない。, ベンチプレスは、特に、あなたが実際にそれをやっている間に横になるので、機能的なフィットネスの反対のようです。それは短い運動鎖を持っています—あなたの体の部分は実際にバーを動かすことに関与しています。と押してからお帰完全に対応していないことが多いのですが）などが実際の生活やスポーツ. 私達はバランスおよび調整を要求するそれらに私達の上昇を制限すべきでないか。

答えはあなたの生物学とあなたの主観的意図が身体的適応に関係していないという事実にあります。, 多くの場合、機能適性の熱狂者は訓練のこの面を逃す。彼らの意図は、科学的プロセスよりもビデオゲームのような経験以上のものを通じて、広範で一般的な適応を引き起こし、強さ、スピード、敏agility性、バランス、および他の特性を改善することかもしれません。すべての身体を知っているからの感覚入力+協調的な筋収縮(束を自動制御段！, あなたが強くなりたいなら、あなたは強さの適用を模倣する方法ではなく、あなたが強くなると思う方法で訓練しなければなりません。

ベンチプレスは、要するに、あなたは強さを構築するために頻繁に重い重みを持ち上げる必要があるので、任意の品質の筋力トレーニングプログラム, ベンチはあなたの頭上式の出版物がかかわっているギャップを満たし、あなたの手のより重い重量を得、より大きい全身の圧力のためのあなたの頭

以下では、トレーニングの中間段階から中間段階にあるときにベンチプレスをプログラミングするためのアイデアをいくつか提供します。意することでプログラミングも作品なのです。タイミングおよびよ推論されて、漸進的な変更はあらゆる単一の変更か補足の上昇よりあなたのベンチプレスのための多くをする。,

毎週量と強度

プログラミングにアプローチする方法は非常に多くあり、サンプルフレームワークを選択し、これらの例のためにそれに固執します。あなたはバーベルロジックポッドキャストに従ってきた場合は、このフレームワークが四日間の分割であることに驚くことはあ線形進行から出て来て、あなたのベンチプレスを訓練することに使用され、均等に押しなさい。これは、一週間がベンチプレスに集中し、オーバーヘッドプレスに集中することができるトレーニングの初期の中間段階に移動するときに続けることがで, 交互の週のそれぞれについて、ある日はあなたのベンチプレスの量を優先するべきであり、もう一つはあなたの手の中の体重の強さを押すべきでこれは、新しい初心者のためにうまく動作しますが、あなたは四日間のスプリットタイプのプログラムに切り替えるまで、あなたのオプションは、あな

四日間の分割は、毎週二つの上半身の日と二つの下半身の日にあなたのプログラミングを整理します。, 四日間の割れ目を使うと、あなたの出版物およびベンチ出版物に等しい考察を与えることができるこれは重要な変数を処理し、補足の上昇をより効これらの訓練スロットのそれぞれに目的があり、これははるかに複雑になることができる間、簡単で、有効なプログラミング方法はこれらのスロット,

この基本的な四日間の分割レンディションは、週の三日間のプログラムから移動している場合、ベンチプレスとプレスの頻度をすぐに増

中間研修生のための四日間の分割の力は、その汎用性にあります。含量と強度の時と同じ週間での二種類のストレスを任意に調整可能です。私たちはプログラムにあまりにも多くの複雑さを追加したくないが、私たちの処分でより多くのレバーとノブ、より良いことができる私たちは、実際の, これはプログラムで最も望ましいものがもたらす:非常に長い期間にわたる安定した進歩。

ゆっくりと着実な進歩

この記事のすべての例をウェイポイントとして想像してみてください。あなたのトレーニングのマップは、あなたが今どこにいるか—演習、セット、担当者、およびあなたのプログラムの一般的な形状—とあなたのトレーニングを取ることができるそれらの変数の順列の一見無限の数で構成されています。質のプログラミングは進歩の方に、一般に、指す。, あなたが引っ張ることができるすべての異なったレバーおよびあなたがあなたのベンチ出版物の改良で目標とされる変更を行なうためにあなたの

開始場所は、週に二回ベンチプレス、シンプルです。ある日、ほぼ最大の努力の負荷で強度—いくつかの総担当者に捧げられています。先日はボリュームの日です—疲労と適応応答を引き起こすために十分な蓄積されたセットと担当者。おそらくあごアップ（または緯度プルダウンのようなバリエーション）および/またはバーベルの行を行うことになりますが、今のところ、メイン上半身のリフト,

この開始場所から、次のステップは、ゆっくりと毎週プログラム内のボリュームと強度のストレスの量を増やすことです。まず、所定の体積でバーに適切な量の重量を加えます。ほとんどの人にとって、2.5lbを5lbに加えることは、毎週容積作業と強度の仕事がうまくいきます。記憶を優先的に持続的な進捗状況をスピーディ。

最終的には、いくつかの調整なしでバーにウェイトを追加することはできません。次のステップは、setおよびrepスキームを変更することです。,

ボリュームの日の変更

あなたのために働いているボリュームを維持し、重量を追加し続けることができない場合は、次のステップは、あなたのボリューム音量を追加するにはさまざまな方法があります。最も直接的なのは、一つのセットを追加することです,五の繰り返しの三セットから行く(3×5)五の四セット(4×5)五のセット(5×5),あなたはあなたのボリューム,

あなたの容積の日がどのように見えるべきであるかに関する堅く、速い規則がないがほとんどの中間揚げべらが合う共通性の王国がある:容積の日は一般にセットごとの三つそして六つのrepsの間に残るべきである。ほとんどの人にとって、それはトレーニングスロットごとに五つの合計セットにあなたのボリュームワークを制限するこれは人工的な制限ですが、彼らは三から六rep範囲でボリューム作業の六、七、または八セットを行う必要がある場合、多くのリフターは時間が不足します。, 3×5から5×3から4×4から4×5から5×4など：三から六repの範囲にこだわって、あなたはボリュームの日の仕事を操作するための追加のオプションを持っているボリュームを静的に保つが、セットと担当者を変更するための追加のオプションを持っています。これらの小さな変更は、あなたがより重要な変更を行う前に、小さな増加の数週間をekeすることができます。

ボリュームワークのために、バー上の重量は唯一の要因であり、適切にあなたがセットと担当者を変更するときに正しいストレスを見つけるために重,

強度の日の変更

強度の変更は、セットと担当者に小さな変更を好む同様のパターンに従いますが、バーの重みを増やすという追加の目標があります。強度の日の仕事は五つの繰り返し（1×5）または5RMの単一のセットで開始することができます,あなたは三つの繰り返し（2×3）の二つのセットにreps-per-setを減少させる必要があるまで重量を追加します,その後、最終的に五つのシングルに(5×1). あなたの訓練のために適切であるこれの版は漸進的な増加に優先順位を付ければ長い間よく働く。,p>

週1：1×5
週2：1×3
週3：1×1

理想的には、それぞれに新しいPRsを設定しています。これらのrep範囲のうち、毎週、しかし、これらがすべての時間のprではない場合でも、強度はその日のそのrep範囲の最大努力に適切に近いはずです。,

ここからボリュームを増やす方法

上記のすべての提案に従った場合、トレーニングは次のようになります。

ボリュームとストレスを増やす必要がある場合、問題は最終的に追加のボリュームのためのスペースを見つけることになります。代わりに、増加を毎週量の追加により重量は仕事の後に強度です。上体の上昇のためにあなたの訓練の時間を過度に伸ばさないで容積を加えるために、単一のAMRAPセットは頻繁によく働く。,

上記の変更はベンチプレス固有ではありません。これらの概念および提案は訓練の中間の中間段階に早くによって進歩すると同時に多くの人々のための主要な上昇のそれぞれのためによく働く。しかし補足の上昇を訓練し、あなたのプログラムに他の援助の仕事を加え始めるときベンチプレスの特定性は適切になる。,

Bench Press Specific Programming:Exercise Selection and Assistance Work

上記の例のようなプログラミング方法に従っていた場合、補足的なリフトの必要性は、一般的に、ボリュームの日にセットと担当者のすべての基本的な順列を実行したときに発生し、プログラムのストレスの種類を調整する必要があります。（ある方法は頻繁に週の間に圧力を変える手段として組合せに補足の上昇を早く持って来る—3日、全身重く軽い中型プログラム、例えば。,）ベンチプレスの補足スロットは普通私達が基本的なベンチプレスの容積のために前に使用したものをの代わりに取るあなたの頭上式の出版物のここでは、補足的なリフトの形でボリュームワークが含まれます。, 私たちのお気に入りのいくつかは、次のとおりです。

1. - クローズグリップベンチプレス
  - 一時停止ベンチプレス
  - フロアプレス
  - ピンプレスまたはボードプレス
  - バンドまたはチェーン付きベンチプレス

最も基本的な戦略は、トレーニングに適した補足的なリフトを選ぶことです。, より少なく高度、基本的な変化—終わりのグリップのベンチ出版物、休止されたベンチ出版物および床の出版物である。次に、単一リフト線形進行と非常によく似た方法でこのリフトを訓練します。たとえば、動きはあなたに新しいものであるため、比較的軽い開始、五担当者（3×5）の三セットのための床プレスかもしれません。それから、小さい重量の増加を毎週作りなさい。重量が上がるにつれて、ピラミッドセットあたりの担当者は、五の三セット（3×5）から三の五セット（5×5）に行き、最終的にはダブルスと重いシングル, の向上と重いものを持ち上げたり、新しい、相補的なリフトの改善に役立たせていただきベンチを押します。

アクセサリーリフト

おそらくメインリフトの他のどのよりも、ベンチプレスは、支援作業の追加によく応答します。援助の仕事はあなたの出版物およびベンチプレス日の日の補足の上昇の後で落ちる。一般に、ベンチプレスはあなたの三頭筋、箱および甲革の背部を造る援助の仕事に答える。,

1. - 高repオーバーヘッドプレス
  - ディップ
  - ローリングDB拡張
  - dbベンチプレス
  - バーベル行
  - kroc行

補助リフトとは異なり、アクセサリーワークの目標はアクセサリーリフトのパフォーマンスを向上させることではありません。, むしろ、付属品の仕事はあなたのベンチプレスに引き継ぐその圧力の補助的な利点のあなたのトレーニングセッションに狭く目標とされた圧力の適付属の仕事が原因となく全身のストレスの代わりに影響を及ぼす地元の筋肉です。付属品の仕事は集中された努力が適度な改善をもたらす、筋肉固まりを造ること目標を用いる運動鎖の特定の部分をより堅くあなたの主要なか補足, まれに付属品の仕事はあなたのベンチプレスを夜通し革命化するが、一貫した、筋肉建物のハードワークは利益を結局は集めるのを助ける。

アクセサリーワークの戦略は、それを打倒することではありません：ほとんどのアクセサリーワークは挑戦する必要があり、セットごとに八から十二の繰り返しあなたは最初のセットで十二の繰り返しを完了することができますが、その後のセットで疲労のためにいくつかのドロップオフを強制する負荷を選

非常に多くのオプション、とても少し時間。, い量の書ベンチプレスプログラミングの多くは外気から展開しています。ここかでアイデアのための枠組みのための練習が入っている人も多いはず変化し。この議論から何も取らなかったら、あなたの訓練を計画するとき心の目的、あなたのプログラムのための次の中間地点を有するべきであることを覚, それからそこに着くためにできるだけ長く取ることを計画し、あなたの日々の訓練、あなたが持ち上げる実際の重量、およびあなたのために働き、ものがないものがの重大な分析に基づいて迂回および偏差を可能にする。

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